ক্যালোরি গণনা: কোথায় শুরু করবেন? ক্যালোরি গণনার সবচেয়ে ব্যাপক গাইড!

Contents [show]

ওজন হ্রাস করার অন্যতম কার্যকর ও নিরাপদ উপায় হল ক্যালোরি গণনা। এই নিবন্ধে আমরা নিম্নলিখিত প্রশ্নের উত্তর দেব। ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি গণনা কার্যকর কেন? ওজন কমানোর জন্য কীভাবে দৈনিক ক্যালোরির আদর্শ গণনা করবেন? এবং কীভাবে, প্রকৃতপক্ষে, দৈনিক মেনুতে ক্যালোরির বিষয়বস্তু রয়েছে সে সম্পর্কে বিস্তারিত বিবেচনা করুন।

ওজন হ্রাস জন্য ক্যালরি গণনা

অনেকে এই কৌশলটি জটিলতার কারণে প্রত্যাখ্যান করে তবে আপনার ডায়েটের ক্যালোরি যুক্তিসঙ্গত বিধিনিষেধের কারণে আপনি ক্ষমতার ভারসাম্য বজায় রাখবেন এবং চিত্রটি উন্নত করবেন। আসলে, যদি কেউ ক্যালোরি গণনা করতে এবং আপনার ডায়েট নিরীক্ষণ করতে শেখে তবে আপনি কেবল নিজের শরীরকেই আকারে নেতৃত্ব দেবেন না, আস্তে আস্তে খাদ্যাভাসও পরিবর্তন করবেন। আসলে, ক্যালোরি গণনা কোনও নির্দিষ্ট পণ্যের উপর বিধিনিষেধ আরোপ করে না, তবে আপনি যদি খাওয়া খাবারের ক্যালোরি গণনা শুরু করেন, তবে একদিন আপনি নিজেই বুঝতে পারবেন যে একটি ছোট কেকের চেয়ে মাংসের সাথে এক বাটি সালাদ খাওয়া ভাল। হ্যাঁ, ক্যালরির সামগ্রী, এটি প্রায় একই রকম হবে, তবে এই খাবারগুলির পুষ্টির মান সম্পূর্ণ আলাদা।

ওজন হ্রাস করার নীতিটি খুব সহজ: শরীরের প্রক্রিয়াজাত হওয়ার সময় হওয়ার চেয়ে লোকেরা কম খেতে হবে যে তিনি চর্বিযুক্ত শক্তি সঞ্চয় করতে শুরু করেছিলেন। এটি সহজ যা মনে হয় - এক সপ্তাহ কঠোর ডায়েটে বসে ওজন হ্রাস করে এবং তারপরে খাদ্যের ক্ষেত্রে নিজেকে স্বাধীন করার অনুমতি দেয়। তবে এই নীতিটি স্বল্প-মেয়াদী প্রভাব দেয়, সমস্ত হারানো ওজন খুব দ্রুত ফিরে আসে। ওজন হ্রাস করার আরও সর্বোত্তম উপায় হ'ল ক্যালোরি গণনা। কেন?

  1. ক্যালোরি গণনা হ'ল পুষ্টির চাপ এবং গুরুতর সীমাবদ্ধতার একটি যুক্তিসঙ্গত পন্থা। আপনি আপনার শরীরের ক্ষতি করবেন না, তাকে কঠোর ডায়েটে নেমেছেন।
  2. ক্যালোরি গণনা সহ আপনার সম্পূর্ণ পুষ্টিকর ডায়েট থাকবে, সুতরাং, ওজন হ্রাস করার এই পদ্ধতিটি মনো-ডায়েট এবং ক্ষুধার্তের বিপরীতে শরীরের ক্ষতি করে না।
  3. আপনি পছন্দসই খাবারগুলি মেনু থেকে বাদ দিতে পারবেন না, গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি করিডোর ক্যালোরির কাঠামোর মধ্যে থাকা। তদুপরি, এটি কতটা স্বাস্থ্যকর কাজ করে তা রেট করুন! একদিকে ক্যালরিযুক্ত সামগ্রীর প্রদত্ত হারের সাথে মানিয়ে নিতে আপনি অকেজো, ক্ষতিকারক ও চর্বিযুক্ত খাবার থেকে আপনার ডায়েট সাফ করবেন (যা ভাল)। তবে অন্যদিকে, আপনি কেবল প্রতিদিনের মেনুটি পর্যালোচনা করে আপনার প্রিয় ট্রিট খাওয়ার সুযোগ পাবেন।
  4. এটি ক্যালোরি গণনা সঠিক, স্বাস্থ্যকর, সুষম ডায়েটের দিকে প্রথম পদক্ষেপ। আপনি খাদ্য এবং পণ্য নির্বাচন ইচ্ছাকৃত পদ্ধতি অনুসরণ করতে অভ্যস্ত হবে.
  5. ক্যালোরি গণনা করার সাথে সাথে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করবেন এবং আপনার ওজন হ্রাস স্বাস্থ্যকর এবং ক্ষতিহীন উপায় হবে। এটা কেন গুরুত্বপূর্ণ? উদাহরণস্বরূপ, চর্বিগুলির অভাব থেকে হরমোন সিস্টেমের সমস্যা হতে পারে, কার্বসের অভাব থেকে - শক্তি হ্রাস এবং ক্লান্তি। এবং প্রোটিনের উদ্বৃত্ত, যা প্রায়শই বিভিন্ন ডায়েটে প্রচার করা হয়, যা প্রায়শই গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং কিডনিতে সমস্যা সৃষ্টি করে।
  6. ক্যালোরি গণনা আসলে কোনও সক্ষম শক্তির একমাত্র বিকল্প, যদি আপনি খেলাধুলা করেন এবং নিজের পেশির ভর বজায় রাখতে চান, এটি ধ্বংস থেকে রক্ষা করে (পেশী = গুণমান টোন শরীর সমর্থন)। কঠোর নিম্ন-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট এবং মনোরা প্রথমে পেশীর উপর স্ট্রাইক করে এবং শরীরের মারাত্মক সীমাবদ্ধতায় চর্বি না করে পেশীগুলিকে বিদায় জানানো সহজ কারণ তাদের আরও শক্তি প্রয়োজন।
  7. ওজন কমানোর এই প্রক্রিয়াটি ক্যালোরি গণনা হিসাবে আরও স্থায়িত্বশীল এবং স্থিতিশীল, ওঠানামা ছাড়াই এবং একই সাথে হারানো পাউন্ডের ফিরে আসা।
  8. আইন মত, নিয়মিত ক্যালোরি গণনার পরে ২-৩ মাস পরে আপনি কিছু মেনু অপশন তৈরি করবেন এবং আপনি দিনে কী এবং কী পরিমাণ খাবেন সে সম্পর্কে আপনি জানতে পারবেন আপনার ক্যালোরি করিডোর থাকার জন্য। আপনি যদি ভাবেন এখন এটি আপনার জীবনের সঙ্গী হবে, তবে তা নয়।
  9. ক্যালোরি গণনা অত্যন্ত পরিবর্তনশীল এবং ওজন হ্রাস আরামদায়ক পদ্ধতি। যদি, ডায়েটের ব্যর্থতার পরে শুরু থেকে শুরু করতে বা শুরু করতে না হয়, তবে ক্যালোরি গণনা হঠাৎ "জাগুরি দিনগুলি" নিয়ন্ত্রণ করার জন্য স্ন্যাপ। ঠিক একটু পরের 2-3 দিনের জন্য ক্যালোরির প্রাত্যহিক প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করুন, বা শক্তি ব্যায়াম ব্যয় করুন।
  10. ওজন হ্রাসের পরে ওজন রক্ষণাবেক্ষণে ক্যালোরি গণনা করা খুব সহজ। আপনাকে কেবল আপনার বর্তমান ক্যালোরিতে + 10-20% যুক্ত করতে হবে (আপনার নির্বাচিত ঘাটতির উপর নির্ভর করে)।

যথাযথ পুষ্টি: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করা যায়

আপনার ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করতে শুরু করতে, আপনাকে নিম্নলিখিত ক্রিয়াগুলি সম্পাদন করতে হবে:

  • আপনার প্রতিদিনের ডায়েটের ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রীর সংখ্যা নির্ধারণ করতে।
  • খাওয়া খাবারের প্রতিদিনের রেকর্ড রাখতে শুরু করুন।
  • আয়নাতে নিয়মিত আপনার চিত্রটি উন্নত করুন।

ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি গণনা করার অ্যালগরিদম

পদক্ষেপ 1: বেস বিপাকীয় হার গণনা করুন

আমাদের প্রত্যেকের ওজন, ক্রিয়াকলাপ এবং বয়সের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন ধরণের খাবারের প্রয়োজন। সঠিক চিত্রটি ব্যবহার করতে হবে need সূত্রটি হ্যারিস-বেনেডিক্ট:

  • মহিলা: বিএমআর= 9.99 * ওজনে (কেজিতে) + 6,25 * বৃদ্ধি (সেন্টিমিটারে) - 4,92 * বয়স (বছর) - 161
  • পুরুষ: BMR = 9.99 * ওজনে (কেজিতে) + 6,25 * বৃদ্ধি (সেন্টিমিটারে) - 4,92 * বয়স (বছর) + + 5

যেখানে BMR - বেস বিপাক হার (বেসাল বিপাক হার)

পদক্ষেপ 2: প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ নির্ধারণ করুন

ফলস্বরূপ চিত্রটি একটি বিপাকের বেস স্তর (BMR) দ্বারা গুণিত হয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সহগ:

  • 1,2 - সর্বনিম্ন ক্রিয়াকলাপ (অনুশীলনের অভাব, আসীন কাজ, নিম্ন গতি)
  • একটি 1.375 - হালকা কার্যকলাপ (হালকা অনুশীলন বা হাঁটা, দিনের বেলা ছোট ছোট ক্রিয়াকলাপ)
  • 1,46 - গড় ক্রিয়াকলাপ (সপ্তাহের 4-5 বার ওয়ার্কআউট, দিনের জন্য ভাল ক্রিয়াকলাপ)
  • 1.55 এর - গড়ের উপরে ক্রিয়াকলাপ (সপ্তাহে 5-6 বার একটি তীব্র অনুশীলন, দিনের জন্য ভাল ক্রিয়াকলাপ)
  • 1.64 এর - ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি (দৈনন্দিন ওয়ার্কআউট, উচ্চ দিনের সময় কার্যকলাপ)
  • 1,72 - উচ্চ ক্রিয়াকলাপ (দৈনিক অতি-তীব্র অনুশীলন এবং একটি উচ্চ দৈনিক ক্রিয়াকলাপ)
  • এক্সএনএমএক্সে - খুব উচ্চ ক্রিয়াকলাপ (সাধারণত আমরা প্রতিযোগিতামূলক ক্রিয়াকলাপের সময়কালে অ্যাথলিটদের কথা বলি)

দয়া করে নোট করুন! দিনের সামগ্রিক ক্রিয়াকলাপে আরও ভাল ফোকাস দেওয়ার জন্য একটি গুণক সহ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 30-45 মিনিটের জন্য প্রতিদিন অনুশীলন করেন তবে আপনার একটি બેઠার জীবনযাত্রা রয়েছে, আপনার 1,375 এর বেশি কারণের প্রয়োজন নেই take একটি ব্যায়াম এমনকি সবচেয়ে তীব্র এমনকি দিনের ক্রিয়াকলাপের অভাবের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয় না।

পদক্ষেপ 3: শেষ ফলাফল গণনা করুন

সুতরাং, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের একটি ফ্যাক্টর দ্বারা বেস স্তরের বিপাকীয় হারের (বিএমআর) সংখ্যাকে গুণিত করে, আমরা আপনার ক্যালোরি গ্রহণ করেছি। এই নিয়মের অধীনে খাওয়া, আপনি ওজন হারাবেন না বা ওজন বাড়িয়ে তুলবেন না। এই তথাকথিত ওজন সমর্থন করার জন্য ক্যালোরির আদর্শ.

বিএমআর * অনুপাত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ = ওজন সমর্থন করার জন্য ক্যালোরির হার।

আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে ফলাফলের কয়েকটি কাজের প্রয়োজন 15-20% বিয়োগ (এটি ক্যালোরি ঘাটতি সহ পুষ্টি)। আপনি যদি পেশী বৃদ্ধি নিয়ে কাজ করে থাকেন তবে আপনার প্রয়োজন 15-20% যোগ করতে (এটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত সহ খাদ্য হবে)। আপনি যদি "ওজন বজায় রাখার" মঞ্চে থাকেন তবে চিত্রটি অপরিবর্তিত রাখুন।

সামান্য অতিরিক্ত ওজন সহ 15% দৈনিক ক্যালোরিক ঘাটতি গণনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি> 10 কেজি থেকে মুক্তি পেতে চান তবে আমরা 20% এর ঘাটতি দিয়ে গণনা করার পরামর্শ দিই। যখন একটি অতিরিক্ত অতিরিক্ত ওজন, আপনি যদি> 40 কেজি থেকে মুক্তি পেতে চান তবে 25-30% এর ঘাটতি নিতে পারেন।

উদাহরণ:

মহিলা, 30 বছর বয়সী, ওজন 65 কেজি, উচ্চতা 165 সেমি, সপ্তাহে 3 বার অনুশীলন:

  • বিএমআর = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
  • ওজন বজায় রাখতে ক্যালোরি গ্রহণ করা = 1372 * 1,375 = 1886,5 কিলোক্যালরি
  • সাধারণ ক্যালোরিক ঘাটতি = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 কিলোক্যালরি

ওজন হ্রাসের জন্য দৈনিক হার হ'ল মোট 1450-1550 ক্যালোরি প্রাপ্তি। এই চিত্রটিতে, আপনাকে আপনার মেনুতে প্রতিদিনের ক্যালোরি গণনা রাখতে হবে।

  • কেন প্রতিষ্ঠিত করিডোরের নীচে নেমে যাবেন না: শরীর স্বল্প পরিমাণে অভ্যস্ত হয়ে যায়, বিপাকটি কমিয়ে দেয় এবং একবার আপনি আরও কিছুটা খাওয়া শুরু করলে, আপনার ওজন হ্রাস পেতে হবে।
  • কেন করিডোর অতিক্রম করতে পারবেন না: আপনি ওজন হারাবেন না, কারণ দেহে প্রাপ্ত শক্তি ব্যয় করার সময় থাকবে না।

অনলাইন ক্যালরি ক্যালকুলেটর

ক্যালোরি গণনা করার জন্য 12 টিপস

  1. একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন, সংখ্যা লিখিতভাবে রেকর্ড করা উচিত। আপনার স্মৃতি এবং উপর নির্ভর করবেন না মোটামুটি অনুমান হিসাবে গণনা করবেন না, অন্যথায় খুব বেশি খাওয়ার ঝুঁকি রয়েছে, বা আরও খারাপ, পুষ্টিহীন।
  2. প্রযুক্তিগত অগ্রগতিগুলি ডায়েট করার ক্ষেত্রে আমাদের কার্যকে সহজতর করেছে। ক্যালোরি ডায়েট গণনা করার জন্য আমাদের মোবাইল অ্যাপ্লিকেশনটি ডাউনলোড করুন, আপনি আপনার জীবনকে উল্লেখযোগ্যভাবে সহজ করেছেন। আমরা আপনাকে পড়ার পরামর্শ দিই: ক্যালোরি গণনা করার জন্য সেরা সেরা নিখরচায় অ্যাপ্লিকেশন।
  3. "চোখ দ্বারা" পণ্যগুলির ওজনের পরিমাপকে বিশ্বাস করবেন না, একটি রান্নাঘরের স্কেল কিনতে ভুলবেন না। রান্নাঘরের আঁশ ছাড়া আপনার ক্যালোরির হিসাবগুলি ভুল হতে পারে, তাই কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা আরও কঠিন হবে। যাইহোক, খুব ঘন ঘন ক্যালোরি গণনা করার প্রোগ্রামগুলিতে কোনও পণ্যের জন্য ইতিমধ্যে গণনার শক্তি মান গণনা করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, একটি কমলার জন্য. কি ওজন এই শর্তাধীন কমলা, যার জন্য আমরা ক্যালোরি কন্টেন্ট গণনা অজানা. সম্ভবত আপনার কমলা যথেষ্ট পরিমাণে কম বা বেশি। অবশ্যই, ত্রুটিটি ছোট, তবে দিনের বেলায় যদি "চোখ" সম্পর্কে সমস্ত পণ্য তৈরি করা হয় তবে এটি একটি উদ্দেশ্যমূলক ছবি কাজ করবে না। আমাদের নির্বাচন দেখুন: সেরা 20টি ইলেকট্রনিক রান্নাঘরের স্কেল।
  4. শুধুমাত্র অপ্রস্তুত জন্য পণ্য ওজন! আপনি যদি রান্নার প্রক্রিয়াতে এটি করতে ভুলে যান তবে প্রস্তুত খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী পরীক্ষা করতে ভুলবেন না। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম কাঁচা চাল এবং 100 গ্রাম সিদ্ধ চালের শক্তির মান এক নয়। রান্না না করে শুকনো বা কাঁচা অবস্থায় পণ্যের ওজন করা সবসময়ই ভালো। সুতরাং ডেটা আরও নির্ভুল হবে।
  5. যে পণ্যটি ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত বা প্রস্তুতির জন্য ওজন করা হয়: হাড় ছাড়া মাংস, খোসা ছাড়াই ফল এবং সবজি, মূল, প্যাকেজিং ছাড়া পনির, চামড়া ছাড়া মুরগি ইত্যাদি।
  6. আগামীকাল জন্য আপনার নমুনা মেনু প্রাক-পরিকল্পনা। সেই বা অন্যান্য পণ্যের অভাবের সাথে চমক এড়াতে খাবারের একটি সম্ভাব্য তালিকা তৈরি করুন।
  7. বর্তমান বা পরের দিনের জন্য মেনু পরিকল্পনা করার সময়, চালচলনের জন্য সর্বদা একটি ছোট করিডোর (150-200 কিলোক্যালরি) রেখে দিন। হঠাৎ করে আপনি একটি অপরিকল্পিত জলখাবার নিতে চলেছেন বা আপনি অন্য পণ্যটির জন্য একটি পণ্য রাখার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন।
  8. আপনি যদি বেশ কয়েকটি উপাদান সমন্বিত একটি জটিল থালা রান্না করেন (স্যুপ, কেক, কাসেরোল, পিজ্জা), অনলাইনে এর ক্যালোরি সামগ্রী না পাওয়া ভাল। রান্না করার আগে, প্রতিটি উপাদানকে ওজন করুন, তাদের শক্তির মান গণনা করুন এবং ফলাফলগুলির সংখ্যার যোগ করুন। সুতরাং, ফলাফল আরও অনেক নির্ভুল হবে।
  9. রেস্তোঁরা এবং ক্যাটারারগুলি এড়িয়ে চলুন। আধুনিক বিশ্বে এটি অবিশ্বাস্যরকম জটিল বলে মনে হচ্ছে, তবে আপনি যদি কাজ করে, পড়াশোনা বা এমনকি হাঁটার জন্য আপনার সাথে খাবার বহন করার অভ্যাসে পান তবে ওজন হ্রাস করার লক্ষ্যগুলি আপনি আরও দ্রুত অর্জন করতে পারবেন। এমনকি যদি কোনও রেস্তোঁরা মেনু কোনও থালায় ক্যালোরির সংখ্যা তালিকাভুক্ত করে থাকে তবে মনে রাখবেন যে এই পরিসংখ্যানগুলি কেবল আনুমানিক।
  10. সামাজিক ওয়েবসাইটের রেসিপি অনুযায়ী বিভিন্ন ওয়েবসাইটে বা গোষ্ঠীতে রেসিপিগুলির জন্য নির্দেশিত ক্যালোরির পরিমাণের দিকে কখনই ফোকাস করবেন না। প্রথমত, এটি কীভাবে আন্তরিকতার সাথে সমস্ত ডেটা, রেসিপিগুলির খসড়া বিবেচনা করে তা জানা যায়নি। দ্বিতীয়ত, আপনি স্বতন্ত্র উপাদানের ওজন পরিবর্তিত করতে পারেন যা খাবারের ক্যালোরি মানের পরিবর্তন করে।
  11. যদি একদিন আপনি গুরুত্ব সহকারে প্রতিষ্ঠিত শক্তি গ্রহণের বাইরে চলে যান তবে তা হয় কোনও ক্ষেত্রেই ক্ষুধার অনাহারের দিনগুলি সাজানোর জন্য প্রয়োজনীয় নয়। সুতরাং আপনি কেবল বিপাকের ক্রিয়াকে ব্যাহত করবেন। ক্যালোরির করিডোর অনুসরণ করা চালিয়ে যান, এবং গতকাল "সাগর" এর জন্য যদি আপনার খুব খারাপ বিবেকের হয় তবে 1 ঘন্টা ব্যায়াম, হাঁটাচলা বা অন্য কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দেওয়া ভাল pay বিকল্পভাবে, অতিরিক্ত খাবারের জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য ডায়েটকে 15-20% হ্রাস করার জন্য কয়েক দিনের জন্য এবং তারপরে আগের পুষ্টিগুলিতে ফিরে আসুন।
  12. ক্যালোরি গণনা করতে নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে, প্রথমে আপনার গুরুতর স্ব-শৃঙ্খলা দরকার। তবে কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি আপনার ডায়রিতে খাবার তৈরির জন্য প্রতি খাবারের আগে নিজেকে প্রশিক্ষণ দেবেন। সাধারণত একটি দৈনিক মেনু তৈরি করতে পর্যাপ্ত 2-3 মাস এবং ক্যালকুলেটর ছাড়াই কীভাবে আপনার সাধারণ খাবারের সংজ্ঞা দেওয়া যায় তা শিখুন।

KBZHU পণ্যগুলি কীভাবে গণনা করবেন

গণনা ক্যালরির বিষয়টি পুরোপুরি বুঝতে, আপনি KBZHU পণ্য গণনা কিভাবে বুঝতে হবে (ক্যালোরি, প্রোটিন, চর্বি এবং শর্করা) এবং এই পণ্যগুলির নম্বরের সমস্ত তথ্য কোথায় পাবেন। আসুন ধাপে ধাপে বিশ্লেষণ করি কীভাবে খাবারে ক্যালোরি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি গণনা করা যায়। প্রতিটি ব্যক্তির জন্য কত প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সম্পর্কে আরও পড়ুন, এখানে পড়ুন: কীভাবে PFC (প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট) গণনা করা যায় এবং এটি কী করে?

ক্যালোরি এবং পিএফসি পণ্য কোথায় পাবেন?

  • ক্যালোরি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সম্পর্কিত সমস্ত তথ্য পণ্যগুলির প্যাকেজিংয়ে দেখা যায়। সবচেয়ে সঠিক তথ্য আছে.
  • যদি পণ্যটি প্যাকেজিং বা প্যাকেজিং ছাড়া বিক্রি হয় তবে শক্তি মানটি নির্দিষ্ট না করা হয়, তবে ইন্টারনেটে খাদ্য পদার্থের ক্যালোরি সামগ্রীটি দেখুন। উদাহরণস্বরূপ অনুসন্ধান ইঞ্জিনে প্রবেশ করুন "KBZHU কলা" এবং সমস্ত প্রয়োজনীয় ডেটা সন্ধান করুন। তথ্যের যথার্থতা নিশ্চিত করতে একাধিক উত্সের দিকে নজর দেওয়া ভাল।
  • আপনি যদি ক্যালোরি গণনা করার জন্য সাইট বা মোবাইল অ্যাপ ব্যবহার করেন, সেগুলিতে সাধারণত KBZHU ডেটা সহ পণ্যগুলির একটি প্রস্তুত ভিত্তি থাকে৷ অতএব, তথ্য অনুসন্ধান ছাড়াও প্রয়োজন হয় না.
  • যদি আপনার কাছে একটি জটিল থালা রয়েছে যাতে বেশ কয়েকটি উপাদান থাকে, তবে প্রতিটি উপাদানগুলির জন্য পৃথক উপাদান গণনা KBZHU আলাদাভাবে বিবেচনা করুন এবং ফলাফলের সংখ্যার যোগফল দিন। নীচে এটি সম্পর্কে আরও পড়ুন।

কীভাবে KBZHU গণনা করতে হবে: উদাহরণগুলি

আসুন স্বতন্ত্র খাবার এবং প্রস্তুত খাবারগুলিতে ক্যালোরি, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট কীভাবে গণনা করা যায় তার নির্দিষ্ট উদাহরণগুলি দেখুন।

1. দহ 5%। প্যাকেজিংয়ে পণ্যটির ক্যালোরি সামগ্রীটি দেখুন। যদি নির্দিষ্ট না করা থাকে, তবে ইন্টারনেটে দেখুন।

KBZHU দই 5% - 100 গ্রাম:

  • ক্যালোরি: 121 কিলোক্যালরি
  • প্রোটিন: এক্সএনএমএক্স জি
  • চর্বি: 5 গ্রাম
  • কার্বোহাইড্রেট: 1.8 গ্রাম

উদাহরণস্বরূপ, উদাহরণস্বরূপ, আপনি 80 গ্রাম কুটির পনির খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। KBZHU 80 গ্রাম কুটির পনির গণনা করার জন্য, প্রতিটি চিত্রকে 0.8 দ্বারা গুণ করুন:

KBZHU দই 5% - 80 ডি:

  • ক্যালোরি: 121 * 0,8 = 96,8 কিলোক্যালরি
  • প্রোটিন: 17 * 0,8 = 13,6 গ্রাম
  • চর্বি: 5 * 0,8 = 4 গ্রাম
  • কার্বোহাইড্রেট: 1.8 গ্রাম * 0,8 = 1,44 গ্রাম

খ) আপনি যদি 225 গ্রাম কুটির পনির খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে প্রতিটি চিত্র ২.২৫ গুণ করুন:

KBZHU দই 5% - 225 গ্রাম:

  • ক্যালোরি: 121 * 2,25 = 272,3 কিলোক্যালরি
  • প্রোটিন: 17 * 2,25 = 38,25 গ্রাম
  • চর্বি: 5 * 2,25 = 11,25 গ্রাম
  • কার্বোহাইড্রেট: 1.8 গ্রাম * 2,25 = 4,05 গ্রাম

সুতরাং, আমরা নির্দিষ্ট KBZHU পনির এর ওজনের উপর নির্ভর করে প্রাপ্ত করি।

2. ওটস। যারা স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করার চেষ্টা করছেন তাদের এটি সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্রেকফাস্ট। ওটমিলের জন্য ক্যালোরি গণনা করাও খুব সহজ। নীচের প্রস্তাবিত পরিকল্পনার সাথে সাদৃশ্য দ্বারা, আমরা অন্যান্য সব সিরিয়াল এবং পাস্তার জন্য KBZHU আশা করি।

ক) ওটমিল শুকনো ওজনযুক্ত (এটি শুকনো ছিল, এটি গুরুত্বপূর্ণ!)। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 70 টি ডাটা KBZHU পেয়েছেন প্যাকেজিং বা 100 গ্রাম দেখুন:

KBZHU ওটস - 100 গ্রাম:

  • ক্যালোরি: 342 ক্যালোরি
  • প্রোটিন: এক্সএনএমএক্স জি
  • চর্বি: 6 গ্রাম
  • কার্বোহাইড্রেট: 60 গ্রাম

যেহেতু আমরা 100 গ্রাম পরিবেশনের জন্য গণনা করা 70 গ্রাম খাওয়ার পরিকল্পনা করছি না, সমস্ত পরিসংখ্যানকে 0.7 দিয়ে গুণিত করুন:

KBZHU ওটমিল - 70 গ্রাম:

  • ক্যালোরি: 342 * 0,7 = 240 কিলোক্যালরি
  • প্রোটিন: 12 * 0,7 = 8.4 গ্রাম
  • চর্বি: 6 * 0,7 = 4,2 গ্রাম
  • কার্বোহাইড্রেট: 60 * 0,7 = 42 গ্রাম

এটি চূড়ান্ত KBZHU খালি ওটমিল 70 গ্রাম: কে-240, বি -8,4; ডাব্লু 4.2 হয়; আই -২২। আপনি কত জল যোগ করেছেন, কীভাবে সন্ধান করবেন না এবং রান্নার পরে এটি কতটা ওজন হয়েছে তা বিবেচনা না করে আপনি আপনার খাদ্য জার্নালে ডেটা প্রবেশ করেন শুষ্ক পদার্থের ভিত্তিতে। একইভাবে অন্যান্য সিরিয়াল, পাস্তা, আলু আছে।

ইন্টারনেটে আপনি ইতিমধ্যে রান্না করা ওটমিলের জন্য ক্যালোরি সন্ধান করতে পারেন। তবে এই পরিসংখ্যানগুলি ব্যবহার না করা ভাল। গ্রিটগুলি জল শোষণ করে এবং ফুলে যায় এবং আপনি কতটা জল যোগ করেছেন এবং পোরিজ ফোটানোর জন্য কত সময় তার উপর নির্ভর করে তার চূড়ান্ত ওজন পরিবর্তিত হতে পারে। সুতরাং সর্বদা সমস্ত শুকনো কেবল শুকনো (অপ্রস্তুত) আকারে ওজন করুন।

খ) ধরুন আপনি দুধের সাথে ওটমিল প্রস্তুত করুন মাখন, মধু এবং দুধ যোগ করুন। এই ক্ষেত্রে, আমরা রান্নার আগে প্রতিটি পৃথক উপাদান ওজন করি (সিরিয়াল, তেল, মধু, দুধ), প্রতিটি পৃথক উপাদানের জন্য KBZHU বিশ্বাস করুন, সংক্ষিপ্ত করে এবং KBZHU প্রস্তুত খাবার পান। এই সব রান্না করার আগে গণনা করা হয়! নির্দিষ্ট গণনা প্রস্তুত খাবার সম্পর্কে আরও কম পড়ুন।

3. মুরগীর সিনার মাংস। ওজন হ্রাস থেকে আর একটি জনপ্রিয় পণ্য, সুতরাং আসুন এটি দেখুন।

মুরগির স্তনের কাঁচা ওজন করুন, আপনি ডিফ্রোস্ট এবং শুকনো হওয়ার পরে পছন্দ করুন যাতে গণনাগুলি অতিরিক্ত আর্দ্রতা না পেয়ে থাকে (ভাল, যদি এটি শেষ অবধি ঠিক থাকে)। KBZHU মুরগির স্তন 120 গ্রাম গণনা করুন:

KBZHU মুরগির স্তন - 100 গ্রাম:

  • ক্যালোরি: 113 কিলোক্যালরি
  • প্রোটিন: এক্সএনএমএক্স জি
  • চর্বি: 2 গ্রাম
  • কার্বোহাইড্রেট: 0.4 গ্রাম

KBZHU মুরগির স্তন - 120 গ্রাম:

  • ক্যালোরি: 113 * 1,2 = 135,6 কিলোক্যালরি
  • প্রোটিন: 24 * 1,2 = 28,8 গ্রাম
  • চর্বি: 2 * 1,2 = 2,4 গ্রাম
  • কার্বোহাইড্রেট: 0.4 = 1.2 গ্রাম এর 0.48 গ্রাম *

আমরা মুরগির স্তন সিদ্ধ করার পরে, এটি ওজন হয় না এবং গণনা ক্যালরি হয় না। কেবলমাত্র তার কাঁচা আকারে ডেটা বিবেচনা করুন। ক্যালোরি উপাদানগুলিতে মশলা এবং লবণ প্রভাবিত হয় না, তবে আপনি যদি তেল দিয়ে রান্না করেন তবে যোগ করতে ভুলবেন না।

কিভাবে প্রস্তুত রেসিপি পেতে

যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, জটিল খাবার রান্না করার সময় ক্যালোরি গণনা নিম্নরূপ:

  • একটি উপাদান একটি ভেজা / শুকনো মধ্যে ওজন
  • উপরের চিত্রের প্রতিটি উপাদান KBZHU বিবেচনা করুন
  • ডেটা সংক্ষিপ্ত করুন এবং একটি সাধারণ ক্যালোরি খাবার পান।

এখানে একটি জটিল খাবারের উদাহরণ রয়েছে যা আমরা উপরে উল্লেখ করেছি: দুধ, মধু এবং মাখন দিয়ে ওটমিল

দরিদ্র জন্য উপকরণ:

  • ওটমিলের 130 গ্রাম
  • 50 মিলি দুধ 3.2%
  • 30 গ্রাম মধু
  • 10 গ্রাম মাখন

আমরা উপরের উদাহরণগুলির সাথে উপমা দিয়ে প্রত্যাশা করি, পণ্যের ওজনে ডেটা গুণাচ্ছি। তারপরে ক্যালোরি, প্রোটিন, শর্করা এবং চর্বি যুক্ত করুন।

 শস্য 130gদুধ 50 মিলিমধু 30 গ্রামতেল 10 জিমোট
ক্যালরি444,629,598,774,8647,6
প্রোটিন15,991,450,240,0517.73 এর
চর্বি7.93 এর1,608,2517,78
শর্করা77,352,3524,450,08104,23

KBZHU ওটমিল পান: কে -647,6; বি-অফ 17.73; ডাব্লু -17,78; U-104,23.

KBZHU প্রস্তুত খাবার গণনা করার একটি সহজ উপায়

KBZHU প্রস্তুত খাবার গণনা করার জন্য একটি সহজ এবং সুবিধাজনক পদ্ধতি রয়েছে। এটির জন্য আমরা একটি ওয়েবসাইট ক্যালরিজেটর ব্যবহার করি। পৃষ্ঠা বিশ্লেষক রেসিপিগুলিতে যান এবং আমাদের সমস্ত উপাদান কমা দ্বারা পৃথক করা নতুন উইন্ডোতে প্রবেশ করুন: 130 গ্রাম ওটস, 50 মিলি দুধ 3.2%, 30 গ্রাম মধু, 10 গ্রাম মাখন:

বিশ্লেষণ ক্লিক করুন, এবং ম্যানুয়ালি ক্যালরি গণনা করার পরিবর্তে ইতিমধ্যে সমাপ্ত পরিসংখ্যানগুলি পান:

লাইন তাকান মোট এবং একাধিক উপাদান সহ ক্যালোরি জাতীয় খাবারের জন্য প্রস্তুত হন।

এবং আপনাকে গ্রামে ওজন প্রবেশ করতে হবে না, আপনি নীচের মতো চিহ্নগুলি ব্যবহার করতে পারেন:

আপনি দেখতে পারেন, আপনি একটি রেসিপি অনুলিপি এবং KBZHU তাই গণনা করতে পারেন. কিন্তু সতর্কতা অবলম্বন করা আবশ্যক! উদাহরণস্বরূপ, বিশ্লেষক রেসিপি বোঝার জন্য 2 বাল্ব 150 গ্রাম, কিন্তু বাস্তবে এটি 100 গ্রাম এবং 200 গ্রাম হতে পারে, বাল্বের নির্দিষ্ট আকারের উপর নির্ভর করে। এই ধরনের প্রোগ্রামের মান গড় করা হবে। অতএব বিশ্লেষক পণ্যগুলিকে ওজন করে গ্রামগুলিতে ওজন করা এবং রেকর্ড করা ভাল।

যদি আপনি একইভাবে ক্যালোরি গণনা করতে মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করেন, ভাল ওজন, সমাপ্ত বেস পণ্য থেকে "1 কলা" বা "1 পেঁয়াজ" গণনায় ব্যবহার করবেন না।

আপনি যদি পরিবারের জন্য রান্না করেন তবে কীভাবে খাবারের ওজন করবেন?

আমরা প্রায়শই নিজেদের জন্য নয় বরং পুরো পরিবারের জন্য বিস্তৃত খাবার প্রস্তুত করি। ক্যালোরি গণনা কিভাবে, যদি আপনি তাদের কাঁচা আকারে আপনার প্রয়োজন পণ্য ওজন, এবং ওজন পণ্য পরিবর্তন রান্না করার সময়? এই সমস্যা সমাধানের জন্য একটি মোটামুটি সহজ উপায় আছে.

1. KBZHU উপরের আঁকা স্কিমগুলির ভিত্তিতে গণনা করা হয়েছে, রান্নার আগে শুকনো বা কাঁচা আকারে উপাদানগুলি ওজন করা। আমাদের উদাহরণ গ্রহণ করা যাক দুধ, মধু এবং মাখন দিয়ে ওটমিল, যা আমরা উপরে আলোচনা করেছি। আমরা একটি মোট KBZHU করেছেন: কে -648; বি -17,7; ডাব্লু -17,8; U-104.

2. রান্না করুন পোররিজ, সমস্ত উপাদান যোগ করুন, মিশ্রিত করুন। থালা ওজন। উদাহরণস্বরূপ, আমরা 600 গ্রাম পেয়েছি - প্রস্তুত খাবারের মোট ওজন।

৩. এবার তার প্লেটের ওজন হওয়ার জন্য পোরিজে ব্লেন্ড করুন। উদাহরণস্বরূপ, আমাদের ব্যাচ 3 গ্রামে পরিণত হয়েছে।

৪.৫০ গ্রাম হ'ল সিরিয়ালের মোট সংখ্যার ৫৮% (৩ 350০ ভাগ করে 600০০ ভাগ করুন এবং ৫৮% পান).

৫. প্রতিটি অঙ্ককে 5 দিয়ে গুণ করে আপনার অংশটি কেবিজেডএইউ স্বাদে গণনা করুন:

  • ক্যালোরি: 648 * 0,58 = 376 কিলোক্যালরি
  • প্রোটিন: 17,8 * 0,58 = 10.2 জি
  • চর্বি: 17,8 * 0,58 = 10.3 জি
  • কার্বোহাইড্রেট: 104 * 0,58 = 60.5 গ্রাম

Total. মোট, আমরা ওটমিল পরিবেশনকারীদের একটি গণনা করেছি: কে -376; বি -10,2; ডাব্লু 10.3 হয়; 60,5 এ।

আমরা আপনাকে এই নিবন্ধটি নীচের নিবন্ধগুলিতে পড়ার পরামর্শ দিচ্ছি:

  • ক্যালোরি ঘাটতি: ওজন কমাতে শুরু করতে
  • বিডিআইএম কীভাবে গণনা করা যায় এবং এটি কী করে
  • ক্যালোরি গণনা করার জন্য মোবাইল অ্যাপ্লিকেশনগুলির একটি নির্বাচন
  • যথাযথ পুষ্টি এবং কোথায় শুরু করা যায় সে সম্পর্কে
  • ব্যবধান উপবাস: অলসতার জন্য স্লিমিং

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন