জেরিকো এবং জোয়েল থেকে 4 প্রশিক্ষণ: কার্ডিও, শক্তি এবং যোগা

Contents [show]

Joel Freeman এবং Jericho Mammatus নিঃসন্দেহে একটি অতি সাম্প্রতিক প্রোগ্রাম, Core de Force-এর লেখক হিসেবে অনেকের কাছে পরিচিত। বন্ধুত্বপূর্ণ এবং ইতিবাচক জোয়েল এবং জেরিকো বিচবডি দলের পূর্ণ সদস্য হয়ে উঠেছে এবং তাদের নিজস্ব একচেটিয়া ওয়ার্কআউট তৈরি করেছে।

আমরা আপনার মনোযোগের জন্য জোয়েল প্রোগ্রামের 2 এবং বিচবডি থেকে জেরিকো লাইভ প্রোগ্রামের 2 অফার করি যা আপনাকে আপনার বাড়াতে সাহায্য করবে শক্তি, সহনশীলতা এবং নমনীয়তা. উভয় প্রশিক্ষকের দৃষ্টিভঙ্গি একে অপরের থেকে খুব আলাদা, তবে সকলেই চর্বি পোড়াতে এবং সমস্যা ছাড়াই একটি পাতলা টোনড বডি তৈরির জন্য কার্যকর ক্লাস অফার করে।

1. জোয়েল ফ্রিম্যান - 8×8

  • স্থিতিকাল: 25 মিনিট
  • সরঞ্জাম: বারবেল বা ডাম্বেল
  • লোড: শক্তি

জোয়েলের এই শক্তি প্রশিক্ষণটি আপনার শরীরকে আকারে আনতে এবং পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। আপনি অপেক্ষা করছেন ক্লাসিক শক্তি অনুশীলন অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে, তাই ডাম্বেল বা বারবেলের ওজন, আপনি আরও বেশি নিতে পারেন। ওয়ার্কআউটে প্রতি রাউন্ডে 4 রাউন্ড 2 ব্যায়াম (মোট 8 টি ব্যায়াম) অন্তর্ভুক্ত থাকে। প্রতিটি রাউন্ডে জোড়া ব্যায়াম 8 বার সঞ্চালিত হয়, তিনটি সেটে। 25 মিনিটের মধ্যে আপনি সমস্ত পেশী গ্রুপে কাজ করতে এবং একটি শক্তিশালী, টোনড বডি তৈরি করতে সক্ষম হবেন।

অনুশীলন: রিয়ার লোডেড স্কোয়াট, লাঞ্জস; মৃত, সারি, কাঁধ প্রেস; ফ্রন্ট লোডেড স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট; বাইসেপ কার্ল + গ্রিপ প্রেস (একত্রিত)।

2. জেরিকো ম্যাম্যাটাস - অর্ধেক এবং অর্ধেক

  • স্থিতিকাল: 40 মিনিট
  • ইনভেন্টরি: দরকার নেই
  • লোড: কার্ডিও + যোগব্যায়াম

অর্ধেক এবং অর্ধেক অন্তর্ভুক্ত দুটি 20 মিনিটের অংশযা আপনার পছন্দ অনুযায়ী পৃথকভাবে বা ক্রমানুসারে চালানো যেতে পারে। প্রথমার্ধ একটি HIIT-একটি ওয়ার্কআউট যা চর্বি পোড়াতে, বিপাককে ত্বরান্বিত করতে এবং সহনশীলতার বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি স্কিম অনুযায়ী কাজ করবেন: 45 সেকেন্ড ব্যায়াম 15 সেকেন্ড বিশ্রাম। আপনি প্রতিটি বৃত্তে 4 টি ব্যায়াম পাবেন, 20 মিনিটের শেষে কোচ 2 টি ব্যায়াম করেছেন। ক্লাসের দ্বিতীয়ার্ধে কর্টেক্সের ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করার জন্য একটি যোগ অনুশীলন।

ব্যায়াম (কোন যোগব্যায়াম নেই): স্কোয়াট + স্কোয়াট জাম্প, 8 মাউন্টেন ক্লাইম্বার + 1 পুশ আপ, সুইচ জাম্প, হাঁটু থেকে কনুই ট্যাপ, কেনেস 90 ক্রাঞ্চ, সাইকেল ক্রাঞ্চ

3. জোয়েল ফ্রিম্যান - ক্ষমতা দখল

  • স্থিতিকাল: 35 মিনিট
  • সরঞ্জাম: ডাম্বেল বা বালির ব্যাগ
  • লোড: শক্তি

এই শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার একটি ডাম্বেল বা স্যান্ডব্যাগ (স্যান্ডব্যাগ) প্রয়োজন হবে। সেশনটি একটি সাধারণ স্কিমে চলে: 45 সেকেন্ড ব্যায়াম 15 সেকেন্ড বিশ্রাম। প্রোগ্রামটিকে দুই ভাগে ভাগ করা যায়। প্রথম অংশে আপনি 4টি ব্যায়াম পাবেন যা তিনটি রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। একটি ব্যায়াম হল plyometric, এবং বাকি শক্তি। দ্বিতীয়, প্রশিক্ষকের সংক্ষিপ্ত অংশ আপনার জন্য ভূত্বকের জন্য ব্যায়াম প্রস্তুত করেছে। ওয়ার্কআউট জুড়ে আপনি পারফর্ম করবেন সব 6 ব্যায়াম, কিন্তু অনেক পুনরাবৃত্তির কারণে ওজন হ্রাস এবং পেশী শক্তিশালীকরণ প্রক্রিয়া খুব সফল হবে।

অনুশীলন: স্কোয়াট শোল্ডার প্রেস, চপিং লাঞ্জ, ডেড রো + খাড়া সারি, বিয়ার আলিঙ্গন জাম্প স্কোয়াট; প্লাঙ্ক পুল থ্রু, তির্যক কাঁচি।

4. জেরিকো ম্যাম্যাটাস - অর্ধেক এবং অর্ধেক কঠিন

  • স্থিতিকাল: 40 মিনিট
  • ইনভেন্টরি: দরকার নেই
  • লোড: কার্ডিও + যোগব্যায়াম

আপনি যদি হাফ অ্যান্ড হাফ প্রোগ্রামের চেয়েও বেশি নিবিড়ভাবে কাজ করার শক্তি অনুভব করেন, তাহলে জেরিকো আপনার জন্য প্রস্তুত করেছে একটি উন্নত ওয়ার্কআউট - অর্ধেক এবং অর্ধেক কঠিন। এই ব্যায়ামটি একেবারে স্কিমের অনুরূপ: 20 মিনিট কার্ডিও, 20 মিনিট যোগব্যায়াম। কার্ডিও সেগমেন্টে 4টি ব্যায়াম থাকে, শেষে প্রেসে ব্যায়ামের জন্য দেওয়া কয়েক মুহূর্ত। প্রোগ্রামটি ভারী, তবে জেরিকো আপনাকে শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত এটির মধ্য দিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত করবে। যাইহোক, যদি আপনার কাছে মাত্র 20 মিনিট থাকে, আপনি যেকোনো অর্ধেক বেছে নিতে পারেন এবং এখনও একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট পেতে পারেন।

ব্যায়াম (কোন যোগব্যায়াম নেই): 4 প্লাইও লাঞ্জ + 8 রান, 4 সাইড ক্লাইম্বার + 8 মাউন্টেন ক্লাইম্বার, লং জাম্প + বারপি, ল্যাটারাল বিয়ার ক্রল; হোভার/প্ল্যাঙ্ক নী ট্যাপস, ট্রিপল সাইকেল।

----

একটি একক ওয়ার্কআউট উপস্থাপন করে, তবে আপনি সেগুলিকে প্রোগ্রামে একত্রিত করতে পারেন, কারণ এই ভিডিওগুলিতে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু রয়েছে: শক্তি, কার্ডিও এবং যোগব্যায়াম. এই ক্লাসগুলিকে বিকল্প করুন বা জোয়েল এবং জেরিকো থেকে একটি প্রশিক্ষণ সেশন নির্বাচন করুন এবং আপনি কয়েক সপ্তাহের ক্লাসের পরে দুর্দান্ত ফলাফল দেখতে পাবেন।

আরও পড়ুন: শারদীয় ক্যালব্রিজের সাথে চরম স্থির করুন: প্রোগ্রাম সম্পর্কে বিস্তারিত বিবরণ + মতামত।

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন