বিষয়বস্তু
ওজন কমাতে, অতিরিক্ত মেদ থেকে মুক্তি পেতে এবং শরীরের গুণমান উন্নত করার অন্যতম কার্যকর উপায় হ'ল টাবটা ওয়ার্কআউট। প্রশিক্ষণ প্রোটোকল টাবাটা হ'ল তীব্রতা অন্তর অন্তর্ প্রশিক্ষণের একটি ফর্ম, যার জন্য আপনি সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়াতে এবং সমস্ত পেশীগুলি কাজ করতে সক্ষম হবেন thanks
টাবাটা প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও পড়ুন
মূলত তাবাটা ওয়ার্কআউট? টাবাটা প্রোটোকলটি চার মিনিটের অনুশীলনের একটি সিরিজ, যা 8 সেকেন্ডের কাজ / 20 সেকেন্ড বিশ্রামের পরিকল্পনা অনুসারে 10 টি পদ্ধতির অনুশীলন নিয়ে গঠিত। এই জাতীয় চার-চক্র প্রতি পাঠে বেশ কয়েকটি হতে পারে। সাধারণত একটি টাবাটা অধিবেশনটি 4 থেকে XNUMX মিনিটের জন্য চারটি চক্র নিয়ে গঠিত তবে আপনি প্রশিক্ষণের অধিবেশনটিকে নিজের বিবেচনার ভিত্তিতে সাত বা আটটি চক্র পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ওয়ার্কআউটসের নিয়ম
১. সর্বদা ক্লাস প্রসারনের শেষে, টাবাটা-প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট শুরু করুন। টেবাটা চক্র যদি আপনার প্রশিক্ষণের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ হয় তবে ওয়ার্কআউট সম্পাদন করা যাবে না (উদাহরণস্বরূপ, আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের পরে তাবটা সম্পাদন করেন).
2. নিম্নলিখিত ওয়ার্কআউটে কিছু ট্যাব্যাট অন্তর্ভুক্ত। একটি তবাটা 4 মিনিট স্থায়ী হয় এবং দুটি অনুশীলন নিয়ে 8 টি সেটে পুনরায় করা হয় (20 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম)। AABVAAW এর স্কিম অনুযায়ী একে অপরের সাথে বিকল্প অনুশীলন। এটি, উদাহরণস্বরূপ, টাবাটাতে অনুশীলন এ এবং অনুশীলন বি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে Then তারপরে আপনি এগুলি নিম্নলিখিত ক্রমে সম্পাদন করবেন:
- A অনুশীলন করুন: 20 সেকেন্ড
- বিশ্রাম: 10 সেকেন্ড
- A অনুশীলন করুন: 20 সেকেন্ড
- বিশ্রাম: 10 সেকেন্ড
- অনুশীলন: 20 সেকেন্ড
- বিশ্রাম: 10 সেকেন্ড
- অনুশীলন: 20 সেকেন্ড
- বিশ্রাম: 10 সেকেন্ড
- A অনুশীলন করুন: 20 সেকেন্ড
- বিশ্রাম: 10 সেকেন্ড
- A অনুশীলন করুন: 20 সেকেন্ড
- বিশ্রাম: 10 সেকেন্ড
- অনুশীলন: 20 সেকেন্ড
- বিশ্রাম: 10 সেকেন্ড
- অনুশীলন: 20 সেকেন্ড
- বিশ্রাম: 10 সেকেন্ড
এই ক্রমটি 4 মিনিট স্থায়ী হয় এবং এটি ট্যাব্যাটাস বলে। এক তবাটা পরে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন এবং পরের 4 মিনিটের তবাটায় যান।
৩. উপরোক্ত স্কিমটি অনুসরণ করতে হবে না। আপনি একটি ব্যায়াম চার মিনিট চালাতে পারেন (এএএএএএএএএ), বা দুটি অনুশীলন বিকল্প বিকল্প (এএএএবিবিবিবি বা আব্বাসাব), তাদের মধ্যে বিকল্প বা চারটি অনুশীলন (এএবিবিসিসিডিডি)। আপনি নিজের বৈশিষ্ট্য অনুসারে আপনার প্রশিক্ষণটি সর্বদা অনুকূল করতে পারেন।
৪. আমরা টাবাটা প্রশিক্ষণের জন্য বিভিন্ন বিকল্প সরবরাহ করি: নতুনদের জন্য, মধ্যবর্তী এবং উন্নত স্তরের জন্য। তবে, আপনি যদি ক্লাসরুমে খুব নতুন বা আপনার ওজন বেশি থাকে তবে তাবাটা প্রোটোকলের প্রশিক্ষণ অনুশীলন না করাই ভাল। এই ক্ষেত্রে দেখুন নিবন্ধ: ওজন হ্রাস জন্য বাড়িতে প্রাথমিকভাবে অনুশীলনের একটি নির্বাচন।
৫. টাবাটা ওয়ার্কআউটের সময়কাল:
- 10 মিনিটের জন্য ব্যায়ামের মধ্যে 2 টাবাটা অন্তর্ভুক্ত
- 15 মিনিটের জন্য ব্যায়ামের মধ্যে 3 টাবাটা অন্তর্ভুক্ত
- 20 মিনিটের জন্য ব্যায়ামের মধ্যে 4 টাবাটা অন্তর্ভুক্ত
Important. গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট! টাবাটা প্রশিক্ষণে আপনার প্রয়োজন গতির জন্য অনুশীলন করতে, সুতরাং আপনাকে 20 সেকেন্ডে অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। অর্থ উচ্চ তীব্রতা অন্তর প্রশিক্ষণ হৃদস্পন্দন স্পাইক (হৃদ কম্পন), যা চর্বি পোড়া বাড়াতে এবং বিপাককে উন্নত করতে সহায়তা করে।
ফিটনেস ব্রেসলেট সম্পর্কে সমস্ত তথ্য পড়ুন
নতুনদের জন্য টাবাটা ওয়ার্কআউট
নবজাতকদের জন্য 10 মিনিট টাবাটা ওয়ার্কআউট
প্রথম টাবাটা (4 মিনিট)
1. শিন জাহলেস্টের সাথে চলছে
৫.পাশে স্কোয়াট + পা অপহরণ (প্রতিটি পায়ে দুটি পদ্ধতির জন্য)
দ্বিতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. চেয়ারে অনুভূমিক জগিং
৪. সাঁতার
নবজাতকদের জন্য 15 মিনিট টাবাটা ওয়ার্কআউট
প্রথম টাবাটা (4 মিনিট)
1. দড়ি লাফানো
2. জায়গায় লুঞ্জ (প্রতিটি পায়ে দুটি পদ্ধতির মাধ্যমে)
দ্বিতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. বাহু এবং পায়ে বংশবৃদ্ধি করে
2. হাতে স্থির তক্তা
তৃতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. জায়গায় চলছে
2. বারে হাঁটা
নবজাতকদের জন্য 20 মিনিটের জন্য টাবাটা ওয়ার্কআউট
প্রথম টাবাটা (4 মিনিট)
1. একটি উত্তোলন হাঁটু সঙ্গে জাম্পিং জ্যাক
2. মোজা উত্থানের সাথে স্কোয়াট
দ্বিতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. চেয়ারের আরোহণ এবং উত্সাহ (প্রতিটি পায়ে দুটি পদ্ধতির জন্য)
২. ফোরআর্মসের উপর তক্তা
তৃতীয় তবাটা (4 মিনিট)
১১. বার্পির কম প্রভাব
৩. হাঁটু বুকে অবধি (প্রতিটি পক্ষের দুটি পদ্ধতির জন্য)
চতুর্থ তবাটা (4 মিনিট)
1. ডায়াগোনাল lunges
2. বারে হাঁটু আপ
তাবাটা ওয়ার্কআউট ইন্টারমিডিয়েট লেভেল
টাবাটা ওয়ার্কআউট মধ্যবর্তী স্তর 10 মিনিট
প্রথম টাবাটা (4 মিনিট)
1. স্কোয়াট লাফ দেয়
2. পিছনের চাবুক মধ্যে পা স্পর্শ
দ্বিতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. অনুভূমিক জগিং
2. একটি বৃত্তে দীর্ঘস্থায়ী (প্রতিটি পায়ে দুটি পদ্ধতির জন্য)
টাবাটা ওয়ার্কআউট ইন্টারমিডিয়েট স্তর 15 মিনিটের জন্য
প্রথম টাবাটা (4 মিনিট)
1. স্কিস
2. - টাচ কাঁধের চাবুক
দ্বিতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. স্কেটার
2. একটি স্কোয়াট সঙ্গে lunge (প্রতিটি পায়ে দুটি পদ্ধতির জন্য)
তৃতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. হাত উপরে পা বাড়ানো
2. পাশের তক্তা (প্রতিটি পক্ষের দুটি পদ্ধতির উপর)
টাবাটা প্রশিক্ষণ-মধ্যবর্তী স্তর 20 মিনিট
প্রথম টাবাটা (4 মিনিট)
1. অর্ধ স্কোয়াটে প্রজনন হাত
2. হাঁটুতে ধাক্কা-ইউপিএস
দ্বিতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. জাম্পিং সহ স্কোয়াট
2. বাইক
তৃতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. পা সামনে এবং পিছনে উত্থাপন
2. চাবুক মধ্যে পা splaying
চতুর্থ তবাটা (4 মিনিট)
৫.পাশে লাফানো
2। অতিমানব
উন্নতদের জন্য টাবাটা ওয়ার্কআউট
উন্নত 10 মিনিটের জন্য টাবাটা প্রশিক্ষণ
প্রথম টাবাটা (4 মিনিট)
1. বার্পি
২. হাঁটা পাড়া
দ্বিতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. পড্রেজকোজ দিয়ে হাত ও পা প্রজনন
2. প্ল্যাঙ্ক স্পাইডারম্যান
উন্নত 15 মিনিটের জন্য টাবাটা ওয়ার্কআউট
প্রথম টাবাটা (4 মিনিট)
1. স্কোয়াট সঙ্গে বাহু এবং পা প্রজনন
2. চাবুক মধ্যে হাঁটা (প্রতিটি পায়ে দুটি পদ্ধতির জন্য)
দ্বিতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. জাম্পিং 180 ডিগ্রি
ট্যাপিং পা দিয়ে মেঝেতে বিপরীত পুশআপগুলি
তৃতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. প্রজনন হাত এবং পা দিয়ে বার্পি
2. চাবুক মধ্যে হাতের ঘূর্ণন
অ্যাডভান্সডের জন্য টাবাটা ওয়ার্কআউট 20 মিনিটের is
প্রথম টাবাটা (4 মিনিট)
প্লাইওমেট্রিক lunges
2. পুশআপস + আপনার বুকে হাঁটু টানুন
দ্বিতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. স্ট্র্যাপে পা বাড়ানো দিয়ে লাফানো
2. পাশ থেকে পাশ দিয়ে ছুটে যাওয়া
তৃতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. হাঁটু লিফট সঙ্গে দৌড়ানো
২.প্লায়োমেট্রিক ল্যাট্রাল লুঞ্জ (প্রতিটি পক্ষের দুটি পদ্ধতির জন্য)
চতুর্থ তবাটা (4 মিনিট)
1. প্রজনন হাত এবং পা সংকীর্ণ স্কোয়াট
2. কনুই উপর চাবুক মধ্যে পাকান
সমস্যা অঞ্চলগুলির জন্য ত্বাবতা-প্রশিক্ষণ
পেটের জন্য 20 মিনিট টেবটা ওয়ার্কআউট
প্রথম টাবাটা (4 মিনিট)
1. ক্রস ব্রিডিং সহ হাত ও পা প্রজনন
2. চাবুক মধ্যে হাতের উত্থান
দ্বিতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. অনুভূমিক জগিং
2. গোড়ালি স্পর্শ করুন
তৃতীয় তবাটা (4 মিনিট)
৪. পার্শ্বীয় লাফ দেয়
২. আপনার পোঁদকে পাশের তক্তায় তুলুন (প্রতিটি পায়ে দুটি পদ্ধতির উপর)
চতুর্থ তবাটা (4 মিনিট)
1. চাবুক মধ্যে পাকান
2. হাঁটু কনুই স্পর্শ করুন
পাছা এবং পাতে 20 মিনিটের জন্য ট্যাবটা-ওয়ার্কআউট
প্রথম টাবাটা (4 মিনিট)
1. জাম্পিং সহ স্কোয়াট
২. পালসিং লঞ্জ (প্রতিটি পায়ে দুটি পদ্ধতির জন্য)
দ্বিতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. স্কোয়াট লাফ দেয়
2. হাঁটুর লিফ্টের সাথে বিপরীত লঞ্জ (প্রতিটি পায়ে দুটি পদ্ধতির জন্য)
তৃতীয় তবাটা (4 মিনিট)
1. জাম্পিং সহ সুমো স্কোয়াট
৫. সাইড লঞ্জ (প্রতিটি পায়ে দুটি পদ্ধতির জন্য)
চতুর্থ তবাটা (4 মিনিট)
1. প্লাইওমেট্রিক একটি লাফ দিয়ে lunges
2. স্কেটার
ইউটিউব চ্যানেলগুলির জন্য ধন্যবাদ: এমফিট, শর্টকিটসুইটস ফিটনেস, ফিটনেসটাইপ, পুনরায় সংজ্ঞায়িত শক্তি, লাইভ ফিট গার্ল, লুকা হোসেভার।
আরো দেখুন:
- বাড়িতে নিতম্বের জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন + সমাপ্ত অনুশীলন পরিকল্পনা
- পেটের পেশীগুলির জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন + সমাপ্ত অনুশীলন পরিকল্পনা
- পা জন্য শীর্ষ 50 কার্যকর ব্যায়াম + সমাপ্ত অনুশীলন পরিকল্পনা
ওজন হ্রাস জন্য, উন্নত বিরতি workouts জন্য, কার্ডিও ওয়ার্কআউট