পাইকারোর পেশী ভর তৈরির জন্য 5 টি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

পাইকারোর পেশী ভর তৈরির জন্য 5 টি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

কীভাবে নতুন স্তনগুলি স্তন তৈরি করতে পারে? বুকের পেশী তৈরির জন্য এই 5 টি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম ব্যবহার করে দেখুন এবং নিজের জন্য এটি সন্ধান করুন।

শিক্ষানবিস এর পেক্টোরাল বিল্ডিং গাইড

আপনার বুকটি আপনি যে পেশীগুলির সদা স্বপ্ন দেখেছিলেন তার চেয়ে পাতলা পাতলা কাঠের শীটের মতো আরও কী দেখাচ্ছে? আপনি কি বেঞ্চ চাপতে অন্তহীন সময় ব্যয় করেন তবে আপনার বুকের আকার বাড়ছে না? আপনি কি ইতিমধ্যে ভাবতে শুরু করেছেন যে আপনি কেবল বিকাশ লাভ করবেন না? তাত্ক্ষণিক থাম, আপনি ভুল।

আমি আপনাকে প্রতিশ্রুতি দিতে পারি না যে আপনি কখনও মহান আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের মতো স্তন পাবেন, তবে আমি আপনাকে প্রতিশ্রুতি দিতে পারি যে আপনি যদি আমার কথা শোনেন তবে আপনি আপনার স্তনকে চিত্তাকর্ষক আকারে বিকাশ করতে পারেন।

পরে নিবন্ধে, আমি আপনাকে বুকের শারীরবৃত্ত, তার কার্যকারিতা, দেহে অবস্থান এবং পেক্টোরিয়াল পেশীগুলির প্রতিটি বিভাগের জন্য কিছু অনুশীলন সম্পর্কে বলব। অবশেষে, এবং এটির জন্যই আপনি অপেক্ষা করছেন, আমি আমার প্রিয় পাঁচটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম আপনাদের সাথে ভাগ করব যা আপনাকে আপনার সমতল বুকে ভারী পেশীগুলিতে পরিণত করতে সহায়তা করবে।

স্তন অ্যানাটমি

বুক দুটি পেশী নিয়ে গঠিত যা পাঁজর খাঁচার কাজ করতে একত্রে কাজ করে। এই পেশীগুলি pectoralis প্রধান এবং pectoralis নাবালক হয়। সাধারণত, pectoralis প্রধান পেশী pectoralis প্রধান পেশী সরাসরি নীচে অবস্থিত।

অবস্থান:

এটি কলারবোনটির অভ্যন্তরের অর্ধেক অংশে শুরু হয় এবং স্ট্রেনাম থেকে অ্যাক্সিলারি ফসায় (হুমারাস) যায় runs

ক্রিয়াকলাপ:

এটির 3 টি বিভিন্ন কার্য রয়েছে:

  • কাঁধ ঘোরানো
  • দু'দিকে হাত বাড়িয়ে দেয়
  • একটি আর্ম কুস্তি আন্দোলন সঞ্চালন

অনুশীলন:

বেঞ্চ টিপুন এবং ডাম্বেলগুলি দিয়ে দুলছেন

একটি অনুভূমিক বেঞ্চে একটি বারের চাপ টিপেক্টোরাল পেশীগুলির মাঝের অংশটিকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দেয়

বুকের পেশী তৈরির জন্য সুপারিশ

যদিও বুকটি একটি একক পেশী ভর নিয়ে গঠিত তবে এটি অবশ্যই প্রশিক্ষিত হবে যেন এটি তিনটি অংশে রয়েছে। উপরের, মধ্য এবং নিম্ন বুকটি অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা হয় এমন কোণের উপর নির্ভর করে আরও ভাল পাম্প করা হয়।

30-45 ° কোণে একটি বেঞ্চে অনুশীলন করার সময় উপরের বুকটি সবচেয়ে ভাল বিকশিত হয় ° উদাহরণস্বরূপ, বারল প্রেসগুলি এবং ডাম্বেল প্রেসগুলি বা একটি ঝুঁকির বেঞ্চে ডাম্বেল কার্লগুলি আপনার ওপরের বুকে পাম্প করার জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম।

অনুভূমিক একটি বেঞ্চে অনুশীলন করা হয়ে গেলে মাঝের বুকটি সর্বোত্তম উত্তেজনা পায়। উদাহরণস্বরূপ: বারবেল প্রেস এবং ডাম্বেল প্রেসগুলি বা একটি অনুভূমিক বেঞ্চে চ্যাপ্টা ডাম্বেলগুলি পুরোদস্তুর পেশীগুলির মাঝের অংশটিকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দেয়।

