পুশ-ইউপিএস সম্পর্কিত সমস্ত: সুবিধা, ক্ষতি, বিশেষত পাঠ্য পরিকল্পনা। 21 সিফকোতে ইউপিএস ঠেলা!

বিষয়বস্তু

পুশআপস হ'ল তার নিজের দেহের ওজন নিয়ে শক্তির অনুশীলন যা উপরের দেহের পেশী বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত স্কোয়াটগুলি কেবল আপনার ধৈর্যকে উন্নত করে না এবং পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলিকেও শক্তিশালী করে, তবে তাও পুরো শরীরকে পুরোপুরি টোন করতে সহায়তা করে.

কীভাবে পুশ-ইউপিএস করবেন, শিখতে চান রেডিমেড স্কিম এবং সঠিক কৌশলটি পুশ-ইউপিএস? বা কেবল এই অনুশীলনের কার্যকারিতা সম্পর্কে জানতে চান? আমরা আপনাকে একটি একক নিবন্ধে পুশ-ইউপিএসের সম্পূর্ণ গাইড এবং স্ক্র্যাচ থেকে পুশ-ইউপিএস কীভাবে শিখতে হবে তার ধাপে ধাপে নির্দেশ দেওয়ার প্রস্তাব দিই।

পুশ-ইউপিএস: কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হয়

পুশ-ইউপিএস হ'ল সর্বাধিক জনপ্রিয় ব্যায়াম ওজন হ্রাস। এটি কেবল শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রেই ব্যবহৃত হয় না, তবে প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ, ক্রসফিট, পাইলেটস, কল্যানেটিক এবং এমনকি যোগব্যায়ামও ব্যবহৃত হয়। যেমন বহুমুখিতা ধাক্কা সহজেই ব্যাখ্যা করা। পুশ-ইউপিএস সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি ঘাড় থেকে পায়ের আঙ্গুলগুলিতে জড়িত হতে সহায়তা করে এবং বিশেষত বুকের পেশী, কাঁধের প্যাঁচ, ট্রাইসপস এবং অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

বিভিন্ন ধরণের ধাক্কা ইউপিএস রয়েছে তবে এই অনুশীলনের আরও জটিল পরিবর্তনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে আসুন ক্লাসিক পুশআপগুলি সম্পাদন করার কৌশলটি বুঝতে পারি। অনুশীলনের সঠিক ফর্মটি কেবল সেরা ফলাফল এবং মানের পেশীই নয়, এটিও আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন প্রশিক্ষণের সময়।

ক্লাসিক পুশ-ইউপিএসের সময় সঠিক কৌশল:

  • শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে, শ্রোণী উপরে যায় না এবং নীচে বাঁকায় না।
  • পেটের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ, তবে শ্বাস নিতে দেরি হয় না।
  • মাথাটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে, নীচের দিকে তাকাচ্ছে না, তবে উপরের দিকে ঝুঁকছে না।
  • খেজুরগুলি সরাসরি কাঁধের নীচে থাকে, এগিয়ে যান না।
  • আপনার পামগুলি একে অপরের সমান্তরালে সামনের দিকে মুখ করে রয়েছে।
  • কনুই 45 ডিগ্রি পিছনে ঘোরানো হয়, সেগুলি পাশে রাখা হয় না।
  • শ্বাস নেভিগেশন কনুই বাঁক এবং মেঝে সমান্তরাল শরীর নীচে, একটি সরাসরি শরীরের রেখা বজায় রাখুন।
  • পুশআপগুলি সম্পূর্ণ প্রশস্ততা সহ সঞ্চালিত হয়, শরীরটি যতটা সম্ভব কম করা হয়। কনুইগুলির একটি সমকোণ গঠন করা উচিত।

এই কৌশলটি একটি ক্লাসিক পুশ-ইউপিএস কাঁধ, বুক এবং ট্রাইসেসে পেশীগুলির কাজ করতে সহায়তা করে।

পুশআপগুলি বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত। এই অনুশীলন আপনাকে কাঁধের প্যাঁচের সমস্ত পেশী এবং কাঁধের ছোট স্থিতিশীল পেশীগুলির কাজ করতে দেয়। এছাড়াও হাঁটু থেকে পুশআপ এবং কাঁধের পেশীগুলির শক্তি এবং স্থিতিস্থাপকতা বিকাশ, যা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ কারণ কাঁধের জয়েন্টটি খুব অস্থিতিশীল এবং স্থানচ্যুতি এবং জখমের ঝুঁকিপূর্ণ।

পুশআপগুলি নিম্নলিখিত পেশী গোষ্ঠীগুলি বিকাশে সহায়তা করে:

  • পেটোরালিস প্রধান পেশী
  • ডেল্টয়েড পেশী (কাঁধ)
  • ট্রাইসেপস
  • সেরারটাস পূর্ববর্তী পেশী
  • পেটের পেশী

তদ্ব্যতীত, ধাক্কা-ইউপিএসের সময় পা, নিতম্ব এবং পিছনের পেশীগুলির কাজের সাথে পরোক্ষভাবে জড়িত। ইউপিএস বৃদ্ধির জন্যও চাপ দিন কার্যক্ষম শক্তিনিয়মিত ক্রিয়া সম্পাদন করা প্রয়োজন (জিনিসপত্র তোলা এবং সরানো, ঘর পরিষ্কার করা, শিশুকে ধরে রাখা)।

কার্যকরী প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও পড়ুন

শাস্ত্রীয় পুশ-ইউপিএসের কৌশলটিতে মূল ভুল mistakes

পুশ-ইউপিএস কোনও অনুশীলন তত সহজ নয় যতটা প্রথম নজরে মনে হয়। প্রযুক্তির ত্রুটিগুলি কেবল জড়িত নয়, এমনকি কোচগুলিকেও অনুমতি দেয়! ধাক্কা-ইউপিএসের যথাযথ সম্পাদন কব্জি, কাঁধ এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলিতে আঘাতের পাশাপাশি ঘাড়ে, পিঠে এবং কোমরে ব্যথা পূর্ণ। আপনি মেঝে থেকে ধাক্কা ইউপিএস চলাকালীন যথাযথ ফর্মটি রাখতে না পারলে আপনার হাঁটুতে নামুন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন! এই ব্যায়ামটি প্রথম প্রথম থেকেই সঠিকভাবে করতে নিজেকে প্রশিক্ষণ দিন।

1. কনুই বিভিন্ন দিকে বাঁকানো

পুশ-ইউপিএসের কৌশলটির মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ ভুলটি ট্রাঙ্কের তুলনায় কনুইগুলির অবস্থান of উপরের শরীরের পেশীগুলির অপর্যাপ্ত শক্তিটির জন্য ক্ষতি করতে ক্ষতিগ্রস্থ পক্ষগুলির কনুইগুলি ছড়িয়ে পড়ে। অবশ্যই, আপনি এই বিকল্পটি পুশ-ইউপিএস চালাতে পারেন (যা অনেকে করেন)। তবে সমস্যাটি হ'ল বাস্তবায়নের এই উপায়টি বৃদ্ধি পায় কাঁধ এবং কনুই জয়েন্টগুলিতে আঘাতের ঝুঁকি। সুতরাং কনুইগুলির অবস্থানের দিকে মনোযোগ দেওয়া আরও ভাল: তাদের অবশ্যই 45 ডিগ্রি ফিরে যেতে হবে, এবং বিভিন্ন দিকে তাকাতে হবে না।

2. হাত খুব ব্যাপকভাবে স্থাপন করা হয়

ক্লাসিক পুশ-ইউপিএস-হাত হওয়া উচিত সরাসরি কাঁধের নীচে। কিছু প্রশস্ত হাতের অবস্থানের সাথে পুশআপগুলি অনুশীলনে জড়িত, তবে এটি হ'ল দুর্বল অবস্থান যেখানে আপনার পেশীগুলি যথেষ্ট ভালভাবে কাজ করে। এছাড়াও, প্রশস্ত হ্যান্ড প্লেসমেন্ট সহ পুশ-ইউপিএস কাঁধে ব্যথা হতে পারে।

3. শ্রোণী উপরের বা শরীরের পরাভূত উপরের

পুশ-ইউপিএসের সময় শরীরের একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। তবে যদি আপনার কোনও দুর্বল কোর থাকে তবে প্রযুক্তিটি পুশ-ইউপিএস লঙ্ঘনের ঝুঁকি রয়েছে: নিতম্বগুলি উপরে তুলুন, বা, বিপরীতভাবে, মেঝেতে কোমর এবং নীচে পোঁকে বাঁকানো। অন্যায় ভঙ্গি দেবে মেরুদণ্ডে অতিরিক্ত বোঝা। এই ভুল এড়াতে, একটি ব্যায়াম বার অনুশীলনের চেষ্টা করুন যা পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। আমরা আপনাকে পড়ার পরামর্শ দিই: প্ল্যাঙ্ক - সুবিধা এবং ক্ষতি, 45 ভেরিয়েন্ট প্ল্যাঙ্কস + ওয়ার্কআউট প্ল্যান।

৪. পুশ-ইউপিএস চলাকালীন গতির অপর্যাপ্ত পরিসর

টেকনিক পুশ-ইউপিএসের একটি খুব সাধারণ ত্রুটি - এটি অসম্পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে শরীরের তলদেশের অভাবের সাথে অনুশীলন করে। অবশ্যই, প্রথমবারের মতো আপনি সম্পূর্ণ পরিসীমা সহ পুশ-ইউপিএস সম্পাদন করা কঠিন হবেন, তবে ব্যবহারিক প্রশিক্ষণের প্রথম থেকেই নিজেকে অভ্যস্ত করুন কনুইতে ডান কোণে শরীরকে নীচে নামাতে হবে.

উদাহরণস্বরূপ, আসুন আমরা দৃশ্যমানভাবে সঠিক এবং ভুল সম্পাদনকারী পুশ-ইউপিএসের সাথে তুলনা করি।

1. ডান ক্লাসিক ধাক্কা:

শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে, শ্রোণী উত্থিত হয়, নীচের অংশটি বাঁকায় না। ধাক্কা-ইউপিএসের সময় শরীর কম যায়, কনুই শরীরের যথেষ্ট কাছে থাকে, কাঁধের নীচে খেজুর থাকে।

2. হাঁটু থেকে যথাযথ ধাক্কা-ইউপিএস (ক্লাসিক পুশ-ইউপিএসের সহজ সংস্করণ):

একইভাবে, শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে, কোনও বাঁক বা পিছনে বাঁক হয় না। কাঁধের তুলনায় হাতের সঠিক অবস্থানটি লক্ষ্য করুন।

3. ত্রুটি সহ ইউএসপি পুশ করুন:

শ্রোণীটি নিচু হয়, কোমর বাঁকানো, শরীরের ভাঙা সরল রেখা। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করলে পিঠে ব্যথা এবং এমনকি আঘাতের কারণ হতে পারে।

4. ত্রুটি সহ ইউএসপি পুশ করুন:

এই ছবিতে আমরা নীচের দিকে শরীরের অভাব দেখতে পাচ্ছি, কনুইগুলি খুব কম বাঁকানো। দুর্বল মানের 5-15 এর চেয়ে 20 গুণমানের ধাক্কা-ইউপিএস করা ভাল, যেখানে হাতগুলি একটি সোজা কোণ।

উদাহরণস্বরূপ gifs জন্য আপনাকে ইউটিউব চ্যানেল ধন্যবাদ লইস ডিলিয়ন.

পুশ-ইউপিএস: সুবিধা, ক্ষতি এবং contraindication

অন্য কোনও অনুশীলনের মতো, পুশ-ইউপিএসের বিভিন্ন সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে এবং and contraindications মৃত্যুদণ্ড কার্যকর করার জন্য পেশীগুলি বিকাশ করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত শক্তি অনুশীলন, তবে এটির ভুল প্রয়োগ বা দুর্বল জয়েন্টগুলি থাকতে পারে স্বাস্থ্যের জন্য অপ্রীতিকর পরিণতি.

ইউএসপি পুশ করার সুবিধা:

1. পুশ ইউপিএস - জোরদার সেরা ব্যায়াম বুকের পেশী নিজের শরীরের ওজন নিয়ে। আপনি যদি পাইেক্টোরাল পেশীগুলিতে কাজ করতে চান তবে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় কিছু ধাক্কা-ইউপিএস অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

২. পুশ-ইউপিএস একটি বহুমুখী অনুশীলন যা কাজ করে বিভিন্ন পেশী গ্রুপ। স্তন ছাড়াও আপনি ট্রাইসেপস, কাঁধ এবং ছালের পেশী শক্তিশালী করবেন। পুশআপগুলি আপনার পিছনে, পা এবং নিতম্বকেও কাজ করে, ফলে শরীরের একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট সরবরাহ করে।

৩. পুশ ইউপিএস সম্পাদন করতে আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না। এছাড়াও, আপনি এই অনুশীলন করতে পারেন উভয় বাড়িতে এবং রাস্তায়। তুমি ছুটিতে আছ? আপনার একটি জিম অ্যাক্সেস নেই? কোনও সমস্যা নেই, ইউপিএসকে চাপুন যেখানেই আপনি একটি ছোট বর্গক্ষেত্রের জায়গা পাবেন সেখানে আপনি পারফর্ম করতে পারেন।

৪. পুশআপগুলি জোরদার করতে সহায়তা করে পেশী কর্সেট। এটি আপনাকে কেবল 6 টি প্যাকের কাছে এনে দেবে না, তবে পিঠের ব্যথার একটি ভাল প্রতিরোধ এবং ভঙ্গি উন্নতিতে সহায়তা করবে।

5. পুশ - ইউপিএস- খুব পরিবর্তনশীল অনুশীলন। বাহুগুলির বিস্তৃত বিন্যাস কাঁধের পেশীগুলিকে জড়িত করে, হাতগুলির সংকীর্ণ গঠন, ট্রাইসেপস। আপনি কেবল নিজের ওজন ব্যবহার করে উপরের শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হবেন।

Push. পুশ-ইউপিএস করার ক্ষমতা আপনাকে কেবল শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রেই নয়, যোগাস, পাইলেটস, কল্যানেটিকা, ক্রসফিট, প্লাইওমেট্রিক প্রোগ্রামগুলিতে সহায়তা করবে। পুশ-ইউপিএস অন্যতম একটি প্রধান অনুশীলন নিজস্ব ওজন সহ।

7. পুশ-ইউপিএস পেশীগুলির শক্তি এবং স্থিতিস্থাপকতা বিকাশ করে কাঁধের। যথাযথ কৌশল সাপেক্ষে কাঁধের জয়েন্টগুলির আঘাতের প্রতিরোধ, যা কাজ করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ।

8. একটি বিশাল সংখ্যা পরিবর্তনের (সহজ থেকে অতি-কঠিন) পুশ-ইউপিএস করা একটি সর্বজনীন অনুশীলন যা প্রাথমিক এবং অগ্রণী উভয়ের পক্ষে উপযুক্ত। এর অর্থ হ'ল অভিজ্ঞতার শক্তি এবং স্তর নির্বিশেষে আপনার কাছে সর্বদা উত্পাদনশীল ব্যায়াম হবে।

প্রশিক্ষণের জন্য পুশআপ এবং contraindication বিপদ

দেহ বিকাশ এবং শক্তি প্রশিক্ষণের উন্নতি করতে ইউএসপি-পুশ করার অনেক সুবিধা এবং সুবিধা থাকা সত্ত্বেও, পুশ-ইউপিএস হতে পারে আপনার শরীরের ক্ষতি। কাজগুলিতে পুশ-ইউপিএসের সময় কাঁধ, কনুই, কব্জির জয়েন্টগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে, তাই আপনার যদি জয়েন্টগুলির সাথে আঘাতের সমস্যা বা সমস্যা দেখা দেয় তবে ধাক্কা-ইউপিএস করা উচিত নয়। পুশ-ইউপিএস কার্যকর করার সময় জোড়গুলির ক্ষতি - এটি প্রায়শই ঘটে থাকে, বিশেষত যদি আপনি সঠিক কৌশলটি অনুসরণ না করেন।

ইউএসপি পুশ করার জন্য বিপরীতে:

  • আর্থ্রোসিস, বাত ও অন্যান্য যৌথ সমস্যা
  • কাঁধে, বাহুতে, কব্জিতে আঘাত লেগেছে
  • মেরুদণ্ড নিয়ে সমস্যা
  • লাম্বার লর্ডোসিস
  • একটি বড় ওজন

পুশ-ইউপিএস সম্পাদন করার সময় সঠিক কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করতে ভুলবেন না। সর্বদা পুশ-ইউপিএস করার আগে আপনার হাত, কনুই এবং কাঁধ প্রসারিত করুন, এক এবং অন্য দিকে বিজ্ঞপ্তি আন্দোলন সম্পাদন।

পুশ-ইউপিএসের 10 টি প্রয়োগ, যা জানা গুরুত্বপূর্ণ

1. পুশ ইউপিএস সম্পাদন করার সময় আপনি যত বেশি হাত রেখেছেন তত বেশি ট্রাইসেপস কাজ করবে। আরও দূরে, কাঁধে আরও জড়িত।

২. আপনি যদি পুশ-ইউপিএস সম্পাদনকে আরও সহজ করতে চান তবে একটি বেঞ্চ বা হাঁটুতে হাত রেখে বিশ্রাম করুন।

৩. যদি আপনি চান তবে বিপরীতে, পুশ-ইউপিএস কার্যকরকরণ জটিল করুন ate, বেঞ্চে বা অন্য উচ্চতায় পা রাখুন। পা যত বেশি উঁচু হবে ততই পুশ-ইউপিএস করা শক্ত হবে।

৪. প্রশস্ততা বাড়াতে এবং পুশ-ইউপিএসের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য আপনি এগুলি বিশেষ র‌্যাকগুলিতে সম্পাদন করতে পারেন: পুশ-ইউপিএসের জন্য থামে। এই ক্ষেত্রে, দেহ আরও ডুবে যাবে এবং শক্তিশালী কাজ করতে পেশীগুলি।

৫. পুশ-ইউপিএসের স্টপগুলি কেবল বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসের পেশীগুলি সাবধানে পাম্প করার অনুমতি দেয় না, তবে কব্জিতে আঘাতের ঝুঁকিও উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।

You. আপনার যদি কোনও বিশেষ স্টপ না থাকে, আপনি গণেশের উপর পুশ-ইউপিএস করতে পারেন, এটি হাতের বোঝা হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

Push. পুশআপগুলি কাঁধ, কনুই এবং হাতের জয়েন্টগুলির জন্য অনুশীলন করার চেষ্টা করার আগে (কাঁধ, হাত এবং কব্জির বৃত্তাকার গতি)।

৮. যদি আপনার কব্জি দুর্বল থাকে তবে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ ব্যবহার করুন, তারা জয়েন্টগুলিতে চাপ কমাবে। এটি বিশেষভাবে সত্য যদি আপনি প্লাইওমেট্রিক পুশ-ইউপিএস করার পরিকল্পনা করেন (যার বিষয়ে আমরা নীচে কথা বলব)।

৯. পেশী ভর বাড়ানোর জন্য জটিল পরিবর্তন বা অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি পুশ-ইউপিএস করার চেষ্টা করুন। তবে ওজন হ্রাস, ধৈর্যের বিকাশ এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণের জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর দিকে এগিয়ে যেতে।

10. অনুশীলনগুলির স্ট্যান্ডার্ড বিবরণে অনুমোদিত কিছু সামঞ্জস্য করতে, বিভিন্ন শারীরিক কাঠামো এবং নমনীয়তার কারণে। পামগুলির এই অবস্থানটি সংজ্ঞায়িত করুন, যা পুশ-ইউপিএসের আরামদায়ক কার্য সম্পাদন করে।

 

স্থলভাগ থেকে কীভাবে পুশ-ইউপিএস করতে শিখবেন: একটি পরিকল্পনা

আপনি জিমটিতে কখনই ঠেলাঠেলি বা দীর্ঘ বিরতি না রেখে দক্ষতা হারিয়ে ফেললে তা ঠিক। ইউপিএস পুশ করা প্রত্যেকটি লিঙ্গ এবং বয়স নির্বিশেষে শিখতে পারে! অবশ্যই, আপনার নিয়মিত অনুশীলন প্রয়োজন, তবে কীভাবে পুশ-ইউপিএস করবেন তা শিখতে যেমন ধরেন ততটা কঠিন নয়।

আপনি কীভাবে দক্ষ এবং কার্যকরভাবে ফ্লোর থেকে পুশ-ইউপিএস করবেন তা শিখতে চান কিনা তা মনে রাখার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি: আপনার সর্বদা মেনে চলতে হবে সঠিক কৌশল অনুশীলনের প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে। এমনকি যদি আপনি ব্যায়ামের সহজ প্রকরণগুলি দিয়ে শুরু করেন তবে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল সম্পর্কে সচেতন হন।

স্ক্র্যাচ থেকে পুশ ইউপিএস করা শুরু করার জন্য, আমরা আপনাকে নতুনদের জন্য ধাপের প্রোগ্রাম অফার করি। এই প্রকল্পের জন্য ধন্যবাদ, পুশ-ইউপিএস প্রতিটি শিখতে পারে!

নতুনদের জন্য পুশ-ইউপিএস কীভাবে শিখতে হয় তার জন্য প্রস্তুত স্কিম

মেঝেতে কীভাবে পুশ-ইউপিএস করবেন তা শিখতে আপনাকে মাস্টারটি মাস্টার করতে হবে পুশআপস 3 স্টেজ। একটি দৈনিক ভিত্তিতে ডিল করার প্রয়োজন, আপনাকে প্রতিটি সেটে সর্বোচ্চ প্রতিলিপিগুলির 3-4 সেট করতে হবে। সম্ভবত প্রথম প্রচেষ্টা আপনাকে 5-10 বারের বেশি ধাক্কা দেওয়ার অনুমতি দেবে না, তবে প্রতিদিন আপনি অগ্রগতি করবেন।

আপনি যদি মনে করেন যে সপ্তাহের শেষের দিকে আপনি পছন্দসই অগ্রগতি অর্জন করেন নি, তবে আরও এক সপ্তাহের জন্য পুশ-ইউপিএসের একই পরিবর্তনটি চালিয়ে যান। আপনি সক্ষম হবার পরে আরও শক্তির পরবর্তী স্তরে যান কোনও বাধা ছাড়াই 30-40 বার পুশ-ইউপিএস করতে। সঠিক কৌশলটি পুশ-ইউপিএস সম্পর্কে ভুলবেন না!

1 সপ্তাহ: পুশ-ইউপিএস প্রাচীর

প্রাচীরটি পুশআপ করে - এমন একটি অনুশীলন যা প্রত্যেকের কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য। এই জাতীয় উল্লম্ব পুশ-ইউপিএস হ'ল একটি দুর্দান্ত সূচনা অনুশীলন যা আপনাকে পুশআপগুলিতে আরও দক্ষ হতে সাহায্য করবে।

দ্বিতীয় সপ্তাহ: হাঁটু থেকে পুশআপস

হাঁটু থেকে পরবর্তী স্তরের পুশআপ। দয়া করে নোট করুন যে হাঁটু থেকে ইউপিএস ঠেলাও, শরীরের একটি সরলরেখা বজায় রাখা উচিত, শ্রোণীটি উপরে না যাওয়া উচিত।

3 তম: বেঞ্চ থেকে ইউপিএস চাপুন

একবার আপনি হাঁটু থেকে পুশআপে দক্ষ হয়ে উঠলে, আপনি বেঞ্চ থেকে পুশ-ইউপিএসে যেতে পারেন। মনোযোগ, একটি সতর্কতা অবলম্বন আছে। বেঞ্চ যত বেশি হবে ততই সহজ আপনি কাটিয়ে উঠতে পারবেন। সুতরাং আপনি পৃষ্ঠের উচ্চতা পরিবর্তন করতে পারেন, এরপরে ধীরে ধীরে নিজেকে পুশ-ইউপিএসের জন্য প্রস্তুত করছেন।

চতুর্থ সপ্তাহ: পুশআপস

তিন সপ্তাহের নিয়মিত পুশ-ইউপিএসের পরে আপনার দেহটি পুশ-ইউপিএসের জন্য প্রস্তুত হবে। মনে রাখবেন যে কম রেপগুলি করা ভাল, তবে সম্পূর্ণ প্রশস্ততা সহ (কনুইগুলি 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকানো উচিত)।

বিকল্পটি নির্বাচন করে আপনি পুশ-ইউপিএসে অগ্রসর হতে পারেন বেঞ্চের উপর জোর দিয়ে পায়ের সাথে। এগুলি সম্পর্কে আরও বিভিন্ন জটিল পরিবর্তন রয়েছে যা নীচে আলোচনা করা হবে।

আপনাকে কতবার পুশ-ইউপিএস করতে হবে: তা হ'ল পুশ-ইউপিএসের ডায়াগ্রাম

পুনরাবৃত্তি করুন যে আপনার গুণমানকে উপেক্ষা করে কখনও পরিমাণের জন্য চেষ্টা করা উচিত নয়। উপরন্তু, পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি করার জন্য সর্বদা প্রচেষ্টা করা প্রয়োজন হয় না। আপনাকে কতবার পুশ-ইউপিএস করতে হবে - এটি আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে।

সুতরাং, বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য পরিস্থিতি রয়েছে:

1. আপনি যদি চান বাল্ক আপ এবং পেশী ভর ভলিউম বৃদ্ধি, তারপরে ওজন এবং জটিলতা বৃদ্ধির দিকে এগিয়ে যান। উদাহরণস্বরূপ, রড থেকে ডিস্কগুলি ব্যবহার করুন বা বেঞ্চে পা বাড়ান। সার্কিট প্রশিক্ষণ: 10-12 reps, 3-4 পদ্ধতি।

2. আপনি যদি চান ওজন কমাতে এবং স্বস্তি পান, তারপরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর দিকে এগিয়ে যান। 15 সেটে 25-5 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। সাপ্তাহিক মোট পুশ-ইউপিএসের সংখ্যা বাড়াতে বা আরও জটিল পরিবর্তনে যেতে পারে।

3. আপনি যদি চান সহনশীলতা বিকাশ এবং কার্যক্ষম শক্তি, এটি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর দিকেও এগিয়ে যায় এবং প্লাইওমেট্রিক সহ মেঝেতে ধাক্কা ইউপিএসের আরও পরিশীলিত পরিবর্তনগুলি চয়ন করে।

বৃদ্ধি, স্ট্যামিনা এবং ওজন হ্রাসের জন্য স্কিম্যাটিক পুশ-ইউপিএসের একটি উদাহরণ:

পেশী ভর বাড়ানোর জন্য স্কিম্যাটিক পুশ ইউপিএসের একটি উদাহরণ:

সিফকোতে 21 টি পুশ-ইউপিএস!

আমরা আপনাকে একটি অনন্য নির্বাচন অফার: 21 ধাক্কা-ইউপিএস একটি ভিজ্যুয়াল জিআইএফ-অ্যানিমেশনগুলিতে! ব্যায়ামগুলির প্রস্তাবিত পরিবর্তনগুলি 3 স্তরের অসুবিধায় ভাগ করা। দয়া করে মনে রাখবেন যে ব্যায়ামের জটিলতা প্রায়শই স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং প্রশিক্ষণের নির্দিষ্ট অভিজ্ঞতা দ্বারা নির্ধারিত হয়, সুতরাং স্নাতক সর্বজনীন নয়।

গিফগুলির জন্য, ইউটিউব-চ্যানেল থেকে আপনাকে ধন্যবাদ লুকা হোসেভর.

মেঝেতে পুশআপ: জটিলতার 1 স্তর

1. ওয়াইড পুশ ইউপিএস (ওয়াইড পুশ আপ)

২. উন্নত বাহুতে ইউপিএস পুশ করুন (পৌঁছানোর সাথে ধাক্কা)

৩. হাঁটুর স্পর্শ সহ পুশ-ইউপিএস (হাঁটুতে আলতো চাপুন)

4. কাঁধের স্পর্শ সহ ধাক্কা-ইউপিএস (কাঁধে আলতো চাপুন)

5. ত্রিভুজ পুশ-ইউপিএস (ডায়মন্ড পুশ আপ)

P. পুশ-ইউপিএস বাম এবং ডান (আউট পুশ আপ)

The. দিক দিয়ে চলার সাথে ধাক্কা-ইউপিএস (পার্শ্বীয় পুশ আপ)

মেঝেতে পুশআপ: অসুবিধার 2 স্তর

1. এক পায়ে পুশআপ (একক লেগ পুশ আপ)

২. বুকের কাছে লাফিয়ে পুশআপস (পুশ আপ দিয়ে টক ইন)

৩.পুষ্পস-স্পাইডারম্যান (স্পাইডারম্যান পুশ আপ)

4. পা বাড়াতে পুশআপস (জ্যাক পুশ আপ)

৫. স্তম্ভিত বাহুতে পুশআপস (স্তব্ধ স্তম্ভ)

6. পাইক পুশ-ইউপিএস (পাইক পুশ আপ)

7. ডাইভিং-পুশআপস (ডাইভিং পুশ আপ)

মেঝেতে পুশআপ: অসুবিধার 3 স্তর

1. এক বাহুতে পুশআপ (একক বাহু পুশ আপ)

2. তীরন্দাজদের জন্য পুশআপ (ধনু ধাক্কা দেওয়া)

৩.পুষ্পস টাইগার (টাইগার পুশ আপ)

4. প্লাইওমেট্রিক পুশআপস (প্লাইও পুশ আপ)

5. একটি তালি দিয়ে ইউপিএস পুশ করুন (তালি চাপুন)

 

6. সুপারম্যান পুশ-ইউপিএস (সুপারম্যান পুশ আপ)

Medicine. মেডিসিন বলের সাথে পুশআপ (মেডবল পশ আপ)

রাশিয়ান ভাষায় ধাক্কা ইউপিএসের জন্য ভিডিও প্রশিক্ষণ

1. বিস্তৃত প্রশিক্ষণ: বুকের পেশী + চাপুন

। Тренировка: .ые мышцы + Пресс - সংগীত নেই

2. স্তনের ভর উপর শীর্ষ 3 পুশআপ

৩. পুশআপস: কীভাবে পুশ-ইউপিএস করবেন

পুশআপ্স অন্যতম মৌলিক অনুশীলন উপরের শরীরের পেশী শক্তিশালী করতে, সাধারণ শরীরের বিকাশ, কার্যকরী প্রশিক্ষণের উন্নতি এবং ধৈর্য্য। আপনি যদি বাড়িতে বা কোনও হলে ফিটনেসে সক্রিয়ভাবে জড়িত থাকেন তবে আপনার প্রশিক্ষণে পুশআপগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।

আরো দেখুন:

অস্ত্র ও বুক

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন