কাত হয়ে বসে ট্রাইসেপসের এক হাত বাড়ানো

এক হাত inালে বসে ট্রাইসেপসের উপর চ্যাপ্টা করা - অনুশীলনের কৌশল:

1. অনুভূমিক বেঞ্চে বসুন। একটি হাত এবং একটি ডাম্বেল নিন একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ (পাম আপনার মুখোমুখি) দিয়ে নিন।
2. আপনার হাঁটুর বাঁক এবং সামনে ঝুঁকুন, চিত্রায়িত হিসাবে কোমর বাঁকানো। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, মেঝে প্রায় সমান্তরাল। মাথা উঠল।
3. কাঁধ থেকে কনুই পর্যন্ত বাহুর অংশটি মেঝেতে সমান্তরালভাবে ধড়ের লাইনের সাথে সংযুক্ত থাকে। বাহুটি একটি ডান কোণে কনুইতে বাঁকানো যাতে সামনের অংশটি মেঝেতে লম্ব হয়। এটি আপনার প্রাথমিক অবস্থান হবে।
4. কাঁধে স্থির রাখতে, আপনার বাহুটি সোজা করে ওজন বাড়িয়ে তুলতে ট্রাইসেপসটি ফ্লেক্স করুন। এই আন্দোলন কার্যকর করার সময় শ্বাস ছাড়েন। আন্দোলনটি কেবল সামনের দিকে।
5. শ্বাস প্রশ্বাসের উপর কিছুক্ষণ বিরতি দেওয়ার পরে আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে আর্মটি শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
6. প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।
7. হাত বদল করুন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

বিভিন্নতা:

1. একসাথে উভয় হাত দিয়ে এই অনুশীলনটি করতে পারেন।
2. ডাম্বেলগুলির পরিবর্তে, আপনি তারের দড়ি লোয়ার ব্লকের হ্যান্ডেলটি ব্যবহার করতে পারেন। এক্ষেত্রে হ্যান্ডেলটি স্পিনারআরন্ড গ্রিপ (পাম ফেসিং আপ) বা নিউট্রাল গ্রিপ (পাম ফেসিং বডি) ধরে রাখুন। যদি আপনি কোনও দড়ি হ্যান্ডেল ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন তবে এই ক্ষেত্রে অনুশীলনটি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে করুন।