পেট স্থির জন্য শীর্ষ 15 অনুশীলন: কোনও ক্রাঞ্চ এবং তক্তা নেই!

বিষয়বস্তু

এ্যাবস এর জন্য ক্রাঞ্চ এবং প্ল্যাঙ্ক ক্লান্ত? বা আপনার পিছনে এবং কোমর সমস্যা আছে, তাই আপনি মেঝে উপর অনুশীলন করতে অস্বস্তি বোধ করেন? আপনাকে একটি দুর্দান্ত বিকল্প সরবরাহ করুন: ক্লাসিক সিট-ইউপিএস এবং তক্তা ছাড়াই পেটের জন্য ব্যায়ামগুলির একটি নির্বাচন।

প্রেস স্ট্যান্ডে প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলি

সর্বাধিক প্রশিক্ষণ একটি প্রবণ অবস্থানে বা পজিশন বারে একটি প্রেসে করা হয়। এই সেশনগুলির সময় মেরুদণ্ডের উপর শক্তিশালী বোঝা থাকে এবং অনুশীলনের কৌশলটিতে সামান্যতম লঙ্ঘনের সময় আপনি পিছনে, ঘাড়ে বা নীচের অংশে ব্যথা অনুভব করতে পারেন। এটি বিশেষত যাদের দীর্ঘস্থায়ী বা তীব্র ব্যাক সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য বিপজ্জনক - এই ক্ষেত্রে, যে কোনও অনুশীলন করুন চূড়ান্ত সতর্কতার সাথে সম্পাদন করা প্রয়োজন.

আপনি জানেন যে ওজন হ্রাস একটি প্রেস সুইং প্রয়োজন হয় না। ফ্যাট পেট পুরো শরীরের জন্য খাদ্য এবং অনুশীলনে যুক্তিসঙ্গত বিধিনিষেধের সাথে পুরোপুরি যায়। যাইহোক, অ্যাবসগুলির জন্য অনুশীলনগুলি পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। পাম্প করা KOR একটি সোজা পিছনে বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করে। শক্তিশালী কর্সেট পেশী শক্তি এবং কার্ডিও অনুশীলনের সময় মেরুদণ্ডের ভার কমিয়ে দেয়। তবে যদি আপনি মেঝেতে প্রেসগুলি ডাউনলোড করতে contraindicated হন তবে একটি ভাল বিকল্প দাঁড়ানো ব্যায়ামগুলি।

পেট-ভিত্তিক স্ট্র্যাপগুলির জন্য অনুশীলনের একটি নির্বাচন

কে বিশেষত পেট স্থায়ী জন্য উপযুক্ত कसरत:

  • যারা পেটের জন্য তাদের কসরতকে বৈচিত্র্যময় করতে চান তাদের জন্য
  • যারা পিছনে সমস্যার কারণে মেঝেতে অনুশীলন করেন না
  • যাঁরা ক্রাঞ্চগুলি এবং তক্তাগুলি করা সত্যিই কঠিন
  • যাদের বাড়িতে শক্ত বা ঠান্ডা মেঝে এবং কোনও মাদুর নেই
  • যারা বাইরে যেতে পছন্দ করেন এবং স্থায়ী অনুশীলন পছন্দ করেন তাদের জন্য

প্রেসে দাঁড়িয়ে প্রশিক্ষণের কী কী সুবিধা রয়েছে? প্রথমত, এই ধরনের গবেষণায় কেবল পেটের পেশীই নয়, পিঠে, বাহু এবং নিতম্বের পেশীগুলিও অন্তর্ভুক্ত থাকে। দ্বিতীয়ত, একাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করে আপনি মেঝেতে ক্রাঞ্চগুলি করার চেয়ে অনেক বেশি ক্যালোরি জ্বালিয়ে ফেলবেন। তৃতীয়ত, পেটের ব্যায়ামগুলি দাঁড়িয়ে এটি কার্ডিও অনুশীলনের সাথে একত্রিত করা খুব সুবিধাজনক (আপনার দেহের উলম্ব দিকের অনুভূমিক অবস্থান পরিবর্তন করার দরকার নেই), যা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর। ওয়ার্কআউট স্ট্যান্ডিং প্রেসের মধ্যে বিভিন্ন মোচড়, ভাঁজ, বাঁকানো, নমন, যা সমস্ত মূল পেশী জড়িত include

প্রস্তাবিত ওয়ার্কআউটগুলি 10-20 মিনিট স্থায়ী হয়, তাই তারা পরিপূরক হিসাবে ব্যবহার করতে বা এক প্রোগ্রামে একাধিক ক্লাস একত্রিত করার জন্য 2-3 বৃত্তে পুনরাবৃত্তি করতে পারে। কিছু অনুশীলনের জন্য আপনার ডাম্বেল বা জলের বোতল লাগবে। আপনাকে প্রশিক্ষণের জন্য চাপ দেওয়ার পরামর্শ দিন 3-4 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 10-15 বার or 1-2 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 30-40 বার। এমনকি যদি আপনার পেট সমতল হয় তবে দুর্বল পেশী কর্সেটের কারণে পিঠের সমস্যাগুলি এড়াতে পেটের পেশী শক্তিশালী করার কাজ করতে ভুলবেন না।

15 পেট স্থায়ী জন্য অনুশীলন

এইচএসফিট থেকে বেলি দাঁড়িয়ে থাকার জন্য ওয়ার্কআউট

সম্ভবত প্রেসের জন্য সর্বাধিক উচ্চমানের এবং সুবিধাজনক প্রোগ্রাম কোচ এইচএএসফিটের প্রস্তাব দিয়েছে। তাদের ভিডিওতে পেটের জন্য 3 টি অনুশীলন রয়েছে যা দাঁড়ানো হয়। তারা 13-15 মিনিটের জন্য স্থায়ী হয়, পাঠগুলির জন্য, আপনার হালকা ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন হবে। কোচগুলি 2 টি বিকল্প অনুশীলন দেখায়: সাধারণ এবং জটিল, যাতে আপনি আপনার বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে মানিয়ে নিতে প্রোগ্রামটি পরিবর্তন করতে পারেন।

এইচএএসফিট থেকে পেটের জন্য শীর্ষ 20 সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট

বাড়িতে মহিলাদের ও পুরুষদের জন্য 13 মিনিট স্ট্যান্ডিং আব ওয়ার্কআউট - কার্ডিও স্ট্যান্ডিং অ্যাবস ওয়ার্কআউট পেটের অনুশীলন

ফিটনেস ব্লেন্ডার থেকে পেটের জন্য ওয়ার্কআউট

স্থায়ী প্রেসের উপর সর্বাধিক ব্যাপক প্রশিক্ষণ চ্যানেল ফিটনেস ব্লেন্ডারে দেওয়া হয়। এটি 30 মিনিট স্থায়ী হয় এবং পেশী কর্সেট পুরোপুরি কাজ করতে আপনাকে সহায়তা করবে। আপনি 7 এর নিম্ন-প্রভাব ব্যায়ামগুলি পাবেন যা 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। ফিটনেস ব্লেন্ডার থেকে অন্য দুটি ওয়ার্কআউট 10 মিনিট শেষ হয়েছে, আপনি এগুলিকে সাপ্লিমেন্ট হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।

ফিটনেস ব্লেন্ডার থেকে পেটের জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউট

অ্যামি বডিফট থেকে পেটের জন্য ওয়ার্কআউট

সেখানে দাঁড়িয়ে প্রেসে সাধারণ ওয়ার্কআউট এবং অ্যামির প্রশিক্ষক, যা চ্যানেল বডিফিটকে নেতৃত্ব দেয়, সেখানে কাজ করছে। উভয় ক্লাস 10 মিনিটের জন্য চালিত হয়, আপনার একটি ডামবেল লাগবে। অ্যামি ক্লাসের স্বল্প প্রভাবের অনুশীলনে অন্তর্ভুক্ত করেছে তবে দ্রুত পুনরাবৃত্তির কারণে আপনার হার্টের হার বাড়বে। দ্বিতীয় ভিডিওটি কিছুটা বেশি তীব্র বোঝা।

জিম্রা থেকে পেটের জন্য ব্যায়াম করুন

ইউটিউব চ্যানেল, জিমআরএ ক্যালোরি বার্ন করার জন্য অন্তর অন্তর প্রশিক্ষণ দেয় যা বিকল্প কার্ডিও এবং পেটের অনুশীলনগুলি দাঁড়িয়ে আছে। পাঠ 10 মিনিট স্থায়ী হয়। অনুশীলনের জন্য, আপনার হালকা ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন হবে, তবে আপনি এগুলি ছাড়াই করতে পারেন।

জিমআরআর থেকে উরু এবং নিতম্বের জন্য অনুশীলন

12 মিনিটের ওজন সহ স্ট্যান্ডিং অ্যাবস // অ্যাবস কোর ওব্লিক্স

ক্লো টিং থেকে পেটের জন্য ব্যায়াম করুন

অ্যাবস স্ট্যান্ডিংয়ের জন্য খুব আকর্ষণীয় এবং কার্যকর ওয়ার্কআউট কোচ ক্লো টিংয়ের প্রস্তাব দেয়। আপনি 10 টি সেকেন্ডের কাজ / 50 সেকেন্ড বিশ্রামের সার্কিটে 10 টি অনুশীলনগুলি পাবেন will প্রোগ্রামে প্রভাব কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, তবে কোচটি অনুশীলনের একটি সরল সংস্করণ দেখায়, তাই ক্রিয়াকলাপটি কম অভিজ্ঞ শিক্ষার্থীর জন্য উপযুক্ত হবে।

জেসিকা স্মিথ থেকে পেটের জন্য ব্যায়াম করুন

আরও একটি সংক্ষিপ্ত 10 মিনিটের অনুশীলন প্রেস জেসিকা স্মিথ অফার। হালকা ডাম্বেলগুলি সহ আপনার জন্য 6 কার্যকর অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করা হচ্ছে, যার সাহায্যে আপনি পেশীগুলি এবং ক্যালরি বার্ন করবেন।

লিন্ডা ওল্ড্রিজ থেকে পেটের জন্য বার্নার অনুশীলন

লিন্ডা ওয়াল্ড্রিজ বেলি স্টাইলের বার্নিচের প্রশিক্ষণের জন্য প্রশিক্ষণ দেয়। ব্যায়ামগুলি নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলির সক্রিয় অন্তর্ভুক্তি দ্বারা সঞ্চালিত হয়, তাই আপনি সমস্ত সমস্যার ক্ষেত্রে কাজ করবেন। পাঠ 20 মিনিট স্থায়ী হয়।

স্কোয়াট এবং জাম্প ছাড়াই লিন্ডা ওল্ড্রিজ থেকে পা জন্য ওয়ার্কআউট

অলস টিপস থেকে বেলি ডান্সারের জন্য ব্যালে ওয়ার্কআউট

এটি কোমর এবং পেটের ক্ষেত্র, ইউটিউব চ্যানেল, অলস ড্যান্সার টিপসের উপর জোর দিয়ে আরও একটি ব্যালে প্রশিক্ষণ। আপনি একটি চেয়ার (অস্থায়ী লেদ) দিয়ে কার্যকর অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন, যা কেবল দেহই নয়, সারা শরীর জুড়ে। এই ধরণের প্রশিক্ষণের ভক্তদের জন্য দুর্দান্ত 15 মিনিট।

পেট ওয়ার্কআউট নিকোল পেরি থেকে দাঁড়িয়ে

প্রেসে এই 20 মিনিটের workout জন্য আপনার ওষুধের বল প্রয়োজন, তবে আপনি নিয়মিত ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন বা ইনভেন্টরি ছাড়াই করতে পারেন। আপনি পেশী কর্সেটের জন্য সাধারণ ব্যায়ামগুলির 3 টি চেনাশোনা খুঁজে পাবেন, বৃত্তগুলি মিনিটের বিরতিতে।

একেটেরিনা কোনোনোভা থেকে দাঁড়িয়ে পেটের कसरत

এই ওয়ার্কআউটটি একেতেরিনা থেকে এসেছেন কনোনোভা প্রেসও দাঁড়িয়ে আছে। প্রোগ্রামটি স্কিম অনুসারে চলে: 45 সেকেন্ড কাজ / 15 সেকেন্ড বিশ্রাম। অনুশীলনের মধ্যে ক্যাথরিন একটি বসন্তের পা উপরে উঠানোর প্রস্তাব দেয়। আপনি ফ্ল্যাট পেটে 10 মিনিটের জন্য খুব কার্যকর পাবেন।

একেটেরিনা কোনোনোভা থেকে ঝাঁপ না দিয়ে ওজন হ্রাসের জন্য 10 টি ভিডিও

তাতিয়ানা মেলামেড থেকে দাঁড়িয়ে পেটের ওয়ার্কআউট

তাতিয়ানা মেলামেড থেকে 10 মিনিটের সময়কাল সহ এটি রাশিয়ান ভাষার আরও একটি মানের প্রশিক্ষণ। আপনার ডাম্বেল লাগবে। ওয়ার্কআউটে 5 টি অনুশীলন রয়েছে যা প্রতিটি পায়ে 20 টি পুনরাবৃত্তির জন্য করা হয়।

আপনি যদি সমস্যাগুলির ক্ষেত্রগুলি থেকে দূরে কার্যকর ওয়ার্কআউট খুঁজছেন তবে আপনি এটিও দেখতে পাবেন:

পেট, পিঠ এবং কোমর

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন