স্থল থেকে কীভাবে সেতুতে উঠবেন: অনুশীলনগুলি + ধাপে ধাপে নির্দেশনা

ব্রিজটি একটি বেসিক জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। আপনি যদি স্ক্র্যাচ থেকে এই অনুশীলনটি সম্পূর্ণ শিখতে চান তবে আপনাকে তিনটি গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়ে যেতে হবে:

1. ব্রিজটি চালানোর জন্য পিছনের নমনীয়তা উন্নত করতে
2. প্রবণ অবস্থান থেকে ব্রিজটিতে উঠতে শিখতে
3. স্থায়ী অবস্থান থেকে ব্রিজটিতে উঠতে শিখতে

পিছনে নমনীয়তার জন্য অনুশীলনগুলি

ব্রিজটি কেবল কার্যকর অনুশীলন নয়, যা আপনার নমনীয়তা এবং শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রদর্শন করে, তবে এটি আপনার পিছনের জন্যও খুব দরকারী অনুশীলন। ব্রিজটির নিয়মিত প্রয়োগের জন্য ধন্যবাদ আপনি পেছনের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে ভঙ্গিমাটি উন্নত করতে, মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে সক্ষম হবেন।

ব্রিজটি প্রবণ অবস্থান থেকে করা যেতে পারে (এটি শক্তি এবং প্রারম্ভিক হবে) এবং স্থায়ী অবস্থান থেকে (এই বিকল্পটি আরও উন্নত অনুসারে হবে)। অর্ডার ব্রিজ সর্বোচ্চ মানের এবং প্রশস্ততা পেয়েছে, প্রথম স্থানে পিছনে ভাল নমনীয়তা এবং একটি শক্তিশালী পেশী কর্সেট প্রয়োজন। তদ্ব্যতীত, ব্রিজের আত্মবিশ্বাসের জন্য নিয়মিতভাবে বুক এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি খোলার উপর, চতুর্ভুজকে প্রসারিত ও শক্তিশালীকরণ এবং হিপ জয়েন্টগুলি খোলার উপর নিয়মিত কাজ করা উচিত।

আমরা আপনাকে একটি ধারাবাহিক অনুশীলনের অফার দিচ্ছি যা মেরুদণ্ড বিভাগে নমনীয়তা উন্নত করতে এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি নিয়মিত যোগ বা জিমন্যাস্টিকস অনুশীলন করেন, তবে আপনি এই পদক্ষেপটি এড়িয়ে যেতে পারেন এবং মিথ্যা অবস্থান এবং দাঁড়ানো থেকে একটি সেতুর বিকাশে যেতে পারেন (নিবন্ধের subheadings অনুসরণ)। তবে যদি আপনার শরীরটি এখনও পুরো সেতুর জন্য প্রস্তুত না হয়, আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে মেরুদণ্ডের নমনীয়তা এবং কর্সেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে আপনি কিছু প্রস্তুতিমূলক অনুশীলনগুলি সম্পন্ন করুন।

1. স্ফিংক্সের ভঙ্গি

স্পিনাক্স পিছনের নমনীয়তা বিকাশের জন্য অন্যতম সেরা অনুশীলন, যদিও এটি শিখতে খুব সহজ। আপনার পেটে শুয়ে, পা প্রসারিত করুন এবং শরীরের উপরের অংশটি সামনের অংশে বিশ্রাম করুন। পেট এবং পুরো নিম্ন শরীর মেঝেতে পড়ে আছে। কাঁধের ব্লেডে যোগদান করে কাঁধটি ফিরিয়ে নিন। মেরুদণ্ড বিভাগে বিচ্ছিন্নতা অনুভব করুন, মাথাটি পিছনে ফেলবেন না। স্পিনিক্সের পোজটি ধরে রাখুন, 40-45 সেকেন্ডের জন্য, 2-3 সেটগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. কোবরা পোজ

স্ফিংক্সের আরও জটিল পরিবর্তন হ'ল কোবরা পোজ। এই অনুশীলনে আপনি আপনার কপালে এবং হাতের তালুতে ঝুঁকবেন না। এই কারণে, পিছনে বিচ্ছিন্নতা বৃদ্ধি পায়, যার অর্থ ব্যায়ামটি আরও বেশি প্রশস্ততা সহ সঞ্চালিত হয়। পিছনের নমনীয়তা উন্নত করার জন্য কোবরা হ'ল একটি প্রাথমিক অনুশীলন, এবং তাই আপনাকে সেতুতে আরও দ্রুত যেতে সাহায্য করবে। কোবরা পোজটি 40-45 সেকেন্ড ধরে রাখুন, 2-3 সেটগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

3। বক্স

আপনি যদি কোবরা পোজটি করার বিষয়ে আত্মবিশ্বাসী হন তবে এই অনুশীলনটি কঠিন হতে পারে। পেটের উপর শুয়ে থাকুন, হাতগুলি মেঝেটির বিপরীতে বিশ্রাম করুন। ফিরে বাঁক এবং আপনার হাঁটু বাঁক। আপনার কাজটি পায়ের আঙ্গুলের মাথা স্পর্শ করা। অনেক ঘাড়, পিছনে, নড়াচড়াটি বক্ষ এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের প্রতিবিম্বের দ্বারা সম্পন্ন হয় dism 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিতে থাকার চেষ্টা করুন, 2-3 সেটগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

৮. নিম্নমুখী কুকুরটিকে ভঙ্গিতে মোচড় দেওয়া

নীচের দিকে মুখী কুকুরটিকে ভঙ্গিতে দাঁড়ান। মেরুদণ্ড বিভাগে মোড় ঘুরিয়ে ডান হাত বাম বাছুর বা গোড়ালি ধরুন। কোসেক্স থেকে মুকুট পর্যন্ত মেরুদণ্ডটি দৈর্ঘ্য করুন। উভয় পায়ে সমানভাবে লোড বিতরণ করুন, শ্রোণীটি স্থির থাকে। আপনার যদি প্রসারিত পর্যাপ্ত পরিমাণ না থাকে তবে আপনার হাঁটু বাঁকুন বা আপনার হিলগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন। 30-45 সেকেন্ডের জন্য পিছনের নমনীয়তার জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। 2 টি সেট জন্য প্রতিটি পাশের অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

5. পিছনে বাঁক

পেট উপর শুয়ে, শরীরের সাথে প্রসারিত অস্ত্র। পিছনের দিকে বাঁকানো আপনার উপরের দেহটি মেঝে থেকে উঠান। পা মেঝেতে রয়েছে, হাত পিছনে টানছে। মাথা পিছনে ফেলবেন না, সামনে তাকান। মনে রাখবেন যে প্রতিস্থাপনটি কেবলমাত্র কটিদেশের মাধ্যমেই হয় না, তবে বক্ষবৃত্তীয় মেরুদণ্ডের (মাঝের পিছনের) মাধ্যমেও সঞ্চালিত হয়।

পেটের উপর শুয়ে থাকা সমস্ত ধরণের প্রতিরোধগুলি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ানোর এবং পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম tool মাথার পিছনে হাত, পিছনের পিছনে হাত, পাশাপাশি তালাকপ্রাপ্ত হাত সহ বিভিন্ন সংস্করণে এ জাতীয় পদক্ষেপগুলি অনুশীলন করা যেতে পারে।

6. সুপারম্যানের ভঙ্গি

সুপারম্যান পোজ মেরুদণ্ডের নমনীয়তাও উন্নত করে এবং পুরোপুরি পেছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, বাহুগুলি প্রসারিত করুন। একই সাথে আপনার বুক এবং নিতম্বকে উপরে উঠিয়ে মেঝে থেকে উপরের এবং নীচের অংশটিকে উপরে উঠান। আপনার হাঁটু বাঁক না। 20-30 সেকেন্ডের জন্য সুপারম্যান পোজ ধরে রাখুন, অনুশীলনটি 3-4 বার করুন repeat আপনি যদি এখনও এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে অসুবিধা হন তবে আপনি পোঁদগুলি মেঝেতে নামিয়ে নিতে পারেন এবং কেবল শরীরের উপরের অংশটি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

৪. সাঁতার

ব্যায়াম সাঁতারু কেবল আপনাকে সেতুতে উঠতে সহায়তা করবে না, তবে পেটের পেশী এবং পিছনে গুণগতভাবে শক্তিশালী করবে। আপনার পেটে মিথ্যা কথা বলার জন্য, অস্ত্রগুলি আরও বাড়িয়ে দেওয়া। একই সাথে আপনার ডান হাত এবং বাম পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। বিপরীত দিকে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি পাশের 2-3 পুনরাবৃত্তির 10-12 সেটগুলি সম্পাদন করুন।

8. বিড়াল পোজ

পিঠের নমনীয়তা বিকাশের জন্য ক্যাট পোজ হ'ল অন্যতম সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম। সমস্ত বাউন্ডে উঠতে, হাঁটু এবং তালুগুলি মাদুরের উপরে রয়েছে। ঘাড় এবং পিছনে স্ট্রেইন ছাড়াই, মেরুদণ্ড বিভাগে সর্বাধিক পচা পিঠে শ্বাস নেওয়ার উপরে। শ্বাসকষ্টে, আপনার পিছনে গোল করুন, তার পিছনে শিথিলতা অনুভব করুন। 10-2 সেট জন্য 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

All. সব চারে গ্রিপার পা

এটি একটি সাধারণ অচল ব্যায়াম ভাল পিছনে নমনীয়তা বিকাশ এবং পুরো পেশী সিস্টেম শক্তিশালী। হাত এবং হাঁটুতে আঁকুন, সমস্ত চারটিতে উঠুন। আপনার বাঁকানো বাম পা উপরে এবং আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। একটি পা জন্য একটি হাত ধরুন, মেরুদণ্ডে cave। ঘাড়ে চাপ না দেওয়ার চেষ্টা করুন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন, বক্ষের মেরুদন্ডে পল্লবর্ধনের চেষ্টা করে। প্রতিটি পক্ষের 2 সেট জন্য অনুশীলন পুনরাবৃত্তি।

10. নম পোজ

যারা ব্রিজটিতে উঠতে চান তাদের জন্য বো পোজ অন্যতম সেরা অনুশীলন। আপনি যদি এখনও এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে অসুবিধা হন তবে উচ্চ সম্ভাবনার সাথে একটি মানের সেতুটি কাজ করবে না। ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে। সর্বাধিক নমন, আপনার পা এবং মেঝে থেকে বুক উত্তোলন। শরীরের ওজন পেটে স্থানান্তরিত হয়। 20-30 সেকেন্ডের জন্য ধনুক পোজটি ধরে রাখুন, 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

11. একটি উটের পোজ

আপনার হাঁটুতে, শরীরটি সোজা হয়ে, শরীরের সাথে হাত দিন। আপনার পিছনে খিলান, পা ধরুন। আপনার ঘাটি শিথিল করুন, বেশি পিছনে নিক্ষেপ করবেন না। কাতটি পিছনে বাঁকের কারণে is 30-40 সেকেন্ডের জন্য একটি উটের ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

12. টেবিলের অবস্থান

ব্রিজটি কার্যকর করার জন্য টেবিল পোজ একটি দুর্দান্ত প্রস্তুতিমূলক অনুশীলন। এটি একটি স্ট্যাটিক অনুশীলন পেশী শক্তিশালী করে, বুক এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি খুলে দেয়, যার ফলে সেতুর জন্য শরীর প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। এটি প্রাথমিকভাবে এমনকি খুব অ্যাক্সেসযোগ্য। আপনার সামনে পা বাড়িয়ে নিতম্বের উপরে বসে শরীর চালানো আপনার হাতের তালুতে ঝুঁকুন, শ্রোণীটি উপরে চাপুন, উরু এবং নীচের পাটি একটি ডান কোণ তৈরি করে, শরীরের ওজন সোজা বাহু এবং পায়ে স্থানান্তরিত হয়। 30-40 সেকেন্ডের জন্য কোনও টেবিলের ভঙ্গিতে রাখুন, 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

13. ভঙ্গি কুকুরছানা

এই অনুশীলনটি প্রথম নজরে জটিল মনে হতে পারে তবে এটি শেখা বেশ সহজ। আপনার হাঁটুতে পোজ পোজ দেওয়ার জন্য, আপনার পিছনে খিলান করুন, মেঝেতে বুকের সাথে শুয়ে হাতগুলি এগিয়ে টানুন। কল্পনা করুন যে আপনাকে কম কাঠির নীচে হামাগুড়ি দেওয়া দরকার। মেরুদণ্ডে একটি দুর্দান্ত প্রতিচ্ছবি তৈরি করুন। 30-40 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, 2-3 সেটগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

14. অর্ধ সেতুর ভঙ্গি

আপনার পিছনে শুয়ে, পা হাঁটুতে বাঁকানো, শরীরের সাথে বাহুগুলি। হাতের উপর ঝুঁকুন এবং মেরুদণ্ডের উপরের অংশটি মেরুদণ্ডের বক্ষদেশ এবং কশেরুকা অঞ্চলে গুঁড়ো করুন up উপরের পিছনে, ঘাড়, মাথা, হাত এবং পা মেঝেতে থাকে। হাফ-ব্রিজের ভঙ্গিটি সেতুর উপরে উঠতে চান তাদের জন্য প্রাথমিক প্রস্তুতি অনুশীলন।

15. ফিটবলের সেতু

ফিটবল হ'ল একটি সাশ্রয়ী মূল্যের স্পোর্টস সরঞ্জাম যা আপনাকে ব্রিজটিতে উঠতে সহায়তা করবে। ক্লাসিক ব্রিজের নকল করে ফিটবলের পিছনে, হাত এবং পা মেঝেতে বিশ্রাম করুন। এই অনুশীলনটি কেবল যারা সেতুর উপরে উঠতে শিখতে চায় তাদের পক্ষে কার্যকর নয়, তবে কঠোর দিনের পরে আপনার পিঠকে প্রশান্ত করার জন্য। 45-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

ফিটবলের উপর ব্রিজ করার সময় শরীরের অবস্থানটি আপনার উচ্চতার অনুপাত এবং ফিটবলের ব্যাসের উপর নির্ভর করে। অবস্থানটি আরামদায়ক অবস্থানে এবং মেরুদণ্ডে একটি বিচ্ছিন্নতা সমন্বয় করুন।

কিভাবে একটি ফিটবল চয়ন করুন

৮. সন্তানের ভঙ্গি

সন্তানের ভঙ্গিমাটি পেছনের নমনীয়তা বিকাশ করার জন্য এবং সেতুটি কার্যকর করার পরেও পুরো ওয়ার্কআউটে সঞ্চালন করা বাঞ্ছনীয়। এই অনুশীলন মেরুদণ্ডের বিভাগটি বোঝা ছাড়ায় এবং পিছনে শিথিল করতে সহায়তা করে। 30-40 সেকেন্ডের জন্য সন্তানের পোজ ধরে রাখুন এবং পরবর্তী অনুশীলনে যান to 4-5 মিনিটের মধ্যে একবার শিশুর ভঙ্গি নিতে যথেষ্ট, তবে আপনি যদি প্রয়োজন বোধ করেন তবে প্রায়শই এটি করতে পারেন।

আপনি যদি খেলাটিতে নতুন হন, তবে সেতুর অনুশীলন চালনায় এগিয়ে যাওয়ার আগে উপরের অনুশীলনগুলি 2-3 সপ্তাহ (সপ্তাহে 4-5 বার) অনুসরণ করুন। আপনি যদি তাদের দক্ষতার বিষয়ে আত্মবিশ্বাসী না হন তবে কেবল সেতুটিতে উঠার চেষ্টা করবেন না। বিশ্রী আন্দোলন অপ্রস্তুত পিছনে আঘাত হতে পারে।

প্রবণ অবস্থান থেকে সেতু

যদি আপনি উপরের অনুশীলনগুলি ভাল প্রশস্ত প্রশস্ততা সহ করেন তবে আপনি তাত্ক্ষণিক প্রবণ অবস্থান থেকে সেতুটি অনুশীলন করতে যেতে পারেন। পিছনে ভাল প্রাকৃতিক নমনীয়তা, ক্রীড়া বা অল্প বয়স আপনাকে জিমন্যাস্টিক অনুশীলনের অনুশীলনে একটি সুবিধা দেয়।

প্রবণ অবস্থান থেকে ব্রিজটি কীভাবে সম্পাদন করবেন:

1. আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু বাঁকুন।
2. মাথার কাছে রাখা হাতের তালু, সিলিংটি দেখতে কনুই ows
3. শ্বাসকষ্টের উপরে, আপনার শ্রোণীটি ঠেলাঠেলি করে এবং কনুইগুলি পুরোপুরি সোজা করুন।
4. আপনি যখন মনে করেন যে পরবর্তী বাঁকটি তার সীমাটিকে পোজ রাখতে পারে না।
5. পায়ের হাতটি হাতের কাছে রেখে সম্ভবত পজিশনের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
6. কোনও আকস্মিক আন্দোলন না করে ধীরে ধীরে তার মূল অবস্থানে মেঝেতে নামা।
7. শুরু করতে, ব্রিজটি 5-10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে সময়টি 30-60 সেকেন্ড পর্যন্ত বাড়িয়ে দিন।

সেতুটি সম্পর্কে কী জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ:

• যখন আপনি ব্রিজটি মেরুদণ্ডের চারদিকে ছড়িয়ে পড়ে। এই যে মানে আপনাকে কেবল কটিদেশীয় মেরুদণ্ডেই নয়, বুকেও বাঁকতে হবে।
• বক্ষের মেরুদণ্ডে বিচ্ছুরণের জন্য আপনার বুকটি আরও প্রসারিত করা উচিত। এটি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের চাপ কমিয়ে আনতে এবং মেরুদণ্ডের উপরে লোডকে সঠিকভাবে বিতরণ করতে সহায়তা করবে।
• ব্রিজের জন্য আপনার হাত এবং পায়ের মধ্যবর্তী দূরত্বটি ধীরে ধীরে হ্রাস করার চেষ্টা করুন আরও নমনীয় এবং প্রশস্ততা।
• হাত এবং পায়ের মধ্যবর্তী দূরত্ব যত কম হবে সেতুটি তত বেশি স্থিতিশীল হবে।
• ব্রিজের সময়, সিলিংটি দেখুন, মেঝে নয়, ঘাড়ে উত্তেজনা তৈরি করবেন না।
• ব্রিজটি সম্পাদন করার সময়, আপনার অস্ত্রগুলি পুরোপুরি সোজা করা উচিত, তাই বাস্তবায়নের যথার্থতা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য প্রথমবার একটি আয়নার সামনে এই অনুশীলনটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সঠিক এবং ভুল কার্যকর প্রয়োগের তুলনা করুন:

সেতুর উপরে উঠা বাঞ্ছনীয় নয়:

• গর্ভাবস্থায় এবং জন্মের পরপরই
• একটি হার্নিয়ার উপস্থিতিতে
• আপনার যদি রক্তচাপ এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সমস্যা হয়
• চোখের রোগগুলিতে অ্যাকুলার চাপ বাড়ার কারণে
• মেরুদণ্ডের রোগগুলির উত্থানের সময়
• খাওয়ার পরে (এক ঘন্টার মধ্যে) এবং অবিলম্বে ঘুম থেকে ওঠার পরে
• শরীরের উষ্ণতা এবং অভিনয় ছাড়া সেতুতে না দাঁড়ানো ভাল

ব্রিজটি সম্পাদন করার সময় যদি আপনি পিঠে ব্যথা অনুভব করেন তবে এই অনুশীলনের অনুশীলন বন্ধ করা ভাল। নিবন্ধের শুরু থেকে অনুশীলনগুলির একটি সেট সম্পাদন করে পিছনকে শক্তিশালী করা এবং তার নমনীয়তা বিকাশে কাজ চালিয়ে যান। ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি মানের ব্রিজটি সম্পাদন করার জন্য আরও ভাল প্রস্তুত হবে।

স্বাস্থ্য ফিরে জন্য শীর্ষ 30 অনুশীলন

সোজা পা দিয়ে ব্রিজ

এটা বিশ্বাস করা হয় যে সোজা পা সহ ব্রিজটি পিছনের জন্য নিরাপদ। এই অবস্থানটি মেরুদণ্ড বিভাগে অভিন্ন লোড বিতরণ নিশ্চিত করে, বক্ষভাবে মেরুদণ্ডকে আরও ভালভাবে প্রকাশ করে এবং নীচের পিছনে চাপ হ্রাস করে। তবে, এই অবস্থানে আরও নমনীয় সেতুর জন্য আপনার হাত এবং পায়ের দূরত্ব হ্রাস করতে কাজ করা কঠিন হবে।

আমরা আপনাকে পায়ের অবস্থানের বিভিন্ন বিকল্পের চেষ্টা করার এবং পিছনে সংবেদনগুলি পর্যবেক্ষণ করার পরামর্শ দিচ্ছি। ভুলে যাবেন না যে লোডের অভিন্ন বন্টনের জন্য এবং বক্ষের (কটিদেশীয় নয়) প্রতিবিম্বের জন্য আপনাকে আপনার বুকের সামনে প্রসারিত করতে হবে।

আপনি যেমন ব্রিজ জটিল করতে পারেন?

আপনি যদি আত্মবিশ্বাসের সাথে সেতুতে দাঁড়িয়ে থাকেন তবে আপনি এর বাস্তবায়নকে জটিল করে তুলতে পারেন। আমরা আপনাকে ব্রিজের বেশ কয়েকটি পরিবর্তন প্রস্তাব করি যা অতিরিক্ত পেশী জড়িত এবং আপনাকে এর সক্ষমতা ছাড়িয়ে যেতে সহায়তা করবে।

1. টিপটোয় উপর ব্রিজ

ডিম্বাকৃতির উপর ব্রিজ - পয়েন্টগুলির পেশীগুলির ভারসাম্য এবং ভার রাখার দৃষ্টিকোণ থেকে এটি আরও কঠিন অবস্থান। এই পজিশন আপনাকে আরও বেশি সাহায্য করবে ব্রিজের সময় শরীরের তলদেশের পেশীগুলিতে অ্যাডাক্টর, কোয়াডস এবং গ্লুটস সহ।

2. উত্থিত পা দিয়ে ব্রিজ

ব্রিজটির এই পরিবর্তনটি সম্পাদন করতে সোজা পা উপরে টানুন। অবস্থানের জটিলতা হ'ল স্বাভাবিক চারটির পরিবর্তে তিনটি অঙ্গের ভারসাম্য রক্ষা করা।

৩. ব্রিজের হাত-পা

ব্রিজের ভারসাম্য রক্ষার আরও চ্যালেঞ্জিং সংস্করণ হ'ল পায়ের বিপরীতে হাতটি ক্যাপচার করা। এই বিকল্পটি যারা ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের বোধ বিকাশ করতে চান তাদের অনুশীলন করতে, পাশাপাশি পিঠের নমনীয়তা আরও বাড়ানোর জন্য দরকারী।

সাবধান হও! এই ব্যায়ামটি কেবল তখনই করুন যদি আপনি তার ক্ষমতার প্রতি পুরোপুরি আত্মবিশ্বাসী হন বা অন্য ব্যক্তির সুরক্ষা জাল নিয়ে ভারসাম্য হারাতে এবং পড়তে পারেন।

4. সুপার-নমনীয় সেতু

ব্রিজের এই সংস্করণটি অর্জন করা যেতে পারে যদি আপনি ধীরে ধীরে পা এবং হাতের মধ্যে দূরত্বকে ছোট করে তুলবেন। অবশ্যই, ব্রিজের এই পরিস্থিতি সবার জন্য উপলব্ধ নয়। তবে আপনার যদি ভাল প্রাকৃতিক নমনীয়তা এবং জিমন্যাস্টিক অতীত হয় তবে সুপার-নমনীয় সেতুটি আপনি করতে সক্ষম হবেন।

একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে সেতু

আপনি যদি সেখানে থামতে চান না, সেতুর অনুশীলনের সম্পূর্ণ বিকাশের পরবর্তী পদক্ষেপটি কীভাবে স্থায়ী অবস্থান থেকে প্রবেশ করতে হবে তা শিখতে হবে।

স্থায়ী অবস্থান থেকে একটি ব্রিজের বিকাশে যান কেবলমাত্র যখন আপনি আত্মবিশ্বাসের সাথে একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে ব্রিজটি করছেন possible যদি কোনও মিথ্যা অবস্থান থেকে আপনার ব্রিজটি টেকসই না হয়ে থাকে বা আপনি পুরোপুরি বাহু এবং খোলা বুকে সোজা না করেন, তবে অনুশীলনের নেতৃত্ব অনুসরণ এবং ব্রিজের দেহের অবস্থানের উন্নতি অবিরত করুন।

প্রথম পর্যায়ে: প্রাচীর বিরুদ্ধে প্রতিচ্ছবি

তার থেকে অল্প দূরে আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে দাঁড়ান। কাঁধের প্রস্থে পা পৃথক, হাত নীচে, হিল দৃ firm়ভাবে মেঝেতে টিপুন। পেটের পেশীগুলি, উরুর এবং নিতম্বকে টানটান করে তোলে। পরবর্তী নিঃশ্বাসে ফিরে ঝুঁকে, দেয়ালে হাত রাখুন। 15-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রাচীর থেকে দূরে ঠেলাঠেলি এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি ধীরে ধীরে মেরুদণ্ডের ডিফ্লেশন বাড়িয়ে নীচে যাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।

দ্বিতীয় পদক্ষেপ: প্রাচীর ব্রিজ

পূর্বের ব্যায়ামগুলি পর্যাপ্ত অনুশীলনের পরে, আপনি যখন নির্ভয়ে সহায়তার সাথে ঝুঁকেন, আপনি ব্রিজের দেয়ালে যান। তার থেকে অল্প দূরে আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে দাঁড়ান। আগের অনুশীলনের মতো, আপনি পিছনে ঝুঁকুন, দেয়ালে হাত দিন। ধীরে ধীরে মেঝে পর্যন্ত দেয়াল বরাবর হাঁটা।

প্রথমবার যখন আপনি কেবল অসুবিধা বা অস্বস্তি বোধ করেন তবে কেবল প্রাচীরটি তার আসল অবস্থানে ফিরে যেতে পারবেন। প্রাচীরের ব্রিজের অবিরাম অনুশীলন আপনাকে প্রতিবার আরও বেশি আত্মবিশ্বাসের সাথে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে দেয়। ধীরে ধীরে প্রাচীর থেকে সরে যান এবং এটি কেবল ব্যাকআপ হিসাবে ব্যবহার করুন।

তৃতীয় পর্যায়ে: একটি সুরক্ষা জাল সহ সেতু

এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি পরিবারের সদস্য বা অংশীদার দরকার যা হেজ করতে সক্ষম হবে। ব্লেয়ারকে আপনার কোমরের চারদিকে সমর্থন করার জন্য এবং দ্বিতীয় হাতটি পেটটি ধরে রাখতে বলুন। ব্রিজ স্থায়ী বিকাশের প্রক্রিয়াতে, আপনি যখন ব্রিজের দিকে ফিরে ঝুঁকেন তখন ভয় কাটিয়ে উঠা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি দুর্দান্ত হবে যদি ব্লেয়ার আপনাকে ব্রিজের কোনও বিপর্যয়ের কোনও পর্যায়ে এবং সেতু থেকে দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে যাওয়ার পর্যায়ে সহায়তা করে।

চতুর্থ পর্যায়: চেয়ার সহ ব্রিজ

এই অনুশীলনটি আপনাকে স্থায়ী অবস্থান থেকে সেতুর আত্মবিশ্বাসের কার্যকর করার আরও কাছাকাছি নিয়ে আসবে। এটি চালানোর জন্য আপনার একটি স্থিতিশীল চেয়ার বা সোফা প্রয়োজন। এই অনুশীলনে, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে চেয়ারটি যত বেশি হবে সেতুর উপরে উঠা তত সহজ। সুতরাং আপনি উচ্চতর সোফা দিয়ে অনুশীলন অনুশীলন শুরু করতে পারেন এবং লো টেবিল বা প্ল্যাটফর্মটি শেষ করতে পারেন।

পঞ্চম ধাপ: সেতু দাঁড়িয়ে আছে

সমস্ত অনুশীলন শেষ করার পরে আপনি স্থায়ী অবস্থান থেকে ব্রিজের দিকে যেতে পারেন। প্রতিটি গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করে ধীরে ধীরে ব্রিজটি অনুসরণ করুন। মেঝেটি লক্ষ্য করার জন্য আপনার হাতগুলির মধ্যে নীচে দেখার চেষ্টা করুন। প্রথমবার ব্রিজ থেকে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসতে অসুবিধা হতে পারে, তাই আমরা বেলেয়ারের সাহায্যের জন্য বা প্রাচীরের উপর ঝুঁকে পড়ার পরামর্শ দিই।

স্ব-চালিত সেতুর প্রারম্ভিক পর্যায়ে আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করার জন্য এবং নিজেকে পিছনের কুশনের নিচে রাখুন। আপনি যদি জানেন যে শক্ত মেঝেতে পড়ার হাত থেকে নিজেকে রক্ষা করুন তবে আপনি সেতুতে নেমে মানসিক দিক থেকে আরও সহজ হতে পারবেন be

সেতুর বিকাশের প্রক্রিয়াতে তাড়াতাড়ি এবং চাপ প্রয়োগ করবেন না Do এটি প্রাথমিকের জন্য একটি কঠিন অনুশীলন, তাই আপনি ধৈর্য ধরুন এবং নিয়মিত অনুশীলনের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন, যদি আপনি প্রবণ অবস্থান থেকে এবং দাঁড়ানো থেকে ব্রিজটিতে উঠতে চান।

আরো দেখুন:

• স্ক্র্যাচ, অনুশীলন এবং টিপস থেকে কীভাবে ধরা শিখবেন
• ফিটনেসের জন্য চলমান জুতা কীভাবে চয়ন করবেন: টিপস + সেরা মডেল
• ডামবেলগুলি কীভাবে চয়ন করবেন: টিপস, হারগুলি + অনুশীলনের একটি নির্বাচন

যোগ এবং পিছনে এবং লম্বা প্রসারিত