বিষয়বস্তু
ফসফরাস সুস্বাস্থ্যের অন্যতম প্রধান রাসায়নিক উপাদান। এটি কেবল আমাদের শরীরের জন্যই নয়, এটিও কার্যকর বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করে। এর মধ্যে রয়েছে:
- পেশী, শ্বসন, পেশী এবং মানসিক প্রক্রিয়াগুলির সম্পূর্ণ অপারেশনের জন্য প্রয়োজনীয় ফসফরিক অ্যাসিডের উপস্থিতি।
- জিনেটিক্সে ফসফরাস শরীরে একটি উপকারী প্রভাব ফেলেছে, এটি মেমরির সমস্ত তথ্য এবং মানুষের স্বাস্থ্য অনেক ভাল, আরও এবং দীর্ঘমেয়াদে সংরক্ষিত।
- এই উপাদানটি পুনর্জন্ম, বৃদ্ধি এবং কোষ বিভাজনের প্রক্রিয়াগুলিতে সরাসরি জড়িত।
- এর উচ্চ সামগ্রীর কারণে প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং ভিটামিনগুলির আরও ভাল শোষণ ঘটে।
- হাড় এবং দাঁতের অবস্থা উন্নতি করে।
- কিডনি এবং হার্টের পেশীগুলিতে উপকারী প্রভাব ফেলে।
- বেশিরভাগ ফসফরাস যৌগগুলি শরীরের শক্তি বিপাকের সাথে জড়িত।
প্রোপার নিউট্রিশন: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করবেন
শরীরের বেশিরভাগ সিস্টেমে উপাদানটির ইতিবাচক প্রভাব ফসফরাস উচ্চ খাবারের প্রতিদিনের ডায়েটে প্রবর্তনের বিষয়ে চিকিত্সার পরামর্শ নিয়ে আসে। ফসফরাসের জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েস্টের নিয়মাবলী অনুসারে সঠিক ডোজটি অনুসরণ করা আরও ভাল যা এটি প্রতিদিন প্রায় 1500 মিলিগ্রামের সাথে তুলনীয়। সক্রিয় শারীরিক পরিশ্রম এবং গর্ভাবস্থার ডোজ সময়কালে 2000 মিলিগ্রাম করা উচিত।
দরকারী উপাদানের অত্যধিক পরিমাণ নেতিবাচক পরিণতির দিকে পরিচালিত করে, বিশেষত যখন কৃত্রিম উত্সের পণ্যগুলি থেকে খাওয়া হয়। যত্ন সহকারে কিডনির রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের পাশাপাশি অ্যালার্জির প্রবণতা বা অতি সংবেদনশীল রাসায়নিক ট্রেস উপাদানগুলির চিকিত্সা করা প্রয়োজন।
ফসফরাস সমৃদ্ধ খাবার
তবে কোনও নির্দিষ্ট পণ্যটিতে দরকারী উপাদানগুলির বিষয়বস্তু নোট করা উচিত যে ফসফরাসের শতভাগ শোষণ কেবল ফ্যাট সমুদ্রের মাছের জাত খেয়েই পাওয়া যায়। অন্যান্য উপাদানগুলির মেনুগুলির প্রবর্তনের সাথে দেহ কেবল 75% পায়। যদিও এটি সেই পণ্যগুলির উপাদান হজম করা ভাল, যা উপস্থিত অনুপাতের প্রায় সমান এবং ফসফরাস এবং ক্যালসিয়াম। তাদের মধ্যে রয়েছে: স্ট্রবেরি, বিট, রুটি, রাইয়ের ময়দা, মটর এবং অন্যান্য উপাদান থেকে। পশু উৎপাদনের খাবার সম্পর্কে ভুলবেন না, যেখানে ফসফরাস সর্বাধিক ঘনত্বের মধ্যে রয়েছে। প্রোটিন সমৃদ্ধ উপাদানগুলি ট্রেস উপাদানগুলির আরও ভাল সংমিশ্রণে অবদান রাখে। উদ্ভিদ ভিত্তিক পণ্য যেমন ভোগদখল করে না।
এখানে খাবারের একটি বিভাগও রয়েছে, যেখানে রচনাটি ফসফরাস, তবে এটি ফসফেট অ্যাডিটিভসের আকারে উপস্থিত। এগুলি শেলফ লাইফ বাড়ানো বা উপাদানগুলির স্বাদ উন্নত/পরিবর্তন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই ধরনের সম্পূরকগুলি ভালভাবে শোষিত হয় এবং প্রতিদিনের খাদ্যে 1000 মিলিগ্রাম ফসফরাস যোগ করা হয়। তবে এই জাতীয় খাবারের ক্ষেত্রে সংযম পালন করা প্রয়োজন, কারণ উপাদানের অতিরিক্ত পরিমাণে এর অভাবের চেয়ে কম গুরুতর পরিণতি হয় না। প্রক্রিয়াজাত ফসফেট পণ্যগুলি থেকে: ম্যারিনেট করা মাংস, কোমল পানীয়, পেস্ট্রি, আধা-সমাপ্ত পণ্য, "ফাস্ট ফুড" নামে পরিচিত খাবার।
আমরা আপনাকে ফসফরাস সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক খাবারের একটি নির্বাচন অফার করি যা বেশিরভাগ পুষ্টিবিদকে বরাদ্দ করে।
1. বাদাম এবং বীজ
জলখাবার হিসাবে বাদামের একটি ছোট অংশ (প্রায় 70 গ্রাম) না শুধুমাত্র শরীরকে পুষ্ট করে তবে ফসফরাস দৈনিক মানের প্রায় 40% সরবরাহ করে। এই উদ্দেশ্যে, খাওয়ার পরামর্শ দিন ব্রাজিল বাদাম, পেস্তা, আখরোট বা পাইন জাত। বাদাম ছাড়াও শরীরকে প্রয়োজনীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রোটিন সরবরাহ করে।
দরকারী নিউক্লিয়াস এই বিভাগ অন্তর্ভুক্ত সূর্যমুখী এবং কুমড়োর বীজ। 100 গ্রাম কুমড়োর বীজ সূর্যের উপাদানটির দৈনিক হারকে পুরোপুরি কভার করে এবং এতে 1,000 মিলিগ্রামেরও বেশি ফসফরাস থাকে। তবে ভাল মুক্তির জন্য মূল্য গ্রহণের আগে বীজগুলি ভিজিয়ে রাখার জন্য মূল্যবান ট্রেস উপাদানটি সুপারিশ করা হয়, কারণ ফাইটিক অ্যাসিড আকারে বীজে উপস্থিত বেশিরভাগ (80%), যা হজমের চেয়ে খারাপ এবং হজম করা শক্ত difficult ভিজিয়ে এনে ফাটল ধরে এবং ফসফরাস নিঃসরণ করে। তিলের বীজ এবং চিয়া বীজ শরীরের জন্য কম উপকারী নয় এবং ফসফরাস ছাড়াও এগুলিতে ওমেগা -3 অ্যাসিড, ফাইবার এবং আয়রন থাকে।
2. ফসল
ফসফরাসের উচ্চ সামগ্রী সহ পণ্যগুলি বিবেচনা করার সময়, সিরিয়াল সম্পর্কে বলা অসম্ভব। অধিক সংখ্যক মূল্যবান বস্তুর মধ্যে গম শাক, বার্লি, ওটস এবং ভুট্টা থাকে। যেহেতু আরও বেশি ঘনত্বের মধ্যে এই উপাদানগুলিতে ফসফরাস শস্যের খোসায় ঘন হয়, তারপরে কাঁচা আকারে আরও ভাল পণ্য ব্যবহার করুন।
পুরো গমের শস্য, যথা, অংশ 600 গ্রাম উপাদানটির দৈনিক প্রয়োজন পূরণ করে। ভুট্টায় ফসফরাস বেশি পরিমাণে থাকে এবং এর ময়দা (1 কাপ) 850 মিলিগ্রামের বেশি থাকে। মাত্র 200 গ্রাম পরিমাণে ওট বা চালের একটি ডিশে প্রতিদিন ফসফরাস ব্যবহার থেকে পঞ্চম অংশ থাকে। এছাড়াও, এই ফসলগুলি শরীরের টিস্যু সরবরাহ করে এবং বিপাককে স্বাভাবিক করে তোলে।
3. দুগ্ধজাত পণ্য
ফসফরাস সর্বোচ্চ কন্টেন্ট সঙ্গে পণ্য দুগ্ধ উপাদানের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত দুধ, দই, পনির তারা দরকারী উপাদানটির দৈনিক মানের 40% পর্যন্ত শরীর সরবরাহ করে। যদিও পুরো দুধে অল্প পরিমাণে চর্বিযুক্ত ডেরাইভেটিভ হিসাবে উপাদানটির এত বেশি উপাদান রয়েছে।
দেহে ফসফরাস ঘাটতি জন্য পনিজ প্লেট আপ অন্য কোনও দুগ্ধ উপাদান থেকে খারাপ নয়। পার্মিশনে আইটেমটির প্রায় 250 মিলিগ্রাম কেবল 30 গ্রাম থাকে। কিছুটা কমতে ছাগলের পনির এবং মোজারেলা রয়েছে has তদ্ব্যতীত, এই জাতগুলি এতটা চর্বিযুক্ত এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ নয় এবং তাই ডায়েটের জন্য সুপারিশ করা হয়।
৪. সীফুড এবং সামুদ্রিক মাছ
ফসফরাস সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে সামুদ্রিক খাবার এবং সামুদ্রিক মাছ গ্রহণ করবেন না। মেনুটি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দিন স্কুইড, শেলফিস বা অক্টোপাসের থালা - বাসন উপাদানের দৈনিক মানের 70% অংশে এই উপাদানগুলির একটি মাত্র ছোট অংশ রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, ঝিনুকগুলি (100 গ্রাম) প্রায় 430 মিলিগ্রাম রাসায়নিক উপাদান থাকে, এবং ক্যাটল ফিশ - প্রায় 500 মিলিগ্রাম।
মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার গ্রহণ শরীরকে হৃদরোগের বিরুদ্ধে সতর্ক করতে দেয় পাশাপাশি জিংক, আয়োডিন, প্রোটিন যৌগ এবং ভিটামিনের মতো পদার্থের অভাবকেও পূরণ করে। স্নায়ুতন্ত্রের উপকারী ঝিনুক এবং প্রজাতি যেমন সালমন, ম্যাকেরেল বা সার্ডিন প্রয়োজনীয় ওমেগা 3 অ্যাসিড দিয়ে শরীর সরবরাহ।
5। ব্রোকলি
ব্রকলিতে প্রবেশকারী ফসফরাস সমৃদ্ধ পণ্য হিসাবে সবজি। প্রতি 100 গ্রাম ব্রোকলির পরিবেশনটিতে 66 মিলিগ্রাম উপাদান থাকে। এই ক্ষেত্রে এটি কম ক্যালোরি উপাদানগুলির সাথে সম্পর্কিত, ফসফরাস ছাড়াও, বাঁধাকপি পটাসিয়াম, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম এবং আয়রন সমৃদ্ধ।
যথাযথ পুষ্টির প্রায় সব ব্যবস্থায় অন্তর্ভুক্ত পণ্য, এভোক্যাডোর সাথে গুণমানের তুলনা হলেই এটি কার্যকর। স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি ক্ষেত্রে পরামর্শদাতারা প্রায়শই ব্রকলি কাঁচা খাওয়ার পরামর্শ দেন তবে প্রস্তুতির দীর্ঘ এবং কঠিন পর্যায়ে থেকে তা প্রত্যাখ্যান করা ভাল। ফুটন্ত জল দিয়ে স্ক্যালড, পণ্য সর্বাধিক সুবিধা ধরে রাখে।
6. চিকেন বা তুরস্ক
মুরগি প্রতিদিন ফসফরাস গ্রহণের প্রায় 40% (300 গ্রাম পরিবেশন প্রতি 100 মিলিগ্রাম) বহন করে। এবং মাংসের একটি টুকরো বা বারবিকিউ রোস্ট করা উদাহরণস্বরূপ, রান্না করা মাংসের চেয়ে বেশি উপকারী। রান্নার একটি দীর্ঘ পর্যায় দরকারী পদার্থের সামগ্রী প্রায় এক চতুর্থাংশ হ্রাস করে।
সমৃদ্ধ মুরগির গ্রুপের ভিটামিন, সেলেনিয়াম এবং প্রোটিন। ফসফরাসটিতে অন্ধকারের চেয়ে বেশি সাদা মাংস থাকে (উদাহরণস্বরূপ নীচের পাতে)। শুয়োরের মাংসের তুলনায়, মুরগির স্তন অনেক স্বাস্থ্যকর কারণ 85 গ্রাম পরিবেশন করা শুয়োরের মাংসের স্টেক ফসফরাসের দৈনিক মূল্যের মাত্র 25% আনবে।
7. শিম পণ্য
শিমগুলির মধ্যে তুলনামূলকভাবে উচ্চ ফসফরাসযুক্ত পণ্য রয়েছে, এটি বিভিন্ন ধরণের, মসুরের ডাল এবং সঠিকভাবে রান্না করা সয়াবিন। লাল জাতের মটরশুটিতে দরকারী উপাদানগুলির সামান্য পরিমাণ থাকে এবং সাদা অংশগুলি (100 গ্রাম) দৈনিক ফসফরাসের প্রায় 30% থাকে। মাত্র 200 গ্রাম মসুর ডাল বা সয়া সিম রাসায়নিক উপাদানগুলির মজুদ যথাক্রমে 50% এবং 60% পূরণ করে।
এই ফসলের ব্যবহার ফাইবার উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে যার কারণে দীর্ঘস্থায়ী বা ক্যান্সার রোগ প্রতিরোধের জন্য ঘন ঘন সুপারিশ করা হয়। পণ্যের পুষ্টির ঘনত্ব, এর প্রস্তুতির পদ্ধতি বৃদ্ধি করে। তাই শিম ভিজিয়ে, অঙ্কুরিত বা গাঁজন করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, সয়াবিনগুলি ভাজা বা সেদ্ধ করার চেয়ে ভাল, সেগুলি সয়া বা টফু থেকে তৈরি দুধের আকারের চেয়ে। আপনি যখন ছোলা বা মটরশুটি জাতের পিন্টো খান তখন শরীরে প্রায় 250 মিলিগ্রাম ফসফরাস (প্রায় 170 গ্রামের অংশ থেকে) পাওয়া যায়।
8. অফল
ফসফরাস সমৃদ্ধ পণ্যগুলির মধ্যে অফাল অন্তর্ভুক্ত, তবে সমস্ত নয়। প্রায়ই দরকারী উদ্দেশ্য লিভার বা মস্তিষ্ক থেকে খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিন। উদাহরণস্বরূপ, সিদ্ধ গরু মস্তিষ্ক, 85 গ্রাম ডোজ রান্না করা আইটেমের স্বাস্থ্যের জন্য প্রস্তাবিত প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় 50% অংশকে গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।
পেট সহ মুরগির লিভার সংযোজন সহ রেসিপিগুলি একই দৈনিক ভাতার 53 শতাংশ। তবে এই উপাদানগুলিতে ভিটামিন বি এবং এ রয়েছে, তাদের মধ্যে উপস্থিত খনিজগুলির মধ্যে রয়েছে আয়রন এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান। অতএব, স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্রস্তুত করার সময় অ্যাকাউন্টগুলি থেকে অফাল ডাম্প করা স্পষ্টভাবে মূল্যহীন নয়।
9. রসুন
সঠিক পুষ্টির জ্ঞানীদের মধ্যে রসুনের ব্যবহার সম্পর্কে একটি বিভক্ত মতামত বিদ্যমান। কেউ মশলার অপ্রীতিকর সুগন্ধে বিভ্রান্ত হতে পারে এবং কেউ এটি পাম্প, প্রথম এবং দ্বিতীয় খাবারে ব্যবহার করে। কিন্তু নিশ্চিতভাবেই সর্দি -কাশির জন্য তার নিরাময় বৈশিষ্ট্য অস্বীকার করে না, এবং অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল বা উদ্ভিজ্জ যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে।
জিঙ্ক, ফসফরাস, ভিটামিন সি এবং আয়রন সমৃদ্ধ পণ্যগুলির মধ্যে রসুন যথাযথভাবে একটি যোগ্য স্থান দখল করে। এটি কোলেস্টেরলের অযাচিত জমার ঝুঁকি হ্রাস করে, রক্তচাপকে হ্রাস করে, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং ক্যান্সারে কার্যকর। এবং 100 গ্রাম রসুনে ফসফরাস কেবল 150 মিলিগ্রামের বেশি থাকে বা তার সাথে প্রতিযোগিতা করে সবুজ বর্ণের ট্রেস উপাদানগুলিতে কেবল পার্সলে করতে পারে।
10. চিনাবাদাম মাখন
চিনাবাদাম মাখন বা তেল হিসাবে ফসফরাস র্যাঙ্ক স্পষ্টতই উচ্চ বিষয়বস্তু সঙ্গে পণ্য. তেলের সংমিশ্রণে রাসায়নিক উপাদান ছাড়াও চর্বি, প্রোটিন এবং দরকারী খনিজ রয়েছে। এটি হৃৎপিণ্ডযুক্ত এবং পুষ্টিকর প্রাতঃরাশের একটি বিকল্প। ফল, টোস্ট বা রুটির সাথে মিলিত তেল।
আপনি যদি ঘনকারী বা স্ট্যাবিলাইজারগুলি আবিষ্কার করেন তবে আপনার স্বাস্থ্যকর ডেজার্ট থাকা উচিত নয়। তার প্রাকৃতিক স্বাদ খুব মিষ্টি, তাই অতিরিক্ত রাসায়নিক সুইটেনার প্রয়োজন হয় না।
আরো দেখুন:
- ভিটামিন এ তে শীর্ষ 10 টি খাবার
- ম্যাগনেসিয়ামে শীর্ষে 10 টি খাবার
- পটাসিয়ামে শীর্ষে 10 টি খাবার
- সর্বাধিক দস্তার সামগ্রী সহ শীর্ষ 10 খাবার
- আয়োডিন কন্টেন্টে শীর্ষ 10 টি খাবার