বিষয়বস্তু
আপনি যদি একটি সুপার উচ্চ মানের প্রোগ্রাম খুঁজছেন যা বিস্তৃত ছাত্রদের জন্য উপযুক্ত তাহলে আমরা আপনাকে অফার করি কেট ফ্রেডরিকের অনুশীলনের একটি সিরিজ. প্রোগ্রাম ICE কন্ডিশনিং ইন্টারমিডিয়েট বা এক্সট্রিম মধ্যবর্তী স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষভাবে তৈরি। আপনি ওজন কমাতে, পেশী শক্তিশালী করতে, বাড়িতে পুরো শরীর কাজ করতে সক্ষম হবেন।
কেট ফ্রেডরিক থেকে প্রোগ্রাম ওভারভিউ ICE
আইসিই একটি অনন্য জটিল, ব্যবধান, বায়বীয় এবং শক্তি প্রশিক্ষণ যা নিশ্চিতভাবে এর বৈচিত্র্য এবং দক্ষতার সাথে আপনাকে আকর্ষণ করবে। কেট ফ্রেডরিচ অফার করে 19 ভিডিওগুলি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করতে, চর্বি পোড়াতে, বিপাককে গতি বাড়াতে এবং শরীরের উন্নতি করতে বিভিন্ন সময়কালের। অনুরাগীদের অসংখ্য অনুরোধ অনুসারে কেট এমন একটি প্রোগ্রাম তৈরি করেছেন যা কেবলমাত্র উন্নত স্তরের প্রশিক্ষণ নয়, বেশিরভাগ অনুশীলনকারীদের জন্য উপযুক্ত। কমপ্লেক্সটিতে একটি ছোট ভিডিও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা আপনাকে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে সাহায্য করবে।
ICE প্রোগ্রামের অংশ অন্তর্ভুক্ত:
- 7-40 মিনিটের জন্য 50 মৌলিক প্রশিক্ষণ;
- উপরের শরীরের পৃথক পেশী গ্রুপের জন্য 5 দ্রুত শক্তি প্রশিক্ষণ (পেশী মেলডাউন);
- অতিরিক্ত চর্বি বার্ন করার জন্য 5টি ছোট কার্ডিও ওয়ার্কআউট (ব্লিজার্ড বিস্ফোরণ);
- 2 ছোট ওয়ার্কআউট (বরফের কোর).
প্রোগ্রাম লেভেল - ইন্টারমিডিয়েট (গড়), কিন্তু পাঠগুলি হল সার্বজনীন. যদি আপনি একটি ডাম্বেল ভারী নেন এবং মৌলিক প্রশিক্ষণ ভিডিওতে যোগ করেন ব্লিজার্ড ব্লাস্ট, এবং প্রশিক্ষণের উন্নত স্তরের মতো। আপনি যদি নতুনদের জন্য পাঠ পরিকল্পনা নির্বাচন করেন, এবং নতুনরা জটিলতার সাথে মানিয়ে নিতে সক্ষম হবে। অন্যান্য অনেক প্রোগ্রাম কেট ফ্রেডরিখের বিপরীতে, এই সিরিজে আপনি একটি জায় তালিকা প্রয়োজন হবে না. বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ব্যবহৃত ডাম্বেল, কখনও কখনও স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্ম এবং একটি ফিটবল, দুটি ভিডিও ইলাস্টিক ব্যান্ড।
ICE প্রোগ্রামের সুবিধা:
- পুরো শরীরের জন্য 19টি ভিন্ন ব্যায়াম অফার করে
- কেট ফ্রেডরিচ কার্ডিও এবং পাওয়ার লোডের সর্বোত্তম সমন্বয় তৈরি করেছেন
- কমপ্লেক্স আপনাকে চর্বি পোড়াতে এবং পেশী শক্তিশালী করতে এবং শরীরের গুণমান উন্নত করতে সহায়তা করবে
- আপনি তাদের সর্বোত্তম ক্লাস গঠন করতে দীর্ঘ এবং ছোট ভিডিও একত্রিত করতে পারেন
- বৈচিত্র্যের কারণে প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বিরক্ত হওয়ার সময় নেই
- অন্যান্য প্রোগ্রাম Kate Friedrich থেকে ভিন্ন, আপনি বিভিন্ন সরঞ্জাম প্রয়োজন হবে. প্রধানত ডাম্বেল, একটি পৃথক ভিডিও - স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্মে।
কেট ফ্রেডরিচ অফার করছেন ক্যালেন্ডারের বিভিন্ন রূপ 4 সপ্তাহের জন্য: এন্ট্রি লেভেলের জন্য (প্রথম ধাপ), উচ্চমাধ্যমিক স্তর (স্তর দুই) এবং উন্নত স্তর (লেভেল তিন). দৈনিক ক্লাসের সময়কালের মধ্যে মাত্রা ভিন্ন হয়। আপনি আপনার প্রস্তুতির স্তর অনুযায়ী ক্যালেন্ডারের এই তিনটি সংস্করণের মধ্যে একটি বেছে নিতে পারেন এবং ধীরে ধীরে তাদের শারীরিক সুস্থতা বৃদ্ধি করে সমস্ত 12 সপ্তাহ যেতে পারেন।
প্রথম স্তরে আপনি শুধুমাত্র মৌলিক ব্যায়াম করবেন এবং 5-40 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 45 বার করবেন। দ্বিতীয় এবং তৃতীয় স্তরে একটি ছোট বোনাস ওয়ার্কআউট যোগ করা হয়েছে এবং ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে 6 বার বেড়েছে। আইসিই প্রোগ্রাম ছাড়াও অন্যান্য ওয়ার্কআউট কেট ফ্রেডেরিক সিরিজের সাথে বেশ কয়েকটি মিশ্রণ বিকল্প ক্যালেন্ডার রয়েছে।
আইসিই প্রশিক্ষণ সিরিজের রচনা
সুতরাং, প্রোগ্রামে ICE সিরিজে 19টি ব্যায়াম রয়েছে, যার মধ্যে 7-40 মিনিটের 45টি বড় দীর্ঘ ভিডিও এবং 12-10 মিনিটের জন্য 20টি ছোট ভিডিও রয়েছে।
বেসিক ব্যায়াম:
- বিপাকীয় মোট শরীর (45 মিনিট). পুরো শরীরের পেশীগুলির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ, যার মধ্যে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপের বোঝা সহ সম্মিলিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। প্রশিক্ষণ বেশ গতিশীল, তাই আপনি ক্যালোরি পোড়াতেও তীব্র হবেন। সরঞ্জাম: dumbbells।
- চিসেলড উচ্চতর শরীর (40 মিনিট). উপরের শরীরের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম: বাহু, কাঁধ, বুক, পিঠ, অ্যাবস। মূলত কেট বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম অফার করে, পাঠের দ্বিতীয় অংশটি ম্যাটে সঞ্চালিত হয়। সরঞ্জাম: dumbbells।
- চিসেলড নিম্ন শরীর বিস্ফোরণ (৪৫ মিনিট)। নীচের শরীরের জন্য অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ, যার মধ্যে রয়েছে কার্ডিও এবং নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য শক্তি ব্যায়াম। সরঞ্জাম: dumbbells।
- বুট শিবির বর্তনী (45 মিনিট). স্টেপ-প্ল্যাটফর্ম সহ ব্যবধান প্রশিক্ষণ, যা 6 রাউন্ড নিয়ে গঠিত। প্রতিটি রাউন্ডে 4টি ব্যায়াম রয়েছে নীচের শরীর থেকে উপরের শরীরের জন্য, ছাল এবং কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য। ব্যায়াম 1 মিনিটের জন্য স্থায়ী হয়। সরঞ্জাম: স্টেপ প্ল্যাটফর্ম, ডাম্বেল।
- রক'm মোজা'm লাথি ঘুষি (45 মিনিট): প্লিওমেট্রিক ব্যায়াম এবং কিকবক্সিংয়ের অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে তীব্র কার্ডিও ওয়ার্কআউট। আচ্ছা ঘাম ঝরানোর জন্য প্রস্তুত হও! সরঞ্জাম: প্রয়োজন নেই।
- কম প্রভাব ঘাম (45 মিনিটের রাইড) এর কম প্রভাব কার্ডিও ওয়ার্কআউট চর্বি বার্ন এবং টোন পেশী. প্রোগ্রাম দুটি অংশ গঠিত. ওয়ার্কআউটের প্রথম অংশে আপনার শুধুমাত্র ডাম্বেলের প্রয়োজন, দ্বিতীয় অংশে আপনার স্টেপ-প্ল্যাটফর্ম সহ ব্যায়াম আশা করা উচিত। সরঞ্জাম: স্টেপ প্ল্যাটফর্ম (দ্বিতীয় অর্ধে), হালকা ডাম্বেল।
- থেকে সার্জারির mAT: পাগুলো & গ্লিটস (45 মিনিট): মেঝেতে নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়ামের কম প্রভাব, যার মধ্যে ফিটবল এবং ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে মেঝেতে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। সমস্যা হাঁটু মানুষের জন্য আদর্শ. সরঞ্জাম: ব্যায়াম বল, ইলাস্টিক ব্যান্ড।
পেশীর জন্য সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট (পেশী মেলডাউন)
উপরের শরীরের পৃথক পেশী গোষ্ঠীর জন্য সংক্ষিপ্ত ব্যায়াম: বাইসেপস, ট্রাইসেপস, কাঁধ, বুক, পিঠ। প্রোগ্রামটি নিম্নরূপ: আপনি 5 টি ব্যায়াম পাবেন যা 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। প্রতিটি ব্যায়াম 12 টি পুনরাবৃত্তির জন্য সঞ্চালিত হয়, তাই আপনি একটি মাঝারি বা বড় ওজনের ডাম্বেল (3-10 কেজি) পেতে পারেন। আপনি আপনার পেশী টোনিং এবং শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করবেন।
- দ্বিশির মাংসপেশী (15 মিনিট). বাইসেপের জন্য নিম্নলিখিত শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত: স্ট্যান্ডিং কার্ল, স্ট্যান্ডিং হ্যামার কার্ল, প্রিচার কার্ল, ইনলাইন হ্যামার কার্ল, কনসেনট্রেশন কার্ল. সরঞ্জাম: ডাম্বেলস, ফিটবল
- ট্রাইসেপস (13 মিনিট)। ট্রাইসেপসের জন্য শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত: ওভারহেড ট্রাইসেপ এক্সটেনশন, কিকব্যাক, ডিপস, লাইং ট্রাইসেপ এক্সটেনশন, ক্লোজ গ্রিপ প্রেস. সরঞ্জাম: ডাম্বেল, স্টেপ প্ল্যাটফর্ম/বেঞ্চ।
- কাঁধ (15 মিনিট). কাঁধে নিম্নলিখিত শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত: ওভারহেড প্রেস, খাড়া সারি, স্ট্যান্ডিং সাইড ল্যাটারাল রাইজ, ফ্রন্ট রাইজ, বলের পিছনের ডেল্ট. সরঞ্জাম: ডাম্বেলস, ফিটবল
- বুক (15 মিনিট). পেক্টোরাল পেশীগুলির জন্য নিম্নলিখিত শক্তি অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করে: ইনলাইন পুশ-আপ, ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস, ফ্ল্যাট বেঞ্চ ফ্লাই, ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস, ইনলাইন বেঞ্চ ফ্লাই. সরঞ্জাম: ডাম্বেল, স্টেপ প্ল্যাটফর্ম/বেঞ্চ।
- পিছনে (২ 20 মিনিট). পিঠের জন্য নিম্নলিখিত শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত: এক আর্ম রো, পুলওভার, ওয়ান আর্ম রো ওয়াইড, ওয়ান আর্ম পুলওভার, ডেডলিফ্ট. সরঞ্জাম: ডাম্বেল, স্টেপ প্ল্যাটফর্ম/বেঞ্চ।
শর্ট কার্ডিও ওয়ার্কআউট (ব্লিজার্ড ব্লাস্ট)
এই বিস্ফোরক ওয়ার্কআউটগুলি প্রধান প্রোগ্রামগুলির একটি দুর্দান্ত সংযোজন যা আপনাকে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়াতে এবং সেগুলিকে উন্নত স্তরে আনতে সাহায্য করবে৷ ওয়ার্কআউটগুলি তীব্র, তারা দ্রুত আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াবে এবং চর্বি কমানোর গতি বাড়িয়ে তুলবে। ফিটনেসের জন্য আপনার কাছে অল্প সময় থাকলে আপনি সেগুলি পৃথকভাবে চালাতে পারেন। শুধু আলাদাভাবে ওয়ার্ম-আপ এবং হিচ করতে ভুলবেন না।
- বিপাকীয় মোট শরীর (12 মিনিট)। পুরো শরীরের জন্য 10টি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত: কার্ডিও, উপরের অংশ, নীচের অংশ, KOR। সরঞ্জাম: ডাম্বেলস, স্টেপ প্ল্যাটফর্ম।
- চিসেলড লোয়ার বডি ব্লাস্ট (17 মিনিট)। উরু এবং নিতম্বের জন্য 12টি ওজন এবং প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। সরঞ্জাম: dumbbells।
- বুট শিবির বর্তনী (12 মিনিট)। 8 ওজন এবং কার্ডিও সহ ডাম্বেল এবং স্টেপ প্ল্যাটফোমর বিভিন্ন পেশী গ্রুপ কাজ করে। সরঞ্জাম: ডাম্বেলস, স্টেপ প্ল্যাটফর্ম।
- রক'm মোজা'm লাথি ঘুষি (14 মিনিট)। kickboxing এবং plyometric থেকে sheaves একটি সেট অন্তর্ভুক্ত. সরঞ্জাম: প্রয়োজন নেই।
- কম প্রভাব ঘাম (12 মিনিট)। স্টেপ-প্ল্যাটফর্ম সহ 7টি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে তীব্র জাম্পিং ব্যায়াম। সরঞ্জাম: ধাপ প্ল্যাটফর্ম।
সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট (বরফের কোর)
এগুলি ভূত্বকের জন্য খুব কার্যকর ব্যায়াম, আপনি প্রেসে লোডকে শক্তিশালী উচ্চারণ করতে যে কোনও পাঠের পরিপূরক করতে পারেন। যদিও পেশীতন্ত্র প্রায় সমস্ত ব্যায়ামের সাথে জড়িত এবং কোন অতিরিক্ত পরিশ্রম ছাড়াই পাম্প করা হয়, কোরের জন্য অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ কখনই ব্যাথা করে না।
- বরফপূর্ণ কোর 1 (10 মিনিট). ডাম্বেল সহ মেঝে প্রেসে 11 টি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।
- বরফপূর্ণ কোর 2 (13 মিনিট)। ডাম্বেল এবং ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ মেঝে প্রেসে 10 টি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।
আইসিই - এটি কার্যত কেট ফ্রেডরিকের প্রশিক্ষণের জন্য বেঞ্চমার্ক। প্রোগ্রামটিতে বিভিন্ন কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ রয়েছে যা আপনাকে পেশী পাম্প করতে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে। কমপ্লেক্স খুব কার্যকর এবং একেবারে প্রত্যেকের জন্য উপলব্ধ। এটা চেষ্টা করুন!
আরও দেখুন: ফিট স্প্লিট: কেট ফ্রেডরিকের নতুন বিভক্ত প্রোগ্রাম।