মানচিত্র দ্বারা মেঝে থেকে 10 টি প্রোগ্রাম: কার্যকর ওয়ার্কআউটের একটি সম্পূর্ণ ওভারভিউ

ফ্লোর কাট - গ্রুপ এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণের একটি প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক, জনপ্রিয় ডিভিডি প্রোগ্রামগুলির নির্মাতা বিখ্যাত সেলিব্রিটি প্রশিক্ষক মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে. পল 19 বছর বয়সে ফিটনেসে তার পেশাগত জীবন শুরু করেছিলেন, তিনি কৈশোরে স্থূলত্ব থেকে পেশাদার ক্রীড়া শিক্ষায় পা রেখেছিলেন।

মানচিত্রের মাধ্যমে মেঝে থেকে কার্যকর 10 টি প্রোগ্রাম view

মানচিত্র দ্বারা ফ্লোর প্রোগ্রামটি চেষ্টা করুন যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে, আপনার শরীরকে শক্ত করতে এবং আপনার workout বিভিন্ন যোগ করতে। কিছু সেক্স ভিডিওতে আপনার ওষুধের বল এবং একটি কেটেলবেল লাগবে। আপনার যদি এই সরঞ্জামগুলি না থাকে তবে আপনি তাদের লাঠি থেকে ডাম্বেল বা ডিস্কের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

1. পল কাটামি - বুটক্যাম্প 4x4x2 (তীব্র এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ)

• স্থিতিকাল: 60 মিনিট
• সরঞ্জাম: dumbbells

বুটক্যাম্প 4x4x2 - এটি সর্বাধিক জনপ্রিয় এবং এর একটি তীব্র workouts মানচিত্র দ্বারা যৌনতা। প্রোগ্রামটি এইচআইআইটির নীতিতে নির্মিত হয়েছে, সুতরাং ভাল ঘামতে প্রস্তুত থাকুন। লিঙ্গকে পাঠ, প্লাইওমেট্রিক, বায়বীয় এবং চর্বি এবং স্বরের পেশী পোড়াতে শক্তি ব্যায়ামের অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছিল।

কার্ডিওতে 5 টি অনুশীলনের 4 টি ব্লক রয়েছে: কার্ডিও, নিম্ন শরীর, উপরের শরীর এবং কোর পেশী muscles অনুশীলন 60 সেকেন্ড স্থায়ী হয়, প্রতিটি অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম 15 সেকেন্ড হয়। প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র জন্য উপযুক্ত উন্নত কাজ, যারা নিবিড় প্রোগ্রাম ভালবাসেন। এই ভিডিওটি আপনি প্যাট্রিক গুডোর সাথে এইচআইআইটি সেশনগুলি স্মরণ করতে পারেন যা আমরা আগে বর্ণনা করেছি।

২. পল কাটমি - ব্যান্ড শিবির (প্রসারকারীদের সাথে কার্যকরী প্রশিক্ষণ)

• স্থিতিকাল: 47 মিনিট
• সরঞ্জাম: বুকে প্রসারণকারী, ফিটনেস রাবার ব্যান্ড

এই অনুশীলনের জন্য আপনার টিউব এক্সপেন্ডার এবং একটি ফিটনেস ব্যান্ডের প্রয়োজন হবে। এই দুর্দান্ত শক্তি প্রশিক্ষণ সমস্ত পেশী গ্রুপের উপর ফোকাস সহ। প্রোগ্রামটি 5 টি বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে। প্রথম বিভাগে আপনি উপরের শরীরের জন্য অনুশীলন করবেন। দ্বিতীয় বিভাগে আপনি উরু এবং নিতম্বের জন্য ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে কাজ করবেন।

ফ্লোর কাটগুলির তৃতীয় বিভাগে টিউবুলার প্রসারণকারী এবং উপরের এবং নীচের অংশের শরীরের একযোগে পরিচালনার জন্য ফিটনেস রাবার ব্যান্ডের সাথে অনুশীলন করা হয়েছিল। চতুর্থ বিভাগে, আপনি আবার উপরের শরীর, মূলত কাঁধ এবং পিছনে কাজ করতে ফিরে যান। পঞ্চম এবং চূড়ান্ত বিভাগে, আপনি মাদুর উপর একটি বিস্তীর্ণ সঙ্গে অনুশীলন করা হবে। ভিডিওটি সমস্ত প্রেমীদের জন্য উপযুক্ত শক শোষক সঙ্গে ক্রিয়ামূলক প্রশিক্ষণ।

৩. পল কাটামি - ভাস্কর (কার্যকরী প্রশিক্ষণ, অতিরিক্ত সরঞ্জাম)

• স্থিতিকাল: 40 মিনিট
• সরঞ্জাম: একটি পদক্ষেপ, ওষুধের বল, ডাম্বেল

পেশী স্বরের জন্য এই কার্যকরী অনুশীলন আপনাকে আরও দৃ stronger় এবং হীন হতে সাহায্য করবে। আপনি শক্তি এবং বায়বীয় অনুশীলনের পাশাপাশি ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের জন্য অনুশীলন সম্পাদন করবেন। প্রস্তাবিত পল কাটার প্রায় সমস্ত অনুশীলন একই সাথে ব্যবহারের অনুমতি দেয় পেশী বিভিন্ন গ্রুপ.

প্রশিক্ষণ খুব বিচিত্র এবং আকর্ষণীয় এবং অনুশীলনগুলি বেশ তুচ্ছ। প্রথমে, আপনি বেসিক মুভমেন্ট করেন এবং তারপরে আরও পেশী জড়িত করতে এবং সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়াতে এটি সংশোধন করে পরিপূরক করেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি সাধারণ স্কোয়াট হাউজিংয়ের আবর্তনের সাথে একটি উপবিষ্টে পরিণত হয়। প্রোগ্রাম উপযুক্ত সমস্ত দক্ষতা স্তর জন্য।

৪. পল কাটামি হলিউড বুটক্যাম্প 4 × 4 (পুরো শরীরের জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ)

• স্থিতিকাল: 72 মিনিট
• সরঞ্জাম: dumbbells

প্রোগ্রাম হলিউড বুটক্যাম্প 4 × 4 কার্যকরভাবে কার্ডিও অনুশীলন এবং ডাম্বেলগুলির সাথে পুরো শরীরের অনুশীলনকে একত্রিত করে। মেঝে কাটগুলি অনুশীলনের 6 টি ব্লক সরবরাহ করে। প্রতিটি ব্লক অনুশীলন গঠিত 4 মিনিটের জন্য 1 অনুশীলন: কার্ডিও, আপনার নিম্ন শরীর, উপরের শরীর এবং ছালের জন্য অনুশীলন। প্রতিটি ইউনিটে অনুশীলনগুলি দুটি রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়, রাউন্ডগুলির মধ্যে আপনি একটি ছোট 30-সেকেন্ডের বিশ্রাম পাবেন।

এই অনুশীলনটি ক্যালোরি বার্ন করার জন্য কার্ডিও-লোড এবং পেশীগুলির সুরের জন্য ওজন প্রশিক্ষণের এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। আপনি অতিরিক্ত ওজন নিয়ে সংগ্রাম করবেন এবং একটি সুন্দর ইলাস্টিক শরীর গঠন। প্রোগ্রামটি মধ্যবর্তী স্তরের এবং উপরের জন্য উপযুক্ত।

৫. পল কাটামি হলিউড হার্ডবল (ওষুধের বলের সাথে নিবিড় প্রশিক্ষণ)

• স্থিতিকাল: 68 মিনিট
• সরঞ্জাম: ওষুধের বল, ডাম্বেলস

এই অন্তর প্রশিক্ষণটি বিভিন্ন অনুশীলনগুলির ব্লক নিয়ে গঠিত। আপনি 5 মিনিটের কার্ডিও বিভাগ এবং 10-মিনিটের পাওয়ার সেগমেন্টের বিকল্পটির জন্য অপেক্ষা করছেন প্রতিটি ধরণের লোডের জন্য 3 বিভাগে। কার্ডিও বিভাগগুলি ওষুধের বলগুলি দিয়ে সঞ্চালিত হয় (আপনি একটি ডামবেল বিকল্প তৈরি করতে পারেন এমনকি সরঞ্জাম ছাড়াই অনুশীলনও করতে পারেন), এবং পাওয়ার বিভাগগুলি - ডাম্বেলগুলি দিয়ে।

তীব্র বায়বীয় এবং গতিশীল শক্তি অনুশীলনের সংমিশ্রণ আপনাকে একই সাথে সহায়তা করে ক্যালোরি পোড়াও এবং পেশী শক্ত করো। আপনি শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ করতে হবে, এবং একটি টোনড পাতলা শরীর তৈরি করবে। প্রোগ্রামটি মধ্যবর্তী এবং উন্নত স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত।

Paul. পল কাটামি আব ল্যাব (পেটের জন্য অনুশীলন)

• স্থিতিকাল: 30 মিনিট
• সরঞ্জাম: dumbbells

প্রোগ্রাম আব ল্যাব সবেমাত্র আপনার পেট বানাতে তৈরি করা হয়েছে পাতলা এবং ফিটার। মেঝে কাটা কোরার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির একটি নির্বাচন প্রস্তাব করে, যিনি পেটের বাহ্যিক এবং গভীর উভয় পেশীকে কাজ করতে বাধ্য হয়েছিল। প্রতিটি অনুশীলন 60 সেকেন্ড স্থায়ী হয়, অনুশীলনের মধ্যে স্বল্প সময় থাকবে।

অনুশীলন করতে পারেন 3 ভাগে বিভক্ত করা। প্রথম অংশে আপনি স্থায়ী অবস্থানে শরীরের জন্য অনুশীলন সম্পাদন করবেন: বাঁক, টিল্টস, থ্রাস্টস, হাঁটুতে উত্তোলন করুন। দ্বিতীয় অংশে, পল কনুই এবং হাতের স্ট্র্যাপগুলি অবস্থানে রেখে অনুশীলন করেছিলেন। তৃতীয় অংশ পিছনে ব্যায়াম প্রস্তাব। প্রোগ্রামটি মধ্যবর্তী এবং উন্নত স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত।

7. পল কাটামি - 15 এ ফিট (একটি জটিল সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ)

যাদের ফিটনেসের জন্য খুব বেশি সময় নেই তাদের জন্য ডিজাইন করা কার্যকর সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটগুলির এই সেট। এই জাতীয় প্রোগ্রামের সৌন্দর্য তাদের বিভিন্নতা: আপনি যদি সমস্ত ক্লাস এক সাথে একত্রিত করেন তবে আপনি 15 মিনিট এবং এক ঘন্টার মতো করতে পারেন। আপনি 4 টি ভিডিও শক্তি এবং কার্যকরী অনুশীলন এবং যোগ সহ 1 টি ভিডিও অপেক্ষা করেন।

সুতরাং, 15 সালে মানচিত্র ফিট দ্বারা প্রোগ্রাম ফ্লোরটিতে নিম্নলিখিত ওয়ার্কআউটগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• বাহু (14 মিনিট): ডাম্বেল সহ বাইসেস এবং ট্রাইসেসের জন্য।
• বুকে, পিছনে এবং অংস (20 মিনিট): বুক, পিছনে এবং কাঁধের জন্য ডাম্বেল।
• মূল বল (15 মিনিট): ওষুধের বলের সাথে ক্রাস্টের জন্য।
• পা এবং লুঠ (18 মিনিট): সরঞ্জাম ছাড়া পা এবং নিতম্বের জন্য।
• ক্ষমতা ফ্লো (14 মিনিট): শরীরের টোনিং পেশীগুলির জন্য যোগ, প্রসারিত এবং ভারসাম্য।

প্রোগ্রামটি সমস্ত দক্ষতার স্তরের জন্য উপযুক্ত।

৮. পল কাটামি - কেটলবেল ড্রিলস (ওজন সহ মহড়া)

কেটলবেল ড্রিলস ওয়ার্কআউট একটি নিখুঁত জটিল, যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন ওজন সঙ্গে মাস্টার প্রশিক্ষণ। প্রথম ভিডিও (ক্লিনিক) আপনাকে প্রাথমিক গতিবিধাগুলি শিখতে সহায়তা করবে, প্রথমে এটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। জটিলটিতে ক্রাস্টের জন্য প্রাথমিক প্রশিক্ষণ এবং পেশাও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। কেটেলবেল আপনি একটি ডাম্বেলকে বিকল্প করতে পারেন, লোডটি সামান্য পরিবর্তিত হয়েছে, তবে এটি গ্রহণযোগ্য।

এর প্রোগ্রামে কেটলবেল ড্রিলস অন্তর্ভূক্ত করেছেন:

• কেটলবেল ক্লিনিক (35 মিনিট) পল কাটের সাথে একসাথে আপনি ওজন সহ বেসিক ব্যায়ামগুলি করতে ধীরে ধীরে এবং ক্রমহ্রাসমান হয়ে উঠবেন। নতুনদের জন্য আদর্শ।
• কেটলবেল ড্রিলস workout (35 মিনিট) আরও জটিল প্রশিক্ষণ, যার মধ্যে বেশ কিছু অনুশীলন এবং উচ্চতর কর্মসংস্থান রয়েছে। প্রোগ্রামটি গতিশীল, তবে শক্তির প্রকৃতি। মধ্যবর্তী স্তর প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত।
• কেটলবেল মূল ড্রিলস (15 মিনিট). পেটের পেশীগুলির জন্য একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট এবং বাকল পুরোপুরি মেঝেতে যায়।

9. পল কাটামি - কেটেলবেল কম্বোস (ওজন সহ প্রশিক্ষণ)

এটি পল কাটা দ্বারা তৈরি ওজন সহ আরও একটি প্রোগ্রাম। জায়গা নেয় একই ভাবে নতুনদের জন্য প্রাথমিক ভিডিও এবং ক্রাস্টের জন্য একটি বোনাস ওয়ার্কআউট সহ দয়া করে নোট করুন যে প্রোগ্রামের ভিডিও ক্লিনিক কেটলবেল ড্রিলস এবং কেটলবেল ড্রিলস কম্বোস মোট। মূল প্রোগ্রামটি কার্যকর করার আগে এই ক্রিয়াকলাপটি সম্পাদন করতে ভুলবেন না।

প্রোগ্রামে ক্লিনিক ছাড়াও কেটলবেল কম্বোস দুটি নতুন ভিডিও অন্তর্ভুক্ত:

• কেটলবেল ড্রিলস কম্বোস (40 মিনিট). কেটেলবেল ড্রিলস ওয়ার্কআউটের চেয়ে তীব্র অনুশীলন। ওজনের সাথে বায়বীয় এবং সম্মিলিত অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত।
• কেটলবেল মূল combos (17 মিনিট) পেটের পেশী এবং বাকলের জন্য ওয়ার্কআউট, আপনি মেঝেতে দাঁড়িয়ে এবং শুয়ে থাকা অনুশীলনগুলি করবেন।

10. পল কাটামি - বার্ন এন্ড বিল্ড (গিরু এবং ট্যাপ দিয়ে ওয়ার্কআউট)

এই প্রোগ্রামটি চালানোর জন্য আপনার প্রয়োজন হবে একটি কেটেলবেল এবং একটি স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্ম। মূল workout সম্পাদন করার আগে, যা আপনাকে ধৈর্যশীলতা বৃদ্ধি করতে, চর্বি পোড়াতে এবং দেহের উন্নতি করতে সহায়তা করবে, একটি ভিডিও ক্লিনিক করতে ভুলবেন না। এবং পেটের পেশীগুলির জন্য বোনাসের বিশেষ ব্যায়ামটি ভুলে যাবেন না।

সুতরাং, প্রোগ্রাম বার্ন অ্যান্ড বিল্ড অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে:

• বার্ন অ্যান্ড বিল্ডের ক্লিনিক (25 মিনিট) এই পাঠটি আপনাকে ধাপে এবং গিলি দিয়ে এবং সমস্ত অনুশীলনের সঠিক কৌশল সহ সমস্ত মৌলিক গতিবিধি আয়ত্ত করতে সহায়তা করবে। ক্লিনিকটি নতুনদের জন্য সম্পূর্ণ পাঠকেও দায়ী করা যেতে পারে।
• ওয়ার্কআউট বার্ন অ্যান্ড বিল্ড (80 মিনিট) কার্যকর এবং বৈচিত্রময় কসরতটিতে ব্যায়ামের সাতটি আলাদা ব্লক অন্তর্ভুক্ত থাকে: বায়বীয়, শক্তি এবং এমনকি মিশ্র।
• অধিবৃত্তি অ্যাবস বার্ন অ্যান্ড বিল্ড (২ 20 মিনিট). পেটের পেশী এবং ছালের জন্য টোনিং অনুশীলন।

ক্যারিশমেটিক কোচ পল কাটার সাথে ওজন কমাতে শুরু করুন। এটির উচ্চমানের, সু-নকশাকৃত এবং খুব বিচিত্র প্রোগ্রাম আপনাকে দ্রুত আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে।

আরও দেখুন: পোলিশ কোচ ইভা খোদাকোভস্কায়ার একটি কার্যকর ওয়ার্কআউটের সংক্ষিপ্ত বিবরণ।