ওজন হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন: আপনাকে যা জানার দরকার তা সব

ফিটনেস এবং প্রশিক্ষণের সমস্ত প্রেমিক পরিচিত অ্যালিকোম: প্রোটিন - পেশীগুলির জন্য বিল্ডিং উপাদান। অ্যাথলেট যত বেশি প্রোটিন গ্রহণ করে, শক্তি সম্পাদন এবং পেশী ভরতে তত দ্রুত অগ্রসর হয়।

এটি মাথায় রেখে, ক্রীড়াবিদরা তাদের ডায়েটে প্রোটিন পণ্য এবং ক্রীড়া পুষ্টির উপর ওভারল্যাপ করে যাতে বিভিন্ন ধরণের প্রোটিনের উচ্চ সামগ্রী থাকে (প্রোটিন) এবং অ্যামিনো অ্যাসিড কমপ্লেক্সগুলি। এবং, একটি নিয়ম হিসাবে, নিশ্চিত করুন যে প্রোটিনটি সত্যই "কাজ করছে"। অতিরিক্ত অ্যানাবলিক প্রভাব যে প্রোটিনে ফ্যাট জ্বলানোর বৈশিষ্ট্য রয়েছে - এই প্রভাবটি কিছুটা কম পরিচিত।

একটি জনপ্রিয় ফর্মের নিবন্ধে, আপনি কী ধরণের প্রোটিন রয়েছে, কোন পণ্যগুলিতে এটি সবচেয়ে বেশি এবং কীভাবে এটি ব্যবহার করা হয় তা শিখবেন।

প্রোপার নিউট্রিশন: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করবেন

প্রোটিন সম্পর্কে সাধারণ তথ্য

প্রোটিন একটি জৈব পদার্থ, একটি অণু যা আসলে অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি চেইন (যদিও প্রোটিনের অণু প্রবেশ করতে পারে এবং প্রকৃতির নামকরণকারী উপাদানগুলি হতে পারে)। দুই মিলিয়ন প্রকৃতির অ্যামিনো অ্যাসিডে বিভিন্ন সংমিশ্রণে বিদ্যমান এবং প্রকৃতির সমস্ত প্রোটিনের বিশাল বৈচিত্র্য তৈরি করে।

আটটি অ্যামিনো অ্যাসিড: লিউসিন, আইসোলিউসিন, ভালাইন, হিস্টেইডিন, লিটিন, মেথিওনাইন, থ্রোনাইন এবং ট্রিপটোফান অপরিহার্যঅর্থাৎ তাদের অবশ্যই খাবারের সাথে খাওয়া উচিত in এছাড়াও আছে শর্তসাপেক্ষে অযৌক্তিক অ্যামিনো অ্যাসিড - টাইরোসিন এবং সিস্টাইন, শরীর কেবল অপরিহার্য থেকে সংশ্লেষ করতে পারে। যদি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে শরীরে প্রবেশ না করে এবং শর্তাধীন পরিবর্তিত কিছুই না করে "উত্পাদন" করে। এখনও আছে আংশিকভাবে বিনিময়যোগ্য - আর্গিনাইন এবং হিস্টিডাইন, যা দেহ সংশ্লেষিত করে, যদিও, তবে অপর্যাপ্ত পরিমাণে, অর্থাৎ তাদের একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা অবশ্যই খাওয়া খাবারের মধ্যে থাকা উচিত।

এই সমস্ত জটিল শ্রেণিবিন্যাস একটি জিনিস বাড়ে: এটি কেবলমাত্র প্রোটিন খাওয়ার পরিমাণই নয়, এর গুণগতমানও। যে কারণে উদ্ভিদ প্রোটিনগুলি মানুষের খাদ্যতালিকায় পুরোপুরি প্রতিস্থাপন করতে যথেষ্ট সমস্যাযুক্ত।

প্রোটিনটি 18 ম শতাব্দীর গোড়ার দিকে গমের আটা থেকে প্রাথমিকভাবে ইতালীয় বিজ্ঞানী বেকচারি দ্বারা পেয়েছিলেন (আঠালো - তিনি, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন)। উনিশ শতকে বেশিরভাগ অ্যামিনো অ্যাসিড আবিষ্কার ও অধ্যয়ন করা হয়েছিল, তবে, জীবদেহে প্রোটিনের ভূমিকা সম্পর্কে সম্পূর্ণ সচেতনতা বিংশ শতাব্দীতে এসেছে।

প্রোটিনের অণু আকারে বিস্তৃত হতে পারে। পেশীগুলির সংকোচন কাঠামো সমন্বিত প্রোটিন টাইটিনের বৃহত্তম অণু থাকে। শরীরের ক্রীড়াবিদদের দ্বারা এই প্রোটিন উত্পাদন করার স্বার্থে এবং টিটিনা থেকে উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট মেনে চলা (পাশাপাশি জল এবং আরও অনেক উপাদান) "পেশী ভর"।

আপনার প্রোটিনের দরকার কেন?

দেহে প্রোটিনের ভূমিকা বিশাল এবং ব্যাপক। নীচে কেবলমাত্র মূল ফাংশনগুলির একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা দেওয়া হল যা এটি এই আশ্চর্যজনক পদার্থগুলির কার্য সম্পাদন করে:

1. প্রোটিন নামে পরিচিত এনজাইমগুলি বিভিন্ন জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়ায় অনুঘটক হিসাবে কাজ করে। এনজাইমের অংশগ্রহনের সাথে জটিল অণুগুলির ক্ষয় প্রতিক্রিয়া (ক্যাটবোলিজম) এবং সংশ্লেষণ (অ্যানাবোলিজম) দেখা দেয় occur প্রোটিন ছাড়া পেশী সমর্থন এবং নির্মাণ অসম্ভব.
2. স্ট্রাকচারাল ফাংশন: অনেক ধরণের প্রোটিন কোষের স্ট্রাকচারাল কঙ্কাল গঠন করে, এক ধরণের "রেবার"। বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ কোলাজেন প্রোটিনও সর্বাধিক যা উভয়ই কাঠামোগত নয়, এটি সংযোগকারী টিস্যুর ফাউন্ডেশন। প্রোটিনগুলি আমাদের কারটিলেজ, টেন্ডস, হাড়, জয়েন্টগুলি সুস্থ রাখে.
3. বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন একটি প্রতিরক্ষামূলক কার্য সম্পাদন করে এবং সমস্ত ক্ষেত্রে সুরক্ষা সঞ্চালিত হয়: প্রতিরোধ ক্ষমতা, রাসায়নিক, শারীরিক। এটি জীবের সাধারণ অবস্থা এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে এর প্রতিরোধকে প্রভাবিত করে।
4. প্রোটিনের সাহায্যে কোষের অভ্যন্তরে বিভিন্ন প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করা হয়। প্রোটিন ছাড়া কোষগুলি পুনরায় জন্মানো এবং ক্ষতিগ্রস্থ টিস্যুগুলি মেরামত করা অসম্ভব।
5. হরমোনের একটি বড় অংশ (ইনসুলিনের মতো অ্যানাবলিক সহ) হ'ল প্রোটিন বা পেপটাইড। প্রোটিনগুলি হরমোন পদ্ধতির সাধারণ অবস্থাকে স্বাভাবিক করে তোলে.
6. প্রোটিনগুলি অ্যালার্ম কার্য সম্পাদন করে। কোষগুলি কী করে তা সারা শরীরে এক ধরণের "দল" পাস করুন।
7. ট্রান্সপোর্ট প্রোটিনগুলি কোষে, কোষের অভ্যন্তরে, কোষ থেকে এবং সংবহনতন্ত্রের মাধ্যমে বিভিন্ন পদার্থ স্থানান্তর করার জন্য "দায়বদ্ধ"। এটি কর্তৃপক্ষগুলিতে সমস্ত প্রাণঘাতী জরুরী পরিস্থিতিতে গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির সময়মতো অ্যাক্সেস সরবরাহ করে.
8. কিছু প্রোটিন "অতিরিক্ত" অ্যামিনো অ্যাসিড হিসাবে পরিবেশন করে যা কারণ, যদি দেহ এক কারণে বা অন্য কারণে অনুভব করে যে তাদের অভাব রয়েছে। এটি শরীরকে এক ধরণের রিজার্ভ দেওয়ার সুযোগ দেয়।
9. মোটর ফাংশন: "মোটর প্রোটিন" গ্রুপের কারণে পেশীগুলির সংকোচন ঘটে। এটির স্বাভাবিক জীবন প্রক্রিয়া এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াতে সরাসরি প্রভাব পড়ে।
10. রিসেপটর ফাংশন দেহে প্রোটিন রিসেপ্টরগুলির কারণে হরমোন, বিভিন্ন রাসায়নিক, বাহ্যিক উদ্দীপনা ইত্যাদির প্রতিক্রিয়া ব্যক্ত করে s

বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন কে

প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন অবশ্যই অবশ্যই যে কোনও ডায়েটে উপস্থিত থাকতে হবে, তবে এমন কিছু বিভাগ রয়েছে যাঁদের ডায়েটে প্রোটিনের ঘাটতি রয়েছে তা বিশেষভাবে contraindication হয়.

এর মধ্যে নিম্নলিখিত বিভাগগুলি রয়েছে:

• ব্যায়াম, গড়ের তুলনায় অনেক বেশি লোকেরা অভিজ্ঞ। এটি এবং লোকেরা যারা বিভিন্ন খেলাধুলায় জড়িত এবং লোকেদের ভারী শারীরিক শ্রমে নিযুক্ত (নির্মাণকর্মী, খনিজকারী, কুলি ইত্যাদি).
• শিশু, কৈশোর এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্করা, অর্থাৎ যাদের শরীর এখনও বাড়ছে এবং বিকশিত হচ্ছে all অল্প বয়সে প্রোটিন ডায়েট কতটা গুরুত্বপূর্ণ, তা উত্তর এবং দক্ষিণ কোরিয়ার জনসংখ্যার তুলনা করে বুঝতে পারে। দক্ষিণাঞ্চলীয়রা তাদের উত্তর প্রতিবেশীদের তুলনায় গড়ে একটি মাথা লম্বা।
• গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলারা। এখানে সবকিছু পরিষ্কার: উদীয়মান নতুন জীবন, আপনার ভাল পুষ্টি দরকার (তবে গর্ভাবস্থায় এবং স্তন্যদানের সময় প্রোটিন শেক ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয় না)।
• গুরুতর আঘাত এবং দীর্ঘকাল ধরে ক্ষুধা ও বঞ্চনার শিকার ব্যক্তিরা। প্রোটিন শরীরকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে, ক্ষতগুলি সারিয়ে তুলতে, ব্যর্থ স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং স্বাভাবিক জীবনে ফিরে আসতে সহায়তা করবে।

প্রোটিনের দৈনিক হার

আগের বছরগুলির সাহিত্যে খেলাধুলার প্রায়শই নিম্নলিখিত তথ্যের সন্ধান পাওয়া যেত: পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার অ্যাথলিটের শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 2 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয় (কখনও কখনও 2-2,5 গ্রাম রেঞ্জ নির্দেশিত হয়) তবে ওজন হ্রাস করার জন্য যথেষ্ট ছিল প্রায় 1 নম্বর হিসাবে বিবেচিত, এটি কি সত্য? সাধারণ হ্যাঁ, তবে সবকিছু আরও জটিল is

খেলাধুলার বেশ কয়েকটি পরবর্তী গবেষণায় ডোজগুলি "ট্রিগারযুক্ত" মোটামুটি বিস্তৃত পরিসীমা: অ্যাথলিটের শরীরের ওজন প্রতি কেজি 1 থেকে 1.5 গ্রাম থেকে 3.4 গ্রাম পর্যন্ত। একটি পরীক্ষার সময়, এক দলের অংশগ্রহণকারীরা প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 3-3,4 গ্রাম প্রোটিন পেয়েছিলেন এবং পেশীগুলির শক্তি এবং ভর এবং দেহের চর্বি হ্রাসে খুব ভাল ফলাফল দেখিয়েছিলেন। দ্বিতীয় গ্রুপের ফলাফল যারা প্রতি কেজি শরীরের ওজনে "কেবল" 2-2,2 গ্রাম প্রোটিন পেয়েছিল, সেগুলি অনেক বেশি পরিমিত ছিল। তবে এই উচ্চ প্রোটিন ডায়েটে দীর্ঘকাল থাকার সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে তথ্য (প্রতি কেজি 3 গ্রাম এর বেশি) পরীক্ষার লেখকরা জানিয়েছেন।

প্রোটিনে মেয়েদের প্রয়োজন পুরুষদের তুলনায় বস্তুনিষ্ঠভাবে কম, তদুপরি, সমস্ত অ্যাথলেটই র‌্যাডিকাল পেশী হাইপারট্রফির জন্য প্রচেষ্টা করে না। তদ্ব্যতীত, বেশিরভাগ প্রশিক্ষণার্থী "স্বাস্থ্যের জন্য" বেশ সন্তুষ্ট এবং ফিটনেসযুক্ত। তদনুসারে, বিভিন্ন ব্যক্তিদের ডায়েটে প্রোটিনের পরিমাণ, খেলাধুলা, লিঙ্গ এবং বয়সের তাদের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে।

আদর্শ প্রোটিন নিম্নলিখিত আনুমানিক সংখ্যার ফলাফল করতে পারে:

• 1-1 জন মানুষকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছে না। প্রতি 5 কেজি ওজনের 1 গ্রাম প্রোটিন, এটি যথেষ্ট।
• ওয়ার্কআউটগুলি মাঝারি পেশী বৃদ্ধির সাথে চর্বি পোড়াতে মনোনিবেশ করার সময়: 1.5-2 গ্রাম (প্রোটিনের আরও কম পরিমাণে ফ্যাট বার্ন করার বৈশিষ্ট্য এতে জড়িত নাও হতে পারে)।
• পেশী ভর সেট এবং শক্তি বৃদ্ধি: 2-2। শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 5 গ্রাম প্রোটিন।
• প্রোটিনের উচ্চ মাত্রার (2.5 গ্রামের বেশি) সাথে সতর্কতা অবলম্বন করা দরকার, এমন অনেক অ্যাথলিট আপনার নিজের ঝুঁকিতে প্রোটিন গ্রহণ করেন।

সুস্থ ব্যক্তির ডায়েটে শতাংশ হওয়া উচিত 15-20% প্রোটিন, 25-30% ফ্যাট, 50-60% কার্বোহাইড্রেট। এটি স্পষ্ট যে ক্রীড়াবিদরা, ডায়েটে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি হওয়া উচিত - 25-30%। অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করা থেকে প্রোটিনের শতাংশের পরিমাণ হ্রাস করতে হবে চর্বি এবং "দ্রুত" কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ - বিভিন্ন রকমের মিষ্টি, পেস্ট্রি ইত্যাদি int

ডায়েটিংয়ের সময় প্রোটিনের ঘাটতির হুমকি কী?

অনুশীলনের সময় পেশী তন্তুগুলি তথাকথিত মাইক্রোট্রামা হয়, কেবল সংকোচনের কাঠামোর একটি ছোট "অশ্রু" রাখে। পেশী তন্তুগুলি কেবল এই আঘাতগুলি নিরাময়ের জন্য নয়, অতিমাত্রায় ক্ষতিপূরণের পর্যায়ে পৌঁছেছে, অর্থাৎ সাম্প্রতিক আঘাতগুলির ক্ষেত্রে আরও শক্তিশালী এবং ঘন হয়ে উঠেছে, আমাদের বিল্ডিং ব্লকগুলির দরকার প্রোটিন।

ডায়েটে প্রোটিনের অভাব কী হুমকি দেয় সক্রিয়ভাবে ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ দেয়, এটি অনুমান করা সহজ। মাত্রাতিরিক্ত ক্ষতিপূরণের পর্বটিই অর্জন করা হবে না, তবে বিদ্যমান পেশী ভরও হ্রাস পাবে। দেহ নিজেই "খায়"। এই অবস্থা থেকে ওভারট্রেইন করার এক উপায়। প্রথমটি সিএনএস এবং স্নায়ুতন্ত্রকে "স্লিপ" করবে। ওজন, যা সহজেই জমা দেওয়া হয়েছিল খুব ভারী সর্দি, সর্দি এবং গলা জাগানো অ্যাথলিটের অবিরাম সঙ্গী হবে। এর পরেও, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সমস্যা, হরমোনজনিত ব্যাধি এবং অন্যান্য সমস্যা।

ডায়েটে খুব বেশি প্রোটিনের ঝুঁকি কী

প্রোটিনের খুব বেশি মাত্রায় দীর্ঘায়িত ব্যবহারের সাথে স্বাস্থ্যগত ঝুঁকি রয়েছে:

• অতিরিক্ত প্রোটিন হ'ল হজম পরিপাক এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের ব্যাহত হয়। যদিও স্বাস্থ্যকর শরীর মোটামুটি নিরীহ এবং সহজেই এড়ানো যায় সমস্যা যদি ডায়েট সময় মতো সমন্বয় করা হয়।
• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং ল্যারিনেক্সের ক্যান্সার। কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটের সাথে যুক্ত কিছু ঝুঁকি রয়েছে।
• প্রোটিন ভাঙ্গনের লিভার এবং কিডনি পণ্যের নেশা (বিষ)। এটি অত্যধিক প্রোটিন গ্রহণের সাথে একটি সুস্থ ব্যক্তির মধ্যে ঘটতে পারে।
• ভিজোগলিয়ানো উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটের মধ্যে কিছুটা সংযোগ থাকতে পারে এবং দ্বিতীয় ধরণের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।
• হাড় এবং কিডনিতে উচ্চ প্রোটিন ডায়েটের নেতিবাচক প্রভাবগুলি সম্পর্কে ধারণা রয়েছে (কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি), তবে তথ্যটি পরস্পরবিরোধী। এই সম্ভাব্য সমস্যাগুলির জন্য আরও অধ্যয়ন প্রয়োজন।

খাবারে প্রোটিন

উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি প্রাকৃতিক উৎস হল প্রাথমিকভাবে পণ্য প্রাণী উত্স:

• বিভিন্ন জাতের মাংস প্রাণী এবং হাঁস-মুরগি
• মাছ
• সীফুড
• ডিম (মুরগি, কোয়েল, হংস ইত্যাদি)
• দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এটি প্রাণীর অ্যামিনো অ্যাসিড সংমিশ্রনের চেয়ে অনেক নিকৃষ্ট। যে গাছগুলি প্রোটিনের উত্স হিসাবে পরিবেশন করতে পারে:

• সয়া (উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের প্রধান উত্স)
• অন্যান্য legumes: মসুর, মটরশুটি, ছোলা, মটরশুটি
• সিরিয়াল (প্রোটিনের একটি নেতা হল বেকওয়েট)
• বাদাম এবং বীজ বিভিন্ন ধরণের
• স্পিরুলিনা শেত্তলাগুলি
• মাশরুমগুলি (যদিও কড়া কথা বললে, মাশরুম উদ্ভিদ নয়, জীবন্ত প্রাণীগুলির একটি সম্পূর্ণ পৃথক গোষ্ঠী)

পণ্য - প্রোটিন সামগ্রী নেতারা:

1. মাংস পণ্য মধ্যে সীসা গরুর মাংস এবং গরুর মাংস (প্রতি 28 গ্রাম প্রোডাক্টের 30-100 গ্রাম); মুরগি এবং তুরস্ক (প্রতি 25 গ্রাম প্রায় 100 গ্রাম প্রোটিন) এবং খরগোশ (24-25 গ্রাম / 100 গ্রাম)।
2. In লাল ক্যাভিয়ার 30 গ্রাম পণ্য প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিনের বেশি।
3. নেতাদের মধ্যে রয়েছে মাছ টুনা এবং টুনা - 23 গ্রাম পণ্য প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন।
4. শক্ত জাতের মধ্যে পনির প্রতি 30 গ্রাম প্রোটিনের প্রায় 100 গ্রাম (পার্মেসান 33 গ্রাম, ইমেন্টাল 29 গ্রামে)।
5. কম চর্বি পনির 22 গ্রাম পণ্য প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
6. নেতৃস্থানীয় লিগমগুলির মধ্যে রয়েছে সয়াবিনের (36 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম এবং কিছু প্রকারের মধ্যে এবং 50 গ্রাম পর্যন্ত)
7. মসুর ডাল 25 গ্রাম পণ্য প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
8. বাদাম কাজু 25 গ্রাম ভিতরে চিনাবাদাম 26 গ্রাম পণ্য প্রতি 100 গ্রাম।
9. In চিনাবাদামের পেস্ট 25 গ্রাম পণ্য প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন।
10. শেত্তলাগুলি স্পিরুলিনা 70% প্রোটিন সমন্বিত, এই প্রোটিনটি ক্যাপসুল এবং ট্যাবলেটগুলিতে বিক্রি হয়।

অবশ্যই, প্রোটিনের পরিমাণটি সমস্তই নির্ধারিত হয় না, এর সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ গুণটি হচ্ছে অ্যামিনো অ্যাসিড রচনা composition এবং এই সূচকটিতে উদ্ভিদের প্রোটিনগুলি প্রাণীর উত্সের প্রোটিনগুলি হ্রাস করে।

প্রোটিন ডায়েট সবচেয়ে ভাল কি

ক্রীড়া ডায়েটের জন্য, পেশীগুলির শক্তি এবং ভর বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়া জড়িত জড়িত, প্রাণী প্রোটিন অবশ্যই আরও ভাল better। বর্তমানে, এই সত্যটি প্রমাণিত বলে বিবেচিত হতে পারে। প্রায় নিখুঁত অ্যামিনো অ্যাসিড গঠন এবং ভাল হজম ক্ষমতা ডিমের সাদা অংশ, এবং মাছ, ডিম এবং সাদা মাংস। ক্রীড়াবিদদের ডায়েটে অবশ্যই বিভিন্ন ধরণের পনির এবং বাদাম থাকতে হবে। ক্যাসিন প্রোটিনের একটি ভাল উৎস-কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, এবং এটি খুব ধীরে ধীরে হজম হয়। এটা ক্রীড়া পুষ্টির জন্য "নাইট" প্রোটিন কেসিন থেকে।

উদ্ভিদের খাবারগুলিতে প্রোটিন সামগ্রীর অন্যতম নেতা সয়া। এই কারণে, এটি নিরামিষ মেনুর কেন্দ্রস্থল, যা প্রাণী প্রোটিন বিহীন। সয়া প্রোটিন, কয়েক ধরণের স্পোর্টস পুষ্টি তৈরিতে ব্যবহৃত অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এবং প্রতিজীবনজুড়ে প্রভাব রয়েছে। তবে সয়া প্রোটিনের অ্যামিনো অ্যাসিড সংমিশ্রণ প্রাণী প্রোটিনের চেয়ে অনেক দরিদ্র।

ওজন হ্রাস জন্য শীর্ষ 6 দরকারী প্রোটিন খাদ্য

প্রোটিন খাবার খাওয়া এবং ওজন হ্রাস? হ্যাঁ, এটা সম্ভব! ওজন হ্রাস সম্পর্কে সঠিকভাবে সমস্ত বিষয়। ক্লান্তি পর্যন্ত কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে নিজেকে অনাহারে ফেলে রাখা, তবে খেলাধুলায় অংশ নেওয়া না করা ভুল। এবং ডান হ'ল সুস্থতা, সুষম এবং পর্যাপ্ত খাবার সহ এবং ফলশ্রুতিতে দক্ষতার সাথে ফল পাবেন। এই দৃষ্টিভঙ্গি অবশ্যই পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই সত্য।

এখানে ছয়টি প্রোটিন খাদ্য যা ওজন হ্রাস করতে এবং খাদ্য থেকে আনন্দ পেতে সহায়তা করে:

1. ওভেন বেকড মুরগির স্তন। মাংস দই বা সয়া সসে মেরিনেট করুন, মশলা যোগ করুন এবং 30-40 মিনিটের জন্য চুলায় প্রেরণ করুন। আপনি স্তনগুলিতে চিটা তৈরি করতে এবং টমেটো এবং পনির যোগ করতে পারেন।
2. ভাজা মুরগি (আরও ভাল কোয়েল) ডিম। "বেকিং" এ একটি ডাবল বয়লার বা মাল্টিভার্কিতে রান্না করা প্রয়োজন, তবে ভাজা নয়।
3. টুনা সালাদ। টিনজাত টুনা, তাজা সবুজ শাক, টমেটো, শসা নিন এবং একটি দরকারী প্রোটিন সালাদ প্রস্তুত করুন।
4. মাংসের টুকরো (গরুর মাংস বা মুরগী) দিয়ে পনির স্যুপ। স্যুপের প্রেমীদের জন্য - ঝোল 50 গ্রাম গ্রেটেড পনির এবং কাটা 3-4 সিদ্ধ ডিম যোগ করুন। এটি ডিশকে সত্যই প্রোটিন করে তুলবে।
5. ফলের দই কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির জন্য, বেরি এবং কাটা ফল বা একটি বাদাম যুক্ত করুন।
6. বাদামের দুধ। আখরোটের crumbs (আপনি বিভিন্ন জাতের বাদাম ব্যবহার করতে পারেন) স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধের সাথে একটি ব্লেন্ডারে মিশ্রিত করুন। নিয়মিত দুধের মতো কিছু দেখতে, তবে আরও "আকর্ষণীয়" স্বাদ সহ।

ক্রীড়া প্রোটিন মান প্রোটিন গ্রহণ

প্রাকৃতিক পণ্য থেকে সঠিক পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া আর্থিক এবং শারীরিকভাবে কঠিন হতে পারে। এখানে আসে এক বিশেষ ধরণের ক্রীড়া পুষ্টি - প্রোটিন, যা কোনও অ্যাথলেট প্রোটিনের ডায়েট পরিপূরক করার উদ্দেশ্যে.

প্রোটিনগুলি নিম্নলিখিত ধরণের হয়:

• হুই (দুধ) প্রোটিন সর্বাধিক জনপ্রিয় প্রোটিন। প্রশিক্ষণের পরে এবং খাবারের মধ্যে ব্যবহারের জন্য আদর্শ। কেন্দ্রীভূত (85% পর্যন্ত প্রোটিন সামগ্রী) কেনা যায়, বা বিচ্ছিন্নতা আরও উচ্চ পরিশোধিত ঘনীভূত হয় (90-95% এর প্রোটিন সামগ্রী)।
• কেসিন হ'ল প্রোটিন-দুগ্ধ উত্স, তবে এনজাইমের সাহায্যে একটি পৃথক প্রযুক্তি ব্যবহার করে আঁকানো এবং স্ট্রেইন্ড দুধ তৈরি করা হয়েছে। এটি মেলানোসোমাল ধরণের প্রোটিন, শোবার আগে ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত।
• ডিমের প্রোটিন কেবল ভাল নয়, তবে দুর্দান্ত অ্যামিনো অ্যাসিডের সংমিশ্রণ, তবে এটি সস্তা নয়।
• বিচ্ছিন্ন সয়া প্রোটিন একটি সস্তা ব্যয় এবং নিরামিষাশীদের জন্য উপযুক্ত তবে তুলনামূলকভাবে "খারাপ" অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল রয়েছে।

প্রোটিন ধরণের সম্পর্কে আরও পড়ুন

কি প্রোটিন সেরা শোষণ করা হয়

খুব ভাল হজমতা আছে ডিমের প্রোটিন এটি এই সূচকে নেতৃত্ব দেয়। এছাড়াও নেতাদের মধ্যে গরুর মাংসের প্রোটিন, কড। এছাড়াও, একটি ভাল হজমযোগ্যতা আছে দুধ প্রোটিনবিশেষত প্রোটিন থেকে দুগ্ধজাত পণ্যকারণ তারা ইতিমধ্যে অ্যামিনো অ্যাসিডে পচে গেছে।

ক্রীড়া পুষ্টির সাথে সম্পর্কিত, এটি কেনা ভাল ছাই প্রোটিন - গুণমান, হজমতা, দাম এবং খেলাধুলার ক্ষেত্রে এই ধরণের প্রোটিনের কার্যকারিতা সবচেয়ে ভাল। ডিমের প্রোটিনগুলি খুব ভাল তবে ব্যয়বহুল।

ওজন হ্রাস জন্য প্রোটিন

বিজ্ঞান চূড়ান্তভাবে প্রমাণ করে যে প্রোটিনে ফ্যাট জ্বলানোর বৈশিষ্ট্য রয়েছে। প্রোটিনের খুব সংমিশ্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ শক্তি খরচ প্রয়োজন, কার্বোহাইড্রেট হজমের চেয়ে প্রায় এক তৃতীয়াংশ বেশি এই শক্তি ব্যয়ের জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য, শরীর চর্বি গ্রহণ শুরু করে। অ্যামিনো অ্যাসিডের অংশীদারিত্বের সাথে চর্বি হজম এবং এ থেকে শক্তি প্রাপ্তির প্রক্রিয়া ছাড়াও এগিয়ে যায়।

ওজন হ্রাসের উপর প্রোটিন ডায়েটের অপ্রত্যক্ষ প্রভাবগুলি হ'ল ওয়ার্কআউটগুলি আরও তীব্র হয়ে উঠবে, যার ফলে "জ্বলন্ত" ফ্যাট তৈরি হবে।

পেশী বৃদ্ধিতে প্রোটিনের প্রভাব সম্পর্কে আপনি কী বলতে পারেন? প্রোটিন হ'ল পেশীগুলির জন্য একটি বিল্ডিং উপাদান (বা বরং এর সংকোচনের কাঠামো), যখন মাইক্রো প্রশিক্ষণের পরে পেশী সুস্থ হয়ে ওঠে এবং অতিরিক্ত ক্ষতির একটি পর্যায়ে পৌঁছায়। অবশ্যই, প্রোটিন সেবন নিজেই পেশী ভর স্বয়ংক্রিয়ভাবে বৃদ্ধি গ্যারান্টি দেয় না, এর জন্য আমাদের আরও উপযুক্ত প্রশিক্ষণের বোঝা প্রয়োজন।

কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিনের সামঞ্জস্যতা

এটি বিশ্বাস করা হয় যে পেটে আটকে থাকা প্রোটিনের অম্লতা বাড়ায় যা কার্বোহাইড্রেটের হজমকে "তালাবন্ধ" করে, যার ক্ষারীয় পরিবেশ প্রয়োজন। অম্লীয় ফলের সাথে প্রোটিন একত্রিত করা অনাকাঙ্ক্ষিত।

ক্ষমতার বিচ্ছিন্নতার তত্ত্বে নিখুঁত এবং অবর্ণনীয়। তবে, মানুষ সর্বব্যাপী, এবং এর পুরো বিবর্তনে সর্বদা একটি মিশ্র ডায়েট বজায় রেখেছে। যদি কোনও নির্দিষ্ট হজম সমস্যা না থাকে তবে জটিল জীবন বিভক্ত খাবার কোনও অর্থ দেয় না। সাধারণ ডায়েটে "খাঁটি" এবং "সমজাতীয়" খাবার যাইহোক হয় না - এমনকি পাতলা মাংসে খুব কম পরিমাণে ফ্যাট থাকে, এমনকি গরুর মাংসের প্রোটিন বিচ্ছিন্নতায় প্রায় 1% ল্যাকটোজ থাকে। প্রথম, দ্বিতীয় এবং তৃতীয় মধ্যাহ্নভোজ সম্পর্কে আমরা কী বলতে পারি। এটা স্পষ্ট যে প্রোটিন এবং চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট উপস্থাপনে মিশ্রিত হবে।

সেরা সময় প্রোটিন খাওয়া? দিনের সাধারণ সময়ে প্রোটিন সেবনের সাফ বাইন্ডিং, তারপরে না, আপনি কিছু সুপারিশ হাইলাইট করতে পারেন:

• প্রোটিনের সমস্ত দৈনিক পরিমাণ যথাযথভাবে শোষণের জন্য বেশ কয়েকটি ছোট খাবারে বিভক্ত হয়।
• প্রাতঃরাশের ভিত্তি জটিল শর্করাযুক্ত হওয়া উচিত, তবে প্রোটিনটি অবশ্যই প্রথম খাবারে উপস্থিত থাকতে হবে (উদাহরণস্বরূপ, আপনি ডিম, পনির খেতে পারেন)।
• দুপুরের খাবারের জন্য জটিল শর্করা + প্রোটিন খাওয়া ভাল (উদাহরণস্বরূপ, সাইড ডিশ + মাংস বা মাছ)।
• রাতের খাবার প্রোটিন + স্টার্চিবিহীন শাকসব্জী খাওয়াই ভাল (উদাহরণস্বরূপ, ডিম এবং মুরগির স্তনের সাথে সালাদ)।
• রাতে খাওয়া খুব ভাল কুটির পনির যা একটি "ধীর" প্রোটিন রয়েছে: বেশ কয়েক ঘন্টা এটি শরীরকে অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করবে।
• যদি আপনি জলখাবার হিসাবে ব্যবহার করেন পনির এবং বাদামের মতো প্রোটিন জাতীয় খাবার, মনে রাখবেন যে এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে, তবে ফ্যাটও রয়েছে (এবং এটি খুব উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার)।
• একটি শরীরচর্চায় অ্যামিনো অ্যাসিডের অতিরিক্ত পরিবেশন করার প্রয়োজন হলে একটি অনুশীলনের পরে দ্রুত হজমযোগ্য প্রোটিন (মজাদার) পান করুন।

হুই প্রোটিন সম্পর্কে আরও পড়ুন

প্রোটিন ডায়েট: কার্যকর বা ক্ষতিকারক?

এই সংক্ষিপ্ত বিভাগের শিরোনামে উত্থাপিত প্রশ্নটি অলঙ্কৃত হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। প্রোটিন ডায়েট ক্রীড়া এবং চর্বি পোড়াতে প্রয়োগ করার সময় তার কার্যকারিতা প্রমাণিত করে, তবে ইতিমধ্যে উপরে উল্লিখিত কিছু স্বাস্থ্য ঝুঁকিও পাওয়া যায়।

যে কোনও ব্যক্তি উচ্চ প্রোটিন ডায়েট চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে, এটি যে উদ্দেশ্যে ব্যবহার করা হচ্ছে তা বিবেচনা না করেই আপনার বুঝতে হবে: সাধারণ জ্ঞান এবং সাবধানতা কোনও ডায়েট এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম স্বয়ংক্রিয়ভাবে "এম্বেড" হতে পারে না। অ্যাথলিটদের উচিত তার স্বাস্থ্যের প্রকৃত অবস্থা এবং সম্ভাব্য ঝুঁকিগুলি যা সম্ভাব্যভাবে প্রোটিন ডায়েট বহন করতে পারে তার একটি স্বতন্ত্র নিচু মূল্যায়ন করা উচিত।

নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে প্রোটিন ডায়েট একেবারেই বিপরীত হয়:

• গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর মধ্যপন্থী প্রোটিন গ্রহণ কেবল উপকারী হবে তবে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট কঠোরভাবে contraindication হয়।
• যকৃত এবং কিডনির বিভিন্ন রোগ, পিত্তথল রোগ একটি উচ্চ প্রোটিন ডায়েট বিদ্যমান সমস্যা বাড়াতে পারে।
• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের সাথে দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা।
• অ্যানকোলজি, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট সহ বিভিন্ন টিউমার এবং নিউওপ্লাজম টিউমারগুলির বৃদ্ধিকে ত্বরান্বিত করতে পারে।

আবার আমরা জোর দিয়েছি যে সমস্ত প্রয়োজনীয় ভারসাম্য। যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান তবে ক্যালোরি গণনা করা এবং একটি ছোট ঘাটতি এবং প্রোটিন, শর্করা এবং চর্বিগুলির সমান বিতরণ সহ খাওয়া ভাল। যদি আপনি প্রতিযোগিতা বা ক্রীড়া রেকর্ডের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন তবে কেবল শরীরের মেদ কমাতে এবং আপনার ফর্মটি উন্নত করতে চান তবে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েটগুলি ভুলে যাওয়া ভাল is। দীর্ঘমেয়াদে এটি কোনও ব্যবহারিক অর্থে আসে না। তদুপরি, আপনি অতিরিক্ত প্রোটিনের কারণে গুরুতর গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাধি, কিডনি এবং লিভারের ঝুঁকি চালান। একটি পরিমিত ডায়েট এবং নিয়মিত অনুশীলন আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড ছড়িয়ে দিতে এবং ডায়েটে অতিরিক্ত বাড়াবাড়ি না করে শরীরের গুণমান উন্নত করতে সহায়তা করবে।

ক্যালোরি গণনা এবং পিএফসি সম্পর্কে আরও পড়ুন

প্রোটিন এবং শরীরে এর প্রভাব সম্পর্কে 10 অন্তর্দৃষ্টি

1. প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করে।
2. প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি বৃদ্ধি এবং পেশী সমর্থনের জন্য বিল্ডিং ব্লক।
3. প্রতিদিনের মেনুতে প্রোটিনের অভাব মাংসপেশীর ক্ষয়ক্ষতি এবং অত্যধিক প্রশিক্ষণের জন্য হুমকি দেয়।
4. প্রতিদিনের মেনুতে প্রোটিনের অত্যধিক পরিমাণে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট, কিডনি এবং লিভারের সমস্যা হতে পারে।
5. বেশিরভাগ প্রোটিন মাছ, মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, সামুদ্রিক খাবার, মাশরুম, বাদাম, শিমজাত দ্রব্যে পাওয়া যায়।
6. উদ্ভিজ্জ অ্যামিনো অ্যাসিড সংমিশ্রণের চেয়ে প্রাণীর প্রোটিন অনেক বেশি উন্নত।
7. দৈনিক ওজন 1 কেজি প্রতি 1,5-1 গ্রাম প্রশিক্ষণের জন্য, 1.5 কেজি ওজনের নেक्रोনেমেসিসের 2.5-1 গ্রাম প্রোটিনের দৈনিক গ্রহণ
8. প্রোটিনের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা সংগ্রহ করার জন্য, আপনি স্পোর্ট প্রোটিন খেতে পারেন।
9. উচ্চ প্রোটিন ডায়েটে না বসে থাকা এবং মেনুতে প্রোটিন, শর্করা এবং চর্বিগুলির সমান বিতরণকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল।
10. আপনি যদি কমপক্ষে পেশী ভর বৃদ্ধি করতে বা বজায় রাখতে চান তবে আপনার কেবল প্রোটিন থাকা উচিত নয়, এবং নিয়মিত অনুশীলন করা উচিত।

কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য আমাদের নিবন্ধগুলিও পড়ুন:

• টাবাটা ওয়ার্কআউট: সম্পূর্ণ গাইড
• স্ক্র্যাচ এবং টিপস থেকে কীভাবে ধরা শিখবেন
• কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই 30-45 মিনিটের জন্য মেয়েদের জন্য প্রস্তুত প্রশিক্ষণ হোম