বিষয়বস্তু
আমরা শ্বাস নিতে, তাপমাত্রা বজায় রাখতে, হজমকরণ, বৌদ্ধিক ক্রিয়াকলাপ, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, এরপরে পুনরুদ্ধার করা এবং আমাদের দেহে ঘটে যাওয়া অনেক দুর্ভেদ্য প্রক্রিয়াগুলিতে (ক্যালোরিজার) ক্যালোরি ব্যয় করি। কেউ তাদের শক্তির ব্যয় সঠিকভাবে নির্ধারণ করতে পারে না। ক্যালোরি গ্রাহক টেবিল, ব্যায়াম সরঞ্জাম, গ্যাজেট এবং মোবাইল অ্যাপ্লিকেশনগুলি কেবল আনুমানিক, এবং কখনও কখনও এমনকি অতিরিক্ত পরিসংখ্যানও দেয়।
আপনি সিমুলেটরগুলিকে কেন বিশ্বাস করবেন না?
বেশিরভাগ লোকেরা যখন কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জামগুলিতে ব্যায়াম করেন তখন সিমুলেটারের সূচক দ্বারা পরিচালিত হয়, যা হৃদস্পন্দন, ওজন, উচ্চতা, বয়স এবং লিঙ্গের ভিত্তিতে আনুমানিক শক্তি ব্যয় গণনা করে। কিছু লোক নিজের জন্য অনুমান করার জন্য সিমুলেটরটি সরবরাহ করে এই সমস্ত পরামিতিগুলি সেট করতে সম্পূর্ণ ভুলে যায়। এমনকি আপনি সমস্ত ডেটা প্রবেশ করে থাকলেও আপনি খুব গড় পরিসংখ্যান পাবেন। সিমুলেটরটি চিকিত্সকের ফিটনেস স্তর, মাংসপেশীর ভরগুলির অনুপাতকে চর্বি, শরীরের তাপমাত্রা এবং শ্বাস প্রশ্বাসের হারকে বিবেচনা করে না, যা উপরের পরামিতিগুলির তুলনায় ক্যালোরি গ্রহণের উপর অনেক বেশি প্রভাব ফেলে। সিমুলেটরটি আর্দ্রতা এবং বায়ু তাপমাত্রার অনুপাতটিকে বিবেচনা করে না, যা শক্তি গ্রহণে অবদান রাখে।
বিভিন্ন পরামিতি বা বিভিন্ন জলবায়ুর লোকেরা বিভিন্ন পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াবে। এমনকি একই প্যারামিটারযুক্ত লোকেরা, তবে বিভিন্ন স্তরের ফিটনেস সহ, বিভিন্ন পরিমাণে শক্তি পোড়াবে। যার পক্ষে এটি কঠিন তিনি সর্বদা বেশি ব্যয় করেন। আপনি যত শক্ত হন, আপনার হার্টের হার তত বেশি এবং আপনি যত দ্রুত শ্বাস ফেলবেন তত বেশি শক্তি আপনি ব্যবহার করবেন।
অনুশীলনের সময় আসল ক্যালরি খরচ consumption
শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, প্রতি মিনিটে 7-9 কিলোক্যালরি খরচ হয়। এখানে আপনাকে অনুশীলনের ধরণ, পদ্ধতির সংখ্যা, পুনরাবৃত্তি, ক্লাসের সময়কাল বিবেচনা করতে হবে। বাইসপসের জন্য অস্ত্রগুলি যখন নমন করেন তখন টান-আপগুলির তুলনায় কয়েকগুণ কম শক্তি ব্যয় করা হয় এবং পা দুলানো স্কোয়াটের সমতুল্য নয়। যত তীব্র workout, তত বেশি শক্তি গ্রহণ করা হয়। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বাধ্যতামূলক প্রাথমিক অনুশীলন।
গবেষণা অনুসারে, অ্যারোবিক্সের সময়, গড় প্রতি মিনিটে 5-10 বীট হার্ট হারে প্রতি মিনিটে 120-150 কিলোক্যালরি পোড়ায়। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান ট্রেনিং (এইচআইআইটি) প্রায় 10 কিলোক্যালরি / মিনিট পোড়ায়, যা নিম্ন-তীব্রতা কার্ডিও - 5 কিলোক্যালরি / মিনিটের দ্বিগুণ। এইচআইআইটির সময়কাল যদি কম হয় তবে ক্যালোরি ব্যয় সমান হবে।
অনুশীলনকে আরও ক্যালোরি পোড়াবার উপায় হিসাবে ভাবা ভুল। এর কাজ হ'ল শারীরিক সুস্থতার স্তর উন্নতি করা এবং চর্বি পোড়া বা বর্ধমান পেশী ভরগুলির অনুকূল পরিস্থিতি তৈরি করা। শক্তি প্রশিক্ষণ, কার্ডিও এবং এইচআইআইটির শরীরের জন্য আলাদা সুবিধা রয়েছে।
ব্যায়ামের পরে পোড়া ক্যালোরি
ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ থেকে পুনরুদ্ধার শক্তিও লাগে। এই প্রক্রিয়াটিকে বিপাক প্রতিক্রিয়া বা EPOC প্রভাব বলা হয়। ইন্টারনেটে, আপনি পড়তে পারেন যে পুনরুদ্ধারের সময় বিপাকের হার 25% বা তার বেশি বৃদ্ধি পায় তবে বাস্তব গবেষণাটি দেখায় যে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং এইচআইআইটির পরে, EPOC এর প্রভাব 14% ক্যালোরি পোড়া হয়, এবং কম-তীব্রতার কার্ডিও পরে - 7%।
পুনরুদ্ধার সময় আপনার workout তীব্রতার উপর নির্ভর করে। কার্ডিওর পরে, আপনি কয়েক দশক ধরে পুনরুদ্ধার করেন, যখন শক্তি থেকে পুনরুদ্ধার কয়েক ঘন্টা স্থায়ী হয়। এই ডেটাগুলিও গড় হয়, তবে নীতিটি থেকে যায় - যত তীব্র workout, তত বেশি ক্যালোরি আপনি পরে পোড়াবেন।
হজমের সময় ক্যালোরি ব্যয়
খাদ্য হজমের শক্তি প্রয়োজন, এবং এর ব্যয়কে খাবারের তাপীয় প্রভাব (টিপিই) বলা হয়। আমাদের দেহ বিভিন্ন উপায়ে প্রোটিন, চর্বি এবং শর্করা বিপাক করে। প্রোটিনকে একীভূত করে, আমরা খাওয়া অংশের 20-30% ক্যালোরি সামগ্রী ব্যয় করি। কার্বোহাইড্রেট হজমের জন্য একটি পরিবেশন করার ক্যালোরি সামগ্রীর 5-10% প্রয়োজন হয় এবং চর্বি হজমে ব্যয় 0-3% হয়। তবে নিজেকে বিভ্রান্ত করবেন না, যেহেতু প্রতিটি ব্যক্তির দেহ পৃথক, তাই টিইপির জন্য অনুমান ব্যয়ের মধ্যে পরিসর এত বিস্তৃত।
মানসিক কার্যকলাপে ক্যালোরি ব্যয়
একটি পৌরাণিক কাহিনী রয়েছে যে মস্তিষ্ক ক্যালরির প্রধান গ্রাহক, যে চিনি মানসিক দক্ষতা উন্নত করে এবং বৌদ্ধিক কাজ শারীরিক কাজের চেয়ে কঠিন। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে গড় ব্যক্তির মানসিক কার্যকলাপের ব্যয় প্রতি মিনিটে 0,25 কিলোক্যালরি এবং তীব্র বৌদ্ধিক ক্রিয়াকলাপের সাথে তারা 1% পর্যন্ত বৃদ্ধি পেতে পারে। এইভাবে, পাঁচ মিনিটের মানসিক ক্রিয়াকলাপে, আপনি 1,25 কিলোক্যালরি জ্বালিয়ে ফেলতে পারেন, এবং এক ঘন্টার মধ্যে - কেবল 15 কিলোক্যালরি।
প্রশিক্ষণ নন কার্যকলাপের সময় শক্তি খরচ
প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার সময় প্রকৃত শক্তি খরচ গণনা করা প্রায় অসম্ভব। এগুলি ওজন, লিঙ্গ, বয়স, ফিটনেস, জলবায়ু, হার্টের হার এবং শ্বাসকষ্টের উপরও নির্ভর করে। এখানে প্রায় আনুমানিক সরলিকৃত অনুমান ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে, প্রশিক্ষণহীন ক্রিয়াকলাপের মাত্রা বাড়ানো মনোযোগের প্রয়োজন, যেহেতু একটি ডায়েটের শর্তে, শরীর অতিরিক্ত গতিশীলতা হ্রাস করে - আরও বিশ্রাম দেয় এবং রুটিন ক্রিয়াকলাপে কম ক্যালোরি ব্যয় করে তাদের আরও দক্ষ করে তোলে।
কিভাবে আরও ক্যালোরি ব্যয় করবেন?
আমরা পোড়া ক্যালোরিগুলি সঠিকভাবে গণনা করতে সক্ষম না হতে পারি, তবে আমরা তাদের ব্যবহার বাড়িয়ে দিতে পারি। স্পষ্টতই, আপনাকে কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হবে। শক্তি প্রশিক্ষণ অবশ্যই বেসিক ব্যায়ামের ভিত্তিতে তৈরি করা উচিত, যথাযথভাবে কাজের ওজন এবং পুনরাবৃত্তির পরিসীমা (ক্যালরিজারেটর) নির্বাচন করুন। নিম্ন-তীব্রতা এবং উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিওগুলির সংমিশ্রণ অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করবে। মনে রাখবেন যে কার্ডিও প্রশিক্ষণটি আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের বাড়াতে হবে, অন্যথায় প্রশিক্ষণের সময় এবং পরে শক্তি খরচ নগণ্য হবে।
ডায়েটে প্রোটিনের প্রতি মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং প্রতিটি খাবারের সাথে পরিবেশন করা উচিত। হ্যাঁ, চর্বি এবং কার্বস স্বাদযুক্ত তবে আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া আপনাকে আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং ক্যালোরি ব্যয় বাড়াতে সহায়তা করবে।
এখন আপনি জানেন যে মানসিক ক্রিয়াকলাপ ক্যালরি পোড়াতে গুরুত্বপূর্ণ অবদান রাখে না, তাই আপনি নিরাপদে আপনার জীবনে চিনির গুরুত্ব কমিয়ে দিতে পারেন এবং প্রতিদিনের জীবনে গতিশীলতার দিকে আরও মনোযোগ দিতে পারেন, যা আমরা অবমূল্যায়ন করতাম। প্রশিক্ষণহীন ক্রিয়াকলাপ গণনা করা প্রয়োজন নয়, তবে স্থানান্তরিত করাও প্রয়োজনীয়।
ক্যালোরি গ্রাহক টেবিল, অ্যাপস এবং গ্যাজেটগুলি প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপটি মূল্যায়নের জন্য একটি ভাল গাইডলাইন, তবে সেগুলি সঠিক নয়, সুতরাং আপনার এই সংখ্যাগুলির সাথে যুক্ত হওয়া উচিত নয়। শুধু নিজের চেয়ে বেশি দাবি করুন এবং গতকাল যেমন করেছেন তার চেয়ে বেশি করার চেষ্টা করুন।