উদ্ভিদের খাবারগুলিতে প্রোটিন সম্পর্কে মিথ এবং সত্য

প্রোটিন হ'ল আমাদের কোষ, পেশী এবং টিস্যুগুলির বিল্ডিং ব্লক। এটি শরীরের অনেক কার্যকারিতার জন্য দায়ী এবং তাই আমাদের প্রত্যেককে অবশ্যই প্রতিদিন খাবারের সাথে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

দুর্ভাগ্যবশত, এখনও একটি খুব বিস্তৃত বিশ্বাস রয়েছে যে লোকেরা যারা নিজেদেরকে মাংস এবং প্রাণীজ পণ্যের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখে তারা প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন পেতে পারে না … আমি আমার খাদ্যের সাথে এটি সম্পর্কে নিয়মিত শুনি। এটা সত্যি?

উত্তর হল যে একটি সুপরিকল্পিত খাদ্য আপনাকে সুস্থ ও সক্রিয় রাখতে যথেষ্ট প্রোটিন থাকতে পারে। বিভিন্ন ধরণের খাবার খান এবং আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পান। উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে রূপান্তরের সাথে, আমি অনেক নতুন পণ্য ব্যবহার করতে শুরু করেছি, যার মধ্যে কিছু আমি আগে কখনও শুনিনি! এবং, অবশ্যই, আমার ধারণা ছিল না যে তারা প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ:

- বাদাম: 45 গ্রাম বাদাম, প্রকারের উপর নির্ভর করে 4 থেকে 7 গ্রাম প্রোটিন থাকে,

- বীজ (উদাহরণস্বরূপ, শণ): 30 গ্রাম শস্যে, ধরণের উপর নির্ভর করে, 5 থেকে 10 গ্রাম প্রোটিন হতে পারে,

- সবুজ সয়াবিন: 150 গ্রাম রান্না করা শিমের 17 গ্রাম প্রোটিন থাকে,

- ছোলা: 160 গ্রাম সমাপ্ত ছোলাতে 14 গ্রাম প্রোটিন থাকে,

মসুর ডাল: 200 গ্রাম রান্না করা মসুর ডাল = 18 গ্রাম প্রোটিন

- লেগামস: আবার লেবুগমের ধরণের উপর নির্ভর করে, উদাহরণস্বরূপ, 150 গ্রাম সিদ্ধ কালো মটরশুটি, 15 গ্রাম প্রোটিন,

- আমার প্রিয় সিরিয়াল হল কুইনো: 185 গ্রাম সেদ্ধ কুইনোয়াতে 8 গ্রাম প্রোটিন আছে,

- বাজরা: 170 গ্রাম সিদ্ধ বাজি 6 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে,

- আমরান্থ: 240 গ্রাম সমাপ্ত আমরান্থে 9 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে,

- টফু: 120 গ্রাম, 10 গ্রাম প্রোটিন,

- স্পিরুলিনা এবং অন্যান্য শৈবাল প্রোটিন সমৃদ্ধ, দুই টেবিল চামচ শুকনো স্পিরুডিন পাউডারে 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

এই উদ্ভিদের উপর ভিত্তি করে আমার কিছু রেসিপি:

এবং স্পিরুলিনা এবং শিং বীজ মসৃণতা এবং জুস যুক্ত করা যেতে পারে।

সাধারণভাবে, অনেক উদ্ভিদে অল্প পরিমাণে প্রোটিন থাকে, এজন্যই পুষ্টিবিদরা বলছেন যে সারা দিন বৈচিত্র্যময় খাবার খেয়ে আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 180 গ্রাম রান্না করা পালং শাকে 5 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং 140 গ্রাম রান্না করা ব্রকোলিতে 3 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

প্রোটিনকে অবশ্যই যেকোনো ডায়েটে অগ্রাধিকার দিতে হবে, বিশেষ করে উদ্ভিদ ভিত্তিক ডায়েটে। প্রতিটি খাবারের সাথে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উৎস অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার সারা দিন অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি সম্পূর্ণ সেট থাকে।

একজন ব্যক্তিকে প্রতিদিন কত প্রোটিনের প্রয়োজন তা সম্পর্কে আপনার প্রশ্নের আগে, আমি বলব যে এটি খুব স্বতন্ত্র এবং এটি অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে: আপনার জীবনযাত্রা, লক্ষ্যগুলি, হজম, ওজন, প্রোটিন জাতীয় ধরণের। সাধারণভাবে, আমেরিকান একাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স অনুসারে, আরডিএ পুরুষদের জন্য 56 গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 46 গ্রাম। অ্যাথলিটদের অ-অ্যাথলিটদের চেয়ে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বেশি হওয়ায় কানাডিয়ান একাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটটিক্স এবং আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন পরামর্শ দেয় যে তারা তাদের প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ নীচের হিসাবে গণনা করে:

- পাওয়ার স্পোর্টস (পাওয়ার অ্যাথলিট) অনুশীলন: শরীরের ওজন 1,2 কেজি প্রতি 1,7 থেকে 1 গ্রাম প্রোটিন;

- ক্রীড়া অনুশীলনকারীদের "ধৈর্যশীলতা" (ধৈর্যশীলতা অ্যাথলেট): প্রতি কেজি শরীরের ওজন প্রতি 1,2 থেকে 1,4 গ্রাম প্রোটিন।

উৎস:

স্ব পুষ্টির ডেটা

একাডেমী অফ পুষ্টি এবং ডাইটেটিক্স 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf