বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট: প্রারম্ভিকদের উন্নতদের জন্য অনুশীলন + পরিকল্পনা পাঠ করুন

Contents [show]

কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ হল ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং সারা শরীরে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায় (ইংরেজি থেকে। কার্ডিওভাসকুলার – কার্ডিওভাসকুলার).

কার্ডিও ওয়ার্কআউট করতে যেমন জিমে জিমে (ট্রেডমিল, বাইক, উপবৃত্তাকার), এবং অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে। আমরা আপনাকে কার্ডিও এবং একটি অনন্য নির্বাচন অফার বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা শেষ ওজন হ্রাস এবং ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য।

বাড়িতে কার্ডিও workouts সাধারণ তথ্য

কিছু কার্ডিও প্রশিক্ষণ একটি প্রিয় বিনোদন, অন্যদের জন্য, বিপরীতভাবে, বাস্তব আবেগ এবং পরিতোষ. তবে আপনি কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলিতে কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান না কেন, সেগুলি ফিটনেসের অন্যতম প্রধান উপাদান। আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না, এমনকি যদি আপনার ধৈর্য কম থাকে বা আপনি একজন শিক্ষানবিস হন। যদি পর্যাপ্ত লোড নেওয়া সম্ভব হয় তবে কার্ডিও ওয়ার্কআউট সবার জন্য উপলব্ধ হবে।

কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ সম্পর্কে 7টি সবচেয়ে বড় মিথ

কেন আপনি একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট প্রয়োজন?

বাড়িতে কার্ডিও ব্যায়াম করার আগে, আসুন আবার মনে করি কেন আপনার অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রয়োজন:

  • হৃদপিন্ডের পেশী ব্যায়ামের কারণে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নতি
  • ক্যালোরি বার্ন এবং পেশী স্বন বৃদ্ধি
  • সহনশীলতার বিকাশ
  • নেতিবাচক আবেগ মুক্ত করুন, বিষণ্নতার ঝুঁকি হ্রাস করুন
  • বিপাকীয় প্রক্রিয়ার ত্বরণ
  • রক্তে শর্করার মাত্রার পরিবর্তনের প্রতি সংবেদনশীলতা হ্রাস করে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করা
  • শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করা
  • হাড়ের ঘনত্ব বাড়ান

উপরন্তু, মাঝারি কার্ডিও প্রশিক্ষণ সারা দিনের জন্য শক্তি দেয়, আপনি প্রফুল্ল এবং শক্তিতে পূর্ণ বোধ করবেন। অবশ্যই, যদি এটি অতি-তীব্র কার্যকলাপ না হয়, যা আপনার ক্ষমতার সীমাতে কার্যকর করা হয়। এই ক্ষেত্রে, বিপরীতভাবে, শক্তি এবং ক্লান্তি সম্ভাব্য অভাব।

হোম কার্ডিও ওয়ার্কআউটের নিয়ম এবং বৈশিষ্ট্য:

  1. বাড়িতে সবসময় স্নিকার্সে কার্ডিও ব্যায়াম করুন। খালি পায়ে নয়, মোজায় নয়, জুতা নয়, স্নিকার্সের মতো। জুতা চলমান বিপজ্জনক যুগ্ম সমস্যা এবং আঘাত ছাড়া workout.
  2. কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময় পোড়া ক্যালোরির সঠিক পরিমাপের জন্য হার্ট রেট মনিটর বা ফিটনেস ব্রেসলেট ব্যবহার করা ভাল। গড় 30 মিনিটের কার্ডিও ওয়ার্কআউট উচ্চ তীব্রতা 300-400 ক্যালোরি পোড়ায়। মাঝারি তীব্রতা: 250-350 ক্যালোরি। নিম্ন তীব্রতা: 200 থেকে 250 কিলোক্যালরি।
  3. কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময় আপনার হৃদস্পন্দন 130-150 BPM এর মধ্যে রাখুন। এটি হৃৎপিণ্ডের জন্য উচ্চ-মানের এবং নিরাপদ ওয়ার্কআউট এবং কার্যকর ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য সর্বোত্তম পরিসর। আপনার যদি হার্ট রেট মনিটর না থাকে তবে আপনি 15 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিতে পারেন এবং আপনার নাড়ি পরিমাপ করতে পারেন (বা সেটের মধ্যে বিরতির সময়)।
  4. আপনার যদি ভেরিকোজ শিরাগুলির সমস্যা থাকে তবে আপনি কম্প্রেশন স্টকিংস বা মোজা ব্যবহার করতে পারেন, যা শিরাগুলিকে ওভারলোড এবং আঘাত থেকে রক্ষা করে। কিন্তু শক জাম্প সবচেয়ে ভাল এড়ানো হয়.
  5. কার্ডিও ওয়ার্কআউট করতে অনেক বেশি কার্যকর ব্যবধান মোডে। উদাহরণস্বরূপ, 30 সেকেন্ডের তীব্র কাজ এবং 15 সেকেন্ড বিশ্রাম (অথবা জনপ্রিয় বিকল্প TABATA প্রশিক্ষণ: 20 সেকেন্ড/10 সেকেন্ড - নীচে এই বিষয়ে আরও). এটি আরও ক্যালোরি পোড়াতে, পেশী টিস্যুর ক্ষতি কমাতে, ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে এবং কম সময়ে দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে সহায়তা করবে।
  6. মহিলাদের এবং পুরুষদের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম একই, এবং বায়বীয় প্রশিক্ষণের পদ্ধতি ভিন্ন নয়। তা ছাড়া পুরুষদের স্ট্যামিনা সাধারণত বেশি থাকে।
  7. বাড়িতে সবসময় কার্ডিও ওয়ার্কআউট শুরু করুন ওয়ার্ম আপ দিয়ে এবং শেষ করুন একটি বাধা দিয়ে। আমাদের রেডিমেড বিকল্পগুলি দেখুন ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করুন এবং ব্যায়ামের পরে প্রসারিত করুন।
  8. আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে খাবারের কথা ভুলে যাবেন না, যা চর্বি পোড়ানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি নিয়মিত ব্যায়াম করেও ডায়েট ছাড়া ওজন কমানো অসম্ভব।

ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টি: কীভাবে ধাপে ধাপে শুরু করবেন

ঠিক আছে, এখন এই নিবন্ধের মূল অংশে: বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম। সপ্তাহে কতবার কার্ডিও ওয়ার্কআউট করছেন সে সম্পর্কে আরও পড়ুন নীচে পড়ুন।

কার্ডিও ব্যায়ামগুলি GIF অ্যানিমেশনে উপস্থাপন করা হয় যা আপনাকে স্পষ্টভাবে বুঝতে সাহায্য করে যে আপনি কীভাবে গাড়ি চালাচ্ছেন৷ ছবিগুলির পরে 25-30 মিনিটের জন্য পাঠ পরিকল্পনার একটি সংস্করণ রয়েছে। আপনি বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময়কাল এবং তীব্রতা পরিবর্তন করতে পারেন, রাউন্ডের সংখ্যা হ্রাস বা বৃদ্ধি করতে পারেন।

ফ্যাট বার্নিং কার্ডিও ওয়ার্কআউট - বাড়িতে 37 মিনিটের ফিটনেস ব্লেন্ডার কার্ডিও ওয়ার্কআউট

জাম্পিং ছাড়াই নতুনদের জন্য কম প্রভাবের কার্ডিও ব্যায়াম

এই সংগ্রহ কার্ডিও ব্যায়াম বাড়িতে নতুনদের জন্য উপযুক্ত এবং যারা জাম্পিং এড়াতে, উদাহরণস্বরূপ, জয়েন্টগুলোতে বা ভ্যারোজোজ শিরা সঙ্গে সমস্যা কারণে. এমনকি লাফ না দিয়েও, এই কার্ডিও ব্যায়ামগুলি আপনাকে হার্টের হার বাড়াতে এবং কার্যকর কার্ডিও ওয়ার্কআউট করতে সাহায্য করবে।

ইউটিউব চ্যানেলটির জন্য ধন্যবাদ এমফিট!

হাত-পা প্রজনন

2. হাঁটা শিন প্রদান করে

3. বুকে হাঁটু তুলুন

4. স্কেটার

5. হাঁটু

6. হাঁটু তুলুন + পিছনে লাঞ্জ করুন

7. স্প্রিন্টার

8. বক্সিং

৯. যৌনতার স্পর্শে পাশে লাথি মারুন

10. বিপরীত পা দিয়ে সামনে এবং পিছনে লাথি

১১. বার্পির কম প্রভাব

12. বারে হাঁটা

13. চাবুক মধ্যে পা বাড়াতে

নতুনদের জন্য 25 মিনিট কার্ডিও ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করুন

সমস্ত ব্যায়াম টেবিলে দেওয়া হয়:

রাউন্ড 1 (2 ল্যাপে পুনরাবৃত্তি)রাউন্ড 2 (রাউন্ড 2 পুনরাবৃত্তি করুন)রাউন্ড 3 (2 ল্যাপে পুনরাবৃত্তি)
1. হাঁটা শিন প্রদান করেহাত-পা প্রজনন1. স্কেটার
2. বুকে হাঁটু তুলুন2. হাঁটু2. এগিয়ে এবং পিছনে লাথি
3. বক্সিং৯. যৌনতার স্পর্শে পাশে লাথি মারুন3. বারে হাঁটা
4. চাবুক মধ্যে পা বাড়াতে১১. বার্পির কম প্রভাব4. স্প্রিন্টার
বাকি 1 মিনিটবাকি 1 মিনিটবাকি 1 মিনিট

প্রতিটি ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন 30 সেকেন্ড, তারপর 15 সেকেন্ড বিশ্রাম. প্রতিটি রাউন্ড মধ্যে পুনরাবৃত্তি হয় 2 কোলে. রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রাম 1 মিনিট. আপনি যদি ওয়ার্কআউটের সময় পরিবর্তন করতে চান তবে আপনি ল্যাপের সংখ্যা এবং অনুশীলনের সময় সামঞ্জস্য করতে পারেন।

অনুশীলন স্প্রিন্টার, হাঁটু আপ, পাশে লাথি এবং এগিয়ে এবং পিছনে লাথি প্রথম রাউন্ডে এক পায়ে সঞ্চালিত হয়, দ্বিতীয় রাউন্ডে অন্য পায়ে।

আপনি দিনে 15 মিনিটের জন্য (মাত্র 2 রাউন্ড দ্বারা) করা শুরু করতে পারেন, ধীরে ধীরে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময়কাল বাড়াতে পারেন।

মধ্যবর্তী স্তরের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম

এই কার্ডিও-ব্যায়ামগুলিতে কাজ করা অভিজ্ঞ হবে বা যারা সহজেই কার্ডিও এবং জাম্পিং সহ্য করে।

1. শিন জাহলেস্টের সাথে চলছে

2. উচ্চ হাঁটু লিফট সঙ্গে চলমান

3. বাহু এবং পায়ে বংশবৃদ্ধি করে

4. কাঁচি

৫.পাশে লাফানো

6. পার্শ্ববর্তী প্লাইওমেট্রিক লুঞ্জ

Arms. বাহন উদ্ধার সহ স্কোয়াট

৪. প্রশস্ত স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও

9. জাম্পিং সহ স্কোয়াট

10. অনুভূমিক জগিং

৩. পা বাড়িয়ে স্ট্র্যাপে লাফানো

12. পিছনের চাবুক মধ্যে পা স্পর্শ

13. পাশ থেকে পাশ দিয়ে চলমান

25 মিনিটের জন্য মধ্যবর্তী স্তরের জন্য একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করুন

সমস্ত ব্যায়াম নীচের টেবিলে দেওয়া হয়. কিছু ব্যায়াম প্রাথমিক স্তর থেকে নেওয়া হয়, যাতে আপনি একটি শ্বাস নেওয়ার সুযোগ পান এবং পাঠটি শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত ধরে রাখতে পারেন।

রাউন্ড 1 (2 ল্যাপে পুনরাবৃত্তি)রাউন্ড 2 (রাউন্ড 2 পুনরাবৃত্তি করুন)
1. বাহু এবং পায়ে বংশবৃদ্ধি করে৪. প্রশস্ত স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও
2. পাশ থেকে পাশ দিয়ে চলমান2. স্কেটার
3. জাম্পিং সহ স্কোয়াট3. পার্শ্ববর্তী প্লাইওমেট্রিক লুঞ্জ
4. বক্সিং4. কাঁচি
৩. পা বাড়িয়ে স্ট্র্যাপে লাফানো5. বারে হাঁটা
6. পিছনের চাবুক মধ্যে পা স্পর্শ6. উচ্চ হাঁটু লিফট সঙ্গে চলমান
7. শিন জাহলেস্টের সাথে চলছে7. এগিয়ে এবং পিছনে লাথি
বাকি 1 মিনিটবাকি 1 মিনিট

প্রতিটি ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন 30 সেকেন্ড, তারপর 15 সেকেন্ড বিশ্রাম. প্রতিটি রাউন্ড মধ্যে পুনরাবৃত্তি হয় 2 কোলে. রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রাম 1 মিনিট. আপনি যদি ওয়ার্কআউটের সময় পরিবর্তন করতে চান তবে আপনি ল্যাপের সংখ্যা এবং অনুশীলনের সময় সামঞ্জস্য করতে পারেন।

অনুশীলন প্লাইমেট্রিক পাশ্বর্ীয় লাঞ্জ এবং এগিয়ে এবং পিছনে লাথি প্রথম রাউন্ডে এক পায়ে সঞ্চালিত হয়, দ্বিতীয় রাউন্ডে অন্য পায়ে।

উন্নত স্তরের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম

আপনি যদি মধ্যবর্তী স্তরের জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউট সম্পাদন করার বিকল্পটি আনচেক করেন তবে আপনি আপনার প্রোগ্রামটিকে আরও জটিল করতে পারেন। মনোযোগ দিন: নিম্নলিখিত কার্ডিও ব্যায়াম শুধুমাত্র স্বাস্থ্য সমস্যা ছাড়া অভিজ্ঞ ডিল করার জন্য উপযুক্ত।

1. জাম্পিং 180 ডিগ্রি

2. জাম্পিং lunges

3. লাফ

4. ঝাঁপ দাও তারকা

5. জাম্প শেল

6. জাম্পিং সহ সুমো স্কোয়াট

7. বার্পি

8. পুশআপস + কিক ফুট

9. লতা

10. বারে ঝাঁপ দাও

11. চাবুক মধ্যে উল্লম্ব লাফ

30 মিনিটের জন্য মধ্যবর্তী স্তরের জন্য একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করুন

সমস্ত ব্যায়াম নীচের টেবিলে দেওয়া হয়. কিছু অনুশীলন গড় স্তর থেকে নেওয়া হয় যাতে একটি শ্বাস নেওয়ার সুযোগ থাকে এবং পাঠটি শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত বজায় থাকে।

রাউন্ড 1 (2 ল্যাপে পুনরাবৃত্তি)রাউন্ড 2 (রাউন্ড 2 পুনরাবৃত্তি করুন)
1. জাম্পিং 180 ডিগ্রি1. জাম্পিং lunges
2. অনুভূমিক জগিং2. উচ্চ হাঁটু লিফট সঙ্গে চলমান
3. জাম্পিং সহ সুমো স্কোয়াট3. পুশআপস + কিক ফুট
4. বারে ঝাঁপ দাও4. লতা
৫.পাশে লাফানো5. বাহু এবং পায়ে বংশবৃদ্ধি করে
6. বার্পি6. ঝাঁপ দাও তারকা
বাকি 1 মিনিটবাকি 1 মিনিট

প্রতিটি ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন 40 সেকেন্ডের জন্য, তারপর 20 সেকেন্ড বিশ্রাম. প্রতিটি রাউন্ড মধ্যে পুনরাবৃত্তি হয় 2 কোলে. রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রাম 1 মিনিট. আপনি যদি ওয়ার্কআউটের সময় পরিবর্তন করতে চান তবে আপনি ল্যাপের সংখ্যা এবং অনুশীলনের সময় সামঞ্জস্য করতে পারেন।

টাবাটা: 10 রেডিমেড এক্সারসাইজ

ঘরোয়া পদ্ধতিতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট ট্যাবাটা

TABATA প্রশিক্ষণ হল একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউটের একটি বৈকল্পিক, যেখানে বিস্ফোরক তীব্র ব্যবধানগুলি ছোট বিশ্রামের ব্যবধানের সাথে মিশে থাকে। কার্ডিও ওয়ার্কআউট TABATA পদ্ধতিতে নিম্নলিখিত স্কিম জড়িত: 20 সেকেন্ড ব্যায়াম, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম, প্রতিটি ব্যায়াম ব্যায়ামের মধ্যে 8 পন্থা করুন 1 মিনিট বিশ্রাম, TABATA-এক রাউন্ড 4 মিনিট স্থায়ী হয়।

টাবাটা প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও পড়ুন

আমরা আপনাকে ঘরে বসে TABATA ওয়ার্কআউটের 2টি বিকল্প অফার করি: মধ্যবর্তী এবং উন্নত স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য। সাধারণত একটি TABATA-ওয়ার্কআউটে 8টি ব্যায়াম থাকে, এই ক্ষেত্রে, পাঠটি ~40 মিনিট স্থায়ী হয়, তবে আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে অন্যান্য বিকল্প থাকতে পারে। নতুনদের জন্য TABATA ওয়ার্কআউট অনুশীলন না করাই ভালো, এবং উপরে প্রস্তাবিত একটি অধ্যয়ন পরিকল্পনা বেছে নিন।

স্কিমটি TABATA প্রোটোকলে বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট চালানো হয়:

  • একটি TABATA ওয়ার্কআউটে 8টি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত
  • প্রতিটি ব্যায়াম করা হয় 8 পন্থা
  • প্রতিটি পদ্ধতিতে 20 সেকেন্ডের কাজ এবং 10 সেকেন্ডের বিশ্রাম জড়িত
  • একটি ব্যায়াম 4 মিনিটের জন্য সঞ্চালিত হয়
  • অনুশীলনের মধ্যে 1-1,5 মিনিট বিশ্রাম
  • কার্ডিও ওয়ার্কআউটের মোট সময়কাল TABATA প্রোটোকল 8 রাউন্ড হল 40-45 মিনিট

TABATA টাইমারের জন্য প্রস্তুত আপনি আপনার মোবাইলে সম্পূর্ণ বিনামূল্যে ডাউনলোড করতে পারেন, আপনার ডিভাইসের বাজারের অ্যাপ্লিকেশনগুলিতে দেখতে পারেন (টাবাটা টাইমার). অথবা টাইমার এবং সঙ্গীত সহ সমাপ্ত ভিডিও চালু করুন, উদাহরণস্বরূপ:

TABATA TIMER \ Tabata timer (DANCE music)

বাড়িতে মাঝারি স্তরের জন্য TABATA- প্রশিক্ষণ

ব্যায়াম যা কার্ডিও প্রশিক্ষণ:

  • শিন জাহলেস্টের সাথে চলছে
  • জাম্পিং সহ স্কোয়াট
  • হাঁটু
  • পা বাড়িয়ে স্ট্র্যাপে লাফিয়ে উঠছে
  • পার্শ্বীয় প্লাইমেট্রিক ফুসফুস
  • বাহু এবং পায়ে বংশবৃদ্ধি করে
  • পিছনের স্ট্র্যাপে পা স্পর্শ করুন
  • পাশে ঝাঁপিয়ে পড়ে

ব্যায়াম "হাঁটু উপরে" এবং "পার্শ্বিক প্লাইমেট্রিক ফুসফুস" সঞ্চালিত 4 সেট, প্রথম এক দিকে, তারপর অন্য.

কার্যকরী পরিকল্পনা:

  • প্রতিটি ব্যায়াম স্কিম অনুযায়ী সঞ্চালিত হয়: 20 সেকেন্ড কাজ এবং 10 সেকেন্ড বিশ্রাম (এটি একটি পদ্ধতি)
  • প্রতিটি ব্যায়াম 8 পন্থায় সঞ্চালিত হয়, এবং তারপর পরবর্তী অনুশীলনে যান।
  • ব্যায়ামের মধ্যে 1-1,5 মিনিট বিশ্রাম
  • সাধারণ প্রশিক্ষণের সময়কাল: 40-45 মিনিট

উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে চালান "জাহেলেস্ট শিনের সাথে দৌড়ানো" 8/20 সেকেন্ডের স্কিম অনুযায়ী 10 পন্থা, এক মিনিট বিশ্রাম এবং এগিয়ে যান "জাম্পিং স্কোয়াটস", যা 8টি পদ্ধতিতেও পুনরাবৃত্তি হয়, ইত্যাদি।

TABATA বাড়িতে উন্নত প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়

ব্যায়াম যা কার্ডিও প্রশিক্ষণ:

  • লাফানো লাঙ্গস
  • উচ্চ হাঁটু লিফট নিয়ে দৌড়াচ্ছে
  • Burpee
  • প্রশস্ত স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও
  • অনুভূমিক জগিং
  • লাফ দিয়ে সুমো স্কোয়াট
  • কাঁচি
  • 180 ডিগ্রি জাম্পিং

কার্যকরী পরিকল্পনা:

  • প্রতিটি ব্যায়াম স্কিম অনুযায়ী সঞ্চালিত হয়: 20 সেকেন্ড কাজ এবং 10 সেকেন্ড বিশ্রাম (এটি একটি পদ্ধতি)
  • প্রতিটি ব্যায়াম 8 পন্থায় সঞ্চালিত হয়, এবং তারপর পরবর্তী অনুশীলনে যান।
  • ব্যায়ামের মধ্যে 1-1,5 মিনিট বিশ্রাম
  • সাধারণ প্রশিক্ষণের সময়কাল: 40-45 মিনিট

উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে চালান "জাম্পিং লাঙ্গস" 8/20 সেকেন্ডের স্কিম অনুযায়ী 10 পন্থা, এক মিনিট বিশ্রাম এবং এগিয়ে যান "হাঁটু উঁচু করে দৌড়ান", যা 8টি পদ্ধতিতেও পুনরাবৃত্তি হয়, ইত্যাদি।

বাড়িতে কার্ডিও ব্যায়াম সম্পর্কে আর কি জানা গুরুত্বপূর্ণ

সপ্তাহে কতবার আপনাকে কার্ডিও প্রশিক্ষণ করতে হবে?

1. আপনি ওজন হারান করতে চান:

  • আপনি যদি বিভিন্ন দিনে বিকল্প শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করেন, তাহলে সপ্তাহে 30-45 বার 2-3 মিনিট কার্ডিও করুন।
  • আপনি যদি একদিনে ওজন এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউট ব্যবহার করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে সপ্তাহে 15-30 বার 3-4 মিনিট কার্ডিও করুন।

2. আপনি কেবল আকারে রাখতে চান বা পেশী ভরের উপর কাজ করতে চান:

  • আপনি যদি বিভিন্ন দিনে বিকল্প শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করেন, তাহলে সপ্তাহে একবার 40-50 মিনিট কার্ডিও করুন।
  • আপনি যদি একদিনে ওজন এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউট ব্যবহার করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে প্রতি সপ্তাহে 20 বার 30-2 মিনিট কার্ডিও করুন।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময়: ওজন প্রশিক্ষণের আগে বা পরে?

আপনি যদি তীব্র শক্তি লোড করছেন পেশী বৃদ্ধির জন্য বড় ওজন সহ, তারপর শক্তি প্রশিক্ষণের পরে কার্ডিও করুন।

আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন পেশী স্বরের জন্য ছোট ওজন সহ, কখন কার্ডিও ব্যায়াম করতে হবে তার মৌলিক মান, না। আপনার স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দিন। যদি, কার্ডিওর পরে আপনি একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের জন্য কঠোর হন, তাহলে শক্তি ব্যায়াম দিয়ে আপনার কার্যকলাপ শুরু করুন। বিপরীতভাবে, শক্তি ব্যায়ামের পরে যদি আপনার কার্ডিও করার শক্তি না থাকে, তাহলে কার্ডিও ব্যায়াম দিয়ে আপনার সেশন শুরু করুন।

কিভাবে আপনি বাড়িতে কার্ডিও প্রশিক্ষণ নিযুক্ত করতে পারেন?

তবে যদি বাড়িতে সাধারণ কার্ডিও ব্যায়ামগুলি যা আপনি বিরক্তিকর মনে করেন বা সঠিক পেশা নয় তবে আপনি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের বিকাশের জন্য অন্য ধরণের ক্রিয়াকলাপ বেছে নিতে পারেন:

1. সিমুলেটর আপনি একটি হোম ট্রেডমিল, সাইকেল সোজা, উপবৃত্তাকার, বাইক কিনতে পারেন এবং তারপরে কার্ডিও পছন্দের প্রশ্নটি নিজেই অদৃশ্য হয়ে যাবে।

2. পদক্ষেপ অ্যারোবিক্স। স্টেপ অ্যারোবিক্সের মতো এই ধরনের কার্ডিওতে আপনি কখনই বিরক্ত হবেন না এবং স্টেপ অ্যারোবিক্স করার সময় হাঁটুর ভার লাফানোর তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম হয়। এটি সম্পর্কে আরও পড়ুন: স্টেপ অ্যারোবিকস: ব্যবহার এবং কার্যকারিতা।

3. সিঁড়ি বেয়ে উঠছি। আপনি যদি একটি অ্যাপার্টমেন্ট বিল্ডিংয়ে থাকেন, সিঁড়ি বেয়ে হাঁটা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে, ক্যালোরি পোড়াতে এবং পায়ের সমস্যাগুলি কার্যকরভাবে বিকাশ করতে দুর্দান্ত হতে পারে।

4. দড়ি লাফ। আরেকটি বিরক্তিকর উপায় বায়বীয় ব্যায়াম হল দড়ি লাফানো। এই নিবন্ধটি সম্পর্কে আরও পড়ুন: দড়ি লাফানো।

5. ক্লাস প্রস্তুত ভিডিও workouts. আপনি যদি সমাপ্ত ভিডিও পাঠগুলি পেতে পছন্দ করেন তবে আমাদের সংগ্রহগুলির একটি দেখুন:

  • ফিটনেস ব্লেন্ডারের 14 টি কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি জাম্প ছাড়াই নতুনদের জন্য
  • ফিটনেসোমনিয়া থেকে রাশিয়ান ভাষায় 20 টাবাটা প্রশিক্ষণ
  • ওজন হ্রাস জন্য শীর্ষ 20 কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন ইউটিউব চ্যানেল পপসুগার
  • 10টি কার্ডিও ওয়ার্কআউট একাতেরিনা কোননোভা থেকে লাফিয়ে ও দৌড়ানো ছাড়া

আমরা এই নিবন্ধে আপনার জন্য বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য সম্ভাব্য সমস্ত বিকল্প সংগ্রহ করার চেষ্টা করেছি। আপনি সর্বদা রাউন্ডের দৈর্ঘ্য, বিশ্রামের সময় এবং কার্ডিও ব্যায়ামের সেট পরিবর্তন করে আপনার বৈশিষ্ট্য অনুসারে ক্লাসগুলি অপ্টিমাইজ করতে সক্ষম হবেন।

নতুনদের জন্য, স্লিমিং, উন্নত, কার্ডিও ওয়ার্কআউট

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন