ডামবেলগুলি কীভাবে চয়ন করবেন: টিপস, পরামর্শ, দাম এবং অনুশীলনের একটি নির্বাচন

dumbbells (এটি জার্মান "হান্টেল" থেকে উদ্ভূত একটি রাশিয়ান শব্দ) - প্রধানত শক্তি-কেন্দ্রিক প্রশিক্ষণের জন্য এক ধরণের বিনামূল্যে ওজন। ডাম্বেলটি বল, ডিস্ক বা হেক্সাগন আকারে এবং তাদের "কাঠি" সংযুক্ত করে একটি জোড় করা জামানত। যেমন একটি আপাতদৃষ্টিতে সহজ এবং জটিলতর নকশা সরঞ্জাম প্রশিক্ষণ জন্য সরঞ্জাম সহজ এবং খুব কার্যকর করে তোলে।

ঘরে বসে প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেলগুলি কীভাবে চয়ন করবেন সে সম্পর্কে আমরা আপনাকে বিশদ উপাদান সরবরাহ করি। পেশী বিকাশের জন্য নিখরচায় ওজন ব্যবহার করুন, চর্বি পোড়া এবং শক্তি বৃদ্ধি সন্দেহ যারা খুব কম। ডাম্বেলগুলি বাড়িতে প্রশিক্ষণ এবং পেশী তৈরির জন্য বহুমুখী, কার্যকর এবং খুব ব্যবহারকারী-বান্ধব সরঞ্জাম।

ওয়ার্কআউটের জন্য ডাম্বেল কেনার সুবিধা:

• ডাম্বেলস - এটি আসলে শরীরের পেশীগুলির বিকাশের সবচেয়ে কার্যকর সরঞ্জাম
• সর্বজনীন তালিকা: এক জোড়া ডাম্বেল দিয়ে আপনি কমপক্ষে কয়েক ডজন অনুশীলন এবং তাদের বৈচিত্রগুলি সম্পাদন করতে পারেন
• ডাম্বেলগুলি কমপ্যাক্ট, যা তাদের বাড়ির workouts জন্য উপযুক্ত করে তোলে
• ডাম্বেলগুলি একটি দীর্ঘ দীর্ঘ পরিষেবা জীবনের সাথে যুক্তিসঙ্গত দাম
• ডাম্বেলগুলি যথেষ্ট পরিমাণে মোবাইল তালিকা রয়েছে, জীবনের পরিস্থিতি সত্ত্বেও কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখতে নতুন অ্যাপার্টমেন্টে যাওয়ার সময় আপনি ভ্রমণের সময় এগুলি আপনার সাথে কুটিরে নিয়ে যেতে পারেন
• ডাম্বেলগুলি কেবল শক্তি প্রশিক্ষণের জন্যই নয়, চর্বি পোড়াতে অন্তর এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির জন্যও কার্যকর

ফিটনেস সরঞ্জাম: বিস্তারিত পর্যালোচনা

ছাঁচযুক্ত (castালাই) ডাম্বেলস

ডাম্বেলগুলি নির্বাচন করার আগে, তাদের নকশা বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে আপনার নিজের পরিচয় হওয়া উচিত। এই সমস্ত সমান্তরাল দুটি বড় গ্রুপে বিভক্ত: অ-বিচ্ছেদযোগ্য (castালাই) এবং ওজন পরিবর্তন করার ক্ষমতা সহ বহনযোগ্য।

সংযোগযোগ্য ডাম্বেলের মূল বৈশিষ্ট্যটি একটি ধ্রুবক ওজন, যা পরিবর্তন করতে পারে না। প্লাস ছাঁচযুক্ত ডাম্বেলগুলি হ'ল সত্য যে প্রশিক্ষণের সময় ওজন পরিবর্তনের ওজনগুলির জন্য প্রয়োজনীয় সময় প্রয়োজন, আপনার কেবল অন্য একটি জুড়ি পাওয়া এবং চালিয়ে যাওয়া দরকার। প্রয়োজনীয় ওজনগুলি তার সাথে পাশাপাশি, পদ্ধতির কার্যকর হওয়ার আগেই প্রস্তুত করা যেতে পারে। একটি সংযোগযোগ্য ডাম্বেলগুলির সাথে আপনাকে প্যানকেকগুলি অপসারণ এবং যোগ করতে সময় ব্যয় করতে হবে।

নন অপরিশোধনযোগ্য ওজন প্রশিক্ষণার্থীদের দুটি গ্রুপের কাছে যাবে:

• তাদের জন্য, যারা পেশী স্বন বা ওজন হ্রাস জন্য প্রশিক্ষণ দেয়। এই ধরনের প্রশিক্ষণ মোডে শেলগুলির ওজন পরিবর্তন করুন বিশেষভাবে প্রয়োজন হয় না। আপনি একটি পরিমিত ওজনের ডাম্বেল চয়ন করতে পারেন যা প্রায় সম্পাদিত সমস্ত অনুশীলনের জন্য আরামদায়ক হবে। এবং এটি বাড়িতে ছোট পেশী স্বন এবং বার্ন ফ্যাট প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করার জন্য যথেষ্ট হবে will এই পেশাগুলিতে একটি লক্ষণীয় পেশী বৃদ্ধির জন্য অপেক্ষা করা উচিত নয়, তবে ভাল আকার এবং ভাল অঞ্চলটি ওজনের ওজন না বাড়িয়েও কেনা যায়।
• যারা একটি ছোট "ডাম্বেল সারি" কেনার সুযোগ পেয়েছেন। যদি আপনি পেশীর বৃদ্ধি এবং গুরুতর ব্যায়ামের দিকে মনোনিবেশ করেন, তাহলে ডাম্বেল মোল্ডেড হতে পারে শুধুমাত্র বিভিন্ন ওজনের বেশ কয়েকটি জোড়া (কমপক্ষে 3-4 জোড়া) উপস্থিতির শর্তে। এবং আপনি অগ্রগতি হিসাবে, শক্তি সম্ভবত আরো ওজন ক্রয় করতে হবে। বাড়ির প্রশিক্ষণের জন্য অনুরূপ নকশার একটি ডাম্বেল চয়ন করার আগে, আপনাকে কেবল তাদের আর্থিক সম্পদই নয়, অ্যাপার্টমেন্টে খালি জায়গার প্রাপ্যতাও মূল্যায়ন করতে হবে: এতগুলি "লোহার" উপস্থিতি (5-6 জোড়া ডাম্বেল এবং আরও অনেক কিছু) ) উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ির ব্যবহারযোগ্য স্থান কমাতে পারে।

নন-ভেঙে যাওয়া ডাম্বেলগুলির প্রকার

সলিড এবং অন্যান্য ধরণের ছাঁচযুক্ত ডাম্বেলগুলি বিভিন্ন উপকরণ দিয়ে তৈরি, যার প্রত্যেকটির নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে:

1. ধাতব ডাম্বেল। ধাতব ডাম্বেলগুলি অ্যালানাইমী এবং জাতীয় দল হতে পারে (দ্বিতীয় ক্ষেত্রে ওজন পরিবর্তন করার ক্ষমতা এখনও হারিয়ে যাচ্ছে)। এই ওজনগুলি খুব টেকসই এবং তুলনামূলকভাবে সস্তা। কিছু প্রশিক্ষণার্থীর মধ্যে তুলনামূলক অসুবিধা যুক্তি দিয়েছিল যে ধাতব ওজনের সাথে আহত হওয়া সহজ। তবে এটি একটি খুব বিতর্কিত বক্তব্য, একই ধরণের বিভিন্ন ধরণের ডাম্বেলের ট্রমা, তবে দুর্ঘটনাক্রমে এটিকে পায়ে ফেলে দেওয়া কোনও ডাম্বেল হতে পারে।
2. রাবার (রাবার) ডামবেলস। রাবার প্রলিপ্ত ওজন ধাতুর চেয়ে স্পর্শ করার জন্য, তাদের সাথে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য ভাল n এটি বিশ্বাস করা হয় যে বাড়ির অনুশীলনের জন্য, এই বিকল্পটি আরও সুবিধাজনক এবং মেঝে coveringেকে যাওয়ার ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনা কম। রাবার শেলের ভিতরে একটি ধাতু হতে পারে (এটি একটি ভাল বিকল্প) বা বিটুমিন (এই ধরনের পণ্যের স্থায়িত্ব হতাশাজনক হতে পারে).
3. ভিনাইল (প্লাস্টিক) বারবেল। ভিনিল ডাম্বেলগুলি বালিতে বা অন্য কোনও উপাদান দিয়ে ভরা। এই শাঁস সাধারণত অল্প ওজনের (5 কেজি) হয়। এগুলি বেশিরভাগ কিশোর এবং মহিলাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। যে উদ্দেশ্যে তারা ব্যবহার করা হয় সে প্রসঙ্গে, আমরা বলতে পারি যে এই জাতীয় বিকল্পগুলির মধ্যে লক্ষণীয় ঘাটতি নেই। তবে অবশ্যই, পুরুষদের সামান্য ওজনের ডাম্বেলগুলি গুরুতর শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য খুব কমই উপযুক্ত।
4. নিওপ্রিন ডাম্বেলস। নিওপ্রিন লেপযুক্ত ডাম্বেলগুলিও খুব সাধারণ হালকা ওজন। সুবিধামত নিওপ্রিন ডাম্বেল হ'ল তারা ঘামযুক্ত হাতে পিছলে যাবে না, তবে এই শাঁসের পৃষ্ঠগুলি সময়ের সাথে সাথে ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে।

আপনি অধিগ্রহণের জন্য একটি ডাম্বেল চয়ন করার আগে, প্রশিক্ষণের প্রকৃতি এবং উদ্দেশ্যগুলি স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করুন, তারপরে ওজন, জোড় সংখ্যা ইত্যাদির পছন্দ সহ সমস্যাটি সমাধান করা আরও সহজ হবে এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে উপস্থিতির উপস্থিতি ডাম্বেল গৌণ, প্রধান জিনিসটি এখনও গুণমান এবং কর্মক্ষমতা।

ডাম্বেলটি সিল করা কী পছন্দ করা ভাল?

ওজন প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহারের স্বাচ্ছন্দ্যের ক্ষেত্রে আমরা সুপারিশ করব ক্রোম ডাম্বেলগুলি ষড়ভুজ আকারে (হেক্সাগন আকারে)। নন-কলাপযোগ্য ডাম্বেলগুলির মধ্যে একটি আরামদায়ক শ্রেণিকক্ষের জন্য সর্বাধিক জনপ্রিয় এবং সুবিধাজনক বিকল্প।

আমরা আপনাকে ডাম্বেলগুলির বিকল্পটি চারটি কারণে বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি:

• হেক্সাগন আকারে ওজন (ষড়ভুজ আকার) মেঝেতে ঘূর্ণায়মান নয় যা প্রশিক্ষণের সময় অতিরিক্ত অসুবিধা তৈরি করে না। এছাড়াও, বারের উপরের (উপরের জিআইএফ এর মতো) উপর ভিত্তি করে আপনি যদি অনুশীলনগুলি করেন তবে এই ডাম্বেলগুলি আরও স্থিতিশীল।
• এইরকম গ্যান্তেলা বাহুতে অগভীর খাঁজ বা অন্য কথায় "শারীরবৃত্তীয়" আকার থাকে, মাঝখানে কিছুটা ঘন হয়।
• রাবারাইজড লেপটি স্পর্শের জন্য মনোরম এবং মেঝে জন্য নিরাপদ (উদাহরণস্বরূপ, ধাতব ওজনের সাথে তুলনায়)।
• এই ডাম্বেলগুলি ঘটে এবং একটি বড় ওজন (30 কেজি +), তাই আমি বিভিন্ন ওজনের পুরো সেট কিনতে পারি।

ডিসপোজেবল চয়ন করার জন্য ডাম্বেলেসের ওজন কী?

মেয়েশিশুদের জন্য

মেয়েরা, 2 থেকে 10 কেজি ওজন, 2 কেজি পদক্ষেপের ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। পুরো সেটটি কিনতে হবে না (উদাহরণস্বরূপ, 2 কেজি, 4 কেজি, 6 কেজি, 8 কেজি, 10 কেজি), আপনি প্রশিক্ষণে অগ্রগতির সাথে ধীরে ধীরে আরও ওজন কেনা সম্ভব। যদিও 8-10 কেজি প্রাথমিকভাবে নিম্ন শরীরের (পা এবং নিতম্ব) বিকাশের জন্য প্রয়োজন হবে। কিনতে খুব ছোট ডাম্বেলস -১ কেজি কোনও লাভ নেই - বোঝাটি এত কম যে প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে এটি খুব কমই একটি লক্ষণীয় প্রভাব দিতে পারে would

2 কেজি থেকে 10 কেজি পর্যন্ত ওজনের একটি সেট ওজন হ্রাস এবং সামান্য পেশী ত্রাণের জন্য বিরতি প্রশিক্ষণের জন্য জরিমানা। ঠিক আছে সেই মেয়েরা যারা বিদ্যুতের দিক দিয়ে অগ্রসর হতে চায় তাদের প্রয়োজন হতে পারে এবং ভারী ওজন হতে পারে - 15-20 কেজি পর্যন্ত (এই ক্ষেত্রে সংযোগযোগ্য ডাম্বেলগুলি কেনার বিষয়ে বিবেচনা করা ভাল).

মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ: অনুশীলন + পরিকল্পনা

পুরুষদের জন্য

পুরুষ ফিজিওলজি মহিলাদের থেকে আলাদা। হাড়ের পুরুষদের ঘন, শক্তিশালী টেন্ডস, পেশী শক্তিশালী এবং বাল্কিয়ার টেস্টোস্টেরন বেশি থাকে। তদনুসারে, অনুশীলন পুরুষদের ভারী ওজন প্রয়োজন। ডাম্বেলগুলি সহজভাবে 5 কেজি বাছাইয়ের কোনও বিশেষ অর্থ বাছাই করুন - কম ওজন কেবলমাত্র এমন চাপ দেবে না যার ফলে পেশীগুলি শক্তি এবং পেশীগুলির পরিমাণ বাড়িয়ে প্রতিক্রিয়া দেখায়।

অতএব, প্রারম্ভিক ওয়ার্কআউট পুরুষরা 5 কেজি থেকে 20-25 কেজি পর্যন্ত ওজনের একটি সেট গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি আপনি পেশী বৃদ্ধির জন্য বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখেন তবে আপনার ভারী ভারী বিশেষত সিট-ইউপিএস সম্পাদনের জন্য প্রয়োজন। বিকল্পটি একটি রড হতে পারে, যা বাড়িতে পা প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত।

একটি কিশোরের জন্য

একই 2 কেজি বা 4 কেজি ডাম্বেল দিয়ে ওয়ার্কআউট শুরু করুন, ধীরে ধীরে আপনার বিকাশ এবং ক্রীড়া ফলাফলের বৃদ্ধি হিসাবে ওজন যুক্ত করুন। নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় ১৫-১ years বছরের যুবকদের মাঝে মাঝে কিছু প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের চেয়ে শক্তিশালী করা হয় - এটি সমস্ত প্রশিক্ষণের স্বতন্ত্র এবং প্রকৃতির উপর নির্ভর করে। কিশোর-কিশোরীদের শক্তি প্রশিক্ষণের ভয় করা উচিত নয়। ওজন অল্প বয়স্ক ক্রীড়াবিদদের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া কেবল উপকৃত হবে, তবে তারা সক্ষম দক্ষ পরামর্শদাতার তত্ত্বাবধানে থাকবে provided

সংযোগযোগ্য ডাম্বেল

আপনি যদি দীর্ঘ অনুশীলনের দিকে থাকেন তবে বিনিময়যোগ্য ওজন সহ সঙ্কুচিত ডাম্বেলগুলি চয়ন করা বোধগম্য। এই বিকল্পটি ভবিষ্যতে ভারের ওজন ভারী (50 কেজি পর্যন্ত) বাড়িয়ে দেবে, এটি বিদ্যমান সেটগুলিতে নতুন প্যানকেক কিনতে যথেষ্ট হবে। হ্যান্ডেলটি একটি ডাম্বেল ঘাড়কে কলসযোগ্য ডাম্বেল বলে is এর নকশা গ্রিফনের সাথে খুব মিল, কেবল দৈর্ঘ্য কম।

কলাপসেবল ডাম্বেলগুলি তাদের জন্য যারা বাড়িতে কয়েক মাস ধরে গুরুতর প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত (এবং সম্ভবত কয়েক বছর) তাদের পক্ষে দুর্দান্ত বিকল্প। ভারী প্যাটার্নযুক্ত ডাম্বেল বড় পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় বারবেলটিকে আংশিকভাবে প্রতিস্থাপন করতে সক্ষম হয় এবং নীতিগতভাবে, বাড়িতে পেশী গঠনের জন্য মূল্যবান এবং অপরিহার্য সরঞ্জাম are

ডাম্বেল শকুন

ফিঙ্গারবোর্ডগুলি সাধারণত আধুনিক টাইপসেটিং ডাম্বেলগুলি দিয়ে তৈরি ক্রোম ধাতুপট্টাবৃত ইস্পাত এর উপাদানগুলির জন্য উপযুক্ত উপাদান। এটি মরিচা না, সূর্যালোক থেকে ভয় পায় না, পরিষ্কার করা সহজ। কদাচিৎ প্লাস্টিকের ফিঙ্গারবোর্ড সহ পণ্যগুলি পাওয়া যায়, তবে কম শক্তি এবং ভঙ্গুরতার কারণে এই বিকল্পটি কেনার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

রাশিয়ান এবং বিদেশী শকুনের দুটি বিদেশী শিল্পের দ্বারা উত্পাদিত হয়েছে দুটি স্ট্যান্ডার্ড ব্যাস ডাম্বেল:

• 25 মিমি (ইঞ্চি), মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র থেকে এই স্ট্যান্ডার্ডটি এসেছিল
• 30 মিমি ইউরোপীয় সংস্করণ
• 50 মিমি - বিয়ারিং সহ অ-মানক সংক্ষিপ্ত ঘাড় (এটি বেশ ডাম্বেল নয়, বরং একটি মিনি বার)

সংযোগযোগ্য ডাম্বেলগুলির জন্য ফিঙ্গারবোর্ডটি চয়ন করার সময়, নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলি নোট করুন:

• আরও আরামদায়ক গ্রীপের জন্য ফ্রেটবোর্ডের অ্যাব্রাজিভি আছে কি?
• ঘাড়ের মাঝখানে কোনও বাল্জ রয়েছে (শারীরিক রূপ)
• যদি খাঁজ থাকে বা না থাকে (তবে বিকল্পগুলি এখন খুব বিরল খাঁজ ছাড়া শকুন)
• থ্রেডযুক্ত বা মসৃণ সঙ্গে কী ধরণের লক ব্যবহৃত হয়
• ঘাড় দৈর্ঘ্য কত (সাধারণত স্ট্যাম্প বৃহত্তর, আপনি আরও ঝুলতে পারেন প্যানকেকস)
• আসনগুলির দৈর্ঘ্য কত, অর্থাত্ প্যানকেকগুলি লাগাতে হবে এমন সাইটগুলি (এটি যত বড়, ডাম্বেলের সর্বাধিক সম্ভাব্য ওজন আরও কঠিন)

যদি আপনি ঘরে বসে বারবেলটি ব্যবহার করার পরিকল্পনা করেন তবে আপনি ডাম্বেলগুলি বেছে নেওয়ার আগে এটি যৌক্তিক, ডাম্বেল রড এবং শকুনদের একীকরণ সম্পর্কে অবাক করা, অর্থাৎ একই ব্যাসের শকুন অর্জন করা। এই ক্ষেত্রে, আপনি বারবেল এবং ডাম্বেলগুলির মতো প্যানকেক ব্যবহার করতে পারেন।

ডাম্বেলগুলির জন্য প্যানকেকস

কাঠের কাঠের কাঠামোর জন্য কাঠের কাঠামোগত কাঠামোগত কাঠামোর জন্য প্যানকেস এমনকি বোর ব্যাস প্রায় একই (25 বা 30 মিমি) থাকে এবং কেবল সামান্য ওজন এবং জ্যামিতিক মাত্রা পৃথক করে। উত্পাদন উপাদান, তারা সমস্ত ধাতু বা রাবার হতে পারে (পরেরটি বাড়ির জন্য আরও সুবিধাজনক, কারণ এটি মেঝে ক্ষতি করে না)। আধুনিক মডেলগুলির মুখগুলি সাধারণত বৃত্তাকার হয়।

প্যানকেকসের ওজন 0.5 কেজি থেকে 5 কেজি পর্যন্ত হয়, কিছু পুরুষ অ্যাথলিট কখনও কখনও প্যানকেকগুলি 7.5 কেজি এবং 10 কেজি বার অবতরণ ডান ব্যাসের সাথে ব্যবহার করেন তবে বড় বাহ্যিক ব্যাসের কারণে তাদের অনুশীলন করা কঠিন হতে পারে। সংযোগযোগ্য ডাম্বেলগুলি বাছাই করা নির্মাতার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।

আপনি যদি ফ্রেটবোর্ড থেকে আলাদা করে ডাম্বেলগুলির জন্য প্যানকেকগুলি কিনে থাকেন তবে দয়া করে নোট করুন যে ঘাড়ের ব্যাস এবং ডিস্কগুলির ব্যাস একই হওয়া উচিত।

বদ্ধকরণ সিস্টেম

ডাম্বেলগুলির জন্য লকগুলি তিনটি প্রধান ধরণের মধ্যে আসে:

• বাদাম। বাদামগুলি শকুনের থ্রেডেড টিপসের উপরে ক্ষত হয়। সামগ্রিকভাবে এটি বেঁধে রাখার সবচেয়ে সুরক্ষিত ধরণ, যদিও এই জাতীয় ওজনগুলি কিছুটা ধীর গতিতে চলেছে। মোচড়ের জন্য মূল্যবান সেকেন্ডের প্রয়োজন, যা ড্রপ-সেটগুলির কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে। এই ধরণের লকগুলি সর্বাধিক সাধারণ, সস্তা এবং সুবিধাজনক।
• ক্লিপ্স। শকুনের পরামর্শগুলি মসৃণ করতে ক্ল্যাম্প ব্যবহার করা হয়। কাঠামোগতভাবে, তারা আলাদা। সর্বাধিক জনপ্রিয় বিকল্প - বসন্ত-ক্ল্যাম্পিং রিং। এগুলিও ভাল, তবে বাদামের চেয়ে কিছুটা কম নির্ভরযোগ্য এবং এটি পরা হতে পারে। তদ্ব্যতীত, একটি টাইট রিং সর্বদা খোলার পক্ষে সুবিধাজনক নয় (বিশেষত মেয়েরা)। ব্যবহারের স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য এটি প্লাস্টিকের টিপস সহ ক্ল্যাম্প কিনতে পরামর্শ দেওয়া হয় (নিচে দেখানো হয়েছে).
• স্টপারের সাথে তালা ঝুলছে। স্টপারযুক্ত লকগুলি শকুনের টিপগুলি মসৃণ করতে ব্যবহৃত হত। তাদের সুবিধা - দ্রুত পরিবর্তন ড্রাইভ এবং উচ্চ নির্ভরযোগ্যতা। ক্লাসিক লকগুলি বেশ টেকসই, এগুলি রাখা এবং বন্ধ করা সহজ। তবে ডাম্বেল শকুনের জন্য এই মাউন্টিং সিস্টেমটি কম জনপ্রিয়।

যাই হোক না কেন, অন্য সেট শুরু করার আগে সুরক্ষা লকগুলি পরীক্ষা করা উচিত। অনুশীলনের সময় দলটি ডাম্বেল ধসে পড়লে - প্রভাবগুলি অপ্রীতিকর হতে পারে।

ক্ষেত্রে ডাম্বেল নির্বাচন

খুব আকর্ষণীয় এবং সুবিধাজনক বিকল্পটি ক্ষেত্রে ক্ষেত্রে (একটি বিশেষ ক্ষেত্রে) ডাম্বেলগুলির একটি সেট। এটি তাদের জন্য কার্যকর হতে পারে যারা প্রায়শই তাদের থাকার জায়গা পরিবর্তন করেন, ভাড়া করা অ্যাপার্টমেন্টে থাকেন, প্রায়শই দেশে বিশ্রাম নেন বা পর্যায়ক্রমে কয়েক সপ্তাহ বা মাসের জন্য দীর্ঘ ব্যবসায়িক ভ্রমণে বের হন। এই ধরনের জীবনযাত্রার সাথে একটি স্পোর্টস স্যুটকেস পরিস্থিতি নির্বিশেষে প্রশিক্ষণের নিয়ন্ত্রনকে বজায় রাখবে। এবং সাধারণভাবে, ডাম্বেলের ক্ষেত্রে বাড়িতে সঞ্চয় করা খুব সুবিধাজনক - এগুলি সর্বদা ঝরঝরে করে এক জায়গায় রাখা হবে।

প্রায়শই এই ধরণের সেটগুলির সংমিশ্রণে জোড়া জোড়া ডাম্বেল ছাড়াও রডের জন্য একটি ছোট সঙ্কুচিত ঘাড় হয়। ক্রয়ের জন্য কোনও ক্ষেত্রে ডাম্বেলগুলি চয়ন করার আগে, আপনি এই সেটগুলিতে মনোযোগ দিতে পারেন: প্রশিক্ষণের বৈচিত্র্য আনতে এবং সম্পাদিত অনুশীলনের অস্ত্রাগারকে প্রসারিত করার জন্য কেবল ডাম্বেলগুলির উপস্থিতি নয়। তদতিরিক্ত, বড় আকারের স্কেল সহ একটি সেট কেনা ভাল। আপনি যখন ছোট ছোট ডাম্বেলে উন্নতি করতে পারেন তখন আপনাকে একটি নতুন প্যানকেক কেনার প্রয়োজন হতে পারে এবং সেগুলি স্যুটকেসে রেখে দেওয়া হবে।

সংযোগযোগ্য ডাম্বেলগুলি চয়ন করার জন্য টিপস:

1. গুণমান ডাম্বেলগুলি অগত্যা সুপরিচিত ওয়েস্টার্ন ব্র্যান্ড দ্বারা উত্পাদিত হয় না - নামের জন্য অতিরিক্ত অর্থ প্রদান করবেন না।
2. প্যানকেকগুলি 0,5 কেজি অবহেলা করবেন না যদিও তা অন্তর্ভুক্ত না করা হয় - আলাদাভাবে ক্রয় করুন; ব্যায়ামগুলির জন্য অনেকগুলি হ'ল 0.5-1 কেজি ওজন বাড়ানোর ছোট পদক্ষেপ।
3. পাওয়ারের পদগুলিতে আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে নতুন প্যানকেকগুলি 5-10 কেজি পান।
4. গ্রিফনের ব্যাসটি একীভূত করুন (যদি থাকে তবে) এবং কেনা ডাম্বেলগুলি - এত সহজ।
5. লক এবং ঘাড়ের গুণমানটি পরীক্ষা করে দেখতে ভুলবেন না। চেষ্টা এবং প্রতারণা করতে অসুবিধা ছাড়াই বাদামগুলি সহজ হওয়া উচিত। আঁটসাঁট ক্ল্যাম্পগুলি প্রশিক্ষণের সময় প্যানকেকগুলি দ্রুত পাস করার জন্য, স্লিপের ইঙ্গিত ছাড়াই ফ্রেটবোর্ডে শক্ত হয়ে বসতে বাধ্য, তবে সঙ্কুচিত করা সহজ।
6. মনে রাখবেন যে স্যুটকেসে কলাপসিবল ডাম্বেলটি ঘরে বসে ওয়ার্কআউটের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প।

কোন ওজন বহনযোগ্য ডাম্বেল চয়ন করতে হবে?

পুরুষদের জন্য

পুরুষদের প্রথমবারের জন্য, আপনি কিনতে পারেন 20-25 কেজি এ কলাপসিবল ডাম্বেল, বাড়িতে আরম্ভ করার জন্য ওজন পর্যাপ্ত পরিমাণে হওয়া উচিত। ৫ কেজি, .5.৫ কেজি এবং ১০ কেজি প্যানকেক অধিগ্রহণের মাধ্যমে শাঁসের ওজনের আরও বৃদ্ধি সম্ভব (অগ্রগতি ডাম্বেল 30-40-50 কেজি আর বিদেশী বলে মনে হবে না).

ডাবলবেলগুলি ও সুবিধাজনক লোড করা, আপনি সর্বদা প্রক্ষেপণটির ওজন বাড়িয়ে, কেবল অতিরিক্ত প্যানকেকগুলি অর্জন করতে পারেন। অবশ্যই, শকুনদের মেনস ডাম্বেলগুলি প্যানকেকের জন্য পর্যাপ্ত জায়গা থাকার জন্য যথেষ্ট দীর্ঘ হওয়া উচিত। পুরুষরা ডাম্বেল ঘাড়ের সর্বোচ্চ দৈর্ঘ্য (35 সেমি বা তারও বেশি) নেওয়া ভাল।

মেয়ে এবং কিশোরদের জন্য

মেয়েরা সাধারণত ক বহনযোগ্য 10 কেজি ডাম্বেল, বাড়িতে আরম্ভ করার জন্য ওজন পর্যাপ্ত পরিমাণে হওয়া উচিত। 0.5-1 কেজি সহ ছোট প্যানকেকের সেট থাকা বাঞ্চনীয়। বোঝা পরিবর্তনের আরও বড় পদক্ষেপগুলি মহিলাদের প্রশিক্ষণকে বাধা দিতে পারে, শাঁসগুলি খুব ভারী করে তোলে। সময়ের সাথে সাথে পেশীগুলি বাড়বে এবং আপনি লোড বাড়ানোর জন্য 5 কেজি প্যানকেক কিনতে পারেন can

কেবলমাত্র এবং কিশোরীদের জন্য পরামর্শ। যদিও যুবকেরা এটি "বিকাশের জন্য" একটি ডাম্বেল শকুন কিনতে বুদ্ধিমান হন, কারণ তাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে ওজনের পরিপক্কতা আরও এবং আরও ভারী প্রয়োজন হবে। কৈশোরে প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য, আরামদায়ক ওজন সহ এবং কোচের তত্ত্বাবধানে।

ডাম্বেলগুলি সহ ওয়ার্কআউট

আপনি যদি বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেলগুলি বেছে নিয়ে থাকেন তবে আসুন ওজনগুলি দিয়ে প্রশিক্ষণটি আরও ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন।

অনুশীলনের জন্য ডাম্বেলগুলির ওজন কীভাবে নির্ধারণ করবেন?

বেশিরভাগ অনুশীলনে শরীরচর্চা-শৈলীতে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় শাঁসের ওজনকে "প্রায়শই ব্যর্থতার জন্য" 6-12 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে সক্ষম হওয়ার উপায় খুঁজে পাওয়া উচিত। এটি অর্জন করা হয়, বোঝার অধীনে ব্যয় করা সময়, যা পেশীগুলির বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি চালু করতে প্রয়োজনীয়। খুব অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (<5) শক্তি বৃদ্ধি দিতে পারে তবে পেশী ভরগুলিতে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি পাবে না।

কিছু আন্দোলনে (ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস মিথ্যা কথা বলা, স্কোয়াটস, বাইসপসে একটি লিফটিং) ভাল ফলাফল দেয়, স্কিমটি -5 × 5 রেপস-এ পৌঁছে যায় - ওজনে এবং পাওয়ারের দিক থেকে ভাল বৃদ্ধি পান। এবং অবশ্যই, ওজন নির্বাচন করা উচিত যাতে প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তিগুলি পূরণ করতে প্রযুক্তিগতভাবে পরিষ্কার এবং প্রতারণা ছাড়াই।

বাড়িতে পেশী পাম্প করা সম্ভব? শক্তি প্রশিক্ষণে, খুব গুরুত্বপূর্ণ অনুপ্রেরণা - আপনার "আগুনের অভ্যন্তর" সহ এমন একজনের প্রয়োজন, যা অ্যাথলিটকে বারবার ওজন গ্রহণ করতে এবং অলসতা এবং প্রলোভনে কাটিয়ে ওঠার পুরো জটিলগুলি তৈরি করে of এমনকি সহজ সরঞ্জামগুলির সাথে অনুপ্রেরণার উপস্থিতিতে প্রশিক্ষণে সফল হওয়ার সুযোগ রয়েছে, সরবরাহ করা অবশ্যই, সক্ষম নির্মাণ ওয়ার্কআউট, বিশ্রাম এবং ডায়েট।

প্রোপার নিউট্রিশন: কোথায় শুরু করতে হবে

ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনের সাধারণ নিয়ম:

1. মূল পদ্ধতির আগে অগত্যা একটি উষ্ণতা সঞ্চালিত হয়।
2. শরীরের অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া (যদি আপনি পেশী বৃদ্ধিতে কাজ করে থাকেন) ট্রিগার করার জন্য কাজ করার পদ্ধতির যথেষ্ট তীব্রতা থাকা উচিত।
3. 8-12 পুনরাবৃত্তি 4-5 সেট জন্য ভারী ওজন সঙ্গে পেশী ব্যায়াম।
4. 15-20 reps, 3-4 পদ্ধতির জন্য হালকা ওজন সহ চর্বি এবং হালকা পেশী টোন অনুশীলন পোড়াতে।
5. পেশীগুলির চাপ ও চাপের আবাসস্থল এড়ানোর জন্য সময়-সময় অনুশীলন এবং তাদের রূপগুলি পরিবর্তন করা দরকার।
6. প্রশিক্ষণের চাপ পুনরুদ্ধারের পর্যাপ্ত সময়কালের সাথে পরিবর্তিত হওয়া উচিত, যার পরিবর্তে দুটি "উপাদান" থাকে - বিশ্রাম এবং পুষ্টি।
7. ব্যায়াম নিয়মিত হওয়া উচিত, পরিকল্পিত ক্ষমতা লোড সহ।
8. অনুশীলনের সঠিক কৌশলটি পালন করা গুরুত্বপূর্ণ।
9. ওজন হ্রাস এবং চর্বি প্রতি জ্বালানোর জন্য প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউট বা এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট করা উচিত।

পুরুষদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ:

• প্রথম দিন: পিছনে এবং বাইসেপস
• দ্বিতীয় দিন: পা
• তৃতীয় দিন: বুক এবং ট্রাইসেপস
• চতুর্থ দিন: কাঁধ

মেয়েদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ:

• প্রথম দিন: পিছনে এবং বাইসেপস
• দ্বিতীয় দিন: পা + কাঁধ
• তৃতীয় দিন: বুক এবং ট্রাইসেপস
• দ্বিতীয় দিন: পা

আপনি যদি পেশী ভর নিয়ে কাজ করে থাকেন তবে প্রায়শই সপ্তাহে 4 বারের বেশি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয় না। যদি আপনি চর্বি পোড়াতে কাজ করে থাকেন এবং সপ্তাহে 5-6 বার কাজ করার পরিকল্পনা করেন তবে শক্তির প্রশিক্ষণটি কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির সাথে পরিবর্তিত হতে পারে।

বুক এবং triceps জন্য অনুশীলন

1. বুক থেকে ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন

2. ডাম্বেল দিয়ে হাত প্রজনন

3. পুলওভার ট্রাইসেস এবং বুক

4. ট্রাইসেপস জন্য বেঞ্চ প্রেস

The. ট্রাইসপসে হাত বাড়ান

Stra. সোজা হাত ট্রাইসেসে পড়ে আছে

পিছনে এবং বাইসপসের জন্য অনুশীলনগুলি

1। Deadlifts

2. জোর ডাম্বেল

3. এক হাত দিয়ে ডাম্বেল টানুন

4. বাইসপস এ অস্ত্র বাঁকানো

5. হাত পরিবর্তন সঙ্গে বাইসপ এ অস্ত্র বাঁকানো

6. হাতুড়ির হাতের মুঠোয় একটি বাইসপে হাত বাঁকানো

আপনার যদি কোনও বার থাকে, তবে পিছনে প্রশিক্ষণ শুরু করুন এবং পুল-ইউপিএসের মাধ্যমে বাইসপস শুরু করুন। এমনকি যদি আপনি এটি ধরতে সক্ষম না হন এবং এটি কখনও করেন নি, তবে পুল-ইউপিএসের ধাপে ধাপে নির্দেশের সাহায্যে আমাদের নিবন্ধটি পরীক্ষা করে দেখুন।

কাঁধের জন্য অনুশীলন (ডেল্টয়েড পেশী)

কাঁধের জন্য ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন

2. তার সামনে হাত তুলে

3. হাতে প্রজনন

৪) ডাম্বেলগুলি বুকে তোলা

5. opeাল মধ্যে প্রজনন হাত

পা এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম

1. ডাম্বেলগুলির সাথে স্কোয়াট

৩.সুমো স্কোয়াট

3. জায়গায় লুঞ্জ

4. এগিয়ে Lunges

5. দীর্ঘকাল আগে

৪. বুলগেরিয়ান lunges

7. পার্শ্ববর্তী lunge

8. ডায়াগোনাল lunges

9. ডাম্বেল দিয়ে লেগ সুইং

10. একটি পায়ে সেতু

ইউটিউব চ্যানেলগুলির জন্য ধন্যবাদ: লাইভ ফিট গার্ল, এইচএসফিট, পুষ্টিগুণ

মূল ফলাফল:

1. বিনিময়যোগ্য ওজনের সাথে প্যাটার্নযুক্ত ডাম্বেল, এককালের চেয়ে আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউটের জন্য সেটেরিস পারিবাস আরও সুবিধাজনক ক্রয়।
2. ডাম্বেলগুলি রডের তুলনায় কম আঘাতজনিত হয়। যখন ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করা বীমাকারীর দ্বারা প্রয়োজন হয় না, তখন দুটি শাঁস একে অপরের থেকে স্বতন্ত্রভাবে সরে যায় এই কারণে আন্দোলনের গতিপথটি আরও স্বাভাবিক।
3. ডাম্বেলগুলি শরীরের উপরের দেহের প্রশিক্ষণের জন্য কার্যকর। তবে স্কোয়াট ও ডেড লিফ্ট ভারি ডাম্বলগুলি সম্পাদন করতে ফিটনেস বাড়ানোর সাথে সাথে ৫০ কেজি অ্যাথলিট-পুরুষদের হাতছাড়া হবে: অধিগ্রহণের রডটি হতবাক হয়ে গেছে।
4. যারা জিমটি দেখতে চান তাদের জন্য ওজন সহ হোম প্রশিক্ষণ একটি ভাল অস্থায়ী বিকল্প, তবে একটি কারণ বা অন্য কারণে, এখনও এটি করতে সক্ষম নয়। তবে বাড়িতে এ জাতীয় workouts কার্যকর এবং নিজের মধ্যে মূল্যবান।
5. কিছু লোক জিমে যায় না, তার শরীরের জন্য লজ্জিত হয় (অতিরিক্ত পাতলা হওয়ার কারণে বা এর বিপরীতে অতিরিক্ত ওজনের কারণে)। এমন পরিস্থিতিতে ঘরে বসে ফর্মটি নিয়ে কাজ করতে প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং তারপরে জিমে যাওয়া একটি খুব যুক্তিসঙ্গত কৌশল।

আরো দেখুন:

• ক্রসফিট: এটি কী, উপকার ও ক্ষতি, সার্কিট প্রশিক্ষণ এবং কীভাবে প্রস্তুত
• মূল পেশী: এটি কী, কেন প্রয়োজন, অনুশীলন + পাঠ পরিকল্পনা
• তবাটা প্রশিক্ষণ: ওজন কমানোর জন্য 10 রেডিমেড ব্যায়াম