প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট বিকল্প
 

সম্প্রতি, অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার সময়, প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট পরিবর্তনের ব্যবস্থা জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। পুষ্টির এই পদ্ধতির সারাংশ ক্রমান্বয়ে, কিন্তু কার্যকর এবং নিরাপদ ওজন হ্রাস অর্জনের জন্য পরিবর্তনশীল পদ্ধতিতে খাওয়া প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ পরিবর্তন করে। যেমন আমরা জানি, লো-কার্ব ডায়েট মাংসপেশি হ্রাস, মেজাজ পরিবর্তন, বিষণ্নতা এবং শক্তির অভাবের সাথে সম্পর্কিত শারীরিক বা মানসিক সমস্যা হতে পারে।

প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট বিকল্পের পদ্ধতিটি systemতিহ্যগতভাবে চক্রগুলিতে বিভক্ত, যা চার দিন নিয়ে গঠিত:

1 এবং 2 দিন - একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য, যেখানে প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে 3-4 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া হয় এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 0,5 গ্রাম। সাধারণভাবে, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ অর্ধেক কমাতে যথেষ্ট, অর্থাৎ, এই অনুপাতে শাকসবজি এবং ফলমূল, রুটি পণ্য এবং সিরিয়াল খাওয়া কমিয়ে দিন। একই সময়ে, মাংস, ডিম, মাছ এবং মুরগির সাথে প্রোটিন যোগ করা হয়। উচ্চ-কার্বযুক্ত খাবার এই দিনগুলি এড়ানো ভাল। দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ প্রথম দিনে 1000-1200 কেকে এবং দ্বিতীয় দিনে 1200-1500 কেকে হওয়া উচিত।

 

প্রথম দিন - একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য, যেখানে প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে 5-6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হয় এবং প্রোটিনের পরিমাণ 1-1,5 গ্রাম। এই দিনে, আমরা ন্যূনতম প্রোটিন গ্রহণ কমিয়ে দেই। ডায়েটে প্রধানত শাকসবজি, ফল, বিভিন্ন সিরিয়াল এবং রুটি পণ্য থাকা উচিত। কিছু উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবার অনুমোদিত: মিষ্টি, চকলেট। আমরা কুটির পনির, পনির এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য ব্যবহারের মাধ্যমে শরীরকে প্রোটিন সরবরাহ করি। এই দিনে প্রধান জিনিসটি দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রীর বাইরে যাওয়া নয়, তাই উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবারের পরিমাণ 10-15% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। ক্যালোরির দৈনিক অংশ - 1200-1500 সিসি।

প্রথম দিন - খাওয়ার একটি সুষম উপায়, যার মধ্যে প্রতি কেজি ওজনে 2-2,5 গ্রাম প্রোটিন এবং 2-3 গ্রাম শর্করা গ্রহণ করা হয়। এই দিনটিতে ক্যালোরির পরিমাণ 1200 কিলোক্যালরির বেশি হওয়া যায় না।

দেহের কাঙ্ক্ষিত ওজন না হওয়া পর্যন্ত এই চক্রগুলির সময়কাল স্থায়ী হতে পারে। প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট বিকল্পের চার দিনের সময়কালের স্ট্যান্ডার্ড সংজ্ঞাটি আপনি যথাযথ দেখায় অসীমভাবে বৈচিত্র্যময় হতে পারে। মূল জিনিসটি বিকল্পের সারমর্ম। সর্বাধিক সাধারণ বিকল্পগুলি হ'ল:

  • 5 কম কার্ব দিন - 2 উচ্চ কার্ব দিন;
  • 2 লো-কার্বোহাইড্রেট - 1 উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট;
  • 3 কম কার্বোহাইড্রেট - 1 উচ্চ কার্বোহাইড্রেট - 1 সংযুক্ত;
  • 2 কম কার্বোহাইড্রেট - 2 উচ্চ কার্বোহাইড্রেট - 2 মিলিত;

আপনি পুরো চক্র জুড়ে গণনা করা পরিমাণে প্রোটিনগুলি ধারাবাহিকভাবে গ্রাস করতে পারেন, যখন বিকল্পটি কেবল কার্বোহাইড্রেটগুলির সাথে ঘটে (পরিবর্তনশীল বৃদ্ধি এবং তাদের পরিমাণ হ্রাস)।

প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট পুষ্টি ব্যবস্থা পর্যবেক্ষণের জন্য সুপারিশ

  1. 1 এটি একটি ভুল ধারণা যে প্রোটিনের দিনে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত নয়, যেহেতু তারা একটি সাধারণ মানসিক অবস্থা এবং মেজাজে অবদান রাখে। এছাড়াও, শর্করা এড়ানো আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে এই ডায়েটে আটকাতে বাধা দেবে from আপনার বুঝতে হবে যে কঠোরভাবে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটে খাবারগুলি ভাগ করা অসম্ভব। উদাহরণস্বরূপ, অনেকগুলি প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হওয়ার সাথে সাথে কার্বোহাইড্রেটও ধারণ করে।
  2. 2 ওজন হ্রাস করার সময়, প্রোটিনের দিনে খাওয়া ক্যালোরির পরিমাণ পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, ডায়েটটি কম ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলির সমন্বয়ে তৈরি করা উচিত: উদাহরণস্বরূপ, কটেজ পনির (কম ফ্যাট), ডায়েটারি মাংস বা মাছ। কেবল কার্বোহাইড্রেটেরই অভাব নয়, তবে চর্বি শরীর দ্বারা সঞ্চিত সংরক্ষণাগার জ্বালিয়ে আনবে, যা অতিরিক্ত ওজন হ্রাসে ভূমিকা রাখে।
  3. 3 এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে আপনি সাবধানে আপনার ডায়েটের পরিকল্পনা করুন এবং কম কার্বের দিনে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের গণনা করুন। কার্বোহাইড্রেটগুলি গণনা করার দরকার নেই, যেহেতু এগুলি অস্থায়ীভাবে বাদ দেওয়া হয়, যেমন চর্বিযুক্ত, তাদের কেবল হ্রাস করা প্রয়োজন।
  4. 4 প্রোটিনের পরিমাণটি এইভাবে নির্ধারিত হয়: আমরা আমাদের ওজনের মূল্য গ্রহণ করি এবং ৩ দিয়ে গুণ করি This এটি হল গ্রামে প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ। যদি ওজন খুব বেশি হয়, তবে আপনি গণনা হিসাবে হ্রাস সূচক নিতে পারেন, তবে একই সময়ে আপনি 3 কেজির বেশি গ্রহণ করতে পারবেন না। একটি নির্দিষ্ট মান অনুসারে, আমরা একটি দৈনিক রেশন রচনা করি। আপনাকে কতক্ষণ খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করতে হবে তা বোঝার জন্য, আপনি প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীগুলির পৃথক গণনা সহ খাদ্য ক্যালোরি টেবিলটি ব্যবহার করতে পারেন।
  5. 5 কোনও কার্বোহাইড্রেট দিনে, আপনার গণনা করার দরকার নেই। প্রধান জিনিসটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার গ্রহণ করা: উদাহরণস্বরূপ, বিভিন্ন সিরিয়াল, সিরিয়াল, গমের পাস্তা। কার্বোহাইড্রেটযুক্ত একটি পণ্যটির সম্পৃক্ততা এবং বেনিফিট বিতরণ করার জন্য একটি বিশেষ গ্লাইসেমিক সূচক টেবিল ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটিতে, জিআই যত বেশি হবে, পণ্যটি তত কম দরকারী। প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের জন্য, যেসব খাবারের সর্বাধিক জিআই সূচক রয়েছে সেগুলি আরও উপযুক্ত।
  6. 6 সুষম (চতুর্থ) দিনের সময়, সকালে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারগুলি, বিকেলে প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি, শর্করাগুলির সাথে মিশ্রিত করা এবং সন্ধ্যায় একচেটিয়াভাবে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া প্রয়োজন।
  7. 7 শারীরিক পরিশ্রমের সময়, আপনার বুঝতে হবে যে শক্তি খরচগুলি খাওয়ার "তীব্রতার" উপর নির্ভর করে। খাদ্য থেকে প্রাপ্ত পদার্থ এবং পোড়া শক্তির মধ্যে অবশ্যই একটি ভারসাম্য থাকতে হবে।
  8. 8 খাওয়া খাবারের শক্তি মূল্য 1200 কিলোক্যালরি এবং প্রতিদিন 3500 কিলোক্যালরি পর্যন্ত হওয়া উচিত। প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট বিকল্পের সাথে ডায়েটের পরিকল্পনা করা প্রয়োজন যাতে এটিতে প্রোটিন, চর্বি, শর্করা এবং এছাড়াও একটি নির্দিষ্ট অংশ (শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়) অন্তর্ভুক্ত থাকে।

প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট বিকল্পের সুবিধা

প্রথমত, প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট বিকল্প স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই একটি মসৃণ এবং কার্যকর ওজন হ্রাসে অবদান রাখে।

  • এই খাদ্য সিস্টেমে ক্যালোরি গণনা এবং ডায়েট পরিকল্পনা মোটেই জটিল নয়, তাই আপনি নিজেই এটি করতে পারেন।
  • এই ডায়েটের সাথে, ওজন হ্রাস করা যায় চর্বি পোড়া দিয়ে, এবং শরীর থেকে তরল অপসারণ করে না।
  • প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট "উচ্চারিত" বিপাককে উত্সাহ দেয়।
  • ওজন হ্রাসের প্রাপ্ত ফলাফলগুলি একীভূত হয় এবং তারপরে আপনি কেবলমাত্র সুষম খাদ্য গ্রহণ করতে পারেন এবং নিজেকে ধ্রুবক স্বল্পমেয়াদী দ্রুত ডায়েট সহ্য করতে পারবেন না, যার পরে ফেলে দেওয়া পাউন্ডগুলি তত্ক্ষণাত পুনরুদ্ধার হয় (মনে আছে?)।
  • এই খাদ্য ব্যবস্থার সাহায্যে আপনার শরীরকে ক্ষুধার অবিচ্ছিন্ন অনুভব করতে বাধ্য করার দরকার নেই, বিপরীতে, এটি প্রায়শই ঘটে থাকে যে কোনও ব্যক্তির পক্ষে কাঙ্ক্ষিত ক্যালোরি স্তর অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত খাবার খাওয়া কঠিন। একই সময়ে, মেজাজ হ্রাস পায় না, অন্যান্য অন্যান্য খাদ্য ব্যবস্থার মতো নয়, ঘুমের কোনও অনুভূতি নেই।
  • শরীরে নির্দিষ্ট মাত্রায় ক্যালোরির উপাদান অভ্যস্ত হয় না: অতিরিক্ত ক্যালোরি সঞ্চয় হয় না এবং তাদের অভাব বিপাকীয় ব্যাঘাত ঘটায় না।
  • প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট বিকল্পের সাথে প্রভাবিত হবে না। , নখ এবং ত্বক স্বাভাবিক, যেহেতু শরীর স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি গ্রহণ করে।
  • যদি ডায়েটের লক্ষ্যটি কেবল ওজন হ্রাস করা নয়, তবে পেশী ভরও তৈরি করা হয় তবে প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট বিকল্পটি সবচেয়ে উপযুক্ত উপায়। এই পুষ্টি ব্যবস্থাকে মেনে চলা, পেশী ভর বৃদ্ধি পায় এবং শরীরের ফ্যাট পোড়া হয়। তবে এটি তখনই ঘটে যদি আপনি নিয়মিত খেলাধুলা বা বিভিন্ন শারীরিক অনুশীলনের জন্য যান, তাদের উপযুক্ত ডায়েটের সাথে মিশ্রিত করে। এই সিস্টেমটি অ্যাথলিটদের পক্ষে আদর্শ কারণ এটি ঘন এবং তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অস্বস্তি সৃষ্টি করে না।
  • যদি আপনি এক মাসেরও বেশি সময় ধরে কোনও প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট মেনে চলেন তবে শরীর মিষ্টি এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক খাবার ছাড়া অভ্যস্ত হয়ে যায়। ডায়েট শেষ হওয়ার পরে, অতিরিক্ত কোলেস্টেরলের উপর নির্ভরশীলতা ছাড়াই আপনি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলির সুষম দৈনিক খাদ্য তৈরি করতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার ওজন এবং পুরো শরীরের অনুশীলন বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট বিকল্পের বিপজ্জনক বৈশিষ্ট্য

  • অনেক পুষ্টিবিদ প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট বিকল্পের কার্যকারিতা নিয়ে প্রশ্ন করেন যা তিন মাসের বেশি স্থায়ী হয়। যেহেতু শরীর কোন অবস্থার এবং খাদ্যের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে থাকে, তাই বেশ কয়েকটি চক্রের পরে এটি এই খাদ্য ব্যবস্থায় সাড়া দেওয়া বন্ধ করে দেবে। এজন্য স্থূলতার সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য উপযুক্ত নয়। এই ক্ষেত্রে, আপনার আরও কঠোরভাবে পৃথকভাবে ডিজাইন করা পুষ্টি ব্যবস্থার প্রয়োজন হবে যা কেবলমাত্র ডাক্তার এবং পুষ্টিবিদদের তত্ত্বাবধানে ব্যবহার করা যেতে পারে।
  • দিনে প্রচুর প্রোটিন খাওয়াও শরীরের ক্ষতি করতে পারে। প্রতি কেজি ওজনের জন্য তিন গ্রাম প্রোটিন খাওয়া শরীরের জন্য একটি অত্যন্ত অস্বাভাবিক ডায়েট, যেহেতু এই খাবারটি হজম করা কঠিন হবে। সুতরাং, ধ্রুবক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে মিলিত হলেই এই জাতীয় পুষ্টি ব্যবস্থা কার্যকর হবে। ব্যায়াম বিপাক ত্বরণ এবং প্রোটিন তাই আরও ভাল শোষণ করা হবে। এই বোঝাগুলি সামলাতে শরীরকে সহায়তা করার একমাত্র উপায়।
  • প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়ার ফলে বমি বমি ভাব, দুর্গন্ধ এবং দুর্গন্ধযুক্ত সমস্যা হতে পারে।

অন্যান্য পাওয়ার সিস্টেম সম্পর্কেও পড়ুন:

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন