ব্যায়ামের আগে এবং পরে পুষ্টি সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার

বাড়িতে বা জিমে নিয়মিত কাজ করলে, ব্যায়ামের আগে ও পরে পুষ্টি নিয়ে অবশ্যম্ভাবী প্রশ্ন ওঠে। ওজন কমাতে এবং শরীরকে স্লিম করতে ওয়ার্কআউটের পর কী, কখন এবং কতটা খেতে পারেন?

সবার আগে আপনাকে সেটা জানতে হবে আপনি ওজন হারাবেন শুধুমাত্র যদি প্রতিদিন আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন. ওজন কমানোর এই প্রধান নীতির সাপেক্ষে, আপনি অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে পারেন এমনকি যদি আপনি নিয়মগুলি অনুসরণ না করেন, অর্থাৎ প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে। যাইহোক, ওয়ার্কআউটের পরে খাবারের প্রশ্নে একটি ভাল পদ্ধতি আপনাকে চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রক্রিয়াটি অনুকূল করতে এবং একটি সুন্দর শরীর তৈরি করতে সহায়তা করবে।

ক্যালোরি গণনা: সাধারণ প্রশ্ন এবং উত্তর

প্রশিক্ষণের আগে পুষ্টি

তাই, ব্যায়ামের আগে কী খাবেন তা বিশ্লেষণ করা যাক। অনেক ক্ষেত্রে এটি আপনি কখন করবেন তার উপর নির্ভর করবে।

1. আপনি যদি সকালে খালি পেটে থাকেন

একটি খালি পেটে সকালে নিযুক্ত করা অতিরিক্ত চর্বি কমানোর সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায়গুলির মধ্যে একটি, যদিও ওজন কমানোর এই পদ্ধতির কার্যকারিতা এখনও সারা বিশ্বে কোচদের বিতর্কিত। খালি পেটে প্রশিক্ষণের তত্ত্বের অনুগামীরা যুক্তি দেন যে এই সময়ে লিভারে গ্লাইকোজেন সঞ্চয় হয় ন্যূনতম তাই আপনার শরীর আপনার চর্বি থেকে শক্তি আকৃষ্ট করবে এবং তাই তাকে "ধ্বংস" করবে। এই তত্ত্বের বিরোধীরা বলছেন যে প্রশিক্ষণের সময় শরীরের চর্বি হ্রাস প্রভাবিত হয় না, তবে পেশী পোড়াতে সকালের ব্যায়াম সহজেই করতে পারে, যার ফলস্বরূপ আপনাকে সুন্দর টোনড শরীর থেকে আলাদা করে দেবে।

অবশ্যই, খালি পেটে প্রশিক্ষণের বিকল্পটি শুধুমাত্র তাদের জন্য উপযুক্ত যারা বাড়িতে অধ্যয়ন করেন বা যাদের বাড়ির কাছাকাছি একটি জিম আছে। কারণ শরীরকে কয়েক ঘণ্টা ক্ষুধার্ত রাখতে হয় (ব্যায়ামের সময় এবং আগে) এখনও খুব দরকারী নয়। কিন্তু যদি আপনি এখনও সকালের নাস্তার আগে খেলাধুলা বেছে নেন, প্রশিক্ষণের আগে কিছু প্রয়োজন হয় না, যদিও কিছু জল নিশ্চিত হবে।

কিছু ক্ষেত্রে, খালি পেটে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না:

• আপনি যদি পেশী বৃদ্ধির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন।
• আপনি যদি উচ্চ তীব্রতার ওয়ার্কআউট (টাবাটা, ক্রসফিট) করছেন।
• আপনার যদি খালি পেটে ব্যায়াম করতে অসুবিধা হয় তবে মাথা ঘোরা এবং দুর্বল বোধ করুন।

সকালে চলমান: ব্যবহার এবং কার্যকারিতা

2. আপনি যদি সকালে একটি জলখাবার পরে থাকেন

খালি পেটে করা সম্ভব না হলে কি ধরনের খাবার প্রাক-ওয়ার্কআউট বেছে নেবেন? উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি তীব্র ব্যায়াম করেন, শক্তি প্রশিক্ষণ করেন বা খালি পেটে প্রশিক্ষণ নিতে অস্বস্তি বোধ করেন। এই ক্ষেত্রে আপনি একটি থাকতে পারে প্রশিক্ষণের 30-45 মিনিট আগে হালকা কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাক। এটি হতে পারে কফি, কলা, এক টুকরো পনিরের সাথে ক্র্যাকার, দুধে হুই প্রোটিন বা গ্রানোলা বার (এটি খাবারের একটি ছোট অংশ হওয়া উচিত, প্রায় 100 গ্রাম). এই ক্ষেত্রে, আপনার শক্তি এবং শক্তি ক্লাস থাকবে। আপনি এমনকি এক গ্লাস দই বা দুধ পান করতে পারেন, যদি এটি অনুশীলনের জন্য যথেষ্ট হয়।

দয়া করে মনে রাখবেন যে এটি একটি হৃদয়গ্রাহী পূর্ণ প্রাতঃরাশ হতে হবে না। জলখাবারটি ছোট হওয়া উচিত, অন্যথায় আপনার এটি করা কঠিন হবে। উপরন্তু, একটি পূর্ণ পেট উপর নিবিড় প্রশিক্ষণ বদহজম বা এমনকি বমি হতে পারে। আপনি যদি একটি পূর্ণ প্রাতঃরাশ পছন্দ করেন এবং তারপর ব্যায়াম করেন, তবে এই ক্ষেত্রে সিরিয়ালকে অগ্রাধিকার দেওয়া এবং খাবারের কমপক্ষে 1.5 ঘন্টা পরে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল।

বাড়ির জন্য আমাদের তৈরি ব্যায়াম পরিকল্পনা দেখুন:

• 3 দিনের মধ্যে মেয়েদের সার্কিট প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করুন
• পুরুষদের জন্য 3 দিনের সার্কিট ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করুন

3. আপনি একটি সকাল, বিকেল বা সন্ধ্যায় হলে

অন্যান্য ক্ষেত্রে, ব্যায়ামের আগে সর্বোত্তম পুষ্টি বিবেচনা করা হয় জটিল শর্করা. জটিল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে প্রাথমিকভাবে সিরিয়াল অন্তর্ভুক্ত থাকে। ক্লাসের আগে 1.5-2 ঘন্টার জন্য ডুরম গম থেকে বকউইট, চাল, ওটমিল, অন্যান্য সিরিয়াল, পাস্তা খান (যদি এটি একটি ডিনার হয়, মাংস বা মাছের সাথে)। যদি খাওয়ার প্রশিক্ষণের আগে কাজ না করে, তবে আপনি আবার কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাক সংরক্ষণ করবেন, যা পূর্ববর্তী অনুচ্ছেদে উল্লেখ করা হয়েছিল। তবে আপনার দিনের পরিকল্পনা করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে পাঠের আগে আপনি জটিল কার্বোহাইড্রেটের সাথে সম্পূর্ণ খাবার খেয়েছিলেন।

ব্যায়ামের আগে পুষ্টির আরেকটি টিপ: ক্লাসের আগে এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবারের প্রয়োজন নেই। এটি আপনাকে শক্তি দেবে না, এবং আপনি সম্পূর্ণ শক্তিতে করতে সক্ষম হবেন না।

শস্য এবং সিরিয়াল ব্রাউজ করুন: কি চয়ন করা ভাল

ওয়ার্কআউটের পরে খাবার

ওয়ার্কআউটের পর কী খাবেন? ওয়ার্কআউটের আধ ঘন্টার মধ্যে, আপনাকে অবশ্যই প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোটি বন্ধ করতে হবে, যেখানে শরীর পুষ্টির জন্য শক্তিশালী চাহিদা অনুভব করছে। যদি এই মুহুর্তে শরীরকে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পূর্ণ করা যায় তবে এটি শরীরকে আপনার পেশী বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

ক্লাসের 30 মিনিট পরে অ্যানাবলিক উইন্ডো বন্ধ করুন. 60 থেকে 40 হারে প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট সমন্বয় করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রতিদিন বায়বীয় ব্যায়াম 60% কার্বোহাইড্রেট এবং 40% প্রোটিন দেয়। শক্তি এবং বায়বীয়-শক্তি প্রশিক্ষণের দিনে, বিপরীতভাবে, 60% প্রোটিন এবং 40% কার্বোহাইড্রেট। ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টির উদাহরণ:

• কম চর্বিযুক্ত দুধে প্রোটিন শেক (আদর্শভাবে হুই প্রোটিন)
• ফলের সাথে কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির
• স্ক্র্যাম্বলড ডিম বা পাউরুটির ডিম
• চর্বিহীন মুরগির সাথে স্যান্ডউইচ

ওজন কমাতে চাইলে, ক্যালোরি খাবারের পরিমাণ হওয়া উচিত যা আপনি শ্রেণীকক্ষে ব্যয় করেছেন. উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়াম, আপনি 500 ক্যালোরি পুড়িয়েছেন। তাই আধ ঘন্টার মধ্যে এটি খাওয়ার পরে প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট ডিশ, একটি শক্তি মান 250 kcal. আপনার ওয়ার্কআউটের ধরণের উপর নির্ভর করে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট 60/40 একত্রিত করা উচিত। একটি পূর্ণ খাবার 1.5-2 ঘন্টা হওয়া উচিত, তারপর একটি workout পরে মধ্যবর্তী খাবার।

আপনি যদি সকালে খালি পেটে বা একটি ছোট জলখাবার পরে ব্যায়াম করেন, ওয়ার্কআউটের পরে, উদাহরণস্বরূপ 30-45 মিনিটের একটি পূর্ণ প্রাতঃরাশ। তবে যারা পেশী ভর বৃদ্ধিতে কাজ করেন তাদের জন্য এটি একটি বিকল্প নয়, এই ক্ষেত্রে উপরে বর্ণিত স্ট্যান্ডার্ড সংস্করণে আটকে থাকা ভাল।

প্রোটিনের ধরন এবং কীভাবে চয়ন করবেন

ওয়ার্কআউটের পর কী খাবেন না?

প্রথমত, এড়িয়ে চলুন চর্বিযুক্ত খাবার (পুরো দুধ এবং চর্বিযুক্ত পনির সহ)। চর্বি রক্ত ​​​​প্রবাহে পুষ্টির শোষণ বাধা দেয়, তাই এটি একটি ওয়ার্কআউট পরে শুধুমাত্র চর্বি-মুক্ত পণ্য খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। দ্বিতীয়ত, ওয়ার্কআউটের পরে এমন খাবার খাওয়ার প্রয়োজন নেই যা আছে ক্যাফিন, যা পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন ব্যবহার প্রতিরোধ করে।

ব্যায়ামের আগে এবং পরে খাওয়ার এই সহজ টিপসগুলি অনুসরণ করে, আপনি আপনার অনুশীলনের উত্পাদনশীলতা উন্নত করবেন এবং আপনার স্বপ্নের শরীরে আরও একটি পদক্ষেপ নেবেন। যাইহোক, মনে রাখবেন যে ব্যায়ামের আগে এবং পরে পুষ্টির প্রশ্নটি তাদের জন্য প্রধান নয় যারা ওজন কমাতে এবং শরীরকে শক্ত করতে চান। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল দিনের বেলায় পুষ্টি, ক্যালোরির সাধারণ অভাব, পর্যাপ্ত প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি।. তাই আপনি সর্বদা তাদের স্বতন্ত্র ক্ষমতার সাথে মানানসই মেনু সামঞ্জস্য করতে পারেন।

প্রোপার নিউট্রিশন: কোথায় শুরু করতে হবে