বিষয়বস্তু
আপনি কিভাবে শরীরের নীচের অংশ উন্নত করতে পারেন, এটি টানটান এবং শক্তিশালী করা সম্পর্কে চিন্তা? আমরা আপনাকে বাড়িতে ডাম্বেল সহ উরু এবং নিতম্বের জন্য সেরা ব্যায়াম অফার করি, যা মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত।
শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়, বিপাক বিপাক ত্বরান্বিত করতে এবং আপনার শরীরের আকৃতি উন্নত করতে। শুধুমাত্র জিমে নয় বাড়িতেও বিদ্যুতের লোডের সাথে জড়িত হতে। আজ আমরা বিনামূল্যে ওজন সহ উরু এবং নিতম্বের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম দেখুন। নিয়মিত ব্যায়াম আপনার শরীরকে সুন্দর ও স্লিম করতে সাহায্য করবে।
আপনি ডাম্বেল সহ পায়ের জন্য নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন শুরু করার আগে কী জানা গুরুত্বপূর্ণ:
- অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। আপনি ওজন কমাতে চান, 4-5 বার 20-25 সেট করুন. আপনি যদি আপনার পেশীর ভর বাড়াতে চান তবে 3-4 বার 10-13 সেট করুন, তবে সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজন সহ।
- ডাম্বেলগুলি এমন একটি ওজন হওয়া উচিত যা আপনি একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে পারেন। এবং প্রতিটি পদ্ধতির 2-3 টি ব্যায়াম আপনাকে অনেক কষ্টে দেওয়া হয়েছিল। অতএব, ডাম্বেলের ওজন পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়। মেয়েরা একটি নির্দেশিকা হিসাবে আপনি 2 কেজি থেকে ডাম্বেল দিয়ে শুরু করতে পারেন। এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে অনুশীলনের উপর নির্ভর করে ওজন ডাম্বেল পরিবর্তিত হতে পারে।
- নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য সম্পূর্ণ পরিসরের শক্তির ব্যায়াম সপ্তাহে 1-2 বার করে, তবে আপনি চাইলে সপ্তাহে 3 বার করতে পারেন।
ডাম্বেল সহ উরু এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম
কারণ squats এবং lunges জয়েন্টগুলোতে একটি ভারী লোড আছে, এমনকি বাড়িতে ক্রীড়া জুতা নিযুক্ত করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে ব্যায়ামের সময়, হাঁটু মোজা সামনে না আসে; যদি তা না হয়, অন্তত একটি গভীর স্কোয়াট করুন, তবুও লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেবেন না। প্রথমবার ডাম্বেল ছাড়া ব্যায়াম করতে পারেন কৌশলটি শিখতে।
1. জায়গায় লুঞ্জ
উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার ডান পা দিয়ে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ করুন। এটি শুরুর অবস্থান হবে। প্রশস্ত straddle, আরো কাজ নিতম্ব. বাম হাঁটু উরু পর্যন্ত নিচু করুন এবং ডান পায়ের শিন একটি ডান কোণ তৈরি করে। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। তারপর মূল অবস্থানে আরোহণ করুন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন এবং পা পরিবর্তন করুন।
2. এগিয়ে যেতে লাঞ্জ.
উভয় হাতে ডাম্বেল নিন, পা একটু রাখুন - এটি শুরুর পয়েন্ট হবে। এক ধাপ এগিয়ে যান যাতে সামনের পায়ের উরুটি একটি ডান কোণে শ্যাঙ্ক দ্বারা গঠিত হয় এবং অন্য পায়ের হাঁটু সবেমাত্র মেঝেতে স্পর্শ করে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করার পরে, পা পাল্টান।
৩. বিপরীত লঞ্জ
বিপরীত লাঞ্জ হল যে আপনি পাকে পিছনের দিকে ঠেলে দেবেন, সামনের দিকে নয়। নিশ্চিত করুন যে সামনের পা একটি ডান কোণ তৈরি করেছে। হাউজিং পায়ের মধ্যে সোজা রাখা ছোট দূরত্ব হতে হবে. প্রথমবার, তার ভারসাম্য বজায় রাখা আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে, তবে সময়ের সাথে সাথে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে পড়েন।
4. dumbbells সঙ্গে Plies
ব্যাপকভাবে আপনার পা ছড়িয়ে এবং অধিকাংশ মোজা চালু হবে. আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং মেঝের সাথে সমান্তরাল উরুতে বসুন। নিতম্ব টেনশন করা উচিত, পিছনে সোজা। হিল ভিটাকিনেসিস করবে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসবে। এই ব্যায়ামটি নিতম্ব এবং অভ্যন্তরীণ উরুতে বিশেষভাবে সক্রিয়।
5। Deadlifts
পা সোজা, কাঁধের প্রস্থ ছাড়াও, দুই হাতে ডাম্বেল। পিঠ যতটা সম্ভব নিচের দিকে নিন, কিন্তু পিঠ সোজা ছিল, গোলাকার নয়। হাঁটু বাঁকানো উচিত নয়। উরুর পিছনের পেশীতে টান অনুভব করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। বার বার পছন্দসই সংখ্যা পুনরাবৃত্তি.
উপস্থাপিত ব্যায়াম উরু এবং নিতম্বের সমস্ত পেশী কাজ করতে বাধ্য হয়। আপনি যদি দৃশ্যমান ত্রাণ না চান তবে ছোট ওজন করুন তবে আরও পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার অনুভূতি অনুসরণ করতে ভুলবেন না, ব্যায়াম নীচের পিঠ এবং জয়েন্টগুলোতে ব্যথা সৃষ্টি করা উচিত নয়।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, উরু এবং নিতম্বের জন্য শক্তি ব্যায়াম করতে বাড়িতে হতে পারে, এর জন্য আপনার কেবল ডাম্বেল, চলমান জুতা এবং একটু সময় লাগবে।
আরো দেখুন:
- ডাম্বেল সহ পিঠের সর্বোত্তম ব্যায়াম
- মেয়েদের জন্য ট্রাইসেপসের জন্য সেরা ব্যায়াম
- কীভাবে সরিয়ে ফেলবেন: 20 + 20 অনুশীলন