নিরামিষাশীদের জন্য ডায়েট পরিকল্পনা

নিরামিষাশী একটি বিশেষ পুষ্টি ব্যবস্থা যা আপনাকে প্রায় সমস্ত রোগ থেকে মুক্তি পেতে এবং সত্যই খুশি হতে দেয়। এর অনুগামী, দীর্ঘ ইতিহাসের চিকিত্সা এবং এমনকি বিজ্ঞানী এবং চিকিত্সকরা এটিকে দৃ .়ভাবে বলে থাকেন। সত্য, তারা সবাই স্পষ্ট করে দেয় যে আপনি যদি নিজের ডায়েটটি সঠিকভাবে পরিকল্পনা করেন তবে আপনি কেবল নিজের উপর এর যাদুকরী শক্তি অনুভব করতে পারবেন।

আপনার ডায়েটে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া কেন গুরুত্বপূর্ণ?

এটি একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য যা কোনও ব্যক্তিকে প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির জন্য প্রয়োজনীয় চাহিদা পূরণ করতে দেয়। এই বা সেই পণ্যটিকে অস্বীকার করা যা এই পুষ্টিগুলির সাথে শরীরকে সমৃদ্ধ করে যদি তাদের ঘাটতি পূরণ না করা হয় তবে পরিণতিতে ভরা।

উদাহরণের জন্য আপনাকে বেশিদূর যেতে হবে না। এর সাথে জড়িত অসুস্থতাগুলির মতো, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আপনার ডায়েটের অনুপযুক্ত পরিকল্পনার ফলাফল ছাড়া আর কিছুই হয় না। অবশ্যই, এটি নিরামিষাশীদের ক্ষেত্রেই contraindication ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়, যা কোনও কারণে সময় মতো চিহ্নিত করা হয়নি।

ডায়েট পরিকল্পনা ভুল

  • প্রথমদিকে নিরামিষাশীদের সবচেয়ে সাধারণ ভুল হ'ল মাংস ব্যতীত একই খাবারগুলি খাওয়া। এটি মৌলিকভাবে ভুল এবং শরীর আপনাকে খুব তাড়াতাড়ি এটির স্মরণ করিয়ে দেবে। মাথাব্যথার আক্রমণ, শক্তি হ্রাস, হতাশা এবং অন্যান্য "আনন্দ" যা পর্যবেক্ষণ করা হয়। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, আপনাকে কেবলমাত্র উদ্ভিজ্জ জাতীয় প্রাণীর প্রোটিনগুলি প্রতিস্থাপন করতে হবে। সর্বোপরি, তারা হ'ল পেশী টিস্যুগুলির বৃদ্ধি, এনজাইমগুলির সংশ্লেষণ এবং সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ সরবরাহ করে।
  • প্রোটিন ছাড়াও নিরামিষাশীদের আয়রন, জিংক, ভিটামিন বি 12, ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড এবং ক্যালসিয়ামের অভাব হতে পারে। পরেরটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি দাঁতের স্বাস্থ্যের জন্য দায়ী। প্রচুর পরিমাণে ফল সহ একটি নিরামিষভোজী খাদ্য এবং তদনুসারে, তাদের মধ্যে থাকা জৈব অ্যাসিডগুলি অনিচ্ছাকৃতভাবে দাঁতের এনামেলের উপর তার চিহ্ন রেখে যায়। এবং কখনও কখনও এটি এমনকি তার অন্তর্ধানের দিকে পরিচালিত করে। কেবল ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারই এটি এড়াতে সাহায্য করবে না, বরং রোদে হাঁটাও (এটি উত্পাদনকে উৎসাহিত করে)। যদি তারা শক্তিহীন হয়, তখন আপনাকে একটি এন্ডোক্রিনোলজিস্টের সাথে যোগাযোগ করতে হবে এবং থাইরয়েড গ্রন্থি পরীক্ষা করতে হবে।
  • লবণ প্রত্যাখ্যানের ফলে থাইরয়েড গ্রন্থি ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। আসল বিষয়টি হ'ল সমস্ত প্রাথমিক নিরামিষাশীরা জানেন না যে শরীরে এর ঘাটতিও পূরণ করা দরকার। উদাহরণস্বরূপ, সামুদ্রিক খাবার খাওয়া, বিভিন্ন ধরণের খাদ্য সংযোজন। তাছাড়া, তাদের মধ্যে আয়োডিনও থাকে, যা হরমোন উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়। তবে কেবল স্বাস্থ্যের সাধারণ অবস্থাই পরেরটির উপর নির্ভর করে না, দাঁতের স্বাস্থ্যের উপরও নির্ভর করে।

নিরামিষাশীদের জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থ

  1. 1 … এটি সয়া পণ্য, বাদাম, লেগুম, সিরিয়াল বা দুগ্ধজাত পণ্য থেকে শরীরে আসে, যদি সেগুলি খাদ্য থেকে বাদ না দেওয়া হয়। একটি মতামত আছে যে একজন ব্যক্তির জন্য দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ তার ওজন কিলোগ্রামের চেয়ে কম হওয়া উচিত নয়। অন্য কথায়, শরীরের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 1 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
  2. 2… এটি শরীরে একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে-এটি রক্ত ​​গঠন, অনাক্রম্যতা এবং সাধারণ সুস্থতার জন্য দায়ী। আয়রন সবচেয়ে ভালো শোষিত হয় বেকউইট পোরিজ, গা dark় সবুজ শাক, বাদাম, বীজ, আস্ত রুটি, ওটমিল, শুকনো ফল এবং ডিম থেকে।
  3. 3 … এটি স্বাভাবিক রক্ত ​​গঠন এবং বিপাক প্রদান করে এবং এটি সয়া পণ্য, সামুদ্রিক শৈবাল, পাইন বাদাম, গাঁজানো দুধের পণ্য এবং ডিমে পাওয়া যায় তবে অল্প পরিমাণে। এই কারণেই এই ভিটামিনের অভাব পূরণ করতে নিরামিষাশীদের জন্য পুষ্টিকর পরিপূরক ব্যবহার করা অস্বাভাবিক নয়। যাইহোক, একটি সুস্থ অন্ত্রে, এটি নিজেই সংশ্লেষিত হতে পারে। হরমোনজনিত ওষুধ সহ শুধুমাত্র কিছু ওষুধই এর শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
  4. 4 - দাঁত এবং হাড়ের স্বাস্থ্য এর উপর নির্ভর করে। দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি ঐতিহ্যগতভাবে এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের উত্স হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে নিরামিষাশীরা তাদের জন্য ফল, টফু, গাঢ় সবুজ শাকসবজি বা সয়া দুধের বিকল্প করতে পারেন।
  5. 5 - তিনি জৈব রাসায়নিক প্রতিক্রিয়াগুলিতে অংশ নেন এবং অনাক্রম্যতার জন্য দায়ী। নিরামিষাশীরা তাদের ডায়েটে লেবু, কুমড়োর বীজ এবং শস্যের স্প্রাউট অন্তর্ভুক্ত করে এর অভাব পূরণ করতে পারে।
  6. 6 ... বিশেষত হৃদয়, মস্তিষ্ক, ত্বক এবং জয়েন্টগুলি তাদের প্রয়োজন। মাছ ছাড়াও, এই পদার্থগুলি বীজ, বাদাম এবং শস্য স্প্রাউটে পাওয়া যায়।

প্রোটিন এবং আয়রনের সংমিশ্রণ

তারা বলে যে খাবারে উপকারী পদার্থ সন্ধান করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস নয় not তাদের সর্বোচ্চ হজমতার জন্য সর্বোত্তম শর্ত সরবরাহ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ।

  • প্রোটিন দুগ্ধজাত পণ্য থেকে সবচেয়ে ভালো শোষিত হয় - প্রায় 100%। সত্য, তাদের চর্বি সামগ্রীর ডিগ্রীও একটি ভূমিকা পালন করে। একটি অত্যধিক উচ্চ শতাংশ, সেইসাথে একটি অত্যধিক কম শতাংশ, উচ্চ মানের আত্তীকরণ বাধা দেয়। যাইহোক, পনির ব্যবহার করার আগে একটু গরম করা প্রয়োজন। একটি উষ্ণ, সামান্য নরম আকারে, 98% প্রোটিন এটি থেকে শোষিত হয়। এছাড়াও, আপনি বাদামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারেন, বিশেষ করে থেকে। তাদের থেকে প্রোটিন 80 - 87% দ্বারা আত্তীকৃত হয়। যাইহোক, আমাদের ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে এগুলিতে ক্যালোরি বেশি, ধীরে ধীরে হজম হয় এবং ধীরে ধীরে শক্তি মুক্ত হয়। অতএব, সকালে এগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এছাড়াও, লেবু এবং এমনকি শাকসবজি এবং ফল প্রোটিনের অভাব পূরণ করতে সহায়তা করবে। সত্য, পরেরটিতে খুব বেশি ফাইবার এবং মোটা ফাইবার থাকে যা শোষণ প্রক্রিয়াকে ব্যাহত করে। উদ্ভিজ্জ থালায় উদ্ভিজ্জ তেলের কয়েক ফোঁটা যোগ করে আপনি পরিস্থিতি সংশোধন করতে পারেন। তদুপরি, চর্বিগুলির সাথে, কেবল প্রোটিনই নয়, ভিটামিন এবং মাইক্রোলিমেন্টগুলিও আরও ভালভাবে শোষিত হবে। এ কারণেই পুষ্টিবিদরা সিরিয়ালে মাখন যোগ করার বা দুধে সিদ্ধ করার পরামর্শ দেন।
  • লোহা শোষণ। ফাইটিক এসিড, ক্যালসিয়াম এবং ক্যাফিন এই প্রক্রিয়ায় হস্তক্ষেপ করতে পারে। ফাইটিক অ্যাসিড শস্য, লেবু এবং এমনকি কিছু সবজিতে পাওয়া যায়। খনিজগুলির সাথে অদ্রবণীয় যৌগ গঠন করে, এটি তাদের অন্ত্র দ্বারা শোষিত হতে বাধা দেয়। কিন্তু এটি সম্পূর্ণ নিরাপদ থাকে, যদি একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করা হয়। ক্যালসিয়াম বা ক্যাফিনযুক্ত পানীয়যুক্ত খাবার এড়িয়ে যাওয়াও ভাল ধারণা নয়। আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার আধা ঘণ্টা পর সেগুলি খাওয়া খুব বুদ্ধিমানের কাজ। কিন্তু সাইট্রাস ফল সমান্তরালভাবে খাওয়া যেতে পারে। ভিটামিন সি আয়রনের শোষণকে উৎসাহিত করে।

প্রোটিন সম্পর্কে নিরামিষের আর কী জানতে হবে

আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন গ্রহণ থেকে সর্বাধিক পেতে চান? তারপর ভেষজ পণ্য একত্রিত করুন। আসল বিষয়টি হ'ল প্রাণীজ প্রোটিন, যা নিরামিষাশীদের ছেড়ে দিতে হয়, তাকে সম্পূর্ণ বলা হয়, কারণ এতে সঠিক অনুপাতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যা উদ্ভিদ প্রোটিন সম্পর্কে বলা যায় না। এই কারণেই, আপনার মেনু আঁকার সময়, আপনাকে বিভিন্ন ধরণের পণ্য একত্রিত করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আমরা legumes এবং শস্য সম্পর্কে কথা বলা হয়. সহজ কথায়, পুরো শস্যের রুটির সাথে ভাত বা মসুর ডালের স্যুপ, আপনি অবশ্যই সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে আপনার শরীরকে সমৃদ্ধ করবেন।

সঠিক ডায়েট তৈরির গোপনীয়তা

নিরামিষ খাবার সহ ডায়েট আঁকার মূল বিষয় কী? প্রধান খাদ্য গ্রুপগুলির ব্যবহারের মধ্যে ভারসাম্য। এটি অর্জনের জন্য, পুষ্টিবিদরা পরামর্শ দেন:

  • যথাসম্ভব ফলমূল ও শাকসবজি খান। প্রধান খাবারের সময় এবং স্ন্যাক্স হিসাবে। মোট, প্রতিদিন এই খাবারগুলির কমপক্ষে 6 থেকে 7 পরিবেশন করা উচিত।
  • সিরিয়ালগুলি মনে রাখবেন। এগুলি অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির উত্স, তাই তাদের অবশ্যই দৈনিক মেনুতে অন্তত দুবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
  • ডায়েটে লেবুগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। সিরিয়ালগুলির সাথে একসাথে, তারা সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে খাদ্য সমৃদ্ধ করবে। আপনি এগুলি একসাথে বা নিজেরাই ব্যবহার করতে পারেন। মূল জিনিসটি হ'ল দিনে কমপক্ষে 1 - 2 বার হওয়া উচিত।
  • প্রোটিন পাউডার এবং অন্যান্য পুষ্টির পরিপূরক প্রয়োজন হিসাবে ব্যবহার করুন। এগুলিতে ক্যালরি কম এবং একেবারে নিরীহ, তবে একই সাথে তারা কোনও থালাতে প্রোটিনের পরিমাণ এবং ট্রেস উপাদানগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে। একজন পুষ্টিবিদ বা পুষ্টিবিদ আপনাকে সঠিকগুলি চয়ন করতে সহায়তা করবে।
  • সুপারফুড বেশি করে খান। এগুলি সাধারণ খাদ্য পণ্য, যাতে সর্বাধিক পুষ্টি থাকে। এর মধ্যে রয়েছে আকাই, স্পিরুলিনা, ভ্যানিলা পড, কাঁচা কাজু, লাইভ কোকো, গুয়ারানা।

প্রতিদিনের নিরামিষ মেনুতে কী হওয়া উচিত

পুষ্টিবিদরা বলছেন যে একটি নিরামিষ মেনু সমৃদ্ধ হওয়া উচিত, এবং থালা - বাসনগুলি নিজেরাই বিচিত্র এবং সুস্বাদুভাবে প্রস্তুত করা উচিত। তারপরে ক্ষুধা এবং মাংসে ফিরে আসার আকাঙ্ক্ষা থাকবে না।

কয়েকটি সহজ টিপস আপনার পছন্দ সম্পর্কে আপনার আত্মবিশ্বাসকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে:

  1. 1 আপনার ডায়েটটি এমনভাবে পরিকল্পনা করা দরকার যাতে এতে অন্তত তিনটি প্রধান খাবার এবং বেশ কয়েকটি স্ন্যাক থাকে। উদ্ভিদের খাবারগুলি ছোট অংশগুলিতে সবচেয়ে ভাল খাওয়া হয় তবে প্রায়শই বেশি হয়। কেবল কারণ এটি দ্রুত হজম হয়, যা লেবুগুলি সম্পর্কে বলা যায় না।
  2. 2 সর্বাধিক ভিটামিন এবং ট্রেস উপাদান সংরক্ষণের জন্য, সমস্ত খাবারগুলি ন্যূনতম রন্ধনসম্পর্কীয় প্রক্রিয়াকরণ দিতে হবে। একেবারে প্রত্যাখ্যান করা ভাল।
  3. 3 গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট বা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলির উপস্থিতিতে, নিরামিষ ডায়েটের নীতিগুলি মেনে চলা সম্ভব। তবে, এই রোগগুলির জন্য contraindicationযুক্ত খাবারের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করা ভাল। অন্যথায়, তারা ক্রমাগত বাড়াবাড়ি করবে।
  4. 4 নিরামিষ খাবার প্রস্তুত করার সময় স্বাদের পূর্ণতা অনুভব করার জন্য, আপনাকে পণ্যগুলির সামঞ্জস্য এবং সামঞ্জস্যতা বিবেচনা করতে হবে।
  5. 5 এবং আপনার নতুন ডায়েট থেকে সর্বাধিক উপার্জন করার জন্য, আপনাকে ভালবাসার সাথে সমস্ত কিছু রান্না করতে হবে!

প্রাচীন সূত্রে মতে নিরামিষাশীর লক্ষ্য ওজন হ্রাস বা সমস্ত রোগ থেকে মুক্তি পাওয়ার মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। এই পুষ্টির ব্যবস্থাটি একজন ব্যক্তিকে সম্প্রীতি এবং সত্যিকারের সুখ খুঁজে পেতে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। তবে এটি কেবল তার নীতিগুলি কঠোরভাবে অনুসরণ করেই করা যেতে পারে।

এটি মনে রাখবেন, সাবধানে আপনার ডায়েটের পরিকল্পনা করুন, নতুন স্বাদ এবং পরীক্ষা দেখুন - এবং আপনি খুব শীঘ্রই এটি দেখতে পাবেন!

নিরামিষাশী সম্পর্কে আরও নিবন্ধ:

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন