বিষয়বস্তু
সুষম ডায়েট বা পুষ্টি ব্যবস্থা হ'ল কয়েকটিতে উল্লেখযোগ্য প্রচেষ্টা এবং বিধিনিষেধের প্রয়োজন হয় না। প্রধান নীতিটি প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবারের জন্য একটি পরিষ্কার সময়সূচী তৈরি করা। এছাড়াও একচেটিয়াভাবে শক্তিশালী মূল্যবান এবং পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করতে।
"খাদ্যের শক্তির মূল্য" ধারণাটি স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি (প্রোটিন, ফ্যাট, শর্করা, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ এনজাইম) বোঝায়। শোষিত হওয়ার পরে, তারা শরীরকে স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়। সুষম পুষ্টি ব্যবস্থা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং ওজন হ্রাস করতে বা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে।
ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট মেনু সংকলন করার সময়, এখানে চারটি প্রধান বিষয় বিবেচনা করতে হবে:
সুষম ডায়েটের জন্য খাবার
মেনুতে পুরো শরীরের কার্যকরী কাজের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ যুক্ত সর্বাধিক দরকারী পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। যদি প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট বা ভিটামিনের ঘাটতি থাকে তবে এটি ফুসকুড়ি, শুষ্ক ত্বক, ভঙ্গুরতা, দুর্বলতা এবং নখ, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির ত্রুটিমুক্ত ইত্যাদি হতে পারে, তাই আপনাকে সাবধানে খাবার নির্বাচন করা দরকার। বিভিন্ন খাবারের লেবেল, বাক্স এবং ক্যালোরি সামগ্রীর বিশেষ সারণী এবং শক্তির মূল্য তাদের পুষ্টির মান সম্পর্কে সরাসরি বলতে পারে।
একটি সুষম মেনু সংকলনের সারমর্ম নিহিত আছে খাবারের পরিমাণ এবং এর গুণমানের মধ্যে। বিভিন্ন পুষ্টির ঘনত্ব তাদের মধ্যে খাদ্য বিচার করা উচিত। অর্থাৎ প্রতিটি ক্যালোরি থেকে আপনি কতটা সুবিধা পেতে পারেন। এজন্য খাদ্যের জন্য উচ্চ মাত্রার ঘনত্বযুক্ত খাবার নির্বাচন করা ভাল। অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার সময়, শাকসবজি এবং ফল দিয়ে আপনার মেনুটি সমৃদ্ধ করার যোগ্য।
সর্বাধিক উপযুক্ত খাবার
সুষম খাদ্যের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত খাবার হল বিভিন্ন সিরিয়াল, সালাদ, শাকসবজি এবং ফলমূল। এছাড়াও, একটি ভাল পছন্দ চর্বিহীন মাংস এবং মাছ, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, বাদাম, মটরশুটি হবে। খাবার খাওয়ার সময়, আপনাকে পণ্যের ক্যালোরির বিষয়বস্তু নিরীক্ষণ করতে হবে কারণ কিছু বেশি পরিমাণে ঠিক আছে। অন্যদের, উচ্চ-ক্যালোরি সামগ্রীর কারণে, কম প্রয়োজন। তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি পরিত্যাগ করা প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, চকলেট সম্পূর্ণরূপে। এর মানে হল যে আপনার পরিমিত বা সীমিত পরিমাণে কম স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত।
পুষ্টির দৈনিক গ্রহণ সাধারণত নিম্নলিখিত অনুপাতে হওয়া উচিত:
- প্রোটিন - প্রায় 15%
- চর্বি - 20 - 25%
- কার্বোহাইড্রেট - 60 - 65%
সুষম খাদ্য জন্য পানীয়
সুষম খাদ্যের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ তরল গ্রহণ করা সমান গুরুত্বপূর্ণ। কারণ এটি ত্বককে টোন করতে সাহায্য করে, শরীর থেকে টক্সিন দূর করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। ডিহাইড্রেশন এড়ানোর জন্য একজন প্রাপ্তবয়স্কের প্রতিদিন গড়ে 1.5-2 লিটার সরল পানি পান করা উচিত। দৈনন্দিন খাদ্য সংকলন করার সময়, চা, রস, বা মিষ্টি পানির ক্যালোরি সামগ্রী মনে রাখা উচিত। ডব্লিউসুষম খাদ্য প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1,7 লিটার দুধ পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কিন্তু কম চর্বিযুক্ত। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ দুধ খাওয়া ভাল। আর্দ্রতার ভারসাম্য রক্ষার জন্য, সাধারণ এবং খনিজ জল ছাড়াও সবুজ চা এবং বিভিন্ন জুস যা চিনি ধারণ করে না। কিন্তু ক্যালরির মোট দৈনিক অংশ হিসাব করার সময় এই সমস্ত পানীয় আপনাকে অবশ্যই বিবেচনা করতে হবে।
সুষম ডায়েটের জন্য খাবারের সময়
সুষম ডায়েটের কার্যকারিতাও খাবারের সময়সূচির উপর নির্ভর করে। সাফল্যের মূল চাবিকাঠি হ'ল আপনার ডায়েটটিকে তিনটি প্রধান খাবারের মধ্যে ভাগ করতে: নিজেকে প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবার, একই সময়ে, মেনুটি একটি বিশেষ উপায়ে আঁকা প্রয়োজন। যাতে সকাল এবং বিকেলের খাবারে আরও বেশি ক্যালোরি থাকে এবং সন্ধ্যাও যতটা সম্ভব থাকে। যেহেতু মানবদেহ দিনের বেলায় আরও সক্রিয়ভাবে কাজ করে, প্রাপ্ত পদার্থগুলি সফলভাবে শুষে নেওয়া এবং সেবন করা যায় এবং রাতে কোনও ব্যক্তি বিশ্রাম নেন। সুতরাং সমস্ত ব্যবস্থাও শান্ত রাখা উচিত। এইভাবে কোনও অসুবিধা ছাড়াই শরীরকে তাদের সংগঠিত করার সুযোগ প্রদান করে। শোবার সময় 3 ঘন্টারও কম রাতের খাবার খাওয়াই ভাল।
শারীরিক অনুশীলন যখন সুষম ডায়েট
ক্যালোরি খাওয়ার সরাসরি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে সম্পর্কিত (নিম্ন, মধ্যম এবং উচ্চ)। সুষম ডায়েট শরীরের ক্রিয়াকলাপের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত, তাই আপনাকে মূল্যবান ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে এবং সেগুলির বেশিরভাগ পরিমাণে ব্যয় করতে হবে।
জ্বালানি ব্যয়, পাশাপাশি একটি পণ্যের শক্তির মূল্য ক্যালরিতে পরিমাপ করা হয়। এটি 1200 কিলোক্যালরি সূচক থেকে শুরু করা প্রয়োজন যেহেতু এটি ন্যূনতম যা শরীরের প্রাথমিক ব্যয় এবং একটি সাধারণ জীবন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। অতএব, একজন ব্যক্তি যত বেশি চলুন, তিনি তত বেশি ক্যালোরি করেন।
সুষম ডায়েটের জন্য বেসিক নিয়ম
- শরীর যতটা ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে তত দিনে ভারসাম্যযুক্ত খাবারের সাথে সুষম খাদ্য গ্রহণ করে।
- ভাল খেয়ে নিলে ভাল হবে। পুষ্টির পরিমাণ 1: 1: 4 এর আনুমানিক অনুপাতে, প্রথম দুটি সূচক হ'ল প্রোটিন এবং চর্বি এবং শেষটি হ'ল শর্করা।
- এটি ক্রমাগত ডায়েটের উপাদানগুলি পরিবর্তন করা, এটি বৈচিত্র্যযুক্ত কারণ এইভাবে, বিভিন্ন ধরণের পুষ্টির সংকট এড়ানো যায়।
- ওজন হ্রাস করার সময়, ওজন ওঠানামা পর্যবেক্ষণ করা এবং সর্বনিম্ন পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করা উপযুক্ত। ওজন যদি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে তবে আপনি ইতিমধ্যে সুষম ডায়েটের উপকারগুলি সম্পূর্ণরূপে এবং বৈচিত্র্যময়ভাবে উপভোগ করতে পারবেন।
- একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য তিনটি traditionalতিহ্যবাহী খাবারের উপর ভিত্তি করে, তবে প্রাতঃরাশের এবং মধ্যাহ্নভোজন এবং মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের মধ্যেও ছোটখাট স্ন্যাকস অনুমোদিত। হালকা অতিরিক্ত খাবার ক্ষতিগ্রস্থ হবে না তবে আপনি যদি প্রতিদিনের ক্যালরি পরিমাণের পরিমাণ বাড়িয়ে না যান তবে ওজন হ্রাসে ভূমিকা রাখবে।
অতিরিক্ত বিধি
- হজমযোগ্য ফাইবার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কার্যক্রমে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখে, পাশাপাশি এটিকে পরিশুদ্ধ করে। এই তন্তুগুলি শস্য, শাক, সবজি, গোটা শস্য এবং বেরিতে পাওয়া যায়।
- যদিও চর্বি শরীরের জন্য অপরিহার্য, আপনার এটি সর্বনিম্ন রাখা উচিত। প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট খেলে এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং করোনারি হার্টের অসুখ হতে পারে। সুষম ডায়েটের সাথে আপনার ভাজা খাবারগুলি বেকড বা সিদ্ধ খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করা উচিত।
- ওজন হ্রাস প্রচারের জন্য চিনি ছেড়ে দেওয়া ভাল। ফলগুলি মিষ্টির বিকল্প হতে পারে, সামগ্রিক সুস্থতা, চেহারা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
- অত্যধিক লবণ খাওয়া উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে, কারণ টেবিল লবণ সোডিয়ামের উৎস। তাই খাবারে লবণের পরিমাণ কমানো প্রয়োজন। আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহার করাও ভাল।
- অবশ্যই, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য ছেড়ে দেওয়া কঠিন। কিন্তু সেবন করার সময় তাদের পরিমাণ সীমিত করা এবং অ্যালকোহলকে স্থায়ী দৈনন্দিন খাদ্য উপাদান হিসেবে পরিণত না করা মূল্যবান। অ্যালকোহলে ক্যালরির পরিমাণ বেশি হওয়া ছাড়াও, এটি ক্ষুধা রিসেপ্টরগুলিকে উদ্দীপিত করে, যা একটি সুষম খাদ্যের লঙ্ঘনের দিকে পরিচালিত করবে।
