বিষয়বস্তু
তাবাটা প্রশিক্ষণ ওজন কমানোর জন্য ফিটনেসের অন্যতম কার্যকর ট্রেন্ড. প্রথমত, এক সেশনে আপনি তীব্র ব্যায়ামের মাধ্যমে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি জ্বালিয়ে দিতে পারেন। দ্বিতীয়ত, টাবাটা প্রশিক্ষণের পরেও মেদ জ্বালানোর প্রক্রিয়া দিনের বেলা চলতে থাকে। তৃতীয়ত, এই কোর্সগুলির সময়, আপনি প্রচলিত কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির বিপরীতে পেশী ভরগুলি ধ্বংস করছেন। আমরা আপনাকে পোলিশ কোচ মনিকা কোলকোভস্কির কাছ থেকে প্রশিক্ষণের একটি প্রশিক্ষণের প্রস্তাব দিই (মনিকা কোয়াকোভস্কা).
টাবাটা ওয়ার্কআউট কী? এটি বিরতি প্রশিক্ষণ যা আপনি বিকল্প তীব্র কাজের অন্তর এবং খাটো বিশ্রাম অন্তর. একটি তবাটা 4 মিনিট স্থায়ী হয় এবং এতে 8 টি চক্র থাকে: 20 সেকেন্ডের কাজ এবং 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। 20 সেকেন্ডের মধ্যে আপনি 10 সেকেন্ড বিশ্রামের পরে অনুশীলন চালিয়ে নিবেন এবং নিবিড়টিতে ফিরে যাবেন। তবাটাতে একই অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করতে পারে, বা বিকল্প ভিন্ন। উদাহরণস্বরূপ, মনিকা কোলকোভস্কি প্রায়শই একটি ট্যাবটাতে 4 টি বিভিন্ন অনুশীলন থাকে।
টাবাটা প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও পড়ুন
এই workouts সর্বাধিক ক্যালোরি বার্ন, গতি বিপাক এবং ওজন হ্রাস জন্য আদর্শ। অনুগ্রহ করে নোট করুন যে এই প্রোগ্রামটি পেশী তৈরি করতে নয়, চর্বি পোড়াতে।
ট্যাবটা প্রশিক্ষণ মনিকা কোলকভস্কি বৈশিষ্ট্যগুলি:
- ওয়ার্কআউট টাবাটা ভিত্তিক। একটি তবাটা 4 মিনিট স্থায়ী হয় এবং 20 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম (8 চক্র) এর স্কিম অনুসারে। চার মিনিটের এই ট্যাবটটি ভিডিওগুলির দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে তিন থেকে আট পর্যন্ত হবে। প্রতিটি তবাটা মনিকা কোলকভস্কিতে 4 টি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকে যা দুবার পুনরাবৃত্তি হয়। তাবেটাইয়ের মধ্যে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম দিন।
- নীচে তালিকাভুক্ত টাবাটা-ওয়ার্কআউটের পরিমাণ 25 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে রয়েছে, তাই আপনি ক্লাসের সর্বোত্তম সময়কাল তাদের জন্য বেছে নিতে সক্ষম হবেন।
- ভিডিও উপযুক্ত আত্মবিশ্বাসী মধ্যবর্তী এবং উন্নত স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য। মনিকা একটি সংমিশ্রিত হার সরবরাহ করে, যেখানে উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনটি কম তীব্রতার সাথে ছেদ করে। ঘাম কিন্তু এখনও আছে। Ptionচ্ছিকভাবে, গতি হ্রাস করতে বা একটি স্টপ নিতে।
- আপনার যে অনুশীলনগুলি স্কোয়াট এবং তার বিভিন্নতা, লুঞ্জ এবং তাদের বিভিন্নতা, স্প্রিন্টিং, পুশ-ইউপিএস, হাত ও পায়ের বংশবৃদ্ধি, লতা, পায়ের দুল, বুড়ো, দড়ি, লাফানো দড়ি, কনুই এবং সামনের অংশের তক্তা এবং তাদের সম্পাদন করতে হবে উচ্চতর উত্তোলন হাঁটুর সাথে চলমান বিভিন্নতা, ইত্যাদি অনুশীলনের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ সামান্য তারতম্য সহ একটি প্রোগ্রাম থেকে পুনরাবৃত্তি হয়।
- নীচের বেশিরভাগ প্রোগ্রামগুলি অবসর গতিতে মেঝেতে পেট ক্রাঞ্চগুলির সাথে শেষ হয়।
- সমস্ত প্রশিক্ষণ মনিকার একটি সম্পূর্ণ উষ্ণতা এবং হিচ (৫- minutes মিনিট) রয়েছে, ক্লাসের আগে গরম করার জন্য আপনার অতিরিক্ত ভিডিও দেখার দরকার নেই।
- নিজের শরীরের ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ, অর্থাৎ আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই (একটি ভিডিও বাদে মনিকা ইনভেন্টরি লাইটার প্লাস্টিকের বোতল হিসাবে ব্যবহার করেন)।
- ওজন হ্রাস জন্য প্রস্তাবিত প্রোগ্রামগুলিতে সপ্তাহে 3-4 বার অনুশীলন করুন। এটি প্রতিদিন অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। কমপক্ষে দিনের মধ্যে দিয়ে। অন্যথায়, অতিরিক্ত চাপের কারণে আপনি কয়েক মাস অতিরিক্ত ওজনকে ছাপিয়ে এবং ছাড়িয়ে যাবেন।
- আদর্শভাবে, আপনার শক্তির প্রশিক্ষণের সাথে এমন একটি ভারী বোঝাটি বিকল্প করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ দেখুন: ঘরে মেয়েদের শক্তি সম্পন্ন প্রশিক্ষণ।
- হাঁটু জয়েন্টগুলি, ভেরিকোজ শিরা, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগগুলির সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য প্রোগ্রামের প্রস্তাবিত নয়।
মনিকা কোলাকোভস্কি থেকে 30-35 মিনিটের জন্য তাবটা
এটি টাবাটা ওয়ার্কআউটগুলির একটি নির্বাচন যা 3-5 অন্তর অন্তর্ভুক্ত করে। ওয়ার্কআউটগুলি সংক্ষিপ্ত হওয়া সত্ত্বেও তারা যথেষ্ট তীব্র। সংকলনের শেষ দুটি ভিডিও 40 মিনিট স্থায়ী হয়, তবে পাঠের সমাপ্তি অ্যাবস-এর জন্য অনুশীলনে নিবেদিত।
1. ট্যাবটা পানির বোতল সহ (25 মিনিট)
- ওয়ার্ম আপ (প্রায় 7 মিনিট)
- 3 এক্স টাবাটা অন্তর (প্রতিটি 4 মিনিট)
- স্ট্রেচিং (প্রায় 5 মিনিট)
- অনুশীলনগুলি বোতল বা হালকা ওজন সহ সঞ্চালিত হয়
২. টাবাটা পুরোপুরি দাঁড়িয়ে (৩০ মিনিট)
- ওয়ার্ম আপ (প্রায় 5 মিনিট)
- 5 এক্স টাবাটা অন্তর (প্রতিটি 4 মিনিট)
- স্ট্রেচিং (প্রায় 3 মিনিট)
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
৩. টাবাটা + কনুইয়ে তক্তা (৩০ মিনিট)
- ওয়ার্ম আপ (প্রায় 6 মিনিট)
- 4 এক্স টাবাটা অন্তর (প্রতিটি 4 মিনিট)
- স্ট্রেচিং (প্রায় 6 মিনিট)
- তাবেইয়ের মাঝে বিশ্রাম নেই, এবং কনুইগুলিতে তক্তা দেওয়া
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
২. টাবাটা পুরোপুরি দাঁড়িয়ে (৩০ মিনিট)
- ওয়ার্ম আপ (প্রায় 5 মিনিট)
- 5 এক্স টাবাটা অন্তর (প্রতিটি 4 মিনিট)
- স্ট্রেচিং (প্রায় 5 মিনিট)
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
৫. টাবাটা + অস্ত্রের কাজ (৩৫ মিনিট)
- ওয়ার্ম আপ (প্রায় 6 মিনিট)
- 3 এক্স টাবাটা অন্তর (প্রতিটি 4 মিনিট)
- ক্রাঞ্চগুলি (8 মিনিট)
- স্ট্রেচিং (প্রায় 5 মিনিট)
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
T. টাবাটা সমস্যা অঞ্চল থেকে দূরে (৩৫ মিনিট)
- ওয়ার্ম আপ (প্রায় 6 মিনিট)
- 5 এক্স টাবাটা অন্তর (প্রতিটি 4 মিনিট)
- স্ট্রেচিং (প্রায় 6 মিনিট)
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
৫. টাবাটা + অস্ত্রের কাজ (৩৫ মিনিট)
- ওয়ার্ম আপ (প্রায় 6 মিনিট)
- 5 এক্স টাবাটা অন্তর (প্রতিটি 4 মিনিট)
- ক্রাঞ্চস (4 মিনিট)
- স্ট্রেচিং (প্রায় 6 মিনিট)
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
৫. টাবাটা + অস্ত্রের কাজ (৩৫ মিনিট)
- ওয়ার্ম আপ (প্রায় 7 মিনিট)
- 5 এক্স টাবাটা অন্তর (প্রতিটি 4 মিনিট)
- অনুশীলন (প্রায় 5 মিনিট)
- স্ট্রেচিং (প্রায় 5 মিনিট)
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
মনিকা কোলাকোভস্কি থেকে 45-60 মিনিটের জন্য তাবটা
এই তবাটা ভিডিওটি অনুশীলনের জন্য 45-60 সময় থাকার জন্য উপযুক্ত। পাঠ দীর্ঘ যে সত্ত্বেও, তারা উচ্চ-তীব্রতা এবং কম-তীব্রতা ব্যায়াম বিকল্প দ্বারা বেশ সহনশীল টেম্পো। প্রস্তুত কাজ শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত একটি কসরত সহ্য করতে সক্ষম হবে।
ইউটিউবে শীর্ষস্থানীয় 50 কোচ: আমাদের নির্বাচন
1. টাবাটা 8 রাউন্ড পুরোপুরি দাঁড়িয়ে (45 মিনিট)
- ওয়ার্ম আপ (প্রায় 7 মিনিট)
- 8 এক্স টাবাটা অন্তর (প্রতিটি 4 মিনিট)
- স্ট্রেচিং (প্রায় 5 মিনিট)
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
2. টাবাটা 8 রাউন্ড + টিপুন (50 মিনিট)
- ওয়ার্ম আপ (প্রায় 7 মিনিট)
- 6 এক্স টাবাটা অন্তর (প্রতিটি 4 মিনিট)
- অনুশীলন (প্রায় 10 মিনিট)
- স্ট্রেচিং (প্রায় 7 মিনিট)
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
৩. টাবাটা + আট রাউন্ডের জন্য টিপুন (3 মিনিট)
- ওয়ার্ম আপ (প্রায় 6 মিনিট)
- 8 এক্স টাবাটা অন্তর (প্রতিটি 4 মিনিট)
- স্ট্রেচিং (প্রায় 7 মিনিট)
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
৪. টাবাটা বারবার রাউন্ড (৫০ মিনিট)
- ওয়ার্ম আপ (প্রায় 6 মিনিট)
- 8 এক্স টাবাটা অন্তর (প্রতিটি 4 মিনিট)
- স্ট্রেচিং (প্রায় 7 মিনিট)
- এই অনুশীলনে দুটি রাউন্ড পুনরাবৃত্তি করা হবে
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
5. টাবাটা 8 রাউন্ড + টিপুন (50 মিনিট)
- ওয়ার্ম আপ (প্রায় 7 মিনিট)
- 8 এক্স টাবাটা অন্তর (প্রতিটি 4 মিনিট)
- অনুশীলন (প্রায় 5 মিনিট)
- স্ট্রেচিং (প্রায় 5 মিনিট)
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
6. টাবাটা 9 রাউন্ড পুরোপুরি দাঁড়িয়ে (55 মিনিট)
- ওয়ার্ম আপ (প্রায় 10 মিনিট)
- 9 এক্স টাবাটা অন্তর (প্রতিটি 4 মিনিট)
- স্ট্রেচিং (প্রায় 5 মিনিট)
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
৩. টাবাটা + আট রাউন্ডের জন্য টিপুন (7 মিনিট)
- ওয়ার্ম আপ (প্রায় 7 মিনিট)
- 8 এক্স টাবাটা অন্তর (প্রতিটি 4 মিনিট)
- ক্রাঞ্চগুলি (8 মিনিট)
- স্ট্রেচিং (প্রায় 7 মিনিট)
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
আরো দেখুন:
- তবাটা প্রশিক্ষণ: ওজন কমানোর জন্য 10 রেডিমেড ব্যায়াম
- রাশিয়ান ভাষা ইউটিউব চ্যানেল ফিটনেসো মানিয়ায় 20 টাবাটা প্রশিক্ষণ
- বাড়িতে কার্ডিও workout: বৈশিষ্ট্য, অনুশীলন নির্বাচন
সরঞ্জামবিহীন ওজন হ্রাস, বিরতি ওয়ার্কআউট, কার্ডিও ওয়ার্কআউট ছাড়া