ক্রল (ফ্রি স্টাইল)

ফ্রন্ট ক্রল (ফ্রি স্টাইল) - কৌশল অনুশীলন:

সাঁতার শেখা নির্দিষ্ট আন্দোলনের একাধিক পুনরাবৃত্তির উপর ভিত্তি করে যা স্ট্রোকের কৌশলকে নিখুঁত করে তোলে। এগুলি প্রায় সমস্ত প্রশিক্ষণ সুবিধার অন্তর্ভুক্ত এবং যে কোনও প্রশিক্ষক আপনাকে বলবেন যে অনুশীলনের কৌশল কখনই খুব বেশি নয়। অতএব আপনি আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম একটি দম্পতি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত.

ফ্রিস্টাইল আয়ত্ত করার সময় সাফল্যের চাবিকাঠি: বেশিরভাগ সময় আপনি পাশে এবং মোচড় দিয়ে কাটান, পেটে নয়! সত্যিকারের খরগোশকে তার অনুদৈর্ঘ্য অক্ষের চারপাশে শরীরের অবিরাম বাঁক এবং ঘূর্ণন প্রয়োজন। এছাড়াও, আপনার একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ তৈরি করা উচিত যা কার্যকর ঘূর্ণনে অবদান রাখবে।

নিম্নলিখিত নির্দেশিকায়, "সামনে" হাতকে বোঝায় যেটি গতির দিক নির্দেশ করে। নামীয় দিক (কাঁধ থেকে নিতম্ব) সাধারণত পুলের নীচে টানা হয়, যেমন একটি নৌকার কিল। বিপরীত দিকটি (কাঁধ থেকে নিতম্ব) একটি হাঙরের পাখনার মতো ছাদের দিকে (বা আকাশ, যদি আপনি প্রাকৃতিক জলে সাঁতার কাটেন) নির্দেশিত হয়।

একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে বসা

একটি হাত প্রসারিত করুন এবং একটি কাল্পনিক রেল ধরুন, এটি সামনে টানুন। টানা শেষ করার পরে, আপনার অন্য হাতটি প্রসারিত করুন এবং দ্বিতীয় "রেল" ধরুন। ব্যায়ামটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, যেন আপনাকে দুটি রেলের মধ্যে হাত ধরতে হবে। বেঞ্চ থেকে উঠে দাঁড়ান এবং দাঁড়িয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন… হাতটি টানুন, টানুন, হাত টানুন।

আপনি হিপ এলাকা সংযুক্ত করার পরে ইস্পাত আন্দোলনের তুলনায় কতটা স্বাচ্ছন্দ্য, পরিষ্কার এবং আরও শক্তিশালী লক্ষ্য করুন। এখন আপনি না শুধুমাত্র হাতে ধরা. সমস্ত পেশী গ্রুপ জড়িত - পেলভিস, পিঠ এবং সামনের পেটের প্রাচীরের পেশী। লক্ষ্য করুন যে গতির পরিসরও বৃদ্ধি পেয়েছে – আপনি এখন আরও এবং গভীরে পৌঁছাতে পারেন। এটি আমরা একটি ফ্রিস্টাইলে অর্জন করার চেষ্টা করি: একটি প্রাকৃতিক এবং শিথিল শক্তি।

ধরে ফেলুন

ব্যায়াম এক হাত দিয়ে আন্দোলন ফোকাস করতে এবং ক্ষেত্রে একটি প্রসারিত স্ট্রিং সঙ্গে একটি দীর্ঘ স্ট্রোক বিকাশ করতে সাহায্য করে। আপনি নিয়মিত ফ্রিস্টাইল সাঁতার কাটান, কিন্তু একটি সংশোধনের সাথে: একটি হাত গতিহীন, সামনের দিকে প্রসারিত (সামনের বাহু) এবং গন্তব্য নির্দেশ করে এবং অন্যটি স্ট্রোক (কাজ করা বাহু) সম্পাদন করে। যখন হাতটি সামনের দিকে টানা হয় এবং সামনে অতিক্রম করে, তখন হাতগুলি ভূমিকা পরিবর্তন করে।

তিন চতুর্থাংশের জন্য ধরা আপ

সাধারণ ক্যাচ-আপ, কিন্তু সামান্য পার্থক্যের সাথে: সামনের হাতটি তার "ক্যাচ আপ" কাজের হাতের কিছুক্ষণ আগে কাজ করে - সেই মুহুর্তে নড়াচড়া শুরু হয় যখন হাতটি একটি পূর্ণ চক্রের তিন চতুর্থাংশ অতিক্রম করে।

বোর্ডের সাথে ক্যাচ আপ

এবং এটি আবার একটি ক্যাচ আপ, কিন্তু এই সময় সাঁতারের জন্য সামনের হাতটি বোর্ডের উপরে ধরা হয়; একটি লাঠির মত হাত পাস বোর্ডের ভূমিকা পরিবর্তন. এমনকি আপনি বোর্ডটিকে একটি পেন্সিল বা অন্য কোনো বস্তু দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন যা আপনার ওজন কমিয়ে দেবে না।

আঙুল আঁকা

অনুশীলনটি আপনাকে কনুই উঁচু রাখতে এবং ফিরে আসার জন্য ফেজে হাতের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করতে শেখায়। ফ্রিস্টাইল সাঁতার কাটুন কিন্তু ফেরার পর্বে পানি থেকে আঙ্গুল সরিয়ে ফেলবেন না। আঙ্গুলগুলি শরীর থেকে একটি ছোট দূরত্বে পিছলে যায় এবং আপনি শরীরের সঠিক ঘূর্ণনের উপর সমস্ত মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করেন এবং উচ্চ কনুইগুলি উপরে নির্দেশ করে। পানিতে হাত নিমজ্জিত করার মাত্রা পরিবর্তন করুন: আঙ্গুল, হাত, কব্জি এবং বাহু।

10/10 (সরলীকৃত সংস্করণ)

শরীরের ঘূর্ণন দক্ষতা এবং সঠিক মাথার অবস্থান রাখার ক্ষমতা বিকাশ করে (বিশেষ করে যখন আপনি পরবর্তী ব্যায়াম করবেন, আপনি শ্বাস যোগ করবেন)। বাহ্যিকভাবে, সবকিছু ধীর গতিতে নিয়মিত ফ্রিস্টাইলের মতো দেখায়। একটি বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করে এবং নড়াচড়ার দিক নির্দেশ করে (সামনের হাত), দ্বিতীয়টি পিছনের দিকে তাকায়, যেখানে আপনি এক সেকেন্ড আগে ছিলেন সেই জায়গাটিকে নির্দেশ করে। এই ব্যায়ামে হাত, শরীরের ভিন্ন, বিশ্রাম. ট্রাঙ্কটি নিম্নরূপ অবস্থিত হওয়া উচিত: একই নামের দলটি পিছনে, উপরে দেখায় এবং বিপরীত দিকটি পুলের নীচে নির্দেশিত হয়।

কানটি সামনের বাহুর কাঁধে, বুকের সাথে সারিবদ্ধ চিবুক, চোখ পাশের দিকে তাকাচ্ছে (এবং কিছুটা উপরে) এবং আপনার মুখটি জলের উপরে (যাতে আপনি শ্বাস নিতে পারেন)। দশটা কিক করো এবং তারপর ঘুরে ঘুরে জায়গায় জায়গায় হাত বদল করো।

