- পেশী গোষ্ঠী: মাঝখানে ফিরে
- অনুশীলনের ধরণ: বেসিক
- অতিরিক্ত পেশী: বাইসপস, ল্যাটিসিমাস ডরসী
- অনুশীলনের ধরণ: শক্তি
- সরঞ্জাম: ডাম্বেলস
- অসুবিধার স্তর: শিক্ষানবিশ
ঢালের নিরপেক্ষ গ্রিপে থ্রাস্ট ডাম্বেল — কৌশল অনুশীলন:
- ডাম্বেলগুলি নিন যাতে তালুগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন, কোমরে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার উপরের ধড়টি মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হয়। আপনার পিঠটি নীচের দিকে খিলানযুক্ত রাখুন। টিপ: মাথা উঁচু করা উচিত। ডাম্বেলগুলি আপনার সামনে, প্রসারিত ধড় এবং মেঝে হাতে লম্ব। এটি আপনার প্রাথমিক অবস্থান হবে।
- আপনার শরীরকে স্থির রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে ডাম্বেলগুলিকে নিজের দিকে টানুন। কনুই ধড়ের কাছাকাছি রাখুন, ওজন অবশ্যই বাহু দ্বারা ধরে রাখতে হবে। আন্দোলনের শেষে, পিছনের পেশীগুলিকে চেপে ধরুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- শ্বাস-প্রশ্বাসে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।
সতর্কতা: আপনার যদি পিঠের সমস্যা বা পিঠের নিচের দিকে সমস্যা থাকে তবে এই ব্যায়ামটি এড়িয়ে চলুন। সাবধানে দেখুন যে পুরো ব্যায়ামের সময় পিঠটি নীচের দিকে খিলানযুক্ত ছিল, অন্যথায় আপনি আপনার পিঠে আঘাত করতে পারেন। আপনার যদি নির্বাচিত ওজন সম্পর্কে সন্দেহ থাকে তবে বেশি ওজনের চেয়ে কম ওজন নেওয়া ভাল।
ভিন্নতা: আপনি ভি-হ্যান্ডেল বা রড সহ একটি দড়ির নীচের ব্লক ব্যবহার করে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন।
ডাম্বেল দিয়ে পিছনের ব্যায়ামের জন্য ব্যায়াম
- পেশী গোষ্ঠী: মাঝখানে ফিরে
- অনুশীলনের ধরণ: বেসিক
- অতিরিক্ত পেশী: বাইসপস, ল্যাটিসিমাস ডরসী
- অনুশীলনের ধরণ: শক্তি
- সরঞ্জাম: ডাম্বেলস
- অসুবিধার স্তর: শিক্ষানবিশ