বিপরীত ইনক্লাইন বেঞ্চ (30-45।) এ সঞ্চালিত অনুশীলনের মাধ্যমে নিম্ন বুকটি সর্বোত্তম প্রশিক্ষিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, বারবেল প্রেস এবং ডাম্বেল প্রেসগুলি, বা বিপরীত ইনক্লাইন বেঞ্চে ডাম্বেল সমতলকরণ নিম্ন পেক্টোরাল পেশী বৃদ্ধির জন্য দুর্দান্ত।

আমি দেখতে পেয়েছি যে পাইেক্টোরাল পেশীগুলির সমস্ত অংশ প্রাথমিকভাবে নিম্ন (4-6) বা মাঝারি (8-12) পুনরাবৃত্তির প্রতি সর্বোত্তম সাড়া দেয়। আমি খুব কমই নতুনদের জন্য উচ্চ প্রতিশ্রুতি অন্তর্ভুক্ত করি কারণ আমি খুঁজে পাই ভারী ওজনগুলি শক্ত ভিত্তি তৈরি করতে সহায়তা করে যা প্রাথমিকভাবে প্রয়োজন। আমি আরও মনে করি আপনার ওয়ার্কআউটগুলির প্রথম দিকে ফ্রি ওজনের উপর নজর দেওয়া ভাল, বিশেষত যদি আপনার বুকটি আপনার দুর্বল পয়েন্ট। আমার মতে, ফ্রি ওজন ব্যায়াম মেশিনের তুলনায় পাইেক্টোরাল পেশীগুলি আরও ভাল বিকাশ করে।

পেশীগুলি কী কী কী আপনার পেশীগুলি তৈরি করে এবং তাদের কার্যকারিতা, অবস্থান এবং সেগুলি বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় অনুশীলনগুলি সম্পর্কে আপনি এখন বুঝতে পেরেছিলেন, আসুন এমন কয়েকটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি দেখি যা আপনাকে আপনার বুক গঠনে সহায়তা করতে পারে।

সমস্ত অনুশীলন অবশ্যই নিয়ম অনুসারে করা উচিত, কারণ অনুপযুক্ত অনুশীলন এমন অভ্যাসে পরিণত হয় যা আপনাকে পীড়িত করে এবং আপনাকে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জনে বাধা দেয় বা সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে আঘাতের দিকে নিয়ে যায়। সুতরাং বিভাগটি প্রথম পড়ুন।

আমার 5 প্রিয় pectoral ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

আপার পেক্টোরাল পেশী দিবস

  • : 3-4 reps 6 সেট
  • : 3 টি reps 8 সেট
  • : 3-8 reps 12 সেট
  • (কমিয়ে নেওয়াতে 5-10 সেকেন্ড সময় লাগবে): 3 টি reps এর 12 সেট

পেটোরাল পেশীগুলির মাঝের বিভাগের দিন

  • : 3-4 reps 6 সেট
  • : 3 টি reps 8 সেট
  • : 3-8 reps 12 সেট
  • (কমিয়ে নেওয়াতে 5-10 সেকেন্ড সময় লাগবে): 3 টি reps এর 12 সেট

লোয়ার পেক্টোরাল পেশী দিবস

  • : 3-4 reps 6 সেট
  • : 3 টি reps 8 সেট
  • : 3-8 reps 12 সেট
  • (কমিয়ে নেওয়াতে 5-10 সেকেন্ড সময় লাগবে): 3 টি reps এর 12 সেট

বারবেল ডে

  • : 3-4 reps 6 সেট
  • : 3-4 reps 6 সেট
  • : 3-4 reps 6 সেট
  • : 3-8 reps 12 সেট

ডাম্বেল দিন

  • : 3 টি reps 8 সেট
  • : 3 টি reps 8 সেট
  • : 3 টি reps 8 সেট
  • : 3-8 reps 12 সেট

এই 5 টি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি আমি এখনও বুকের পেশীগুলিকে সমর্থন করতে ব্যবহার করি, যা সর্বদা আমার দুর্বল বিষয়। আপনি সর্বদা চেষ্টা করেছেন এমন ঘন পেশী ভর অর্জনের জন্য বেসিক ফ্রি ওজন সবচেয়ে ভাল।

উপসংহার

আমি চাই আপনি উপরের প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি নির্বাচন করুন এবং 4-6 সপ্তাহের জন্য চেষ্টা করে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করুন (এখনও অনুশীলনটি ঠিকঠাক করছেন), তারপরে পরবর্তী ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে এগিয়ে যান এবং এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এবং এখন সর্বাধিক আকর্ষণীয় বিষয় - এটি এখন "পেক্টোরাল পেশীগুলি তৈরি করার সময়।" এখন আপনি সমস্ত কিছু জানেন, প্রশিক্ষণ কর্মসূচিটি প্রস্তুত করা হয়েছে, সুতরাং কেবল "যান রক"।

আপনার বন্ধুদের সঙ্গে ভাগ করে নিন!

1 মন্তব্য

  1. আমি মাইকে ধূমপান করি

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন