ইউটিউব চ্যানেল পোপসগারটির জন্য শীর্ষ ১৩ টি স্বল্প কার্যকর ওয়ার্কআউট

বিষয়বস্তু

নিতম্বের উপরে উচ্চারণযুক্ত কাজ যুক্ত করতে চান, তবে প্রচুর সময় ব্যয় করতে প্রস্তুত নন? আমরা আপনাকে অফার বাড়িতে নিতম্ব জন্য সেরা সেরা অনুশীলন ইউটিউব চ্যানেল এবং পোপসাগর থেকে। ক্লাসগুলি আপনাকে খুব কম সময় নিবে - মাত্র 10 মিনিট, তবে যখন তারা নিয়মিত সঞ্চালিত হয়, আপনি কয়েক সপ্তাহ পরে ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করবেন।

পোপসগার ফিটনেস ইউটিউবের অন্যতম জনপ্রিয় ফিটনেস চ্যানেল, যা অফার করে বিশিষ্ট কোচদের নির্দেশনায় ভিডিও প্রোগ্রামিং। নিতম্ব মেয়েদের অন্যতম প্রধান সমস্যা ক্ষেত্র, তাই তাদের বিশেষ মনোযোগ এবং স্বতন্ত্র কাজ প্রয়োজন। নীচের ভিডিওগুলির মধ্যে আপনি গ্লুটস এবং তাদের মধ্যে বিকল্পের জন্য সবচেয়ে আকর্ষণীয় কিছু অনুশীলন বেছে নিতে পারেন।

বেশিরভাগ অ্যাপ্লিকেশন হলেন চ্যানেল পপসুগার আনা রেন্ডারারের কোচ এবং লেখক। দশ মিনিটের নিতম্বের কোচের মধ্যেও মনোযোগ দেওয়া উচিত ট্রেসী মাললেট, ক্রিস্টিন বলদ, ক্যাসি হো, যিনি ফিটনেসের ক্ষেত্রে হলিউড বিশ্বেও ব্যাপক পরিচিত।

বাড়িতে নিতম্বের জন্য শীর্ষ 13 অনুশীলন

1. 10 মিনিটের বড় লুঠের ওয়ার্কআউট

প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত গ্লুটস জন্য traditionalতিহ্যগত অনুশীলন: লঞ্জস, ব্রিজ, ইউপিএস এবং লেগ লিফট সমস্ত চারকে। ক্লাসগুলির জন্য আপনার এক জোড়া ডাম্বেল লাগবে। ভিডিওতে, ডাম্বেলগুলি 10 পাউন্ড (প্রায় 4 কেজি) ওজন ব্যবহার করে, তবে আপনি একটি সর্বোত্তম ওজন চয়ন করতে পারেন। অধিবেশনগুলি অবিচ্ছিন্ন গতিতে অনুষ্ঠিত হয়েছিল। বাড়িতে নিতম্বের জন্য ব্যায়াম বড় লুঠের ওয়ার্কআউট আনা রেন্ডারারের নেতৃত্ব দেয়।

10 মিনিটের বড় লুঠের ওয়ার্কআউট | ক্লাস ফিটসুগার

২. আমাদের বিকিনি-বাট ওয়ার্কআউট দিয়ে আপনার নীচে রক করুন

এবং এই প্রোগ্রামটি ইতিমধ্যে আমাদের কাছে পরিচিত কোচ ক্রিশটিন বুলক বাট লিফ্ট কমপ্লেক্সের নির্মাতা। এই ভিডিওটি বিশেষত যারা একঘেয়ে হয়ে ক্লান্ত তারা তাদের কাছে আবেদন করবে: ক্রিস্টিন খুব অফার করে আসল এবং অস্বাভাবিক বাট অনুশীলন। লাফানো, এবং নাচের চালগুলি, এবং স্ট্র্যাপে অনুশীলন এবং পাইলেটগুলির উপাদান রয়েছে। সমস্ত অনুশীলন সরঞ্জাম ছাড়া তার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে সঞ্চালিত হয়।

3. লেগ এবং বাট টোনিং ওয়ার্কআউট

এই ক্লাসিক অনুশীলন বাড়িতে নিতম্বের জন্য স্কোয়াট, পার্শ্ব, তির্যক এবং সাধারণ আক্রমণ দিয়ে শুরু হয়। প্রথম 5 মিনিট হয়। তারপরে আপনি মাদুরের দিকে চলে যান এবং সমস্ত চৌকো এবং পাশের অবস্থান থেকে অনুশীলন করেন। ক্লাসের প্রথমার্ধে আন্না রেন্ডারারের নেতৃত্ব দেয়, তারপরে কোচের অধীনে মে সুসি এবং জেলানা মন্টমিনি ছিলেন।

৪. ক্যাসি হো থেকে ব্লগিল্যাটস সহ 4 মিনিটের বাট লিফট

ক্যাসি হো এবং তার ফিটনেস চ্যানেল ব্লগিলিটস বিশ্বব্যাপী পরিচিত। ভিডিওতে 10 মিনিটের বাট লিফ্টটি উচ্চ-মানের সরবরাহ করে পাইলেটস থেকে অনুশীলন পা এবং নিতম্ব কাজ করতে। সমস্ত প্রশিক্ষণ মাদুর উপর করা হয়, অতিরিক্ত তালিকা প্রয়োজন হয় না ory ক্রিয়াকলাপের স্বল্প প্রভাব, যারা আঘাতজনিত workouts এড়ায় তাদের পক্ষে এটি উপযুক্ত so ক্যাসি হো অবশ্যই ক্লাস পরিচালনা করার ইতিবাচক পদ্ধতিতে আপনাকে জয়ী করবে।

5. সারা জেসিকা পার্কারের 10 মিনিটের লুঠ-বার্নিং ওয়ার্কআউট

এটি কোচ সারা জেসিকা পার্কারের একটি ভিডিওও আপনার মনোযোগের দাবি রাখে। প্রোগ্রামটি প্রচলিতভাবে হতে পারে 3 বিভাগে বিভক্ত। প্রথম বিভাগে আপনি প্লাইওমেট্রিক এবং কিকবক্সিং থেকে কার্ডিও অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন। অনুশীলনের দ্বিতীয় বিভাগে বারের অবস্থান থেকে। তৃতীয় বিভাগে - বাট ব্যায়ামগুলি ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করে। অনুশীলন একটি সুপরিচিত "তারকা" প্রশিক্ষক আনা কায়সার।

6. 10 মিনিট একটি ভাল বাট workout তৈরি করুন

বেশিরভাগ বাড়িতেই নিতম্বের জন্য এই অনুশীলনটি পরিচিত এবং স্বজ্ঞাত অনুশীলন: পালসিং লঞ্জস, ব্রিজ পোজ টেবিল, তক্তায় পা ছড়িয়ে দেওয়া, এক পায়ে স্কোয়াট। আপনি প্রতি 8 মিনিটের জন্য 1 টি অনুশীলন পাবেন। পুরো ব্যায়াম কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই তার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে সঞ্চালিত হয়, তবে, একটি অনুশীলনে আপনার পিস্তল স্কোয়াটের জন্য একটি প্ল্যাটফর্ম থাকা প্রয়োজন, তবে আপনি এটি ছাড়া এটি করতে পারেন। পাঠ পরিচালনা করবেন আন্না রেন্ডারার।

7. স্প্যানেক্সের চেয়ে ভাল বাট-উত্তোলন ওয়ার্কআউট

পোপসুগার চ্যানেলে আর একটি সেলিব্রিটি হলেন ট্রেসি ম্যালেট। বাট-উত্তোলন workout অন্তর্ভুক্ত পাইলেটস, ব্যালে এবং এরোবিকস থেকে অনুশীলন। পাঠটি বেশ উচ্চ হার, তবে প্রোগ্রামটি চাপবিহীন। বাড়িতে নিতম্বের জন্য দ্বিতীয় অর্ধের কাজটি কম্বলটিতে রয়েছে, আপনার প্রয়োজন জায়গুলির তালিকা নেই।

8. বাট অনুশীলন, সুপার মডেল ওয়ার্কআউট

এই পাঠের জন্য, আপনার প্রয়োজন হবে এলাস্টিক ব্যান্ড। প্রশিক্ষণ পুরোপুরি মাদুরের উপরে রয়েছে: আপনি তার পাশের প্রবণ অবস্থান থেকে লেগ লিফ্টগুলি সম্পাদন করবেন। এই ভিডিওটিতে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে তবে নির্বাচিত সেটটি নিতম্ব এবং পা শক্ত করার জন্য আদর্শ। প্রোগ্রামটি হ'ল আরেক "তারকা" প্রশিক্ষক আন্দ্রেয়া অরবেক।

9. চূড়ান্ত বিকিনি নীচে ওয়ার্কআউট

চূড়ান্ত বিকিনি নীচে বাড়িতে নিতম্বের জন্য আর একটি কার্যকর অনুশীলন যা ভক্তদের কাছে আবেদন করবে ক্লাসিক অনুশীলন। আপনি ভিডিওর শেষে 10 টি প্লাইওমেট্রিক এবং একটি দম্পতি সহ বিভিন্ন ব্যায়াম পাবেন। প্রথম অর্ধেক মেঝেতে যায়, দ্বিতীয় অর্ধটি খাড়া অবস্থানে থাকে। পাঠ পরিচালনা করবেন আন্না রেন্ডারার।

10. লেগ এবং বাট ওয়ার্কআউট, প্রসবকালীন ফিটনেস

লেগ এবং বাট ওয়ার্কআউট বিশেষভাবে সম্পাদন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে গর্ভাবস্থায়। আপনি একটি সাধারণ সিট-ইউপিএস প্রত্যাশা করছেন, স্ট্যান্ডিং অবস্থান থেকে লেগ লিফ্ট এবং শুয়ে আছেন। লোড বাড়ানোর জন্য ব্যাপকভাবে পালসটিং গতি ব্যবহৃত হয়। আপনার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে আপনি ওজন দিয়ে বা বাইরে ব্যায়াম করতে পারেন। প্রোগ্রামটি কেবল গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নয় যারা পা এবং নিতম্ব শক্ত করতে চান তাদের জন্য উপযুক্ত। প্রশিক্ষণ সোফিয়া রুইজকে নেতৃত্ব দেয়।

১১.প্লাইজাম ডান্স ওয়ার্কআউট: সেক্সি বাট ওয়ার্কআউট

প্লাইওজাম জ্বলন্ত প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন কোচ জেসন লেডেনের বাড়িতে নিতম্বের জন্য। আপনি ক্যালোরি পোড়াবেন, উরুর ভলিউম হ্রাস করবেন এবং নিতম্বকে শক্ত করুন। প্লাইোমেট্রিক্স হ'ল নিম্ন শরীরে অতিরিক্ত ফ্যাট নিয়ে লড়াই করার কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি, তবে পুরো ভিডিও জুড়ে লাফিয়ে লাফিয়ে উঠতে প্রস্তুত হন। অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না।

12. 10 মিনিটের বিকিনি ওয়ার্কআউট লেগস এবং বাট

লেগস এবং বাট নাম (পা ও নিতম্ব) সত্ত্বেও, এই শরীরচর্চায় পুরো শরীর জড়িত। প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত বায়বীয় এবং শক্তি অনুশীলন, যেখানে জোর দেওয়া হয় শরীরের নীচের অংশে এবং পেটে। আপনার একজোড়া ডাম্বেল লাগবে, ভিডিওটির ওজন 5 পাউন্ড (প্রায় 2 কেজি) uses প্রশিক্ষণ আনা রেন্ডারারের নেতৃত্ব দেয়।

13. 10 মিনিটের পাইলট বাট ওয়ার্কআউট

আরেকটি বিকল্প হয় আপনার বাট জন্য পাইলেটস। আপনি একটি পাশ তক্তা থেকে সমস্ত চার, ব্রিজ এবং লেগ লিফটে প্রচুর পরিমাণে অনুশীলন পাবেন। পুরো প্রোগ্রামটি মাদুর উপর সঞ্চালিত হয়, আপনার একটি ডামবেল লাগবে: কোচরা 3-5 পাউন্ড (1-2 কেজি) ওজন ব্যবহার করে। অনুশীলন হলেন আরেকজন সুপরিচিত প্রশিক্ষক হিদার ডোরাক।

কোথায় শুরু করবেন তা ঠিক করতে পারছেন না? তারপরে সর্বাধিক কার্যকর এবং প্রিয় ভিডিওটি উল্লেখ করে কেবল পাঠগুলি অনুসরণ করুন। আপনি যদি বাড়িতে গ্লিটসের জন্য আরও তীব্র অনুশীলনের সন্ধান করছেন তবে প্রোগ্রামটির দিকে মনোযোগ দিন, লেয়ানড্রো কারভালহো: ব্রাজিল বাট লিফ্ট।

নতুনদের জন্য, পাতলা এবং নিতম্বকে স্লিমিং করে

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন