বিষয়বস্তু
একটি মতামত আছে যে নিরামিষ ক্রীড়াবিদদের ডায়েট মাংস ব্যতীত কোনও ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য থেকে কার্যত ভিন্ন নয়, যা তারা ইচ্ছাকৃতভাবে প্রত্যাখ্যান করেছিলেন। কেবল এটি মেনে চলা, তাদের মধ্যে কিছু দুর্দান্ত মনে হয় এবং তারা যে রেকর্ডগুলি স্থাপন করেছে তা পরাজিত করতে থাকে, অন্যরা কিছু সময় ছেড়ে দিয়ে স্কয়ার একে ফিরে যায়। বিশেষজ্ঞরা তথ্যের অভাবে এই ঘটনাটির কারণগুলি দেখেন। অন্য কথায়, এখনও নিরামিষ অ্যাথলিটের প্রয়োজনীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির সর্বোত্তম ডোজ এবং সেগুলি কীভাবে পাওয়া যায় সে সম্পর্কে এখনও সবাই জানেন না।
খেলাধুলা এবং নিরামিষাশীদের ধরণ
নিরামিষ কি? এটি একটি সম্পূর্ণ দর্শন, যার জন্য প্রত্যেকে তাদের আকাঙ্ক্ষা এবং খাদ্যের প্রয়োজনগুলি পূরণ করতে পারে thanks প্রকৃতপক্ষে, আজ বিশ্বের 15 টির বেশি প্রজাতি জানে knows নিরামিষ অ্যাথলিটের জন্য কোনটি সেরা? দেখা যাচ্ছে যে কেবলমাত্র তিনি নিজেই এই প্রশ্নের উত্তর দিতে পারেন।
শেষ পর্যন্ত, নিরামিষাশীদের সর্বোত্তম রূপান্তরটি 5 অদ্ভুত পর্যায়ে যাওয়ার সাথে জড়িত:
- উষ্ণ রক্তযুক্ত প্রাণীদের মাংস প্রত্যাখ্যান;
- মুরগির মাংস থেকে অস্বীকার;
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার প্রত্যাখ্যান;
- ডিম অস্বীকার;
- দুগ্ধজাত পণ্য থেকে প্রত্যাখ্যান।
এবং কে জানে যে সে কোনটিতে থামতে চায়। প্রকৃতপক্ষে, বিশেষজ্ঞদের সুপারিশ সাপেক্ষে, শরীর তার নিজস্ব গ্রহণ করবে, এবং ক্রীড়াবিদ নিজেই দুর্দান্ত বোধ করবে। তদতিরিক্ত, তিনি প্রয়োজনে পেশী ভর তৈরি করা চালিয়ে যেতে সক্ষম হবেন এবং নতুন রেকর্ড স্থাপন করবেন।
নিরামিষাশীদের ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রাকৃতিক পুষ্টি নির্দেশিকা
সুখ এবং স্বাস্থ্যের জন্য, খেলাধুলায় নিবেদিত ব্যক্তির এত প্রয়োজন হয় না:
- পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার;
- ভিটামিন এ, বি 1, বি 2, বি 6, বি 12, সি, ই;
- পাশাপাশি উপকারী পদার্থ যেমন জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম।
আপনি কেবলমাত্র দৈনিক এবং সাপ্তাহিক ডায়েট পরিকল্পনার মাধ্যমে সাবধানতার সাথে চিন্তা করে এবং মেনুটি যতটা সম্ভব বিবিধ তা নিশ্চিত করেই সেগুলি পূর্ণ করতে পারবেন। তবে সবচেয়ে মজার বিষয় হ'ল কিছু ক্ষেত্রে, কেবলমাত্র ভিটামিন এবং খনিজগুলির ঘাটতিই ভয়াবহ নয়, তাদের অতিরিক্তও রয়েছে। তবে প্রথম জিনিস।
প্রোটিন
মাংসপেশীর ভর বাড়ানোর জন্য, একজন অ্যাথলিটকে প্রতিদিন 250 থেকে 300 গ্রাম প্রোটিন নিতে হয়। এই চিত্রটি সুযোগ দ্বারা নির্দেশিত নয়, তবে প্রতি কেজি "শুকনো" দেহের ওজনের জন্য প্রোটিনের 1,5 - 5 গ্রাম হারে নেওয়া হয়। তদুপরি, এই প্রোটিন অবশ্যই সম্পূর্ণ হতে হবে। অন্য কথায়, এটিতে 8 টি অত্যাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে: ট্রিপটোফান, মেথিওনাইন, থ্রোনিন, লিউসিন, ভালাইন, আইসোলিউসিন, ফেনিল্লানাইন।
উদ্ভিদ প্রোটিনের নিকৃষ্টতার কারণে ভেগানদের প্রায়শই এতে অসুবিধা হয়, যা তারা সহজেই পরিপূরকতা বা পরিপূরকতার নীতির কারণে কাটিয়ে উঠতে পারে। এটি যখন এক সময়ে বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদের খাবার খাওয়া হয়, যার প্রতিটিতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি অংশ থাকে। এর উল্লেখযোগ্য উদাহরণ হল সকালের নাস্তায় স্যুপ এবং আস্ত রুটি, ভাত এবং মটরশুটি, স্ট্যু এবং কর্ন পোরিজ। এই "খাদ্য" এর একমাত্র ত্রুটি হ'ল কার্বোহাইড্রেটের আধিক্য। অবশ্যই, ক্রীড়াবিদ এছাড়াও তাদের প্রয়োজন, কিন্তু পরিমিত, অন্যথায় আপনি কখনও কখনও ত্রাণ সম্পর্কে ভুলে যেতে পারেন। তবে এখানেও পরিস্থিতি সংশোধন করা সম্ভব। ক্রীড়াবিদদের জন্য সয়া পণ্য এবং তাদের উপর ভিত্তি করে পুষ্টিকর সম্পূরকগুলি সয়া প্রোটিনের উপযোগিতার কারণে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটের সমস্যা সমাধান করে।
এটি ল্যাকটো-নিরামিষাশীদের জন্য সহজ। তারা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য বহন করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, যতটা সম্ভব প্রোটিন সরবরাহ করা। মজার বিষয় হল, পেশাদার নিরামিষ বডি বিল্ডারদের মধ্যে, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির হল শীর্ষ প্রিয় খাবারের মধ্যে যা তারা প্রতিদিন গ্রহণ করে। যাইহোক, স্কিম দুধ নিজেকে ভাল প্রমাণ করেছে। সর্বোপরি, অনেকেই শুনেছেন যে বডি বিল্ডিং চেনাশোনাগুলিতে কতটা সুপরিচিত সার্জিও অলিভা প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত ছিল "মি. অলিম্পিয়া" রুটি এবং দুধের উপর। এবং এই সত্ত্বেও যে সমান্তরালভাবে তিনি একটি নির্মাণ সাইটে লাঙ্গলও করেছিলেন। এবং সব কারণ 100 গ্রাম স্কিম দুধে 3,5 গ্রাম প্রোটিন এবং 1 গ্রাম পর্যন্ত ফ্যাট থাকে। পরবর্তী, উপায় দ্বারা, এছাড়াও অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ.
চর্বি
চর্বি সম্পর্কে নিরামিষাশী অ্যাথলিটদের কী জানা উচিত? এগুলি সবাই প্রচলিতভাবে তিন ধরণের মধ্যে বিভক্ত:
- 1 যাদের অণু হাইড্রোজেনের সাথে অতিস্যাচুরেটেড। এই বিষয়ে, যখন তারা রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে, তখন তারা এমন পদার্থ গঠন করে যা পরে অ্যাডিপোজ টিস্যুতে জমা হয়। যাইহোক, স্যাচুরেটেড ফ্যাট খারাপ কোলেস্টেরলের উত্স। এই জাতীয় চর্বিগুলির সবচেয়ে স্পষ্ট উদাহরণ হল মার্জারিন। তবুও, এগুলি ডিমের কুসুম, দুগ্ধজাত পণ্য, চকোলেটেও পাওয়া যায়, তাই তাদের ব্যবহার সীমিত করা ভাল;
- 2 - যথাক্রমে, যাদের মধ্যে হাইড্রোজেনের এত পরিমাণ নেই, যা হতে পারে। তদ্ব্যতীত, প্রায়শই তারা তরল অবস্থায় শরীরে প্রবেশ করে, তাই তারা সহজেই শোষিত হয়, যখন এটির উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে। অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলির উত্স হ'ল উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম, মাছ, বীজ, জলপাই, অ্যাভোকাডোস;
- 3 - অন্য কথায় "খুব অসম্পৃক্ত"। বলা বাহুল্য, এগুলি অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর হিসাবে বিবেচিত হয়। উদ্ভিজ্জ তেল, বীজ, বাদাম এবং মাছ ব্যবহার করে আপনি তাদের সাথে আপনার শরীর সমৃদ্ধ করতে পারেন।
অ্যাথলিটদের পাশাপাশি সেইসাথে যারা ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন হ্রাস করতে চান তাদের স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির পরিমাণ হ্রাস করতে হবে, তাদের প্রতিস্থাপন করে অসম্পৃক্ত এবং বহু-সংশ্লেষিত উপাদানগুলি। তদতিরিক্ত, পরবর্তীকালে এটি কেবল তাদের ফলাফলগুলিতেই নয়, স্বাস্থ্যের সাধারণ অবস্থার উপরও বিশেষত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজের ক্ষেত্রে ভাল প্রভাব ফেলবে।
শর্করা
তারা তিনটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদার্থকে একত্রিত করে যা একসঙ্গে একটি সুষম খাদ্য তৈরি করে, কিন্তু তারা সবসময় শরীরের উপকার করে না। আসল বিষয়টি হ'ল তাদের দ্বারা অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটগুলি সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের আকারে "পরে" জমা হয়। এবং এর অর্থ এই যে ক্রীড়াবিদ খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য লালিত পেটের কিউব দেখতে পাবেন না। এই পরিস্থিতি রোধ করতে এবং নিজেকে শক্তি সরবরাহ করতে, আপনি কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ উদ্ভিদ উৎপাদিত খাবার খেতে পারেন এবং। আমরা বলক, আলু, ভাত, গা flour় ময়দার পাস্তা, আস্ত রুটি সম্পর্কে কথা বলছি।
একই সময়ে, ফল সহ মিষ্টির পরিমাণ সীমিত করা ভাল। কেবলমাত্র শক্তিশালী পেশী ভর তৈরি করার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের 4 গ্রাম চিনি গ্রহণ করতে হবে, আদর্শভাবে সকাল 9 টার আগে এবং সন্ধ্যা 6 টার পরে নয়। যদিও আপনি সর্বদা সময় সমন্বয় করতে পারেন, শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং দৈনন্দিন রুটিনের উপর ভিত্তি করে।
আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে পেশী টিস্যুগুলির বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করে শরীরে কার্বোহাইড্রেটগুলির পরিমাণ এবং গুণমানের সাথে মান প্রবেশ করার মাধ্যমে সবকিছু স্বাভাবিক। এটি করার জন্য, আপনাকে নিজের জন্য সবচেয়ে সঠিক পরিমাণে চিনি যা প্রতিদিন খাওয়া হবে তা গণনা করতে হবে এবং তারপরে পা, বাহু এবং বুকের আয়তন সহ শ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় কেবল কোমরের পরিধি পরিমাপ করতে হবে। এটি প্রতিদিন প্রয়োজন হয় না, তবে সপ্তাহে কমপক্ষে ২-৩ বার করা উচিত। প্রশিক্ষণ সূচকগুলির ডায়েরিতে প্রাপ্ত ডেটাগুলি পরবর্তী সময়ে তাদের উপর ভিত্তি করে সঠিক সিদ্ধান্তগুলি আঁকতে রেকর্ড করা ভাল।
অন্য কথায়, যদি শর্করার পরিমাণ বাড়ানো আরও ভাল ফলাফলের দিকে না যায়, আপনি একটি পরিষ্কার বিবেক দিয়ে কার্বোহাইড্রেটের একটি নির্দিষ্ট অনুপাত প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির পক্ষে খাঁজতে পারেন। সত্য, এর আগে আপনার প্রশিক্ষণের সময়কাল সম্পর্কে "মতামত" বাদ দিয়ে আপনার মতামতগুলি নিয়ে পুনর্বিবেচনা করা দরকার। সম্ভবত তিনিই ব্যর্থতার কারণ।
আইরন
সর্বভুকের পক্ষে সমস্ত চিকিৎসা যুক্তি উদ্ভিদের খাবারে প্রয়োজনীয় পরিমাণ আয়রনের অভাবের উপর ভিত্তি করে। একটি মতামত রয়েছে যে যারা মাংস প্রত্যাখ্যান করে তাদের এই ট্রেস উপাদানটির অভাব রয়েছে, এবং, তাই, এবং। কিন্তু অনুশীলনে দেখা যাচ্ছে যে সব নয় এবং সবসময় নয়। এটি সবই লোহার প্রকারভেদ এবং এর প্রতি জীবের নিজস্ব মনোভাব।
লোহা আছে হেম এবং অ-হেম… প্রথমটি মাংস এবং মাছে পাওয়া যায়, দ্বিতীয়টি উদ্ভিদজাত পণ্যে। তদুপরি, উভয় প্রকার শরীর দ্বারা আত্তীকরণ করা হয়, তবে, বিভিন্ন তীব্রতার সাথে। নন-হিম আয়রনের শোষণ শরীরের এই ট্রেস উপাদানের পরিমাণের উপর নির্ভর করে। যদি এটির খুব কম থাকে তবে এটি দ্রুত প্রবাহিত হয় এবং যদি এটি ইতিমধ্যেই খুব বেশি থাকে তবে এটি ধীর গতিতে প্রবাহিত হয়। উপরন্তু, অন্ত্রের মধ্যে দ্রবণীয়তার ডিগ্রী গুরুত্বপূর্ণ, এবং এটি সরাসরি খাদ্যের গুণমানের রচনা দ্বারা প্রভাবিত হয়। তবুও, এই সবই বলে যে শরীর গ্রন্থি সম্পর্কে খুব যত্নশীল। এই সত্যটি এই সত্য দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে যে মোট আয়তনের মাত্র 10% এটি থেকে শোষিত হয়।
তবে সবচেয়ে মজার বিষয় হ'ল এটি আশ্চর্যজনক নয়, কারণ এই মাইক্রোলেটটি কেবলমাত্র ছোট ডোজগুলিতেই কার্যকর। অতিরিক্ত আয়রন, যা মূলত প্রক্সিড্যান্ট, ফ্রি র্যাডিক্যালগুলির উত্পাদনকে উত্সাহ দেয়। এর অর্থ হ'ল, প্রচুর পরিমাণে বিপরীতে, এটি শরীরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ সহ বিভিন্ন রোগের প্রতি তার সংবেদনশীলতার মাত্রা হ্রাস করে।
সর্বাধিক আয়রন মানুষের জন্য সর্বাধিক উপকার নিয়ে আসবে এই দাবিটি একটি মিথ ছাড়া আর কিছুই নয় যা প্রায় অর্ধ শতাব্দী আগে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বিপণনকারীদের প্রচেষ্টার কারণে জন্ম হয়েছিল। ফলস্বরূপ, লোকেরা লোহার অভাবের সাথে ক্লান্তির যে কোনও প্রকাশকে যুক্ত করতে অভ্যস্ত, এমনকি সন্দেহও করে না যে একজন পুরুষের প্রতিদিন এই ট্রেস উপাদানটির মাত্র 10 মিলিগ্রাম প্রয়োজন, এবং একজন মহিলা - 20 মিলিগ্রাম। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে এর সামগ্রী সহ পণ্যগুলিকে প্রত্যাখ্যান করতে হবে। বরং, রচনায় আয়রন সহ খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলির চিন্তাহীন ব্যবহার থেকে। তদুপরি, চিকিত্সকদের মতে, এগুলি কেবলমাত্র নিরামিষ ডায়েটে রূপান্তরের পর্যায়ে কার্যকর হতে পারে, যখন কিছু লোকের শরীর নন-হিম আয়রনের শোষণের সাথে খাপ খায়।
ডায়েটরি পরিপূরক হিসাবে সত্যিকারের যে কয়েকটি পদার্থ গ্রহণ করা প্রয়োজন সেগুলির মধ্যে একটি এটি।
ভিটামিন B12
ভিটামিন বি 12 প্রত্যেকের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। কেবলমাত্র কারণ এটি হেমাটোপয়েসিসের প্রক্রিয়াগুলিতে অংশ নেয় এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে। এবং যখন ল্যাকটো-ওভো নিরামিষাশীরা এটি দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম থেকে পেতে পারে, তবে নিরামিষাশীদের জন্য এটি আরও কঠিন। এই ভিটামিনের সাথে সুরক্ষিত কোন উদ্ভিদ খাবার নেই, তাই তারা এটি শুধুমাত্র ভাত এবং সয়া পানীয়, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল থেকে গ্রহণ করতে পারে।
ভিটামিন বি 12 গ্রহণের জন্য দৈনিক কোনও উচ্চতর সীমা নেই। তবে এটি প্রতিষ্ঠিত হয়েছে যে এটি নিজেই দেহে জমা হতে পারে এবং বেশ কয়েক বছর ধরে সেখানে সংরক্ষণ করা যেতে পারে। অতএব, যে সমস্ত লোকেরা সম্প্রতি ভেজান অ্যাথলেট হয়েছেন তাদের প্রথমে প্রথমে এর ঘাটতি সম্পর্কে চিন্তা করার দরকার নেই, যদিও চিকিত্সকরা বিভিন্ন পুষ্টিকর পরিপূরক আকারে এর বাধ্যতামূলক ভোজনের বিষয়ে জোর দিয়ে থাকেন। তারা এ বিষয়টি দ্বারা এটি ব্যাখ্যা করে যে শরীরে ভিটামিন বি 12 এর মাত্রা পরীক্ষা করা অসম্ভব এবং স্নায়ুতন্ত্রের কাজের ক্ষেত্রে অপরিবর্তনীয় প্রক্রিয়া ইতিমধ্যে শুরু হয়ে গেলেই একটি ঘাটতি সনাক্ত করা যায়।
উপরের সমস্তগুলি থেকে, কেউ কেবল একটি উপসংহার আঁকতে পারে: খাবারে বৈচিত্রময় হওয়া উচিত, তবে সমস্ত কিছু সংযমভাবে ভাল। ঘটনাচক্রে এটি খাবারের পরিমাণের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। আপনার খাওয়া দরকার যাতে অতিরিক্ত পরিবেশন না করে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করেন। পুষ্টি উপাদানের অনুপাতে, আপনি "ফুড ফর ফিটনেস" বইয়ে বর্ণিত ল্যান্স আর্মস্ট্রং এবং ক্রিস কারমাইকেলের সুপারিশগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারেন, যার অনুসারে অ্যাথলিটদের প্রয়োজন:
- 13% প্রোটিন;
- 65% কার্বোহাইড্রেট;
- 22% ফ্যাট
অবশ্যই, প্রশিক্ষণের তীব্রতার উপর নির্ভর করে সংখ্যাগুলি সমন্বয় করা যেতে পারে।