জিমন্যাস্টিক্স অফিস: আসল জীবনযাত্রার 30 টি অনুশীলন

একটি আসীন জীবনধারা শরীরের অনেক গুরুতর অসুস্থতা এবং ব্যাধির কারণ। কিন্তু আধুনিক বাস্তবতা যেখানে কম্পিউটারের কাজ প্রায় অনিবার্যভাবে, আমাদের কোন বিকল্প নেই।

আপনি যদি দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা কাজের সময় অস্বস্তি অনুভব করেন বা আপনার কর্মক্ষেত্র ছেড়ে না গিয়ে ব্যায়াম করতে চান তবে কী করবেন? আমরা আপনাকে অফিস জিমন্যাস্টিকসের জন্য ব্যায়ামের একটি নির্বাচন অফার করি যা আপনাকে স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করবে।

একটি আসীন জীবনধারা: কেন আপনি একটি অফিস জিম প্রয়োজন?

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, দিনের বেলায় শারীরিক পরিশ্রম বাড়ানোর মাধ্যমে প্রতি বছর ৩০ মিলিয়নেরও বেশি মৃত্যু রোধ করা যায়। গড় অফিস কর্মী দিনের 80% সময় কম শারীরিক কার্যকলাপের সাথে ব্যয় করে: বসে থাকা কাজ, খাবার, ভ্রমণ - এই সব কোন আন্দোলন বোঝায় না। প্যারাডক্স হল যে বসে থাকা কাজ থেকে বাকিগুলিও প্রায়শই সক্রিয় হওয়ার উদ্দেশ্যে নয়: বিনোদনের জন্য, লোকেরা চেয়ারে বসে বা সোফায় শুয়ে ইন্টারনেট এবং টিভি বেছে নেয়।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে একটি আসীন জীবনধারা বিপাকীয় প্রক্রিয়া, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে শর্করার বৃদ্ধি, কোলেস্টেরল বৃদ্ধির ব্যাঘাত ঘটায়। এই জন্য গুরুতর কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ক্যান্সার টিউমার এবং প্রাথমিক মৃত্যুর ঝুঁকি. এবং এমনকি ঘন্টার প্রশিক্ষণও পরিস্থিতি ঠিক করতে খুব বেশি সাহায্য করবে না, যদি আপনি পুরো দিনটি স্কোয়াটিং অবস্থানে কাটান।

ফিটনেস ব্রেসলেট কার্যকলাপ মনিটর

যাইহোক, আপনি একটি বসে থাকা জীবনধারা থেকে আপনার স্বাস্থ্যের ধ্বংস রোধ করতে পারেন, যদি আপনি সহজ ব্যায়াম করার জন্য ছোট বিরতি নেওয়ার নিয়ম মেনে চলেন। দিনে কয়েক মিনিটের জন্য নিয়মিত জিমন্যাস্টিক অফিস সপ্তাহে 2-3 বার ব্যায়ামের চেয়ে স্বাস্থ্যকর হতে পারে। এবং যদি আপনি উভয়কে একত্রিত করতে পরিচালনা করেন তবে আপনি অবশ্যই আপনার শরীরকে সুস্থ থাকতে সহায়তা করবেন।

কেন আপনি একটি অফিস জিম প্রয়োজন?

1. নিয়মিত শারীরিক নমনীয়তা বিপাক বৃদ্ধি করে এবং শরীরকে রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাস করে।
2. অফিস ব্যায়াম স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে, স্ট্রেস এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে, যা অবশ্যই আপনার কাজের দক্ষতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
3. এটি চোখের জন্য বিশ্রাম হিসাবে দরকারী, যা কম্পিউটারে বা কাগজপত্রের সাথে কাজ করার সময় বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
4. অফিস জিমন্যাস্টিকস মেরুদণ্ডের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং ঘাড়, পিঠ এবং কোমরে তীব্র ব্যথা প্রতিরোধ করে।
5. অফিস ব্যায়াম রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করবে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে উদ্দীপিত করবে।
6. নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বয়সের সাথে সাথে পেশী এবং হাড়ের ক্ষতি রোধ করতে সহায়তা করে, যদি আপনি ব্যায়াম না করেন।
7. অন্য কার্যকলাপে স্যুইচ করা হচ্ছে (মানসিক থেকে শারীরিক) শক্তি এবং কর্মক্ষমতা বাড়াতে, তন্দ্রা এবং অলসতা পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে।
8. এমনকি সাধারণ ব্যায়াম অফিস ব্যায়াম, নিয়মিত করা হলে, পেশী টোন করতে এবং ভাল ফর্ম বজায় রাখতে সাহায্য করে।

আমাদের শরীর নিয়মিত চলাচলের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তবে প্রযুক্তিগত অগ্রগতি এই সত্যের দিকে পরিচালিত করেছে যে আসীন জীবনধারা প্রায় আদর্শ হয়ে উঠেছে। লোকেরা মনে করে যে কাজের আগে বা পরে ঘন্টার ওয়ার্কআউট বসে থাকা অবস্থায় 9-10 ঘন্টা ক্ষতিপূরণ দিতে পারে। কিন্তু এটা বিভ্রান্তিকর।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ছাড়া দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা শরীরের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং আমাদের জীবনকে ছোট করে। আপনি যদি স্বাস্থ্য রক্ষা করতে চান, তবে দিনের বেলায় একটি ছোট চার্জ করা প্রয়োজন, এমনকি যদি আপনি নিয়মিত জিমে বা বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেন। এমনকি যদি আপনি মোটেও শারীরিক ব্যায়াম না করেন তবে এই জাতীয় জিমন্যাস্টিকস ছাড়া আপনি ঠিক করতে পারবেন না।

কিভাবে বিপজ্জনক একটি আসীন জীবনধারা?

অফিস ব্যায়ামগুলি শুধুমাত্র আপনাকে কাজের রুটিন থেকে বিভ্রান্ত করতে এবং আপনার স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয়নি। যে কেউ আপনার স্বাস্থ্যের বিষয়ে চিন্তা করছে তার জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান! বসে থাকা জীবনযাপন এবং 8-9 ঘন্টা শারীরিক পরিশ্রমের অভাব অনেক রোগ এবং কর্মহীনতার কারণ।

বিশেষ করে, এটা ঝুঁকি বাড়ায়:

• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ
• মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলোতে রোগ
• musculoskeletal সিস্টেমের রোগ
• বিপাকীয় ব্যাধি
• পাচক রোগ
• ডায়াবেটিস
• স্থূলতা
• ক্যান্সার
• মাথাব্যাথা এবং মাইগ্রেন
• বিষণ্নতা

একটি আসীন জীবনধারা মানবদেহের জন্য অপ্রাকৃত, এই কারণেই ডাক্তাররা অফিসের কাজের ক্ষেত্রে দিনের বেলা ব্যায়াম করার প্রয়োজনীয়তার উপর জোর দেন।

যারা আসীন জীবনযাপনের নেতৃত্ব দেন তাদের জন্য টিপস

1. আপনার যদি বসে থাকার কাজ থাকে, তাহলে আপনি অল্প সময়ের ক্রিয়াকলাপের সাথে দীর্ঘ সময়ের বসা প্রতিস্থাপনের জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিন। ঘন্টায় অন্তত একবার আমার চেয়ার থেকে উঠে কমপক্ষে 2-3 মিনিট নড়াচড়া করতে ভুলবেন না। আদর্শভাবে, প্রতি আধ ঘন্টা।
2. মেরুদণ্ডের বক্রতা এবং ঘাড় ও পিঠে ব্যথা এড়াতে কাজ করার সময় ভঙ্গি অনুসরণ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা, কাঁধ শিথিল এবং নিচু, মাথা সোজা, কম্পিউটার স্ক্রিন চোখের স্তরে রয়েছে।
3. যদি কাজটি এক মিনিটের জন্য বিভ্রান্ত হতে না দেয়, তবে আপনার চেয়ার ছেড়ে না গিয়ে কেবল যান (কাঁধ, হাত, ঘাড়, শরীরের গতি তৈরি করুন). আপনি যদি কোন কাগজ পড়তে পারেন, আপনি ঘরের চারপাশে হাঁটার সময় এটি করতে পারেন।
4. আপনার দৃষ্টি সমস্যা থাকলে, চোখের জন্য ব্যায়াম করতে ভুলবেন না।
5. অফিস, জিমে মনোযোগ দিতে ভুলে গেলে, আপনার ফোন বা অ্যালার্ম ঘড়িতে নিজেকে একটি অনুস্মারক সেট করুন। পরবর্তীকালে, এটি আপনাকে অভ্যাসে প্রবেশ করবে।
6. সহকর্মীদের সাথে সহযোগিতা করুন এবং একসাথে একটি ছোট জিমন্যাস্টিক মিনিট সঞ্চালন করুন। এটি দিনের বেলা কার্যকলাপ বজায় রাখার জন্য অতিরিক্ত প্রেরণা প্রদান করবে।
7. আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত শুধুমাত্র অফিসে নয়, দৈনন্দিন জীবনেও কার্যকলাপ বৃদ্ধি করা। টিভি বা ইন্টারনেট দেখার পর কাজ করার পর প্যাসিভ বিশ্রাম থেকে নিজেকে মুক্ত করার চেষ্টা করুন। তাদের কার্যকলাপ ট্র্যাক করতে, আপনি একটি ফিটনেস ব্রেসলেট কিনতে পারেন.
8. সম্ভাব্য যানবাহন ব্যবহার হ্রাস, হাঁটা অগ্রাধিকার প্রদান. কাজে বা কাজের পরে হাঁটা আপনাকে শিথিল করতে, মন পরিষ্কার করতে এবং চাপ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে।
9. আপনি যদি এখনও নেতিবাচক উপসর্গগুলির মুখোমুখি না হন তবে এর অর্থ এই নয় যে একটি আসীন জীবনধারা আপনাকে কোনও প্রভাব প্রদান করে না। শরীরের অনেক ঝামেলা উপসর্গবিহীন হতে পারে। প্রতিরোধ সর্বদা সর্বোত্তম ওষুধ, তাই অফিসের জিমকে অবহেলা করবেন না।
10. মনে রাখবেন, যে নিয়মিত ফিটনেস ক্লাস সাধারণ পরিবারের কার্যকলাপ প্রতিস্থাপন না! আপনি যদি 1-1 ব্যায়াম করেন। দিনে 5 ঘন্টা, এবং বাকিরা একটি আসীন জীবনযাপন করে, অসুস্থ স্বাস্থ্যের ঝুঁকি বেশি থাকে।

জিমন্যাস্টিকস অফিস: 20টি সেরা ব্যায়াম

নিয়মিত ব্যায়াম অফিস ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনি ক্লান্তি পরিত্রাণ পেতে এবং পুনর্নবীকরণ শক্তি এবং প্রাণশক্তি অর্জন করবে. দিনে তাদের বিতরণ, কয়েক ব্যায়াম নির্বাচন করুন। অফিস ব্যায়াম প্রতি 5-10 ঘন্টা 2-3 মিনিট করা উচিত. শরীরের কোনো সমস্যা থাকলে (যেমন, ঘাড় বা পিছনে), তাদের উপর একটি বিশেষ জোর করা.

ভঙ্গি স্থির হলে, প্রতিটি অবস্থানে থাকুন 20-30 সেকেন্ডের জন্য. ভঙ্গি যদি গতিশীল হয় (এই ক্ষেত্রে, আমাদের ছবিটি অবস্থান পরিবর্তনের সাথে পরিসংখ্যান দেখায়), তারপর প্রতিটি ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন 10-15 বার. ডান এবং বাম দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করতে ভুলবেন না।

1. মাথা ঘাড়ের জন্য পাশে কাত হয়

2. ঘাড় থেকে মাথা ঘোরানো

3. কাঁধ এবং পিছনে বসা

4. পিঠ, বুক এবং কাঁধের জন্য পিঠে লক

5. ফিরে বসা ভাঁজ

6. একটি চেয়ার সঙ্গে পিছনে এবং বুক প্রসারিত

7. কাঁধ প্রসারিত

৫. ট্রাইসেপসের স্ট্রেচিং

9. ঘাড় এবং উপরের পিঠ প্রসারিত করুন

10. বিড়াল ফিরে মোচড়

11. পিঠ পর্যন্ত টানা

12. পিঠ, বুক এবং কাঁধের জন্য টিল্ট লক

13. চেয়ারের পিছনে, কোমর, নিতম্ব এবং পা দিয়ে কাত করা

14. ঢালে পিছনে এবং কোমর প্রসারিত করা

15. পেট এবং পিঠের তির্যক পেশীগুলির জন্য পাশে কাত করুন

16. পিঠ, বুক এবং অ্যাবসের জন্য পিছনের চাবুক

17. শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করতে পুশআপ

18. অস্ত্র এবং কাঁধের জন্য বিপরীত pushups

19. প্রেস শক্তিশালী করার জন্য সাইকেল

20. পেশীতন্ত্রের দিকে ঘুরুন

21. পায়ের পেশী এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির জন্য চেয়ারে লাঞ্জ করুন

22. পায়ের পেশী এবং নিতম্বের জন্য চেয়ারের সাথে লাঞ্জ

23. নিতম্ব এবং পা জন্য squats

24. নিতম্ব, বাছুর এবং হাঁটু জয়েন্টগুলির জন্য পা উত্তোলন

25. ভিতরের উরু প্রসারিত করা

26. উরু এবং হ্যামস্ট্রিং এর পিছনে প্রসারিত করা

27. উরুর পিছনে প্রসারিত করা

28. চতুর্ভুজ প্রসারিত

29. বাছুর এবং গোড়ালি জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন

30. পায়ের ঘূর্ণন

ছবিগুলি ইউটিউব চ্যানেলগুলিকে ধন্যবাদ: ক্যান্ডেসের যোগব্যায়াম, সেরা সত্য, ফিটনেস রিলোডেড, ক্লাবঅন ফিটনেসটিভি, ক্যাথারিন টুহেলথ, ফাইভ পার্ক যোগ।

জিমন্যাস্টিকস অফিস: ভিডিওগুলির একটি সংকলন

আপনি যদি প্রস্তুত প্রশিক্ষণে অফিস ব্যায়াম করতে চান, আমরা আপনাকে চেয়ারে কিছু ছোট ব্যায়াম অফার করি। এই ভিডিওগুলি একটি চমৎকার হবে প্রতিরোধ একটি আসীন জীবনধারা থেকে রোগের.

1. ওলগা সাগা - জিমন্যাস্টিক অফিস (10 মিনিট)

2. অফিসে ব্যায়াম (4 মিনিট)

3. ফিটনেসব্লেন্ডার: অফিসের জন্য সহজ স্ট্রেচিং (5 মিনিট)

4. ডেনিস অস্টিন: অফিসের জন্য ফিটনেস (15 মিনিট)

5. হ্যাসফিট: অফিসের জন্য ব্যায়াম (15 মিনিট)

মনে রাখবেন যে আপনার শরীরের অবিরাম গতির প্রয়োজন। আপনার যদি বসে থাকা কাজ থাকে এবং দিনের বেলায় কম কার্যকলাপ থাকে, তবে এটি জীবনধারা পরিবর্তন শুরু করার সময়। অফিসের ব্যায়াম করুন, বাড়িতে জিম বা ট্রেনে যান, প্রতিদিনের হাঁটা সঞ্চালন করুন, ওয়ার্ম আপ করুন, সিঁড়ি ব্যবহার করুন, লিফট নয়, আরও প্রায়ই হাঁটুন।

আরো দেখুন:

• নতুনদের এবং অনমনীয় ব্যক্তিদের জন্য স্ট্রেচিং সহ 7টি ভিডিও
• হ্যাসফিট ওয়ার্কআউট: নতুনদের জন্য এবং বয়স্কদের জন্য

নতুনদের কম প্রভাব প্রভাব জন্য