একটি সমতল বেঞ্চে আপনার সামনে ডাম্বেল উত্তোলন

একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চ সরঞ্জাম অনুশীলনে আপনার সামনে ডাম্বেল উত্তোলন:

1. 30 থেকে 60 ডিগ্রি কোণে ইনলাইন বেঞ্চে বসুন, প্রতিটি হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনি বেঞ্চের বাঁক পরিবর্তন করতে পারেন।
2. পোঁদ থেকে বারবেলগুলিকে 10 ইঞ্চি পর্যন্ত আনুন। হাতের তালু নিচের দিকে পরিচালিত হয়। এটি আপনার প্রাথমিক অবস্থান হবে।
3. ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি কাঁধের রেখার সামান্য উপরে তুলুন। কনুই সামান্য বাঁকা হতে পারে। উপরের অবস্থানে 1-2 সেকেন্ডের জন্য ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন।
4. আপনার বাহুগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
5. এই ক্রিয়াগুলির পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত সংখ্যা অনুসরণ করুন।