ফোকাস T25 হল সবচেয়ে জনপ্রিয় হোম ফিটনেস প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি। শন টি তিন মাসের কমপ্লেক্স অফার করে চর্বি পোড়াতে এবং শরীরকে টোন করতে 25 মিনিটের ভিডিও. ফোকাস T25 এর সাথে নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে, সমস্যাযুক্ত ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি পেতে এবং পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
প্রোগ্রামটিতে সমগ্র শরীরের জন্য 15টি বিভিন্ন ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। অগত্যা সামগ্রিকভাবে প্রোগ্রামে জড়িত থাকার জন্য, আপনি নির্বাচন করতে পারেন পৃথক ভিডিও এবং পৃথক পরিকল্পনায় তাদের সঞ্চালন. আপনি বিভিন্ন ধরণের ক্লাস বুঝতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনাকে ফোকাস T25 থেকে সমস্ত ওয়ার্কআউটের সংক্ষিপ্ত বিবরণ দেওয়া হয়েছে।
আরও দেখুন: ফোকাস T25 প্রোগ্রামের সাধারণ বিবরণ।
ফোকাস T25 এর তিনটি পর্যায় রয়েছে: আলফা, বিটা, গামা. প্রতিটি পর্যায়ে তার উদ্দেশ্য আছে। আলফা দিয়ে আপনি ওজন কমাতে শুরু করবেন এবং আরও গুরুতর লোডের জন্য প্রস্তুত হবেন। বিটা আরও গুরুতর স্তরের লোডের পরামর্শ দেয়, যাতে আপনি অগ্রগতি করতে এবং একটি পাতলা চিত্র তৈরি করতে পারেন। গামা আপনাকে সাফল্য একত্রিত করতে এবং শরীরের ত্রাণ উন্নত করতে সাহায্য করবে।
ফোকাস T25 প্রোগ্রামের একজন অংশগ্রহণকারী প্রদর্শন করে ব্যায়াম একটি সহজ পরিবর্তন জাম্পিং ছাড়া. আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন বা আপনি ধাক্কায় নিষেধ করেন, আমরা আপনাকে একটি হালকা সংস্করণ চালানোর পরামর্শ দিই:
বেশিরভাগ প্রশিক্ষণে শন তথাকথিত রাখে "দহনের পর্যায়"। এটা হল: আপনি ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি, কিন্তু একটি অত্যন্ত দ্রুত গতিতে. কখনও কখনও ফেজ দহন প্রতি পাঠে কয়েকবার সঞ্চালিত হয়, এবং কখনও কখনও শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের শেষে। এই সময় গতিতে কাজ করার চেষ্টা করুন এবং আপনার সেরাটা করুন।
ফোকাস T25: আলফা (প্রথম স্তর)
ফোকাস T25 (আলফা) থেকে ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করতে আপনার কোন অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না। আলফা-তে ক্লাস সহজ এবং নতুন এবং আরও অভিজ্ঞ শিক্ষার্থী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত।
1. আলফা কার্ডিও (পেশীর স্বরের জন্য কার্ডিও-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম)
এই ব্যবধান কার্ডিও ওয়ার্কআউট, যা সক্রিয়ভাবে পেট, উরু এবং নিতম্বের পেশী জড়িত। প্রতিটি অনুশীলন বিভিন্ন পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায়: আপনি একটি সাধারণ সংস্করণ দিয়ে শুরু করবেন এবং তারপরে গতি এবং প্রশস্ততা প্লাগব্যায়াম জটিল করতে। আপনার হার্ট রেট উপরে এবং নিচে থাকবে, আপনার শরীরকে ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াতে বাধ্য করবে। ব্যায়ামগুলির মধ্যে আপনি প্রজনন হাত, উল্লম্ব পর্বতারোহী, বিকল্প লেগ সুইং, দ্রুত দৌড়, সিট-ইউপিএস সহ লাফের জন্য অপেক্ষা করছেন।
2. গতি 1.0 (গতির জন্য কার্ডিও-প্রশিক্ষণ)
স্পিড 1.0 — ফোকাস T25-এর প্রথম পর্বের আরেকটি চর্বি-বার্নিং ওয়ার্কআউট। কিন্তু জটিলতার মাত্রা এটি আলফা কার্ডিওর চেয়ে বেশি সাশ্রয়ী। প্রোগ্রামের প্রথমার্ধে, আপনি বিকল্প কার্ডিও ব্যায়াম এবং স্ট্যাটিক লোড করবেন। ক্লাসের দ্বিতীয়ার্ধে, আপনি যখন থাকবেন তখন নিবিড় "দহনের পর্যায়" থাকবে গতিতে এবং থামা ছাড়াই ব্যায়াম করা. ব্যায়ামগুলো ছিল সহজবোধ্য, বেশিরভাগই দ্রুত লাফানো এবং কিকবক্সিংয়ের উপাদান।
3. টোটাল বডি সার্কিট (পুরো শরীরের জন্য অ্যারোবিক-শক্তি প্রশিক্ষণ)
পর্যায়ক্রমে "উল্লম্ব" ব্যায়াম এবং তক্তা অবস্থানে ব্যায়াম সহ ব্যবধান প্রশিক্ষণ। এটি প্রধান জটিলতার ক্লাস, কারণ শরীরের অবস্থানের ঘন ঘন পরিবর্তন শারীরিক চাপ বাড়ায়। কার্ডিও ব্যায়াম শক্তি দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়, কিন্তু চর্বি বার্ন হার ওয়ার্কআউট জুড়ে হয়। আপনি UPS, তক্তা, ফুসফুস, 90º দ্বারা ঘোরানো লাফগুলিকে ধাক্কা দেবেন।
4. Ab অন্তর (একটি সমতল পেট এবং মূল পেশীর জন্য)
একটি ফ্ল্যাট পেট এবং টোনড বডি তৈরি করতে ফোকাস T25-এর এই ওয়ার্কআউট। আপনি পেটে চর্বি পোড়াতে অ্যাবস এবং কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য উচ্চ-মানের মেঝে রুটিনগুলি বিকল্প করবেন। Ab Intervals আপনি যে কেউ সম্পাদন করতে পারেন পেট শরীরের একটি সমস্যাযুক্ত এলাকা. নিয়মিত এবং পাশের তক্তা, সুপারম্যানস, স্ট্র্যাপে লাফানো, দৌড়ানো, বসার অবস্থানের প্রেসে বা মেঝেতে শুয়ে বিভিন্ন লেগ লিফ্ট রয়েছে।
5. নিম্ন ফোকাস (উরু এবং নিতম্বের জন্য)
আপনি যদি উরু এবং নিতম্বের উপর চর্বি পোড়াতে চান, তাহলে লোয়ার ফোকাস প্রোগ্রাম বিবেচনা করুন। এটি শরীরের নীচের অংশের পেশীগুলিকে টোন করার জন্য ব্যায়াম এবং চর্বি পোড়াতে এবং নিতম্বের সমস্যাগুলি দূর করার জন্য কার্ডিও ব্যায়ামকে একত্রিত করে। শান আপনাকে সাহায্য করবে নিতম্ব শক্ত করুন এবং উরুর ভলিউম কমাতে. আপনি আপনার পেশী টোন করতে স্কোয়াট, লাঞ্জ, ডেডলিফ্ট, জাম্পিং এবং স্পন্দন ব্যায়াম করবেন।
ফোকাস T25: বিটা (দ্বিতীয় স্তর)
আপনি ফোকাস T25 (বিটা) থেকে ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করতে dumbbells বা একটি বুক প্রসারক প্রয়োজন হবে (যদিও মাত্র দুটি ওয়ার্কআউট: রিপ্ট সার্কিট এবং উপরের ফোকাস) এই পর্যায়ে আলফা তুলনায় আরো চ্যালেঞ্জিং ক্লাস প্রস্তাব.
1. কোর কার্ডিও (পেশীর স্বরের জন্য কার্ডিও-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম)
এটি পুরো শরীরের জন্য একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট ওয়ার্কআউট ব্যায়াম। প্রোগ্রামের নাম দ্বারা বিভ্রান্ত হবেন না: মূল পেশী, অবশ্যই, এই প্রোগ্রাম বাস্তবায়নে অংশগ্রহণ, কিন্তু উরু এবং নিতম্বের উপর কোন কম জোর নেই. পুরো প্রশিক্ষণ জুড়ে আপনি প্রচুর সংখ্যক লাঞ্জ, জাম্প এবং স্কোয়াট পাবেন এবং উপসংহারে - গতিশীল তক্তা এবং মাকড়সার অনুশীলন।
2. গতি 2.0 (গতির জন্য কার্ডিও-প্রশিক্ষণ)
স্পিড 2.0 আলফার ফেজ স্পীডের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি জটিল। ট্রেনিং চলে একটি খুব দ্রুত গতিতে অবিরাম এবং দ্রুত পরিবর্তন ব্যায়াম। সমস্ত উল্লম্ব ব্যায়াম নিজেই বেশ সহজ, কিন্তু 25-মিনিটের পাঠের শেষে উচ্চ গতির কারণে আপনি সবেমাত্র শ্বাস নিতে সক্ষম হবেন। প্রোগ্রামটি দুটি রাউন্ডে অনুষ্ঠিত হয়, প্রতিটি রাউন্ডে 3টি স্তর থাকে। প্রতিটি স্তরের সাথে আপনি ব্যায়াম কার্যকর করার গতি যোগ করুন।
3. রিপ্ট সার্কিট (পুরো শরীরের জন্য অ্যারোবিক-শক্তি প্রশিক্ষণ)
রিপ্ট সার্কিট — সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য ফোকাস T25 থেকে এই ওয়ার্কআউট। তুমি চালাবে একটি বৃত্তে ব্যায়াম: উপরে, নীচে, পেট, কার্ডিও। আপনার 1.5 কেজি বা তার বেশি ওজনের ডাম্বেল বা এক্সপান্ডারের প্রয়োজন হবে। প্রতিটি ব্যায়াম 1 মিনিট স্থায়ী হয়, আপনি পুরো শরীরের জন্য বিভিন্ন ব্যায়ামের 6 টি বৃত্ত পাবেন, উদাহরণস্বরূপ, লাঞ্জ, বেঞ্চ আর্নল্ড, স্কোয়াট, লিফট স্ট্রেট লেগ প্রেস, পিঠের জন্য ডাম্বেল ডেডলিফ্ট, এক পায়ে কিছু বারপিস।
4. ডাইনামিক কোর (একটি সমতল পেট এবং মূল পেশীগুলির জন্য)
গুনাগুন মূল পেশী জন্য গতিশীল workout. প্রথম 10 মিনিটের জন্য আপনি সহজ কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য অপেক্ষা করছেন যা হার্ট রেট বাড়ায় এবং ওজন কমানোর প্রক্রিয়া শুরু করবে। তারপরে আপনি মূল পেশীগুলির জন্য মেঝে রুটিনগুলি সম্পাদন করবেন। আপনি তক্তা, ক্রাঞ্চ, সুপারম্যান, স্ট্র্যাপে লাফানোর জন্য অপেক্ষা করছেন। প্রোগ্রামটি আলফা থেকে আব ইন্টারভালের মতো, তবে আরও জটিল স্তর।
5. উপরের ফোকাস (হাত, কাঁধ এবং পিছনের জন্য)
ডাম্বেল (বা এক্সপেন্ডার) ব্যবহার করে শরীরের উপরের অংশে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা প্রশিক্ষণ, পাওয়ার লোড মাঝে মাঝে কার্ডিও এক্সারসাইজ করা হয়। তুমি শক্তিশালী করবে কাঁধ, বাইসেপ, ট্রাইসেপ, বুক এবং পিঠের পেশী. শন খুব সাবধানে ব্যায়াম করার কৌশল ব্যাখ্যা করে, তাই তার সুপারিশগুলি শুনতে ভুলবেন না। আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়ামের জন্য অপেক্ষা করছেন: পুশ-ইউপিএস, বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন, কাঁধে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, ডাম্বেলের প্রজনন, শুয়ে থাকা ডাম্বেল, পোজ টেবিল পোজ ব্যাক স্ট্র্যাপ।
ফোকাস T25: গামা (তৃতীয় স্তর)
গামা পর্যায়টি আপনার কাছে বিটার চেয়েও সহজ মনে হতে পারে, তবে আপনাকে বুঝতে হবে যে তার অন্যান্য সমস্যা রয়েছে। আপনি যদি প্রথম দুই মাস চর্বি পোড়ানোর কাজ করেন, তখন গামা, আপনি পেশী শক্তিশালী করবে এবং ভূখণ্ডের উন্নতি করবে. শুধুমাত্র একটি উচ্চারিত কার্ডিও-ওয়ার্কআউট আছে - গতি 3.0।
1. গতি 3.0 (গতির জন্য কার্ডিও-প্রশিক্ষণ)
ফোকাস T25 এর পুরো সেটের সবচেয়ে তীব্র কার্ডিও ওয়ার্কআউট। ব্যায়াম খুব দ্রুত পরিবর্তিত হয়, তাই আপনাকে পুরো প্রোগ্রামের জন্য সম্পূর্ণরূপে মনোনিবেশ করতে হবে। বিশেষ করে "গরম" ক্লাসের দ্বিতীয়ার্ধে ঘটবে, যেখানে শন টি স্ট্র্যাপে কিছু বার্পি এবং উদ্যমী লাফ দিয়ে বেশ কয়েকটি বিকল্প একসাথে রেখেছেন। শেষ 5 মিনিটের ব্যায়ামে আক্ষরিকভাবে প্রতি 10-20 সেকেন্ডে পরিবর্তিত হয়, তাই সর্বোচ্চ গতি বিকাশের জন্য প্রস্তুত হনশন এর দলকে ধরতে।
2. চরম সার্কিট (পুরো শরীরের জন্য বায়বীয়-শক্তি প্রশিক্ষণ)
কার্ডিও উপাদানগুলির সাথে গতিশীল শক্তি প্রশিক্ষণ। এই প্রোগ্রাম চর্বি বার্ন এবং পেশী স্বন জন্য আদর্শ. উল্লম্ব এবং অনুভূমিক ব্যায়ামের বিকল্পের কারণে ব্যায়ামের উচ্চ শক্তি খরচ হয়। ব্যায়ামটি 1 মিনিটের জন্য করা হয় প্রতি চারটি ব্যায়ামের পরে আপনি একটি ছোট "দহনের পর্যায়" পাবেন। সুতরাং, প্রোগ্রাম অনুমান 5 মিনিটে 5 তীব্র রাউন্ড. আপনি স্কোয়াট, ট্রাইসেপসের জন্য পুশআপ, ডাম্বেল সহ কিছু বার্পি, অনুভূমিক, জগিং, লেগ সুইং, স্ট্র্যাপে হাঁটা সঞ্চালন করবেন।
3. পিরামিড (পুরো শরীরের জন্য অ্যারোবিক-শক্তি প্রশিক্ষণ)
আরেকটি চর্বি-বার্নিং ব্যায়াম, যা পেশী টোনের জন্য শক্তি ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে। আপনি শরীরের উপরের এবং নীচের অংশের পাশাপাশি ফ্রিস্ট্যান্ডিং পেশীগুলিতে কাজ করবেন। শন অফার বৃদ্ধি দৃশ্যকল্প ব্যায়াম করতে, আশ্চর্যের কিছু নেই যে প্রোগ্রামটিকে পিরামিড বলা হয়। এই প্রোগ্রামে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি প্রস্তুত করা হয়েছে: ডেডলিফ্ট, সাইড লাঞ্জ, প্ল্যাঙ্কে লাফ, পুশ-ইউপিএস, ট্রাইসেপসের জন্য বেঞ্চ প্রেস।
4. রিপ্ট আপ (হাত, কাঁধ এবং পিঠের জন্য)
উপরের শরীরের জন্য ওয়ার্কআউট, কিন্তু একটি আরো সঙ্গে তীব্র শক্তি লোডফেজ বিটা তুলনায়. আপনি বাহু, কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলির শক্তির উপর কাজ চালিয়ে যাবেন, প্রতিরোধ হিসাবে, আপনি ডাম্বেল বা বুকের প্রসারক ব্যবহার করতে পারেন। প্রথম 3 মিনিট আপনি কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য অপেক্ষা করছেন এবং তারপরে বিভিন্ন ধরণের পুশ-ইউপিএস সহ শক্তি অনুশীলন।
5. স্ট্রেচ (স্ট্রেচিং – সব পর্যায়ের জন্য)
স্ট্রেচিং ফোকাস T25 সমস্ত 3 টি পর্যায়। শন আপনাকে সপ্তাহে একবার কিছু প্রসারিত করার প্রস্তাব দেয় ব্যায়ামের পরে পেশী পুনরুদ্ধার করুন এবং শিথিল করুন. আপনি গতিশীল এবং স্ট্যাটিক ব্যায়ামের জন্য অপেক্ষা করছেন। ব্যবহৃতonপা প্রসারিত করার জন্য অনেক বেশি মনোযোগ দেওয়া হয়। আপনি যোগব্যায়ামের ভঙ্গি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য অপেক্ষা করছেন: নিম্নগামী কুকুর, পায়রা পোজ, পোজ টেবিল পোজ বিড়ালের পাশাপাশি লাঞ্জ, স্কোয়াট এবং কাত।
ফোকাস T25-এ 15টি ওয়ার্কআউট রয়েছে, প্রত্যেকে তাদের মধ্যে নিজের জন্য একটি উপযুক্ত প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারে। ফ্যাট বার্নিং ভিডিও শন টি আপনাকে ওজন কমাতে এবং একটি টোনড আকৃতি পেতে সাহায্য করবে।
আরো দেখুন:
- প্রোগ্রাম লেস মিলস কমব্যাট: সমস্ত ওয়ার্কআউটের বিশদ বিবরণ
- শরতের ক্যালাব্রেসের সাথে চরম ফিক্স করুন: সমস্ত প্রশিক্ষণের একটি বিশদ বিবরণ + প্রোগ্রামে প্রতিক্রিয়া