অনুশীলনের আগে এবং পরে কীভাবে খাবেন

সুতরাং, আজ আমরা ওজন হ্রাস করার জন্য এবং পেশী তৈরির জন্য প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে কীভাবে খাবেন সে সম্পর্কে কথা বলব।

পেশী তৈরি করুন বা ওজন হ্রাস করুন

যদি আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়, তবে অনুশীলন এবং সঠিক পুষ্টি প্রয়োজনীয়। এক্ষেত্রে ওয়ার্কআউটগুলি সপ্তাহে 4-5 বার হওয়া উচিত, বড় ওজন এবং অল্প সংখ্যক পদ্ধতির সাথে। বিশেষভাবে মনোযোগ এই বিষয়টির জন্য যথাযথভাবে দেওয়া উচিত যে ওজন নিয়ে কাজ সীমাবদ্ধতার উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত, অর্থাত্ শেষ পদ্ধতিটি সত্যই শেষ হওয়া উচিত, এবং না যাতে আপনি আরও 20 বার ডাম্বেল তুলতে পারেন। কার্ডিও অনুশীলনগুলিও হওয়া উচিত, তবে ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন আকারে আরও বেশি হওয়া উচিত, যারা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের ততটা তীব্র নয়।

যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস হয়, তবে আপনাকে ছোট ওজনগুলি, 3-10 টি রেপস (মেয়েদের জন্য) এর 12 টি সেট সহ ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে ভাল গতিতে কাজ করতে হবে।

প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে পুষ্টি

প্রশিক্ষণের ১৫-২০ মিনিট আগে আপনার দই (প্রাকৃতিক) বা প্রোটিন শেক এবং ফলের সাথে একটি জলখাবার থাকতে পারে, এর পরে আপনি 15-20 মিনিটের জন্য একটি তীব্র গতিতে বা 30-60 ঘন্টা প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, তবে ইতিমধ্যে মাঝারি তীব্রতা, যার মধ্যে প্রসারিত, কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত।

এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রশিক্ষণের সাথে সাথেই, 20-30 মিনিটের পরে, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারের প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত। এই সময়ে, দেহে একটি বিপাক উইন্ডো খোলে, যখন দেহ পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য সক্রিয়ভাবে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাবার গ্রহণ করে। এই কারণে, পেশী বৃদ্ধি ঘটবে, অন্যথায়, পেশীগুলি ধ্বংস হয়ে যাবে।

একটি ব্যায়ামের পরে অনুকূল পুষ্টি হল একটি প্রোটিন শেক এবং কুটির পনির, কারণ এটি দ্রুততম হজমকারী প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, মাংস। শরীর মাংসের সংমিশ্রণে প্রচুর সময় এবং শক্তি ব্যয় করবে এবং প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে প্রোটিন এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট পেতে হবে। এই সময়ে শরীরের প্রচুর প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, কিন্তু এটি সবকিছু হজম করবে, কারণ একটি গুরুতর অবস্থার কারণে, সে দ্রুত সেগুলি প্রক্রিয়া করবে এবং চর্বিতে কিছু জমা হবে না, সবকিছু পেশী পুনরুদ্ধারে যাবে। ব্যায়ামের পরে কখনই চর্বি খাবেন না বা ক্যাফিনযুক্ত পানীয় (চা, কফি ...) পান করবেন না, কারণ ক্যাফেইন গ্লাইকোজেনে হস্তক্ষেপ করে এবং পেশী পুনরুদ্ধারে হস্তক্ষেপ করে।

একমাত্র মনে রাখার বিষয় হ'ল এই জাতীয় ওয়ার্কআউট পরবর্তী পুষ্টিগুলি কেবল পেশী বৃদ্ধির লক্ষ্যে প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল, কারণ অনেকে ধৈর্য, ​​চর্বি পোড়া ইত্যাদিতে জড়িত etc.

কাজের কারণে অনেকে সন্ধ্যার দিকে কাজ করতে পছন্দ করেন। অতএব, প্রশ্ন: এই ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণের পরে কীভাবে খাবেন, এটিও খুব প্রাসঙ্গিক। অনেক পুষ্টিকর গাইড বলছেন আপনার দিন শেষে কম খাওয়া উচিত। শরীরের মেদ কমাতে কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করুন। তবে, আপনি যদি প্রশিক্ষণ নেন, তবে এই নীতিগুলির কোনওটিই প্রযোজ্য নয়। সুতরাং প্রশিক্ষণের পরে আপনার পেশীগুলিতে শক্তির সংরক্ষণাগার পূরণ করতে হবে, পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার এখনও পুষ্টি প্রয়োজন।

রাতের খাবার শেষে আপনার কিছু করা দরকার এবং কিছুক্ষণ পরে বিছানায় যেতে হবে। এইভাবে আপনি অতিরিক্ত চর্বি অর্জন করতে পারবেন না, কারণ প্রশিক্ষণের পরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হয়, এবং প্রোটিন এবং শর্করা পুনরায় জমা করার জন্য ব্যবহৃত হয়।

ওজন কমাতে চাইলে

এখনই লক্ষণীয় যে, যে কোনও ক্ষেত্রে খালি পেটে প্রশিক্ষণ দেওয়া অসম্ভব। পেটটি ক্ষুধার্ত হিসাবে বিবেচনা করা হয় যদি এটি 8 ঘন্টা না খেয়ে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, ঘুম থেকে ওঠার পরপরই আপনি হালকা জলখাবার ব্যতীত অনুশীলন করতে পারবেন না, আপনার জলখাবার বা পাতলা জল পান করা দরকার। সুতরাং, আপনি মেদ পোড়াতে বিপাক প্রক্রিয়া শুরু করেন।

ওজন কমানোর জন্য, প্রশিক্ষণের পরে, আপনি 1 ঘন্টা খেতে পারবেন না, কেবল জল পান করবেন। 1 ঘন্টা পরে, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সুষম খাবার খান। একই সময়ে, কার্বোহাইড্রেটগুলি স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত, চকোলেট নয়, তবে বাদামী চাল, বকভিট, মোটা পাস্তা, সিরিয়াল, রুটি, সবজি ইত্যাদি প্রোটিন - মাছ, মুরগি, ডিমের সাদা অংশ ইত্যাদি।

শুধু প্রশিক্ষণের পরে চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না। এবং ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।