বিষয়বস্তু
প্রোগ্রাম পর্যালোচনা প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জ আমাদের অনুগত পাঠকদের অসংখ্য অনুরোধ অনুসারে প্রস্তুত। এর অর্থ হ'ল আনা সুসুকুর প্রশিক্ষণ ইতিমধ্যে নিজেকে প্রতিষ্ঠিত করেছে এবং জড়িতদের বিস্তৃত চেনাশোনাটিকে ভালবাসতে সক্ষম হয়েছে।
আনা সুসুর - কিয়েভের কোচ, যা ওজন হ্রাস এবং শারীরিক স্বরের জন্য কার্যকর প্রোগ্রাম তৈরি করছে। তিনি ইউটিউবে নিজের ভিডিও চ্যানেলটি বজায় রেখেছেন যার ইতিমধ্যে ৩০ হাজারেরও বেশি গ্রাহক রয়েছেন। তাদের প্রোগ্রামগুলিতে আনা কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জাম ব্যবহার করেন না, সমস্ত প্রশিক্ষণ তার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে এবং বাড়িতেই করা যায়।
আমাদের অন্যান্য সংগ্রহগুলিও দেখুন:
- ইউটিউবে শীর্ষস্থানীয় 50 কোচ: সেরা ওয়ার্কআউটগুলির একটি নির্বাচন
- ক্লো টিংয়ের উপর শীর্ষ 10 তীব্র এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ
- মনিকা কোলকভস্কি থেকে শীর্ষ 15 টি টাবাটা ভিডিও ওয়ার্কআউট
- অ্যানেলি স্ক্রিপনিক থেকে রাশিয়ান ভাষায় 20 টাবাটা প্রশিক্ষণ
- ফিটনেস ব্লেন্ডার: তিনটি প্রস্তুত ওয়ার্কআউট
- ক্লো টিংয়ের উপর শীর্ষ 10 তীব্র এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ
আনা সুকুরের কাছ থেকে 7 সপ্তাহের জন্য প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জ
প্ল্যাঙ্ক তার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, যা সর্বাধিক সংখ্যক পেশী নিয়োগ করে। বিশেষ করে কার্যকর আপনি পেটের পেশী এবং ছাল, কাঁধ, বাহু, পিঠ এবং নিতম্বের কাজ করবেন। এছাড়াও, তক্তাটি আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এমন স্থিতিশীল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। নিয়মিত ট্রিমগুলি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং অঙ্গবিন্যাসের উন্নতি করে।
স্ট্র্যাপ: ল্যাথের 45 টিরূপ কীভাবে সম্পাদন করবেন
আনানা সুসুকু প্ল্যাঙ্কের উপর ভিত্তি করে প্রতি 7 মিনিটের 8 টি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট সরবরাহ করে: কনুইতে তক্তা, হাতে লাঠি, পাশের তক্তা এবং তাদের বিভিন্ন পরিবর্তন। এক ক্লাস এক সপ্তাহ ব্যাপী রান। ওয়ার্কআউটগুলি কাঠামোর ক্ষেত্রে খুব সহজ: আপনি 3 বা 4 টি অনুশীলন পাবেন যা 3 বা 4 টি ল্যাপগুলি পুনরাবৃত্তি করা হয় (ভিডিওর উপর নির্ভর করে)। ব্যায়ামগুলি শেষ 30 সেকেন্ড, তারপরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং পরবর্তী অনুশীলনে স্থানান্তর।
আনা সুকুরের প্লাঙ্ক চ্যালেঞ্জের অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে:
- সপ্তাহে সপ্তাহে জটিলতায় অগ্রগতি।
- ক্লাসগুলি কেবল 8 মিনিট স্থায়ী হয়।
- অ্যাক্সেসযোগ্য এবং বোধগম্য অনুশীলন, তবে খুব উচ্চমানের এবং কার্যকর।
- আপনি এই ব্যায়ামগুলি ভিডিও ছাড়াই করতে পারবেন, টাইমার থাকার জন্য যথেষ্ট have
- খুব সাধারণ ওয়ার্কআউট ফর্ম্যাট।
- একজন ইতিবাচক এবং প্রেরণাদায়ক কোচ।
- রাশিয়ান ভাষায় প্রোগ্রাম!
সুতরাং, আপনি 7 মিনিটের জন্য একটি 8-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ পাবেন, প্রতিদিন ডিল করতে হবে। আপনি দিনের যে কোনও সময় প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। মূলত, প্রধান অনুশীলনের পরে চ্যালেঞ্জের একটি ভিডিও চালনা করতে, তারা আপনার ফিটনেস ক্লাসের দুর্দান্ত পরিণতি হবে। তবে আপনি যদি অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপ না করেন তবে আপনি এই ভিডিওগুলি স্ট্যান্ডেলোন প্রোগ্রাম হিসাবে বহন করতে পারেন।
কম প্রশিক্ষণ আন্না শুকুর বেশ দুর্বল ভিজ্যুয়াল এবং নিম্ন মানের ভিডিও quality তবে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা প্রভাবিত হয় না।
আন্না শুকুর থেকে ভিডিও: প্ল্যাঙ্ক চ্যালেঞ্জ
তক্তা চ্যালেঞ্জ সপ্তাহ 1
অনুশীলন: হাতের স্পর্শের কাঁধের স্ট্র্যাপ, একটি ডুবির বিপরীত কনুইতে ডাবল টাচ হাঁটু, কনুইগুলিতে পাছায় নিতম্বগুলি উত্তোলন করুন।
তক্তা চ্যালেঞ্জ সপ্তাহ 2
ব্যায়াম: স্ট্র্যাপে হাতের উত্থানের সাথে শরীরের পাশের দিকে ঘোরান, স্ট্র্যাপের ক্ষেত্রে হাত ঘোরানো পাশের দিকে ঘোরানো, নিতম্বগুলি কনুইয়ের উপর তক্তার দিকে ঘুরিয়ে দিন।
তক্তা চ্যালেঞ্জ সপ্তাহ 3
অনুশীলন: বাইরের লতা (আপনার পায়ের তালুতে ধাপ এগিয়ে) থেকে কনুইয়ের সাহায্যে আপনার কনুই দিয়ে হাঁটুতে দু'বার আলতো চাপুন,
তক্তা চ্যালেঞ্জ সপ্তাহ 4
অনুশীলন: কনুইয়ের তক্তায় পা উঠান, তক্তার বাইরের পা অপহরণের সাথে শরীরের পাশাপাশি ঘূর্ণন (উভয় পক্ষেই অনুশীলন করা)।
তক্তা চ্যালেঞ্জ সপ্তাহ 5
ব্যায়াম: চাবুকের মধ্যে উভয় কনুই হাঁটু স্পর্শ করুন, কনুইয়ের উপর চাবুকের পাশে পা অপহরণ করুন, চাবুকের দিকে এগিয়ে যান, কনুইয়ের উপর চাবুকের মধ্যে হাত এগিয়ে নিন।
তক্তা চ্যালেঞ্জ সপ্তাহ 6
ব্যায়াম: পাশের তক্তার দিকে ঘুরুন এবং পায়ে স্পর্শ করুন, পোঁদগুলিকে উপরের তক্তার উপরে তুলুন, কনুইয়ের পাশের তক্তার কাছে হাঁটুতে স্পর্শ করুন।
তক্তা চ্যালেঞ্জ সপ্তাহ 7
ব্যায়াম: পাছাগুলি পা ছাড়িয়ে মেঝেতে স্পর্শ করে, কনুইগুলিতে একটি উত্থিত পা দিয়ে স্থির তক্তা (উভয় পক্ষের অনুশীলন)
তক্তা চ্যালেঞ্জ সপ্তাহ 8
অতি সম্প্রতি, আনা সুসুকুর একটি নতুন 8-মিনিট প্রকাশ করেছে, সুতরাং এখন আপনি 8 সপ্তাহ সম্পাদন করতে পারেন এমন চ্যালেঞ্জ।
ব্যায়াম: কনুই এবং কাঁধে পর্যায়ক্রমে হাঁটুতে টানুন, অপহরণ পা পিছনে এবং কনুইয়ের চাবুকের পাশের দিকে, চাবুকের মধ্যে বাহু দ্বারা শিনকে টানতে।
হতে পারে প্রথমে আপনি শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত ক্রিয়াকলাপটিকে সহ্য করতে পারবেন না। ভয়ানক কিছুই না, প্রতিদিন আপনার অগ্রগতি হবে এবং শক্তি এবং সহনশীলতার বৃদ্ধি দেখতে পাবেন। নতুন স্তরে যাওয়ার আগে সপ্তাহের শেষে, আপনি অবশ্যই সহজেই পুরো 8 মিনিটের সম্পূর্ণতা চালাতে সক্ষম হবেন।
আনা সুকুরের প্লাঙ্ক চ্যালেঞ্জের মাধ্যমে কী ওজন হ্রাস করা সম্ভব? নিয়মিত এই অনুশীলনগুলি করা, আপনি পেশী শক্ত করে, দেহের স্বর উন্নত করেন, শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ান। তবে ওজন হ্রাস এবং অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য সঠিকভাবে দিনের বেলা খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, মোট দৈনিক ক্যালোরির ঘাটতি পালন করা observe
আমাদের গ্রাহক নাটালিয়া থেকে প্রতিক্রিয়া:
অন্যান্য আকর্ষণীয় প্রশিক্ষণ আন্না শুকুর
আপনি যদি আন্না শুকুরকে প্রশিক্ষণ দিতে আগ্রহী হন তবে সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য আপনি অন্যান্য ভিডিও চেষ্টা করতে পারেন এবং অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে পারেন।
1. ব্রাজিলিয়ান গাধা: এটি হাঁটুর জন্য নিরাপদ (18 মিনিট)
2. নতুনদের জন্য কার্যকর कसरत (23 মিনিট)
৩. উরুতে ওজন হ্রাস করতে (3 মিনিট)
4. কোনও জাম্পিং এবং দৌড়াতে না পেরে কার্ডিও ওয়ার্কআউট (33 মিনিট)
5. নিম্ন অ্যাবস (14 মিনিট) জন্য ওয়ার্কআউট
সর্বদা একটি উষ্ণতা দিয়ে অনুশীলন শুরু করুন এবং একটি বিড়াল সঙ্গে শেষ। আনা সুকুর থেকে বিকল্প:
- অনুশীলনের আগে ওয়ার্ম-আপ (5 মিনিট): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- ওয়ার্কআউট (7 মিনিট) পরে এইচ
আনা সুকুর থেকে স্ট্র্যাপগুলির প্রোগ্রামটি চেষ্টা করে দেখুন - আপনার সরু, শক্তিশালী এবং টোনড শরীরের জন্য দিনে কেবল 10 মিনিট। আনা ফেসবুকে সক্রিয়ভাবে পৃষ্ঠা রয়েছে, যেখানে ওজন হ্রাসের জন্য পর্যায়ক্রমিক আচরণ আকর্ষণীয় চ্যালেঞ্জ। সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে তার আপডেটগুলি অনুসরণ করুন।
আরো দেখুন:
- একেতেরিনা কোনোনোভা থেকে ঝাঁপ না দিয়ে ওজন হ্রাসের জন্য 10 টি অনুশীলন
- ওজন হ্রাস জন্য শীর্ষ 20 কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন ইউটিউব চ্যানেল পপসুগার
স্লিমিং, পেট, পিঠ এবং কোমর