জলের নীচে সামনের হাতটি রোয়িং আন্দোলন করে এবং নীচের দিকে এটি শেষ করে, পিছনের দিকে ঘুরিয়ে দেয়। ফেরার পর্বে দ্বিতীয় হাতটি জলের উপর দিয়ে ঝাড়ু দেয় এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে সামনে হয়ে যায়। একই সময়ে মাথা বাঁক, কেস সঙ্গে একসঙ্গে এটি বাঁক: ঘূর্ণন বিপরীত দিকে পৃষ্ঠের পরবর্তী প্রস্থান সঙ্গে জল মাধ্যমে নিচে নির্দেশিত হয়। আরও 10টি স্ট্রোক করুন এবং আবার পরিস্থিতি সম্পূর্ণভাবে পরিবর্তন করুন। যখন আপনি এই ব্যায়াম আয়ত্ত করেন, উপরের ধাপে আরোহণ করুন, এবং শ্বাস যোগ করুন (নিম্নলিখিত ব্যায়াম দেখুন)।

10/10 (শ্বাস যোগ করুন)

শুধুমাত্র পার্থক্যের সাথে পূর্ববর্তী অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করে যে আমরা মাথার অবস্থান পরিবর্তন করছি, যা এখন অবস্থান দখল করে, ফ্রিস্টাইলের জন্য মানক। আপনার দৃষ্টি গতির দিক নির্দেশিত হয়! মাথাটি এমনভাবে ঘুরিয়ে দিন যাতে গালটি সামনের কাঁধের বাহুগুলির উপর অবস্থিত ছিল, দৃষ্টি সামনের দিকে এবং এর তুলনায় কিছুটা নীচের দিকে পরিচালিত হয়।

শ্বাস নেওয়ার জন্য, আপনাকে তার মাথা ঘুরাতে হবে এবং তারপরে প্রসারিত হাতের দিকে তাকিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে হবে। শ্বাসটি হাতের পাশে হওয়া উচিত যা ফিরে আসার একটি পর্যায়ে রয়েছে (এগিয়ে যায়) যখন হাতটি পানিতে ডুবে থাকে; এটি শরীরের ঘূর্ণন দ্বারা অনুসরণ করা হয় এবং মাথা তার পিছনে ছুটে আসে।

ব্যায়াম আয়ত্ত করার পরে, ধীরে ধীরে প্রতিটি চক্রের জন্য লাথির সংখ্যা কমিয়ে দিন, যতক্ষণ না আপনি স্লো মোশন (10/10) থেকে ক্রল-এ পায়ের নড়াচড়ার মানক ছন্দে না যান (3/3 বা চিস্তিয়াকোভা ফুটওয়ার্ক)।

মুষ্টি

ব্যায়াম আপনাকে জলের "অনুভূতি" দেয়। প্রথাগত সাঁতারের ফ্রিস্টাইল, কিন্তু ব্রাশ এক বা উভয় হাত মুষ্টি মধ্যে clnched. "মুষ্টি" স্ট্রোকের গঠন এবং সংখ্যা পরিবর্তন করুন। পরে, হাত বেঁধে রাখলে, তারা জলের উপর যে চাপ দেয় তার পার্থক্য আপনি অনুভব করতে সক্ষম হবেন - টান পর্বে জল ধরে রাখতে এই অনুভূতিটি ব্যবহার করুন।

এবং যখন তার হাত মুষ্টিতে আটকে যায়, তখন বাহুটির অভ্যন্তরীণ (পালমার) পৃষ্ঠের মধ্য দিয়ে জল ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন - বাহুর নীচের অংশ, কব্জি থেকে কনুই পর্যন্ত - যেমন এটি আপনার হাতের একটি প্রসারিত। আর শরীর ঘোরাতে ভুলবেন না যেন!

এক-সশস্ত্র

এই সময়ে, সমস্ত মনোযোগ কাজ হাত. ঐতিহ্যবাহী সাঁতারের ফ্রিস্টাইল, কিন্তু এক হাতে রোয়িং। দ্বিতীয় স্থিরটি ট্রাঙ্ক বরাবর সামনে (সামনের হাত) বা পিছনের দিকে প্রসারিত (পিছনের হাত)।

সক্রিয় হাতটি একের পর এক কোদাল-ধরণের গতিবিধি করছে; আপনি স্থান অদলবদল করার আগে, প্রতিটি হাত একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুল-ইউপিএস সম্পাদন করে। উভয় অবস্থানে একটি নিষ্ক্রিয় হাত দিয়ে এই অনুশীলন করুন। যখন স্থির বাহুটি আপনার পাশে প্রসারিত হয়, তখন একই দিকে শ্বাস নিন (বিপরীত হাত)। স্থির হাতটি সামনের দিকে প্রসারিত হলে, কাজের হাতের পাশে শ্বাস নেওয়া। আবার, সেই অনুযায়ী শ্বাস নেওয়ার সময় বেছে নিন, শরীরের ঘূর্ণন। শ্বাস নেওয়ার জন্য মাথাটি আবাসনের সাথে একযোগে ঘোরে এবং তারপর কেন্দ্রীভূত অবস্থানে ফিরে আসে।

পাশের বাম্প

সুইং বোর্ড সাঁতার কাটতে এবং পাশে বীট করতে শিখতে। নীচের বাহুটি সামনে টানুন, শরীরের উপরে টিপুন। শক স্টপ দিয়ে দূরত্ব অতিক্রম করুন, ফেরার পথে, অন্য দিকে গড়িয়ে যান।

সম্ভবত আপনি অনুভব করবেন যে একদিকে আপনি অন্য দিকে পাল তোলা সহজ। কেন? আপনি যদি একপাশে শ্বাস নিতেন তবে আপনার অসুবিধাগুলি শ্বাস প্রশ্বাসের চক্রের সাথে যুক্ত হতে পারে (প্রতিবার যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন তখন আপনি নীচের দিকে যান), বা এটি নিতম্বের ঘূর্ণনের কারণে ঘটে (পা "জটবদ্ধ" এবং আপনি করতে পারবেন না) একটি ভারসাম্য রাখুন)।

ছক্কায় প্রভাব

পাশের অবস্থানে লাথি মারার পায়ে, ছয়টি গণনা করুন এবং তারপরে একটি স্ট্রোক করুন, হাত পরিবর্তন করুন, বিপরীত দিকে ঘুরুন এবং অন্য হাতটি সামনে টানুন। আবার ছয় গণনা করুন, স্ট্রোক করুন এবং টার্ন করুন। নিশ্চিত করুন যে পেলভিক অংশটি ঘূর্ণন প্রক্রিয়ার মধ্যে "জড়িত" না হয়। ঘূর্ণন মসৃণ হওয়া উচিত, কিন্তু একটি ক্লিক হিসাবে দ্রুত।

এক-সশস্ত্র ক্রল

আবার প্রথম স্ট্রাইক, পাশ দিয়ে দৌড়ানো, আগের অনুশীলনের মতো। কিন্তু এখন দিকনির্দেশক - স্লাইডিং - বাহু আমরা এগিয়ে চলেছি। সেকেন্ড-হ্যান্ড - রোয়িং - এগিয়ে যান এবং স্ট্রোক সম্পূর্ণ করতে শরীরের নীচে সরান।

স্ট্রোকটি সম্পূর্ণ করার জন্য নিতম্ব অঞ্চলের, ধড়ের পিছনে এবং পাশের বড় পেশীগুলি ব্যবহার করুন, যা আমরা একই দিকে সম্পন্ন করছি যেখানে আপনি শুরু করেছিলেন, হাতের পিছনে উরুতে চাপ দিয়ে। মনে রাখবেন যে বাহুটি সব সময় এগিয়ে নিয়ে যাওয়া। (তুলনার জন্য, অনুভূমিক অবস্থান নিয়ে এই অনুশীলনটি চেষ্টা করুন। কাজের হাতের কাজটি কতটা জটিল, যা এখন কেবল কাঁধের কোমর, কাঁধ এবং বাহুগুলির পেশীগুলির ব্যয়ে স্ট্রোক করে। শক্তি এবং শক্তি উৎপন্ন অনুভব করুন। শরীরের ঘূর্ণন দ্বারা!)

তিন গুণ তিন

এক হাতে তিনটি এবং তারপর অন্য হাতে তিনটি স্ট্রোক করুন। হাত পরিবর্তন করে, প্রাসঙ্গিক অবস্থানে শরীর এবং নিতম্বকে তীব্রভাবে সরান।

skater

আপনি যখন ফ্রিস্টাইল সাঁতার কাটেন, তখন এক হাত সাধারণত এক মুহুর্তের জন্য পানিতে প্রবেশ করে দ্বিতীয়টি স্ট্রোকটি সম্পূর্ণ করবে। একে চিয়াজম বলা হয়। নিম্নলিখিত ব্যায়াম শুধুমাত্র অনুপস্থিতি (বা খুব কম সময়কাল) এই chiasm দ্বারা ঐতিহ্যগত ক্রল থেকে ভিন্ন. হাত জল স্পর্শ করার পরে, এগিয়ে দিন এবং একটু স্লাইড তৈরি করুন আগে আপনি গ্রিপ এবং টানা এগিয়ে যান।

কিন্তু এমনভাবে থাকবেন না যেন আপনি "কিক সিক্স" করছেন; ক্রমাগত হাত নড়াচড়া করা চালিয়ে যান। জলে হাত প্রবেশের মুহুর্তে ফেজ স্লিপের সময়কালকে সামান্য বাড়িয়ে দিন। একটি স্কেটার কল্পনা করুন যে বরফ থেকে ধাক্কা দেয় এবং এক পায়ে সামনের দিকে স্লাইড করে।

এই স্লাইডের ত্বরণ স্কেটারের পিছনের পায়ের সাথে সংযুক্ত হয়, যা বরফের উপর থাকে এবং তারপরে দূরে ঠেলে দেয়। সমুদ্রযাত্রার সময় একই আন্দোলন কল্পনা করুন। পরবর্তী স্লাইডগুলির জন্য আপনার শরীরকে চালিত করতে প্রতিটি স্ট্রোকের শেষটি ব্যবহার করুন।

প্রথম আপনি মুহুর্তে এক হাত দিয়ে একটি নিবদ্ধ এবং শক্তিশালী আন্দোলন করা কঠিন হবে যখন দ্বিতীয় সোজা এবং শিথিল, কিন্তু এটি দ্রুত এবং দক্ষ ফ্রিস্টাইল গোপন এক.

সঠিক মুহূর্তে সমস্ত শক্তি ব্যবহার করুন, এবং তারপর শিথিল করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পেলভিস এবং আপনার কাঁধ সেই অনুযায়ী রোয়িং চক্র ঘোরে এবং স্ট্রোকের পিছনের বড় পেশী জড়িত। "স্কেটার" ব্যায়াম ক্লান্তির মুহুর্তগুলিতে, কঠিন ওয়ার্কআউটের প্রক্রিয়ায় বা দীর্ঘ সাঁতারের সময় ছন্দ হারাতে দুর্দান্ত সহায়তা করে। সামনে যাও. স্লাইড ঘোরানো। সাঁতারের পা থেকে এবং নিতম্ব থেকে জল বাদ দিন।

এই ব্যায়ামগুলি এবং আরও ব্যায়ামগুলি সম্পূর্ণ করার জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, যা আমাদের বলার সময় ছিল না। আপনি কয়েকটি কৌশল তৈরি করার জন্য এগুলিকে একত্রিত করতে পারেন এবং সরঞ্জামগুলির পৃথক আইটেমকে আরও বিশেষায়িত করতে পারেন। পরীক্ষা করুন, ব্যায়াম পরিবর্তন করুন এবং ক্রমাগত তাদের কৌশল উন্নত করার চেষ্টা করুন। এবং সৌভাগ্য!