বিষয়বস্তু
La পেশী হাইপারট্রফি, যাকে সাধারণত হাইপারট্রফি বলা হয়, পেশীর বৃদ্ধি। এটি অ্যাক্টিন এবং মায়োসিন ফিলামেন্ট দ্বারা গঠিত পেশীর মাওফাইব্রিলগুলির আকার, সংখ্যা বা উভয়ই বৃদ্ধি। এটি বোঝার জন্য, এটি বোঝা সম্ভব যে প্রতিটি পেশী ফাইবারে কয়েকশ বা এমনকি হাজার হাজার মায়োফাইব্রিল থাকে এবং পরিবর্তে, প্রতিটি মায়োফাইব্রিল প্রায় গঠিত হয় মায়োসিনার 1.500 ফিলামেন্ট এবং একে অপরের সংলগ্ন 3.000 অ্যাক্টিন ফিলামেন্ট, পেশী সংকোচনের জন্য দায়ী।
শেষ পর্যন্ত, হাইপারট্রফি যারা বড় মাংসপেশি পেতে চায় তারা এটিই খুঁজছে এবং কিছু লোকের জন্য এটি নিজেই একটি লক্ষ্য যার জন্য সঠিক খাদ্যের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণকে একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
হাইপারট্রফি তিনটি কারণের মাধ্যমে অর্জন করা হয়: পেশী ক্ষতি, বিপাকীয় চাপ এবং যান্ত্রিক চাপ। তীব্রতা হল যা প্রতিটি সেশনের যান্ত্রিক চাপ নির্ধারণ করে এবং লোডের পরিমাণ এবং সময়ের সাথে চিহ্নিত করা হয় চিন্তা। এই উত্তেজনা পেশীর ক্ষতি এবং প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে যা পেশী বৃদ্ধির কারণগুলির মুক্তি বাড়ায়। পরিশেষে, পরিচালিত গবেষণা অনুসারে, পেশী ভরতে সর্বাধিক লাভ বিপাকীয় চাপ অর্জনের মাধ্যমে অর্জন করা হয় যান্ত্রিক উত্তেজনা হারানো ছাড়া.
হাইপারট্রফি এবং শক্তি
এটি স্বীকৃত হওয়া উচিত যে পেশী ভর বা হাইপারট্রফির বৃদ্ধি শক্তি বৃদ্ধির সাথে হয়, তবে বৃহত্তর হাইপারট্রফি বৃহত্তর শক্তির সাথে সরাসরি আনুপাতিক নয়। এজন্য আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করা এত গুরুত্বপূর্ণ।
জার্নাল অফ স্পোর্টস সায়েন্স অ্যান্ড মেডিসিন দ্বারা প্রকাশিত একটি গবেষণায়, একটি পরীক্ষা একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর ফলাফলের সাথে তুলনা করে যা 80% শক্তিতে কম পুনরাবৃত্তি করে এবং অন্যটি 60% শক্তিতে আরও পুনরাবৃত্তি করে। এই মোডে, দুটি গ্রুপ তাদের শক্তির ফলাফলে উন্নতি অর্জন করেছিল, তবে প্রথম গ্রুপটি লোড ধারণক্ষমতার প্রায় দ্বিগুণ করেছিল যখন দ্বিতীয় গ্রুপের আরও বিচ্ছিন্ন ফলাফল ছিল কিন্তু পেশী ঘনত্ব অর্জন করেছিল, যা শক্তির উন্নতিতে প্রশিক্ষিত প্রশিক্ষণের মধ্যে পার্থক্য প্রদর্শন করেছিল পেশী hypertrophy লক্ষ্য।
উপকারিতা
- পেশী ভর বৃদ্ধি বেসাল বিপাক বৃদ্ধি করে।
- এই বৃদ্ধির ফলে শরীরের বিশ্রামে বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- রক্ত সঞ্চালন সক্রিয় করে।
- সামগ্রিক টোনিং উন্নত করে।
- শরীরের ভঙ্গিমা উন্নত করে এবং পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করে।
- হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়।
- শরীরের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে এবং তাই, আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
মিথস
- পুনরাবৃত্তি: বর্তমানে পেশী হাইপারট্রফি অর্জনের জন্য পুনরাবৃত্তির আদর্শ পরিসরটি জানা যায় না, যদিও এটি বিশ্বাস করা হয়েছিল যে এটি শুধুমাত্র কয়েকটি পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে অর্জন করা হয়েছিল, মনে হয় এটি পুনরাবৃত্তির একটি বৃহত পরিসরেও অর্জন করা যেতে পারে।
- বিরতি: যদিও আগে বিবেচনা করা হত যে সেটগুলির মধ্যে বিরতি সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত, তবে মনে হয় সেগুলি দীর্ঘ করা আরও উপকারী হতে পারে।
- ফ্রিকোয়েন্সি: যা চিন্তা করা হয়েছিল তার বিপরীতে, প্রশিক্ষণের দিন অনুসারে পেশী দ্বারা পৃথক করা প্রয়োজন হয় না, তবে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই মাস বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের উন্নতি রয়েছে।
- মেটাবলিক উইন্ডো: প্রশিক্ষণের পর এক ঘন্টার মধ্যে খাওয়া অপরিহার্য নয়। পোস্ট-ওয়ার্কআউটের চেয়ে প্রাক-ওয়ার্কআউট গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা প্রায় বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
- খাদ্য: প্রশিক্ষণের স্তর এবং প্রতিটি ব্যক্তির চাহিদার সাথে খাদ্যের খাপ খাইয়ে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, এটি কিছু বা অনেক খাবারে করা হয় কিনা তা বিবেচ্য নয়, যদিও আগে মনে করা হয়েছিল যে শরীরের চর্বি কাঙ্ক্ষিত ক্ষতি অর্জনের জন্য আপনাকে ছোট, খুব ঘন ঘন খাবার খেতে হবে।