বিষয়বস্তু
নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং ফিরে আসার পথের জীবন একটি ভারী বোঝা পায় যা ব্যথা এবং অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। আমরা আপনার মনোযোগ দিতে প্রস্তাব শিথিলকরণ এবং পুনরুদ্ধার স্পিনস, মেরুদণ্ডের শক্তিশালীকরণ এবং ক্রমবর্ধমান নমনীয়তার জন্য কয়েকটি উচ্চ-মানের ভিডিও, যা কোচ কাতেরিনা বাইদা তৈরি করেছেন। রাশিয়ান ভাষায় ভিডিও, যাতে আপনি কোচের সমস্ত প্রস্তাবনা বুঝতে পারবেন, যা এই জাতীয় প্রশিক্ষণে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
প্রোগ্রামগুলি বাস্তবায়নের আগে ক্যাথরিন বয়দা সাবধানতার সাথে ভিডিওটি দেখার এবং অনুশীলনের কৌশল, কৌশল এবং সম্পাদনের ক্রমটি দেখার পরামর্শ দেয়। কোনও দেহের সিগন্যাল পরিবর্তনের অবস্থানে এবং পরবর্তী অনুশীলনে এগিয়ে যান।
বাড়িতে workouts জন্য আমরা নিম্নলিখিত নিবন্ধটি দেখার সুপারিশ:
- ফিটনেস ব্রেসলেটগুলি সম্পর্কে: এটি কী এবং কীভাবে চয়ন করবেন
- ফ্ল্যাট পেটের জন্য সেরা 50 টি সেরা অনুশীলন
- পোপসাগর থেকে ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউটের শীর্ষ ২০ টি ভিডিও
- শীর্ষস্থানীয় 20 সেরা মহিলা নিরাপদ দৌড়ানোর জন্য জুতা চালাচ্ছেন
- পুশ-ইউপিএস সম্পর্কে সমস্ত: বৈশিষ্ট্যগুলি + বিকল্পগুলি পুশআপ
- পেশী এবং টোনড শরীরের সুর করার জন্য শীর্ষ 20 টি অনুশীলন
- অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে শীর্ষ 20 অনুশীলন (ছবি)
- বাইরের উরুর জন্য শীর্ষ 30 টি অনুশীলন
পিছনের জন্য চারটি অনুশীলন ক্যাথরিন বোয়দা দিয়ে
কাতেরিনা বাইদা - ফিটনেস, যোগা এবং নৃত্যের ভিত্তিতে লেখকের প্রশিক্ষণের স্রষ্টা। তার প্রোগ্রামটি আপনাকে কেবল একটি সুন্দর সরু চিত্র পেতে সহায়তা করবে না, বরং একটি স্বাস্থ্যকর শরীরও বানাবে। সর্বাধিক যত্ন এবং মনোযোগ পিছনে এবং মেরুদণ্ডের প্রয়োজন যা পুরো পেশীবহুল ক্যাসেটাল সিস্টেমের ভিত্তি। কাটারিনা বয়দা তৈরি হয়েছে স্থির অনুশীলন এবং আসনের উপর ভিত্তি করে 4 টি বিভিন্ন ওয়ার্কআউট যা আপনাকে আপনার দেহের উন্নতি করতে সহায়তা করবে:
1. পিছনের নমনীয়তার জন্য অনুশীলন (15 মিনিট)
এই ভিডিওটি আপনাকে পিছনে নমনীয়তা বিকাশ করতে, ভঙ্গিমা উন্নত করতে, মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক বক্রতা ফিরিয়ে আনতে, ফিতা এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি প্রকাশ করতে সহায়তা করবে। মেরুদণ্ডে ভাল নমনীয়তা আপনাকে আরও চ্যালেঞ্জিং ব্যাকব্যান্ডগুলির জন্য প্রস্তুত করার অনুমতি দেবে। পিছনে নমনীয়তার জন্য ভিডিওতে নিম্নলিখিত অনুশীলন এবং আসনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: স্ফিংস, ধনুক, বিড়াল, সেতু, লাঙল, বাতাস, শিশু, নীচের দিকের মুখের কুকুরটির সাথে একটি বাঁক, কুকুরের বিড়ালের উপরে অবস্থিত ures
২. পিছনের শিথিলকরণ (শিথিলকরণ) জন্য ব্যায়াম (2 মিনিট)
যারা পিছন ফিরে শিথিল করতে চান, ভঙ্গিমা উন্নতি করতে এবং উত্তেজনা এবং অস্বস্তি লাঘব করতে চান তাদের পিছনে শিথিল করার জন্য আপনার অনুশীলন বেছে নেওয়া উচিত। এটি মেঝেতে বিভিন্ন মোচড়ের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে, যা আপনাকে মেরুদণ্ড এবং নিম্ন পিছনে উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। পিছনে শিথিল করার জন্য ভিডিওতে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: 8 টি পৃথক পৃথক পৃথক ক্র্যাঞ্চগুলি মেঝেতে পড়ে আছে, প্রসারিত, ভঙ্গি, বাতাস, বিড়াল, শিশু।
৩. পিছনে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করুন (১৫ মিনিট)
বিপরীতে যদি আপনি পেশীবহুল কর্সেটকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার পিঠকে আরও শক্তিশালী করতে কাজ করতে চান, তবে পিছনটিকে শক্তিশালী করতে ভিডিও চয়ন করুন। প্রস্তাবিত ব্যায়ামগুলির কারণে, আপনি মেরুদণ্ডের জরায়ু, কটিদেশীয় এবং জঘন্য অঞ্চলগুলির সুরও আনতে পারেন। কয়েকটি অনুশীলনে মনোযোগ কয়েকটি সংস্করণে দেখানো হয়েছে, আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক বিকল্পটি বেছে নিন। পিছনে শক্তিশালী করার জন্য ভিডিওটিতে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: ভঙ্গির টেবিল, বিড়াল, কোবরা, কুমির, নিম্নমুখী কুকুর, ফড়িং, লোহার সেতু, বাচ্চা।
4. পিছনের স্বাস্থ্যের জন্য অনুশীলন (45 মিনিট)
পুনরুদ্ধারের জন্য ভিডিওটিতে আপনি উপরে বর্ণিত 15-মিনিটে প্রায় সব অনুশীলন নিয়ে এসেছিলেন। আপনি কাজ এবং নমনীয়তা, এবং শক্তিশালীকরণ এবং পিছনে শিথিলকরণ উপর। এটি আপনার পিঠের জন্য সর্বাধিক বিস্তৃত ওয়ার্কআউট, সুতরাং আপনি যদি সময়টি ছাড়িয়ে নিতে পারেন তবে এটির জন্য যান।
পিছনের জন্য ব্যায়ামের সুবিধাগুলি ক্যাথরিন বোয়দা দিয়ে
ক্যাটরিনা বাইদার সাথে ফিরে আসার জন্য নিয়মিত অনুশীলনের ভিডিওর নীচের সুবিধাগুলি নোট করুন:
- আপনি আপনার ভঙ্গিমা উন্নত এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা করা হবে।
- পিঠে এবং কোমরে ব্যথা থেকে মুক্তি পান।
- পিছনের নমনীয়তা বৃদ্ধি করুন এবং আরও দক্ষতা এবং প্রশস্ততা ব্যায়াম সহ কর্ম সম্পাদন করতে সক্ষম হবেন।
- কোনও গতিবিদ্যা এবং জটিল পুনর্নির্মাণগুলি নয়, প্রতিটি ভঙ্গিতে আপনি 1 মিনিট হবেন - ওয়ার্কআউট স্থির।
- যোগব্যায়ামের স্থির অঙ্গবিন্যাস পিছনে শিথিলকরণ এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সেরা সহায়তা করে।
- বেশিরভাগ অনুশীলন বিভিন্ন সংস্করণে প্রদর্শিত হয়, তাই আপনি সবচেয়ে উপযুক্ত বিকল্পটি চয়ন করতে পারেন।
- আপনার উদ্দেশ্য উপর নির্ভর করে চয়ন করার জন্য চারটি ওয়ার্কআউট রয়েছে: নমনীয়তা, শক্তিশালীকরণ, শিথিল করা এবং পিছনে পুনরুদ্ধার করার জন্য।
- আপনার পাঠটিকে যতটা সম্ভব কার্যকর করার জন্য ক্যাটেরিনা বাইদা প্রযুক্তি প্রয়োগের বিষয়ে বিস্তারিত মন্তব্য করেছেন।
ভঙ্গি এবং পিছনে শীর্ষ 20 অনুশীলন
আপনি যদি 15-মিনিটের সেশনগুলি নির্বাচন করেন তবে প্রশিক্ষক নিম্নলিখিত অ্যালগরিদমটি করার পরামর্শ দেন:
- প্রবেশ স্তর স্তর প্রশিক্ষণ: 1 কোল (15 মিনিট)
- প্রশিক্ষণের গড় স্তর: ২ টি ল্যাপ (2 মিনিট)
- উন্নত স্তরের প্রশিক্ষণ: 3 রাউন্ড (45 মিনিট)
আপনি যদি প্রতিদিন কমপক্ষে 15 মিনিটের জন্য স্পিনের জন্য নিয়মিত ব্যয় করেন তবে আপনি সক্ষম হবেন ভবিষ্যতে সম্ভাব্য পিছনে সমস্যা থেকে নিজেকে রক্ষা করতে। এবং যদি আপনি ইতিমধ্যে অস্বস্তি, কঠোরতা এবং পিঠে ব্যথার মুখোমুখি হন তবে আগামীকাল প্রশিক্ষণটি বিলম্ব করবেন না। আজই নিযুক্ত করা শুরু করুন।
আরো দেখুন:
- ফিটনেস এবং ওয়ার্কআউটগুলির জন্য শীর্ষ 20 মহিলাদের চলমান জুতা
- ক্যাথরিন বয়েডা সহ যোগানিক্স: পিঠে ব্যথা থেকে মুক্তি পান
যোগ এবং পিছনে এবং লম্বা প্রসারিত