আপনার কাঁধ শিথিল করুন
একটি বসা বা দাঁড়ানো অবস্থান নিন, প্রধান জিনিস শিথিল করা হয়। আপনার কাঁধ যতটা সম্ভব উপরে উঠান, যেন আপনার কানের লোব স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আরাম করুন। অনুশীলনটি 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ফিরে পেশী stretching
আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার কনুই যতটা সম্ভব পিছনে টানুন। এই ভঙ্গিটি 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আরাম করুন। 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করা
উঠে দাঁড়াও, আরাম কর। আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরুন, আপনার ঘাড়ের ডান দিকের পেশীতে টান অনুভব করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে আপনার মাথা ধরে রাখুন, বিপরীত দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে 5 প্রসারিত সঞ্চালন.
কাঁধের পেশী প্রসারিত করা
আপনার পিঠের পিছনে আপনার বাম হাত রাখুন। এটি ডানদিকে প্রসারিত করুন। একই সময়ে আপনার মাথা ডানদিকে কাত করুন। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনাকে প্রতিটি দিকে 5 টি আন্দোলন করতে হবে।
পার্শ্বীয় পেশী প্রসারিত
আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পিছনে ফেলে দিন এবং এটি কাঁধের ব্লেডের মধ্যে রাখুন যাতে কনুইটি উপরে নির্দেশ করে। আপনার বাম হাত দিয়ে কনুইটি আঁকড়ে ধরে বাম দিকে টানুন। এই অবস্থানে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। প্রতিটি হাতের জন্য 5 টি আন্দোলন করুন।