বিষয়বস্তু
আপনার যদি বিভিন্ন ওজনের ডাম্বেল থাকে তবে ঘরে বসে থাকা পেশীগুলিতে কাজ করুন।
আমরা আপনাকে ঘরে মহিলাদের জন্য কার্যকর পরিকল্পনা শক্তি প্রশিক্ষণের প্রস্তাব দিচ্ছি + অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত নির্বাচনের জন্য ধন্যবাদ যা আপনি শরীরের মান পরিবর্তন করতে সক্ষম হবেন, এটি দৃ firm় এবং উত্থাপিত করে তুলবেন।
বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণের নিয়ম
কেন মেয়েদের শক্তি প্রশিক্ষণের প্রয়োজন:
- পেশী টোন এবং শরীরের ক্রম থেকে মুক্তি পেতে
- গোল নিতম্ব এবং সেলুলাইট পরিত্রাণ জন্য
- শক্তিশালী পেশী এবং একটি স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ড জন্য
- বিপাক গতি বাড়ানোর জন্য (পেশীর টিস্যু ফ্যাটের চেয়ে বিশ্রামে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়)
1. বাড়িতে শক্তি-প্রশিক্ষণ সম্পাদনের জন্য আপনার ডামবেল লাগবে। এটি থাকা বাঞ্ছনীয় বিভিন্ন ওজন বা সংযোগযোগ্য ডাম্বেলগুলির ডাম্বেলগুলির একটি সেট। উদাহরণস্বরূপ, ছোট পেশী গোষ্ঠীর জন্য (ট্রাইসেপস, বাইসেপস, ডেল্টাস) প্রধান পেশী গোষ্ঠীর জন্য আপনার হালকা ওজনের ডাম্বেলগুলি দরকার (বুক, পিছন, পা) - ভারী ওজন উপরন্তু, ধীরে ধীরে, আপনার প্রয়োজন হবে খonপ্রশিক্ষণের অগ্রগতির জন্য লিচি ওজন ডাম্বেলস।
২. ডাম্বেলগুলি কী ওজন ব্যবহার করতে হবে? এটি আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে। আপনি যদি পেশীগুলিকে স্বরে আনতে চান এবং শরীরকে শক্ত করতে চান তবে হালকা ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করা সম্ভব (2-5 কেজি)। আপনি যদি এই অঞ্চলে গুরুত্ব সহকারে কাজ করতে চান বা পেশী ভর তৈরি করতে চান তবে ডাম্বেলগুলির ওজন আপনার আরও বেশি নিতে হবে (5-20 কেজি).
৩. আপনার যদি একটি ছোট ডাম্বেল থাকে তবে আপনি ব্যবহৃত অনুশীলনগুলি করতে পারেনonপুনরাবৃত্তি একটি বড় সংখ্যা (15-20 পুনরাবৃত্তি)। এই ক্ষেত্রে, হালকা পেশী স্বরে একটি কাজ আছে, শরীর এবং চর্বি জ্বলন জোরদার। আপনার যদি ভারী ডাম্বেল থাকে এবং আপনি পেশীগুলির ত্রাণ নিয়ে কাজ করতে চান, তবে অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি অনুসরণ করুন (10-12 পুনরাবৃত্তি) সর্বোচ্চ ওজন সহ: যাতে পদ্ধতির সর্বশেষ পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক প্রচেষ্টায় সম্পাদিত হয়েছিল।
4. প্রতিটি অনুশীলন না 3-5 পন্থা, সেট বিশ্রামের মধ্যে 30-60 সেকেন্ড। ব্যায়াম বিশ্রামের মধ্যে 2-3 মিনিট.
