স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং ফ্যাট

বিষয়বস্তু

গত 30 বছর ধরে খাবারে চর্বি অতিরিক্ত ওজন, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগের কারণ হিসাবে বিবেচিত হয়। যাইহোক, কম চর্বিযুক্ত পণ্যের ব্যবহার এবং কম চর্বিযুক্ত খাবার অনুসরণ করা পাতলা এবং স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য যথেষ্ট নয়। আসলে, বিপরীত সত্য।

আমরা কী পরিমাণ ফ্যাট খাই তার যত্ন নেওয়া ছাড়াও, আপনার এটি বিবেচনা করে করা দরকার। আসলে, কিছু ধরণের চর্বি গ্রহণ হ্রাস অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। অন্যদিকে, নির্দিষ্ট ধরণের চর্বিগুলি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য একেবারে প্রয়োজনীয়।

চর্বি সম্পর্কে প্রচুর তথ্য রয়েছে এবং এটি অসম্পূর্ণতার কারণে এটি পরস্পরবিরোধী বলে মনে হতে পারে। সুতরাং জ্ঞানের এই ক্ষেত্রে আপনার কোনও ফাঁক নেই, আসুন আমরা যথাযথভাবে সবকিছু মোকাবেলা করি এবং চর্বিগুলির মধ্যে বন্ধু এবং শত্রুদের সংজ্ঞায়িত করি।

চর্বি সম্পর্কে মিথ এবং ঘটনা

স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং ফ্যাট

কল্পিত: চর্বিযুক্ত স্বল্প ডায়েট হ'ল স্থূলত্বকে পরাস্ত করার সেরা উপায়।

তথ্য:

  • স্বল্প-চর্বিযুক্ত বিপ্লবের সাথে মিলিত গত 20 বছরে আমেরিকানদের সংখ্যা মোটা হয়ে গেছে।
  • 1960 সালে, আমেরিকানরা চর্বি থেকে 45% ক্যালোরি পেয়েছিল - এবং কেবল 13% স্থূল ছিল। এখন, যখন সর্বাধিক কেবল ফ্যাট থেকে প্রায় 33% ক্যালোরি পাওয়া যায়, 34% লোকেরা স্থূলতার নির্ণয় করেন!

মিথ: ওজন কমাতে, আপনার কম চর্বি খেতে হবে

তথ্য:

  • হাস্যকরভাবে, ডায়েটে হঠাৎ চর্বি হ্রাস হওয়ার বিপরীত প্রভাব রয়েছে: কম চর্বি খাওয়ার চেষ্টা করে আমরা আরও বড় হয়ে উঠি। চর্বি থেকে প্রত্যাখ্যান করে, অনেক লোক সহজেই হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ খাবারগুলি বা চর্বিযুক্ত খাবারগুলি কম খাওয়া শুরু করে, তবে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট চিনি এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রতিস্থাপিত হয়। এটি অবশ্যই চিত্রের উপর সর্বোত্তম প্রভাব দেয় না।
  • ওজন কমাতে আপনার ক্যালোরি হ্রাস করতে হবে। তবে চর্বিগুলি আপনার ক্ষুধা মেটাতে এবং পূরণ করে, ফলে অতিরিক্ত পরিশ্রম থেকে রক্ষা করে।
  • সমীক্ষায় দেখা গেছে যে স্বল্প ডায়েটে ডায়েটে থাকা মহিলাদের তাদের স্বাভাবিক ডায়েট অনুসরণকারী মহিলাদের তুলনায় বেশি ওজন হ্রাস পায়।

স্বাস্থ্যকর চর্বি স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়

মানব দেহ কোষের ঝিল্লি তৈরি করা থেকে শুরু করে মস্তিষ্ক, চোখ এবং ফুসফুসে গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করা পর্যন্ত প্রতিটি প্রক্রিয়াতে ফ্যাটি অ্যাসিড ব্যবহার করে। চর্বিগুলি মানব দেহে নিম্নলিখিত ফাংশন সম্পাদন করে:

  • মস্তিষ্ক - চর্বিগুলি মস্তিষ্কের টিস্যুগুলির 60% রচনা করে এবং এর কার্য সম্পাদনের জন্য শেখার ক্ষমতা, মেমরি এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণ সহ গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য চর্বি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশে অংশ নেয়।
  • সেল - ফ্যাটি অ্যাসিড কোষগুলিকে অস্থাবর এবং নমনীয় রাখতে সহায়তা করে এবং কোষের ঝিল্লি তৈরির জন্যও দায়ী।
  • হৃদয় - 60% চর্বি জ্বলনে আমাদের হৃদয় যে শক্তি পায়। স্থিতিশীল হার্টের ছন্দ বজায় রাখতে কিছু চর্বিও প্রয়োজন।
  • স্নায়বিক অবস্থা - চর্বিগুলি এমন উপাদান রচনা করে যা স্নায়ুগুলিকে আচ্ছাদন করে এবং সুরক্ষিত করে, বৈদ্যুতিক আবেগকে বিচ্ছিন্ন করে এবং তাদের সংক্রমণকে ত্বরান্বিত করে।
  • শ্বাসযন্ত্র - পালমোনারি সার্ফ্যাক্ট্যান্ট, যার জন্য স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির উচ্চ ঘনত্ব প্রয়োজন, এগুলি সহজেই কাজ করতে সক্ষম করে এবং তাদের পচে যাওয়া থেকে রক্ষা করে।
  • চোখ - চাক্ষুষ ফাংশন উপলব্ধির জন্য চর্বি অপরিহার্য।
  • হজম - একটি খাবারে চর্বি হজম প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয়, পুষ্টির শোষণ করার জন্য শরীরের আরও সময় থাকে। চর্বিগুলি ধ্রুবক শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে এবং দীর্ঘ সময় ধরে থাকে। ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন (এ, ডি, ই, কে) চর্বি উপস্থিতিতে শোষিত।
  • সমস্ত অভ্যন্তরীণ অঙ্গ - চর্বি এমন একটি কুশন যা আমাদের অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে সুরক্ষা দেয়।
  • রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনা - কিছু ফ্যাট আপনার বিপাক এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সুস্থ রাখতে এবং সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে।

চর্বি পরিবার "অভিনেতা"

স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং ফ্যাট

কোন চর্বি ভাল এবং কোনটি খারাপ তা বোঝার জন্য আপনার খেলোয়াড়দের নাম এবং তাদের সম্পর্কে কিছু তথ্য জানা উচিত।

মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট

  • যখন রেফ্রিজারেটরে সঞ্চিত থাকে তখন ঘরের তাপমাত্রায় তরল এবং টার্বিড থাকে।
  • প্রধান উৎস হল উদ্ভিজ্জ তেল যেমন রেপসিড তেল, চিনাবাদাম তেল এবং জলপাই তেল। অন্যান্য ভালো উৎস হল অ্যাভোকাডো; বাদাম, হ্যাজেলনাট, পেকান এবং কুমড়োর বীজ এবং তিলের বীজ।
  • প্রথাগত ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস অনুসরণকারীরা, যাদের প্রচুর পরিমাণে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট (অলিভ অয়েল) রয়েছে, তাদের কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কম থাকে।

Polyunsaturated চর্বি

  • ঘরের তাপমাত্রায় এবং কম তাপমাত্রায় তরল হয়
  • প্রধান উৎস হল সূর্যমুখী, ভুট্টা, সয়াবিন এবং ফ্লেক্সসিড তেল, এবং আখরোট, শণ বীজ এবং মাছের মতো খাবার।
  • এই পরিবারে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাব ফেলে। আমাদের শরীর তাদের উত্পাদন করতে অক্ষম। এছাড়াও ওমেগা 3 ফ্যাট খুব কম খাবারেই পাওয়া যায়।

সম্পৃক্ত চর্বি

  • একটি নিয়ম হিসাবে, ঘরের তাপমাত্রায় দৃ state় অবস্থায় রয়েছে এবং উচ্চ গলনাঙ্ক রয়েছে
  • প্রধান উত্স হল মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য সহ প্রাণীজগতের খাবার। অন্যান্য উত্স হল গ্রীষ্মমন্ডলীয় উদ্ভিজ্জ তেল যেমন নারকেল তেল, পাম তেল এবং তাদের ব্যবহারে তৈরি পণ্য। মুরগি এবং মাছে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে তবে লাল মাংসের তুলনায় কম পরিমাণে।
  • স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বা খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ায় যা করোনারি হার্ট ডিজিজের (সিএইচডি) ঝুঁকি বাড়ায়।
  • আমাদের জীবের জন্য খাদ্য থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করা প্রয়োজন হয় না, যেমন সমস্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির প্রয়োজন হয়, ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে "ভাল চর্বি" থাকা অবস্থায় এটি স্বাধীনভাবে উত্পাদন করতে পারে।

ট্রান্স ফ্যাট

  • ট্রান্স ফ্যাট হাইড্রোজেন গ্যাসের উপস্থিতিতে তরল উদ্ভিজ্জ তেল গরম করে তৈরি করা হয়, এটি একটি প্রক্রিয়া বলে called হাইড্রোজেনেশন। উদ্ভিজ্জ তেলের আংশিক হাইড্রোজেনেশন এগুলিকে আরও স্থিতিশীল করে তোলে এবং এগুলি কমতে থাকে যা খাদ্য প্রস্তুতকারীদের পক্ষে খুব ভাল - এবং আপনার পক্ষে খুব খারাপ।
  • ট্রান্স ফ্যাটগুলির প্রধান উত্স হ'ল উদ্ভিজ্জ তেল, কয়েকটি মার্জারিন, ক্র্যাকার, ক্যান্ডি, কুকিজ, স্ন্যাকস, ভাজা খাবার, বেকড পণ্য এবং আংশিক হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে তৈরি অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবার।
  • ট্রান্স-ফ্যাটগুলি কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বা খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ায় যা করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় এবং "ভাল" কোলেস্টেরলকে হ্রাস করে (উচ্চ লিপোপ্রোটিন ঘনত্ব)।

সমস্ত ফ্যাটযুক্ত খাবারে বিভিন্ন ধরণের ফ্যাট থাকে।

যে কোনও ফ্যাট বা তেল বিভিন্ন চর্বিযুক্ত মিশ্রণ। নিম্নলিখিত টেবিল * এটি দেখায়:

 

 

মোনোস্যাচুরেটেড

polyunsaturated

ধনী

ট্রান্স

জলপাই তেল

72%

8%

13%

0%

কুসুম ফুল তেল

12%

74%

9%

0%

মাখন

26%

5%

60%

5%

মার্জারিন

2%

29%

18%

23%

 

ওমেগা 3-গ্রুপ-স্বাস্থ্যকর চর্বি

স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং ফ্যাট

আমাদের সকলের উপকারী ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করা উচিত, যা রক্ত ​​জমাট বাঁধা নিয়ন্ত্রণ এবং মস্তিষ্কে কোষের ঝিল্লি তৈরির মতো দেহের ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য প্রয়োজনীয়। আমরা এখনও ওমেগা -3 এর অনেক সুবিধা সম্পর্কে শিখছি, তবে গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি নিম্নলিখিত রোগগুলিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে:

  • হৃদরোগের. এপিডেমিওলজিকাল এবং ক্লিনিকাল পরীক্ষায় দেখা গেছে যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে, এথেরোস্ক্লেরোটিক ফলকের বৃদ্ধির হার এবং অ্যারিথমিয়াসের ঝুঁকি। এগুলি রক্তচাপও কিছুটা কমতে পারে।
  • লিভারের ক্যান্সার। ওমেগা - 3 ফ্যাটি অ্যাসিড ব্যবহার লিভার ক্যান্সারের প্রতিরোধ এবং চিকিত্সার জন্য কার্যকর থেরাপি হতে পারে।
  • ডিপ্রেশন। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হতাশার লক্ষণগুলি হ্রাস করে, সম্ভবত মস্তিষ্কের ধূসর পদার্থের বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখার কারণে।
  • ডিমেনশিয়া। ওমেগা 3-তে উচ্চ ফ্যাটযুক্ত মাছ খাওয়া, অ্যাসিম্পটোমেটিক মস্তিষ্কের ক্ষতগুলি বিকাশের সম্ভাবনা হ্রাস করে যা স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং ডিমেনশিয়া হতে পারে।

ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রকারগুলি

ওমেগা-3 পরিবারের তিনটি প্রধান সদস্য হল আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA); eicosapentaenoic acid (EPA) এবং docosahexaenoic acid (DHA)। সর্বোত্তম উৎস হলো স্যামন, হেরিং, ম্যাকেরেল, অ্যাঙ্কোভি, সার্ডিন বা সাপ্লিমেন্ট হিসেবে মাছের ফ্যাট। ক্যানড টুনা এবং লেক ট্রাউটও একটি ভাল উৎস হতে পারে, নির্ভর করে কিভাবে মাছ আহরণ ও প্রক্রিয়াজাত করা হয় তার উপর।

ফ্যাটি আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারগুলি থেকে ওমেগা 3s পাওয়ার সম্পর্কে আপনি প্রচুর শুনতে পাবেন। আমেরিকান ডায়েটে ALK হ'ল ওমেগা -3 অ্যাসিড যা প্রচুর পরিমাণে শ্লেষের বীজ এবং ফ্ল্যাকসিড তেল এবং আখরোটে পাওয়া যায়। যদিও আপনার শরীরটি এলএকে ইপিএ এবং ডিএইচএতে রূপান্তর করতে পারে, আপনি এই একশ শতাংশ সম্পর্কে নিশ্চিত হতে পারবেন না, কারণ এই সম্ভাবনাটি কেবলমাত্র কিছু লোকের জন্যই উপস্থিত। সুতরাং, এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলির যথেষ্ট পরিমাণে নিশ্চিত হওয়ার জন্য, চর্বিযুক্ত ফিশযুক্ত মাছ বা মাছের তেলকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। তবে, যদি আপনি মাছ এবং ফিশ তেল না খান তবে কেবলমাত্র এএলকে ব্যবহার করুন, এটি কোনও কিছুর চেয়ে ভাল এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সুরক্ষার জন্য মাছের তেল যেমন ব্যবহার না করা যায় তত বাড়তে থাকবে।

কিছু লোক সামুদ্রিক খাবার এড়ায় কারণ তারা মাছের পারদ বা অন্যান্য সম্ভাব্য টক্সিন নিয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করে। বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ একমত যে এক সপ্তাহের মধ্যে ঠান্ডা সমুদ্রের মাছ দুটি পরিবেশন করার সুবিধা ঝুঁকি ছাড়িয়ে যায়।

সেরা ওমেগা 3 পরিপূরক নির্বাচন করা

পুষ্টিকর পরিপূরক ওমেগা -3 নির্বাচন করার সময় আপনাকে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি মাথায় রাখতে হবে:

  • প্রতিদিন এটি যথেষ্ট পরিমাণে একটি ক্যাপসুল 500mg। এর চেয়ে বেশি সংখ্যা অপ্রয়োজনীয় এবং স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকারক হতে পারে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতি দিন ইপিএ এবং ডিএইচএ-তে প্রতিদিন 1-3 গ্রাম খাওয়ার পরামর্শ দেয়। কিছু চিকিত্সা ক্ষেত্রে, ওমেগা -3 এর উচ্চতর ডোজগুলি কার্যকর হতে পারে তবে আপনি সেগুলি প্রয়োগ করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
  • পারদ, ফার্মাসিউটিক্যাল গ্রেড এবং মলিকুলার ডিস্টিলযুক্ত পরিপূরকগুলি নির্বাচন করুন। পরিপূরকটিতে ডিএইচএ এবং ইপিএ উভয় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এটি খুঁজে পাওয়া শক্ত হতে পারে তবে উচ্চতর ইপিএ সহ পরিপূরক আরও বেশি পছন্দনীয়। ডিপিএ-তে ইপিএর সেরা অনুপাত 3: 2
  • মেয়াদ শেষ হওয়ার তারিখটি পরীক্ষা করে দেখুন!

ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3 এর অনুপাত

ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি প্রয়োজনীয়, যার অর্থ শরীর তাদের উত্পাদন করতে পারে না এবং আমাদের অবশ্যই তাদের খাদ্য থেকে গ্রহণ করতে হবে obtain এই দুটি চর্বিগুলির যথাযথ ভারসাম্য বেশ কয়েকটি কারণে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ওমেগা -6 প্রদাহজনক প্রক্রিয়াটি ট্রিগার করে, যা আমাদের সংক্রমণ এড়াতে সহায়তা করে এবং নিরাময়ের প্রচার করে, ওমেগা -3 প্রদাহ বিরোধী এবং যখন আর প্রয়োজন হয় না তখন প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া বন্ধ করে দেয়।

সাম্প্রতিক দশকে ওমেগা -6 এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাত পশ্চিমা ডায়েটে ভারসাম্যহীন হয়ে পড়েছে। বেশিরভাগ লোক অনেক বেশি ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং সামান্য ওমেগা 3 গ্রহণ করেন consume এই ফ্যাক্টর হ'ল হৃদরোগ, ক্যান্সার, প্রদাহজনিত রোগ এবং হতাশার ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিডের ভারসাম্য গ্রহণের জন্য টিপস

  • উদ্ভিজ্জ তেল যেমন কর্ন বা সূর্যমুখী তেল এড়িয়ে চলুন।
  • মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া কমিয়ে দিন।
  • উচ্চ ডিগ্রি প্রক্রিয়াকরণ সহ খাবারগুলি নির্মূল করুন।
  • ওমেগা -3 সমৃদ্ধ খাবার যেমন ঠাণ্ডা সমুদ্র (সালমন), ফ্ল্যাকসিড তেল এবং আখরোট জাতীয় মাছের ব্যবহার বৃদ্ধি করুন।

"খারাপ" চর্বি বোঝা

স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং ফ্যাট

ক্ষতিগ্রস্থ ফ্যাট: যখন ভাল ফ্যাট খারাপ হয়

উত্তাপ, হালকা বা অক্সিজেন দ্বারা ক্ষতিগ্রস্থ হলে ভাল ফ্যাট খারাপ হয়ে যেতে পারে। পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ। পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির একটি উচ্চ সামগ্রীযুক্ত তেল (যেমন ফ্লাক্সিড তেল) অবশ্যই একটি অন্ধকার ধারক মধ্যে ফ্রিজে সংরক্ষণ করা। এই তেলগুলি ব্যবহার করে রান্নাও চর্বিগুলির ক্ষতি করে। তেল, বীজ এবং বাদামগুলি কদর্য হওয়ার পরে এবং অপ্রীতিকর গন্ধ বা স্বাদ পাওয়ার পরে কখনই ব্যবহার করবেন না।

খারাপ চর্বি: ট্রান্স ফ্যাট (ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড)

ট্রান্স-ফ্যাট হ'ল ফ্যাট অণু, হাইড্রোজেনেশন প্রক্রিয়ায় বিকৃত হয়। এই প্রক্রিয়াতে তরল উদ্ভিজ্জ তেল উত্তপ্ত হয় এবং হাইড্রোজেনের সাথে একত্রিত হয়। আমাদের শরীরে ট্রান্স-ফ্যাট দরকার নেই, সুতরাং কোনও পরিমাণই কার্যকর নয়। যদি আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির অভাব হয়, তবে শরীর ট্রান্স-ফ্যাটগুলির বিকৃতি ব্যবহার করবে, যার ফলে হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি দেখা দেয়।

তাহলে কেন ট্রান্স-ফ্যাটি অ্যাসিড বাণিজ্যিক পণ্যগুলিতে এত সাধারণ? আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল (হাইড্রোজেনেশন দ্বারা প্রাপ্ত) আরও স্থিতিশীল (ক্ষতি কম হওয়ার প্রবণ), পরিবহন করা সহজ, বারবার গরম হওয়া সহ্য করতে পারে, যা আমাদের প্রিয় ফাস্ট ফুডের জায়গায় ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং হ্যামবার্গার রান্না করার জন্য তাদের আদর্শ করে তোলে।

ট্রান্স চর্বি জাতীয় খাবার যেমন পাওয়া যায়:

  • পোড়ানো - কুকি, ক্র্যাকার, কেক, মাফিনস, পাই ক্রাস্টস, পিজ্জা ময়দা এবং কিছু রুটি যেমন হ্যামবার্গার বান s
  • ভাজা খাবার - ডোনাটস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিকেন নাগেটস এবং সলিড ক্রাস্ট টাকো সহ ফ্রাইড চিকেন।
  • খাবার - আলু, ভুট্টা এবং চিপস, ক্যান্ডি, পপকর্ন।
  • সলিড ফ্যাট - মার্জারিন এবং আধা-কঠিন উদ্ভিজ্জ তেল।
  • প্রাক মিশ্রিত খাবার - কেক, প্যানকেক মিক্স, চকোলেট মিশ্রণ পানীয় মিশ্রিত করুন।

ট্রান্স চর্বিগুলি এলডিএল "খারাপ" কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং "ভাল" হ্রাস করে। এটি হৃদরোগ থেকে ক্যান্সার পর্যন্ত মারাত্মক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। কোনও পরিমাণ ট্রান্স ফ্যাট কার্যকর নয় এবং মোট ক্যালোরির 1% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।

ট্রান্স ফ্যাট অনুসন্ধানে গোয়েন্দা হয়ে উঠুন

আপনার টেবিলের ট্রান্স ফ্যাটগুলি এড়াতে গোয়েন্দা দক্ষতা ব্যবহার করুন:

  • পণ্য কেনার সময়, লেবেল পড়ুন এবং "আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল" এর উপস্থিতি অনুসরণ করুন। এমনকি যদি পণ্যটির প্রস্তুতকারক দাবি করে যে এটিতে ট্রান্স ফ্যাট নেই, এই উপাদানটি আপনাকে বলে যে পণ্যটি ট্রান্স ফ্যাটের উপস্থিতির জন্য সন্দেহভাজনদের তালিকায় রয়েছে।
  • বাইরে খাওয়ার সময়, আপনার ভাজা খাবার, বিস্কুট এবং অন্যান্য মিষ্টান্ন পণ্যের "কালো" তালিকাটি চালু করুন। এই পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে এই ক্যাফে বা রেস্তোরাঁর যত্ন তাদের খাবারে ট্রান্স ফ্যাট নেই।
  • বেশিরভাগ দেশে ফাস্ট ফুডের জন্য লেবেল করার নিয়ম নেই। এমনকি এটি দাবি করা যেতে পারে যে পণ্যগুলি কোলেস্টেরল-মুক্ত এবং উদ্ভিজ্জ তেলে রান্না করা হয়। যাইহোক, ব্রেকফাস্টে একটি ডোনাট (3.2 গ্রাম টিএফএ) এবং দুপুরের খাবারে ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের একটি বড় অংশ (6.8 গ্রাম টিএফএ) খেলে আপনি আপনার ডায়েটে 10 গ্রাম টিএফএ যোগ করেন, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলে।
  • মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কয়েকটি শহরে (যেমন নিউ ইয়র্ক, ফিলাডেলফিয়া, সিয়াটল, বোস্টন), পাশাপাশি ক্যালিফোর্নিয়ায় রেস্তোঁরাগুলিতে ট্রান্স ফ্যাট নিষিদ্ধ রয়েছে। এটি ট্রান্স ফ্যাট ব্যবহার বন্ধ করতে একটি বড় চেইন তৈরি করেছে।

ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল

স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং ফ্যাট

ডায়াবেটিস রোগীদের ব্যতীত অনেক লোকের ক্ষেত্রে আমরা যে পরিমাণ কোলেস্টেরল গ্রহণ করি তার মধ্যে সম্পর্ক এবং রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা নগণ্য। হার্ভার্ডের উচ্চ বিদ্যালয়ের স্বাস্থ্য মতে, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রার সর্বাধিক প্রভাবের ফলে আপনার ডায়েটে একটি যৌগিক ফ্যাট থাকে, আপনি খাবার থেকে কোলেস্টেরলের পরিমাণ পান না।

অবশ্যই, আপনার আপনার ডায়েটে কোলেস্টেরলের পরিমাণ ট্র্যাক করতে হবে তবে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট গ্রহণ কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে আরও সত্যিকারের সহায়তা দিতে পারে। উদাহরণ স্বরূপ:

  • মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি কম মোট এবং "খারাপ" (কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) কোলেস্টেরল রক্তের "ভাল" কোলেস্টেরল (উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) বাড়ানোর সাথে সাথে রক্তে।
  • পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি হ্রাস করতে পারে এবং প্রদাহের সাথে লড়াই করতে পারে।
  • অন্যদিকে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি উচ্চ রক্তের কোলেস্টেরল বাড়ে। ট্রান্স ফ্যাটগুলি আরও খারাপ যেহেতু তারা কেবল এলডিএলকে "খারাপ" কোলেস্টেরল বাড়ায় না এবং ভাল কোলেস্টেরল কমায়।

আপনি যদি কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হন বা তাদের সংক্রমণের ঝুঁকিতে থাকেনডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া আপনার ডায়েট পরিবর্তন করবেন না!

______________________________________________

লাইনের শেষ: চর্বি কত বেশি?

অতিরিক্ত পরিমাণে চর্বি আপনার জীবনযাত্রা, ওজন, বয়স এবং বিশেষত আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা থেকে নির্ভর করে। কৃষি মন্ত্রণালয় গড়ে প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য নিম্নলিখিত প্রস্তাব দেয়:

  • মোট চর্বি গ্রহণের দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ 20-35% পর্যন্ত হওয়া উচিত
  • স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি 10% ক্যালরির বেশি নয় (200 ক্যালোক্যালরি ডায়েটের জন্য 2000 ক্যালোরি)
  • ট্রান্স চর্বিযুক্ত 1% ক্যালরিরও কম (2 কিলোক্যালরি ডায়েটের জন্য 2000 গ্রাম)
  • কোলেস্টেরল প্রতিদিন 300 মিলিগ্রামের বেশি নয়

তবে, যদি আপনি কার্ডিওভাসকুলার রোগ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন একটি অনুরূপ পরিকল্পনা প্রস্তাব করে, প্রতিদিনের ক্যালোরির 7% (140 ক্যালরির ডায়েটের জন্য 2000 ক্যালোরি) স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে সীমাবদ্ধ করে।

এই সুপারিশগুলি কীভাবে অনুসরণ করবেন? সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল আপনার ডায়েটে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলি মনো - এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ব্যবহার বৃদ্ধি করা। আপনি কেবল স্বাস্থ্যকর ফ্যাট গ্রহণ করেন তা নিশ্চিত করতে নিম্নলিখিত নির্দেশিকাগুলি ব্যবহার করুন।

স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সাথে একটি বন্ধুত্ব জাগ্রত করুন এবং তাদের খারাপকে চিরতরে ছেড়ে দিন

সুতরাং, আপনি বুঝতে পেরেছেন যে আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট এড়ানো দরকার ... তবে কীভাবে স্বাস্থ্যকর মনস্যাচুয়েটেড, পলিঅনস্যাচুরেটেড এবং ওমেগা -3 ফ্যাট পাবেন, যা আমরা সারাক্ষণ কথা বলি?

  • আপনার নিজের সালাদ ড্রেসিং করুন। বাণিজ্যিক সালাদ ড্রেসিংগুলিতে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ক্ষতিকারক রাসায়নিক থাকে এবং অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত, ক্ষতিগ্রস্থ তেল ব্যবহার করে তৈরি করা হয়। আপনার নিজস্ব ড্রেসিংগুলি উচ্চ-মানের জলপাই তেলকে ঠান্ডা চাপযুক্ত, তিসি বা তিলের তেল এবং আপনার প্রিয় herষধিগুলি দিয়ে তৈরি করুন।
  • কোনটি ভাল: মাখন বা মার্জারিন? ভালো মন্দ উভয় দিকই আছে। মার্জারিন হিসাবে, নরম চয়ন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে কোনও ট্রান্স-ফ্যাট এবং হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল নেই। আপনি মাখন বা মার্জারিন চয়ন করুন না কেন, সেগুলিকে পরিমিতভাবে ব্যবহার করুন এবং অন্যান্য পণ্যের সাথে মেশানো এড়িয়ে চলুন। অলিভ অয়েল – একটি আরও উপকারী প্রতিস্থাপন।
  • মাংস প্রশ্ন. গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। এই পণ্য খরচ কমাতে. যখনই সম্ভব, কম চর্বিযুক্ত সামগ্রী সহ দুধ এবং পনির বেছে নিন। চর্বিহীন মাংস খাওয়ার চেষ্টা করুন, প্রায়শই লালের পরিবর্তে সাদা মাংস বেছে নিন, কারণ এতে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
  • শরীরের মেদ ঝরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করবেন না, এগিয়ে যান একটি ভালো fops। যদি আপনি আপনার ওজন বা হার্টের স্বাস্থ্য এবং রক্তনালীগুলি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনার ডায়েটে চর্বি এড়াবেন না, সমস্ত খারাপ ফ্যাটকে ভাল দিয়ে প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করুন। এর অর্থ এই হতে পারে যে কেবলমাত্র কিছু ধরণের মাংস যা আপনি খাচ্ছেন, শিম এবং লেবুগুলি প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন, গ্রীষ্মমণ্ডলীয় (পাম, নারকেল) এর পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন, এতে সাধারণত অধিকতর স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
  • আপনার খাবারটি কী তেল দিয়ে রান্না করা হয়েছে তা জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যখন কোনও ক্যাফে বা রেস্তোঁরা খাবেন, ওয়েটারকে জিজ্ঞাসা করুন তারা কী তেল ব্যবহার করেছেন। যদি এটি আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল হয় তবে তাড়াতাড়ি সেখান থেকে চলে আসুন! হয় আপনার অর্ডার করা খাবারের জন্য জিজ্ঞাসা করুন জলপাই তেল দিয়ে রান্না করা হয়েছিল যা বেশিরভাগ রেস্তোঁরায় সর্বদা পাওয়া যায়।

আরও তথ্যের জন্য নীচে একটি ভিডিও দেখুন:

ফ্যাট অন ফ্যাট

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন