একটি বারবেল দিয়ে হিল এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর পর্যায়ক্রমে উত্থান

বারবেল কৌশলের ব্যায়ামের সাথে হিল এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর পর্যায়ক্রমে উত্থান:

1. নিরাপত্তার উদ্দেশ্যে, এই ব্যায়ামটি স্কোয়াটগুলির জন্য র্যাকে সর্বোত্তমভাবে করা হয়। শুরু করতে, আপনার বৃদ্ধির ঘাড়ে স্ট্যান্ড সামঞ্জস্য করুন। পছন্দসই ওজন নির্বাচন করুন। ঘাড়ের নীচে হয়ে এটি আপনার কাঁধে রাখুন (ঘাড়ের সামান্য নীচে)।
2. দুই হাত দিয়ে ঘাড় চেপে ধরে রড তুলে, নিচে ঠেলে ধড় সোজা করুন।
3. স্কোয়াট র্যাক থেকে দূরে সরে যান, আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা রাখুন। মোজা সামান্য বাইরের দিকে। আপনার মাথা সোজা রাখুন, অন্যথায় আপনি ভারসাম্য হারানোর ঝুঁকি চালান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, হাঁটু সামান্য বাঁকুন। এটি আপনার প্রাথমিক অবস্থান হবে।
4. শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হিল যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন, আলতো করে মোজাটি ঘূর্ণায়মান করুন, বাছুরের পেশীগুলিকে স্ট্রেন করুন। এই আন্দোলন চালানোর সময় আপনার হাঁটু স্থির থাকা নিশ্চিত করুন। প্রাথমিক অবস্থানের মতো হাঁটু কিছুটা বাঁকানো উচিত। আপনি নামার আগে শীর্ষে ধরে রাখুন।
5. মেঝেতে আপনার হিল নামিয়ে ধীরে ধীরে ইনহেলের শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
6. এখন, আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার মোজা বাড়ান, অগ্রবর্তী টিবিয়াল পেশী হ্রাস করে, হিলের উপর ঘূর্ণায়মান।
7. কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস নিন আপনার মোজা মেঝেতে ফেলে দিন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
8. প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।

দ্রষ্টব্য: ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিঠ সোজা এবং স্থির রাখুন। পিঠের গোলাকার পিঠের নিচের অংশে আঘাত হতে পারে। এছাড়াও, আপনার ওজনের জন্য একটি সম্ভাব্য এবং আরামদায়ক নির্বাচন করা উচিত। এই অনুশীলনের জন্য ভারসাম্য প্রয়োজন, এবং অত্যধিক ওজন ভারসাম্য হারাতে পারে এবং এমনকি পড়ে যেতে পারে।

বৈচিত্র: এই ব্যায়াম মেশিন স্মিথের জন্য ব্যালেন্স ব্যবহার সহজ করার জন্য। রডের বিকল্প হিসেবে আপনি ডাম্বেলও ব্যবহার করতে পারেন।