৫. যদি আপনার ডাম্বেল না থাকে বা সেগুলি কেনার সুযোগ না থাকে তবে আপনি শক্তি ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করতে রাবার সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন। আপনি খুব কমপ্যাক্ট এবং সস্তা সরঞ্জাম ক্রয় করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ:
- উরু এবং নিতম্বের জন্য ফিটনেস স্থিতিস্থাপক ব্যান্ড
- টিউবুলার প্রসারণকারী, শক্তি অনুশীলনের জন্য
- ইলাস্টিক ব্যান্ড শক্তি অনুশীলন এবং প্রসারিত
আপনার ডাম্বেলগুলির প্রয়োজনীয় সেট থাকলেও এই সরঞ্জাম অতিরিক্ত লোডের জন্য কার্যকর হতে পারে।
If. আপনি যদি মাত্র অনুশীলন শুরু করেন বা অল্প অভিজ্ঞতা অর্জন করেন তবে আপনি এই নিবন্ধগুলি দেখতে পারেন:
- নতুনদের জন্য অনুশীলন: অনুশীলনের একটি নির্বাচন + পরিকল্পনা
- মহিলাদের জন্য হোম ওয়ার্কআউট: পুরো শরীরের জন্য অনুশীলনের একটি পরিকল্পনা
7. শক্তি প্রশিক্ষণ করতে, আপনার 3-4 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 40-60 বার প্রয়োজন। সপ্তাহে 1-2 বার একটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যথেষ্ট। একটি বিস্তারিত পরিকল্পনা নীচে উপস্থাপন করা হয়।
৮. একটি অনুশীলনের পরে প্রশিক্ষণ এবং প্রসারিত করার আগে অনুশীলনটি নিশ্চিত করে নিন:
- প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপ: অনুশীলনের একটি নির্বাচন
- একটি ওয়ার্কআউট পরে স্ট্রেচিং: অনুশীলনের একটি নির্বাচন
প্রসারিত সময় বিশেষত পেশী ব্যায়াম মনোযোগ দিন। একটি ওয়ার্কআউট পরে ভাল প্রসারিত গতি পরিসীমা বৃদ্ধি, দক্ষতা ক্লাস বৃদ্ধি, অনমনীয় পেশী এবং জখম এড়াতে সহায়তা করে। প্রশিক্ষণের আগে ভাল প্রস্তুতি আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য আরও ভালভাবে প্রস্তুত করবে এবং আঘাত এড়াবে।
৯. আপনি যদি পেশীগুলিকে স্বরে আনতে চান তবে ওজন হ্রাস প্রক্রিয়াটি দ্রুত করতে চান তবে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এটি জগিং, দ্রুত হাঁটা, টাবাটা প্রশিক্ষণ, উপবৃত্তাকার বা উপবৃত্তাকার হতে পারে। সপ্তাহে 60-90 মিনিট কার্ডিও করা যথেষ্ট (যেমন, 2-30 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে 45 বার, বা 4-15 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 20 বার)। অবশ্যই দেখুন:
- কার্ডিও-প্রশিক্ষণ: অনুশীলন + পরিকল্পনা
10. যৌথ সমস্যা এবং ভেরোকোজ শিরা এড়াতে সর্বদা চলমান জুতাগুলিতে শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। প্রাকৃতিক উপকরণ দিয়ে তৈরি আরামদায়ক পোশাক পরেন ear ভ্যারিকোজ শিরাগুলির ক্ষেত্রে আপনি সংক্ষেপণ স্টকিংস ব্যবহার করতে পারেন।
- সেরা 20 মহিলা চলমান জুতা
১১. ডায়েট পরিবর্তন না করে নিয়মিত ব্যায়াম করেও শরীরের উন্নতি করা অসম্ভব, তাই আমরা ক্যালোরি গণনা শুরু করার পরামর্শ দিই। আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই ক্যালোরির ঘাটতি খেতে হবে। আপনি যদি পেশী ভর অর্জন করতে চান, আপনাকে অবশ্যই ক্যালোরির পরিমাণ এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন খেতে হবে। আপনি যদি ওজন বাঁচাতে এবং দেহটি টানতে চান তবে "সমর্থন ওজন" বিকল্পটি চয়ন করুন।
- যথাযথ পুষ্টি: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করা যায়
বাড়িতে মেয়েদের জন্য শক্তি workouts পরিকল্পনা করুন
আপনি যদি শরীরকে সুর করতে বা পেশী ভর তৈরি করতে চান তবে সপ্তাহে 3-4 বার বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। সর্বাধিক কার্যকর হ'ল একটি বিভক্ত ওয়ার্কআউট, যেখানে আপনি নিম্নলিখিত নীতিটির ভিত্তিতে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিন:
- পিছনে + বাইসেস ("টানুন" পেশী)। আপনার পিঠে অনুশীলনের সময় হাতের বাইস্যাপগুলিও জড়িত, সুতরাং এই পেশী গোষ্ঠীগুলি একসাথে সঞ্চালন করা যুক্তিসঙ্গত। সময় অনুমতি পেলে এগুলি ক্রাঞ্চগুলিতে যুক্ত করা যেতে পারে।
- বুক + ট্রাইসেপস (পেশী ধাক্কা)। বুকে অনুশীলনের সময়, কাজের মধ্যে ট্রাইসেপস অন্তর্ভুক্ত ছিল, তাই এই দুটি পেশী গোষ্ঠী প্রায়শই একসঙ্গে প্রশিক্ষণ দেয়। এছাড়াও এই দিনে, আপনি অতিরিক্তভাবে ডেল্টয়েড পেশীগুলি (কাঁধ )ও কাজ করতে পারেন, কারণ তারা ট্রাইসেসে অনুশীলনের সময়ও বোঝা পান।
- ফুট (এটিতে গ্লিটাল পেশী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে)। সাধারণত পা জন্য একটি পৃথক দিন, কিন্তু আপনি ডেল্টয়েড (কাঁধ) বা টিপতেও প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। যদি উরু বা নিতম্বের উপরে আরও জোর দেওয়া হয় তবে আপনি সপ্তাহে 2 বার পা প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
- কাঁধ (ডেল্টয়েড পেশী)। কাঁধে পৃথক দিন বরাদ্দ করা সম্ভব (পেটের অনুশীলন সহ)। তবে বেশিরভাগ মেয়ে পায়ে কাঁধের জন্য ব্যায়াম যুক্ত করে বা বুকের পেশী এবং ট্রাইসেপস যোগ করে।
- প্রেস (পেশীতন্ত্র)। পেটের পেশীগুলিতে একটি দিন নির্বাচন করা কোনও অর্থবোধ করে না। আপনি প্রতিটি সেশনের 5-10 মিনিটের শেষে তাদের প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, বা প্রশিক্ষণের সর্বনিম্ন ব্যস্ত দিনে অনুশীলনের একটি পুরো সেট যোগ করতে পারেন।
এই নীতি এবং প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণের দিনগুলির ভিত্তিতে, আপনি ক্লাসের বেশ কয়েকটি বিকল্প থেকে চয়ন করতে পারেন। নীচে মেয়েদের জন্য পরিকল্পনা ওজন প্রশিক্ষণ এবং ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলন রয়েছে।
ইউটিউবে শীর্ষস্থানীয় 50 কোচ: আমাদের নির্বাচন
সপ্তাহে 3 বার শক্তি প্রশিক্ষণ
বিকল্প 1:
- প্রথম দিন: পিছনে এবং বাইসপস + টিপুন
- দ্বিতীয় দিন: পায়ে + কাঁধে + চাপুন
- তৃতীয় দিন: বুক এবং ট্রাইসেপস + টিপুন
এই ক্ষেত্রে, ওয়ার্কআউটটি 5-10 মিনিটের জন্য টিপতে একটি স্বল্প বিভাগে সমাপ্ত হবে।
বিকল্প 2:
- প্রথম দিন: পিছনে এবং বাইসপস + টিপুন
- দ্বিতীয় দিন: পা
- তৃতীয় দিন: বুক এবং ট্রাইসেস + কাঁধ
যেহেতু পায়ে মেয়েদের ক্ষেত্রে প্রায়শই সমস্যা থাকে তাই কেবল উরু এবং নিতম্বের জন্য পৃথক দিন বরাদ্দ করা সম্ভব এবং উপরের শরীরের 2 দিনের জন্য বিতরণ করার জন্য অনুশীলন করা যায়।
সপ্তাহে 4 বার ওজন প্রশিক্ষণ
বিকল্প 1:
- প্রথম দিন: পিছনে এবং বাইসেপস
- দ্বিতীয় দিন: পা
- তৃতীয় দিন: বুক এবং ট্রাইসেপস
- চতুর্থ দিন: কাঁধ + প্রেস
বিকল্প 2:
- প্রথম দিন: পিছনে এবং বাইসেপস
- দ্বিতীয় দিন: পা + কাঁধ
- তৃতীয় দিন: বুক এবং ট্রাইসেপস
- ৪ র্থ দিন: পায়ে + চাপুন
দ্বিতীয় বিকল্পটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা ইলাস্টিক ighরু এবং নিতম্ব গঠনে আরও নিবিড় কাজ চান।
সপ্তাহে 5 বার ওজন প্রশিক্ষণ
বিকল্প 1:
- প্রথম দিন: পিছনে এবং বাইসেপস
- ৪ র্থ দিন: পায়ে + চাপুন
- তৃতীয় দিন: বুক এবং ট্রাইসেপস
- চতুর্থ দিন: কাঁধ + প্রেস
- দ্বিতীয় দিন: পা
বিকল্প 2:
- ৪ র্থ দিন: পায়ে + চাপুন
- প্রথম দিন: পিছনে এবং বাইসেপস
- ৪ র্থ দিন: পায়ে + চাপুন
- তৃতীয় দিন: বুক এবং ট্রাইসেস + কাঁধ
- ৪ র্থ দিন: পায়ে + চাপুন
দ্বিতীয় বিকল্পটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা ইলাস্টিক ighরু এবং নিতম্ব গঠনে আরও নিবিড় কাজ চান।
ঘরে মেয়েদের জন্য শক্তি ব্যায়াম
সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে বাড়িতে মেয়েদের জন্য শক্তি ব্যায়ামগুলির একটি নির্বাচন অফার করুন। নিবন্ধে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা উল্লেখ করা হয়েছে তবে আপনি যদি হালকা ওজনের ডাম্বেলগুলি করেন তবে আপনি সেগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারেন। ব্যায়ামের মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম করুন, 2-3 মিনিট। যদি কোনও শক্তির অনুশীলন আপনার ডাম্বেলগুলি (যেমন, পায়ে) দিয়ে সঞ্চালন করা কঠিন মনে হয় তবে আপনি প্রথমবারের মতো ডাম্বেল ছাড়াই প্রশিক্ষণ নেবেন।
পরিসংখ্যানগুলির অর্থ 5 x রিপসের 10 x 12-5 10 সেট।
বুক এবং triceps জন্য অনুশীলন
1. পুশ-ইউপিএস (3 x 8-10)
বা হাঁটু থেকে ধাক্কা-ইউপিএস:
2. ডাম্বেল দিয়ে হাত প্রজনন (4 x 10-12)
আপনার যদি প্ল্যাটফর্ম বা বেঞ্চ না থাকে তবে আপনি দুটি স্টুল বা চেয়ার সংযুক্ত করতে পারেন। যদি উপযুক্ত আসবাব না হয় তবে আপনি মেঝেতে সঞ্চালন করতে পারেন।
3. বুক থেকে ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন (4 x 10-12)
4. ট্রাইসেস্পের জন্য পুশআপস (3 x 10-12)
5. ট্রাইসেপস জন্য বেঞ্চ প্রেস (5 x 10-12)
The. ট্রাইসপসে হাত বাড়ান (4 x 10-12)
পিছনে এবং বাইসপসের জন্য অনুশীলনগুলি
1. ডাম্বেল ডেড লিফ্টস (5 x 10-12)
2। Deadlift (5 x 10-12)
3. এক হাত দিয়ে ডাম্বেল টানুন (প্রতিটি বাহুতে 4 x 10-12)
৪) বাইসপসে হাত বাঁকানো (5 x 10-12)
হাত বদল করে বাইসপসে যে কোনও অস্ত্র বেন্ডিং (5 x 10-12)
5. হাতুড়ির হাতের মুঠোয় একটি বাইসপে হাত বাঁকানো (5 x 10-12)
আপনার যদি কোনও বার থাকে, তবে পিছনে প্রশিক্ষণ শুরু করুন এবং পুল-ইউপিএসের মাধ্যমে বাইসপস শুরু করুন। এমনকি যদি আপনি এটি ধরতে সক্ষম না হন এবং এটি কখনও করেন নি, তবে পুল-ইউপিএসে ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী সহ আমাদের নিবন্ধটি পরীক্ষা করে দেখুন:
কৌশল কীভাবে ধরা শিখবেন
কাঁধের জন্য অনুশীলন (ডেল্টয়েড পেশী)
আপনি যদি কাঁধকে বুক এবং ট্রাইসেপস দিয়ে প্রশিক্ষণ দেন বা কেবল এই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষভাবে দৃ ,়ভাবে চান না, তবে কেবল অনুশীলন সংখ্যা 1,3,4 ছেড়ে যান বা পদ্ধতির সংখ্যা হ্রাস করুন।
কাঁধের জন্য ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন (4 x 10-12)
2. তার সামনে হাত তুলে (4 x 10-12)
3. হাতে প্রজনন (4 x 10-12)
৪) ডাম্বেলগুলি আপনার বুকে তোলা (4 x 10-12)
৫. theালুতে হাত বাড়ানো (4 x 10-12)
পা এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম
আমরা আপনাকে পায়ের জন্য দুটি নির্বাচনের শক্তি অনুশীলন প্রস্তাব করি: আরও সাধারণ সংস্করণ এবং আরও জটিল। আপনার প্রশিক্ষণের স্তর অনুযায়ী কেবলমাত্র একটি বিকল্প চয়ন করতে পারে, এবং নিজের অনুশীলনগুলি মিশ্রিত করতে পারে বা আপনি উভয়কে বিভিন্ন দিনের মধ্যে বিকল্প করতে পারেন।
নতুনদের জন্য বিকল্প 1:
1. ডাম্বেলগুলির সাথে স্কোয়াট (5 x 10-12)
2. জায়গায় লুঞ্জ (প্রতিটি পায়ে 4 x 10-12)
৩. পিছনে ফিরে (প্রতিটি পায়ে 4 x 10-12)
4. একটি ডাম্বেল দিয়ে লেগ সুইং (প্রতিটি পায়ে 4 x 10-12)
৫. সাইড লঞ্জ (প্রতিটি পায়ে 4 x 10-12)
উন্নতদের জন্য বিকল্প 2:
1. ডাম্বেলগুলির সাথে স্কোয়াট (5 x 10-12)
2. ফরোয়ার্ড lunges (প্রতিটি পায়ে 4 x 10-12)
৩.সুমো স্কোয়াট (5 x 10-12)
৪. বুলগেরিয়ান lunges (প্রতিটি পায়ে 4 x 10-12)
5. একটি পায়ে সেতু (5 x 10-12)
6. ডায়াগোনাল lunges (প্রতিটি পায়ে 4 x 10-12)
প্রেস উপর অনুশীলন
অনুশীলনগুলিতে আপনাকে যে সময় বরাদ্দ করা হয় তার উপর নির্ভর করে আপনি কেবল 1 রাউন্ডের জন্য বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করতে পারেন।
রাউন্ড 1:
1. কার্ল (3 x 12-15)
2. কনুইয়ে তক্তা (3 x 40-60 সেকেন্ড)
3. বাইক (3 এক্স 12-15 প্রতিটি পক্ষ)
৪. সাঁতার (3 এক্স 12-15 প্রতিটি পক্ষ)
5. ডাবল ক্রাঞ্চ (3 x 12-15)
6. চাবুকের কাঁধে টাচ করুন (3 এক্স 10-12 প্রতিটি পক্ষ)
রাউন্ড 2:
1. লেগ উত্থাপন (3 x 12-15)
2. মাকড়সা (প্রতি পাশের 3 x 8-10)
3. নৌকা (3 x 10-12)
4। অতিমানব (3 x 15-17)
5. রাশিয়ান পাকান (3 এক্স 12-15 প্রতিটি পক্ষ)
6. পাশের তক্তা (2 এক্স 10-12 প্রতিটি পক্ষ)
7. কাঁচি (3 এক্স 12-15 প্রতিটি পক্ষ)
ইউটিউব চ্যানেলগুলির জন্য ধন্যবাদ: লাইভ ফিট গার্ল, এইচএসফিট, পুষ্টিগুণ
বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ: ভিডিও
সমাপ্ত ভিডিওটির জন্য যারা প্রশিক্ষণ দিতে চান তাদের জন্য আমরা এইচএএসফিট থেকে প্রোগ্রামটি দেখার পরামর্শ দিই।
1. 60 মিনিটের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ (পেশী গোষ্ঠীর জন্য)
2. 40 মিনিটের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ (সম্মিলিত অনুশীলন)
3. 50 মিনিটের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ (সম্মিলিত অনুশীলন)
আরো দেখুন:
- ফিটনেস ব্রেসলেট সম্পর্কে সমস্ত: সস্তা ব্যয়বহুল ব্রেসলেট নির্বাচন কী
- হিদার রবার্টসনের ডাম্বেলগুলি সহ পেশী স্বরের জন্য শীর্ষ 20 টি অনুশীলন
- ওজন হ্রাস জন্য শীর্ষ 20 কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন ইউটিউব চ্যানেল পপসুগার
স্বন এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য, ডাম্বেলস, ওজন প্রশিক্ষণের জন্য