Pilates-এর উপর ভিত্তি করে শীর্ষ 20 শর্টস কম ইমপ্যাক্ট ভিডিও ওয়ার্কআউট (পিলেটস একটি দুর্দান্ত টিভি)

Contents [show]

Pilates হল ব্যায়ামের একটি সেট যা শরীরকে সামগ্রিকভাবে টোন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এবং গভীর পেশীগুলির বিকাশ মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে এবং সমস্যাগুলি থেকে মুক্তি দেয়। Pilates ব্যাপকভাবে একটি ভাল আনুপাতিক শরীর গঠনের জন্য একটি ফিটনেস বোঝা হিসাবে নয়, কিন্তু প্রতিরোধ এবং পিঠের ব্যথা পরিত্রাণ জন্য একটি পুনর্বাসন বোঝা হিসাবে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।

প্রশিক্ষকদের পেশাদার দল থেকে Pilates YouTube চ্যানেল Speir Pilates TV-এর উপর ভিত্তি করে আপনাকে 20টি ছোট ভিডিও ওয়ার্কআউট অফার করে।

নির্দিষ্ট সমস্যা এলাকার জন্য প্রশিক্ষণ

এই নিবন্ধের প্রথম অংশে আমরা আপনাকে 10-20 মিনিটের মধ্যে Pilates প্রশিক্ষণের অফার দিচ্ছি যা আপনাকে পৃথক সমস্যার ক্ষেত্রে কাজ করতে সাহায্য করবে। আপনি নির্বাচিত ভিডিওর উপর নির্ভর করে উপরের বা নীচের শরীরের পেশী টোন করবেন। ওয়ার্কআউটের কম প্রভাব এবং জয়েন্টের সমস্যা, ভেরিকোজ শিরা এবং অন্যান্য বিধিনিষেধযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত।

কীভাবে সম্পাদন করবেন:

  • আপনি ভিডিওটিকে এর মূল প্রশিক্ষণের সংক্ষিপ্ত সংযোজন হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
  • 30-45 মিনিটের জন্য সম্পূর্ণ প্রোগ্রামের জন্য বেশ কয়েকটি ভিডিওতে যোগ দিতে পারেন।
  • দিনে 10-15 মিনিটের জন্য বিভিন্ন পদ্ধতির জন্য প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
  • অথবা তীব্র কর্মসংস্থানের সময়ে দিনে 10-15 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন।

1. পেট ব্যায়াম (8 মিনিট)

এই ওয়ার্কআউট হল Pilates মেঝে ব্যায়াম, যা পেটের পেশী এবং পিছনে, গভীর সহ শক্তিশালী করার লক্ষ্যে ব্যায়াম জড়িত। আপনি হাতের উপর বিভিন্ন ধরনের স্ট্র্যাপ, বাহুতে তক্তা, পাশের তক্তা এবং পেটের জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম করবেন যা কনুইতে সমর্থন দিয়ে পিঠে শুয়ে সঞ্চালিত হয়। জায় প্রয়োজন নেই.

YouTube-এ সেরা 50 টি কোচ

2. মেঝেতে উরু এবং নিতম্বের ব্যায়াম করুন (10 মিনিট)

এটি উরু এবং নিতম্বের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম পাইলেটস, যা সম্পূর্ণরূপে মেঝেতে চলে যায়। প্রোগ্রামটি ব্রিজের অবস্থানে, সমস্ত চারের পাশে বিভিন্ন ধরণের পদক্ষেপের প্রস্তাব দেয়। স্পন্দনশীল ব্যায়ামের বিকল্পগুলির দ্বারা ক্লাসগুলি জটিল। প্রথম অর্ধেক ডান দিকে এবং বাকি অর্ধেক বাম দিকে চলে। জায় প্রয়োজন নেই.

3. ফিটনেস ব্যান্ড দিয়ে উরু এবং নিতম্বের ব্যায়াম করুন (10 মিনিট)

এই ওয়ার্কআউট Pilates সঞ্চালনের জন্য আপনার একটি ফিটনেস ব্যান্ডের প্রয়োজন হবে - উরু এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি খুব দরকারী টুল। এই প্রোগ্রামটি ব্যায়ামের একটি সেট অফার করে, যা দুটি ভাগে ভাগ করা যায়। প্রথম অংশে আপনি দাঁড়িয়ে প্রশিক্ষণ দেবেন, একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে স্কোয়াট সম্পাদন করবেন এবং পা বাড়িয়ে হালকা লাফ দিবেন (হাঁটা দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে)। ওয়ার্কআউটের দ্বিতীয় অংশে আপনার পাশে শুয়ে ব্যায়াম করা হয়।

সমস্ত ফিটনেস-ইলাস্টিক ব্যান্ড সম্পর্কে

4. শরীরের উপরের অংশে ব্যায়াম করুন (10 মিনিট)

এই Pilates ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে মেঝে. কমপ্লেক্সের লক্ষ্য পুরো শরীরের উপরের অংশে কাজ করা: বাহু, কাঁধ, বুক, পেট, পিঠ। গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং জড়িত সহ কিছু ব্যায়াম। আপনি পুশ-ইউপিএস, হাইপার এক্সটেনশন, হাত এবং বাহুতে স্ট্র্যাপ, সাইড প্ল্যাঙ্ক, রিভার্স পুশ-ইউপিএস, পিছনে রোল-ওভারের বৈচিত্র্য সম্পাদন করবেন। জায় প্রয়োজন নেই.

5. ডাম্বেল ব্যায়াম করুন (10 মিনিট)

এই ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করতে আপনার হালকা ডাম্বেল (1.5 কেজি) প্রয়োজন হবে। ডাম্বেলের পরিবর্তে আপনি পানির বোতল ব্যবহার করতে পারেন। সমস্ত ব্যায়াম ক্লাসিক: কাঁধে হাতে হাতে প্রজনন, ট্রাইসেপসের জন্য মাথার পিছনে বেঞ্চ প্রেস, ট্রাইসেপসে আপনার বাহু সোজা করা, বাইসেপগুলি নমনীয় করা। কিন্তু ব্যায়ামটি একাধিক পুনরাবৃত্তি, ন্যূনতম বিশ্রাম এবং স্পন্দিত মূর্তি দ্বারা জটিল।

ডাম্বেলগুলি কীভাবে চয়ন করবেন

6. দাঁড়িয়ে উরু এবং নিতম্বের ব্যায়াম করুন (8 মিনিট)

এবং পাতলা পা এবং টোনড নিতম্বের জন্য Pilates এর আরেকটি খুব কার্যকর ব্যায়াম। কার্যকলাপ সম্পূর্ণরূপে দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত হয়, অতিরিক্ত জায় প্রয়োজন নেই. নীচের শরীরের পেশীগুলির আরও ভাল বিকাশের জন্য আপনি স্পন্দনশীল প্রকৃতি সহ ক্লাসিক এবং সুমো-স্কোয়াটগুলি খুঁজে পেতে পারেন। দ্বিতীয়ার্ধে আপনি পায়ে সমস্যাযুক্ত জায়গাগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য লিড ফুট ব্যাক এবং সাইড খেলবেন।

7. ইলাস্টিক টেপ সহ ট্রেনিং টপ (10 মিনিট)

এই ওয়ার্কআউট Pilates সঞ্চালন আপনি ইলাস্টিক ব্যান্ড প্রয়োজন হবে. এই সাশ্রয়ী মূল্যের সরঞ্জামগুলি পুরো শরীরকে টোন করার জন্য দুর্দান্ত, তবে বিশেষত উপরের পেশীগুলির জন্য। ইলাস্টিক ব্যান্ড পেশীগুলিতে একটি দুর্দান্ত লোড দেয় - পুরো 10 মিনিটের ভিডিওতে আপনার হাত জ্বলবে। এই প্রশিক্ষণে টেপ জয়েন্ট এবং সংযোগকারী টিস্যুতে ন্যূনতম চাপ দেয়, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

ইলাস্টিক ব্যান্ড সম্পর্কে সব

8. উরু এবং নিতম্ব ব্যায়াম করুন (10 মিনিট)

উরু এবং নিতম্বের জন্য এই সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটে ব্যায়ামের একটি আকর্ষণীয় নির্বাচন দেওয়া হয়। বেশিরভাগ অধিবেশন মেঝেতে হয়। আপনি সব চার এবং একটি বারের উপর নিচে বিভিন্ন পদক্ষেপ সঞ্চালন করা হবে, সেইসাথে আক্রমণ এবং তার হাঁটু পর্যন্ত নত. গ্লুটিয়াল পেশীগুলির কার্যকর অধ্যয়নের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন। জায় প্রয়োজন নেই.

সেলুলাইট ক্রিম: সেরা 20 সেরা

9. পেট ব্যায়াম (15 মিনিট)

এটি গভীর সহ পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম পাইলেটস। এই ভিডিওতে একটি ক্লাসিক সেটের কম প্রভাব কার্যকর ব্যায়াম। আপনি যদি Pilates এর সাথে তাদের পরিচিতি শুরু করেন তবে এই প্রোগ্রামটি চেষ্টা করে দেখতে ভুলবেন না। এই ভিডিওটি কেবল ফ্ল্যাট পেটের জন্যই নয়, একটি সুস্থ পিঠের জন্যও কার্যকর হবে। জায় প্রয়োজন নেই.

পিছনে শীর্ষ 30 যোগ ব্যায়াম

10. ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে পা এবং নিতম্বের ব্যায়াম করুন (18 মিনিট)

এই প্রোগ্রামটি একটু দীর্ঘ এবং এটি অবশ্যই ফিটনেস ব্যান্ড সহ ওয়ার্কআউটের সমস্ত প্রেমীদের কাছে আবেদন করবে। প্রোগ্রামের প্রথমার্ধটি দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত হয়: লাঞ্জ, স্কোয়াট এবং তাদের বৈচিত্র। ওয়ার্কআউটের দ্বিতীয়ার্ধটি একটি ম্যাটে সঞ্চালিত হয় বিভিন্ন চারের উপর নিচের দিকে এবং ব্রিজের আকর্ষণীয় বৈচিত্রের সাথে।

পুরো শরীরের জন্য Pilates ওয়ার্কআউট

আমাদের নিবন্ধের দ্বিতীয়ার্ধে আমরা আপনাকে পুরো শরীরের পেশীগুলির জন্য একটি Pilates ওয়ার্কআউট অফার করি। এর মানে হল যে প্রস্তাবিত প্রোগ্রামগুলি পেশী এবং উপরের এবং নীচের শরীরের কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। তবে তার আগে, পিলেটসের সুবিধা কী তা আরও একবার মনে করা যাক।

Pilates এর উপকারিতা:

  • শরীরের পেশীগুলির বিকাশ এবং শক্তিশালীকরণ।
  • মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করা এবং পিঠের ব্যথা কমানো।
  • উন্নত অঙ্গবিন্যাস এবং স্কোলিওসিস প্রতিরোধ।
  • শক্তি, সহনশীলতা এবং সমন্বয়ের বিকাশ।
  • মানসিক চাপের মাত্রা কমানো এবং অনিদ্রা থেকে মুক্তি পাওয়া।
  • একটি সুন্দর দেহ গঠন।

1. ক্লাসিক্যাল পাইলেটস (20 মিনিট)

এটি ক্লাসিক্যাল Pilates এর আরেকটি বৈকল্পিক, যা নতুনদের জন্যও দারুণ। সমস্ত ব্যায়াম মেঝেতে সঞ্চালিত হয় এবং কার্যকরভাবে শরীরের সমস্যা এলাকায় কাজ করে। পেটের পেশী, নিতম্ব, পা এবং পিছনের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয় শত, রোল-ওভার, লেগ লিফট, বুকের দিকে পা টানানো, স্ট্র্যাপ, গ্লুটিয়াল ব্রিজ এর মতো ব্যায়ামের জন্য।

শীর্ষ 30 স্থির অনুশীলন

2. ক্লাসিক্যাল পাইলেটস (10 মিনিট)

এবং মেঝেতে ক্লাসিক Pilates এর আরেকটি সংস্করণ, শুধুমাত্র সময় কম দীর্ঘায়িত। একটি 10 ​​মিনিটের ওয়ার্কআউট আপনি শরীরের মাঝামাঝি অংশের পেশী নির্দেশ করে সমস্যাযুক্ত এলাকায় কাজ করবেন। খুব সুন্দর ব্যায়াম হল মাঝারি অসুবিধা যা আপনি পুনরাবৃত্তি করতে চাইবেন।

3. ডাম্বেল সহ প্রশিক্ষণ (11 মিনিট)

এই ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করতে আপনার 2 কেজি হালকা ডাম্বেলের প্রয়োজন হবে। ক্লাসের প্রথমার্ধে, আপনি mnogocwetnye ব্যায়াম আশা করেন, যা একই সাথে উপরের এবং নীচের শরীরকে জড়িত করে। মেঝে উপর ব্যায়াম দ্বিতীয়ার্ধে. এই প্রোগ্রামটি দক্ষতার সাথে শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করবে: বাহু, পা, নিতম্ব এবং পেট।

4. চেয়ার নিয়ে ব্যায়াম করুন (14 মিনিট)

এই সমস্যা এলাকায়, বিশেষ করে নিম্ন শরীরের অধ্যয়নের জন্য একটি চেয়ার সঙ্গে একটি মহান workout Pilates। প্রোগ্রাম একটি চেয়ার সঙ্গে একটি স্পন্দিত squats সঙ্গে শুরু হয় এবং অপশন বিভিন্ন চলতে চলতে পায়ের পিছনে এবং পাশে বাড়ে. আপনি যদি নিতম্ব এবং পিছনের উরুতে কাজ করতে চান তবে এই জাতীয় ব্যায়ামগুলি বিশেষভাবে কার্যকর। দ্বিতীয়ার্ধে আপনি একটি চেয়ারে প্রপ সহ একটি তক্তা সঞ্চালন করবেন এবং বিপরীত পুশআপগুলি করবেন।

কলরি ক্যালকুলেটর: অনলাইন

5. গোড়ালি ওজন সহ প্রশিক্ষণ (15 মিনিট)

এই ওয়ার্কআউট ব্যায়াম গোড়ালি ওজন সঙ্গে সঞ্চালিত হয়. ওজন এমন সরঞ্জাম যা যেকোনো ব্যায়াম Pilates জটিল করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, উইং এবং লেগ লিফ্টগুলি সর্বদা বিনামূল্যে ওজনের সাথে চালানো সম্ভব নয়, যখন পায়ের ওজন প্রায় সর্বদা উপযুক্ত হবে। এই ভিডিওতে আপনি মেঝেতে থাকা ব্যায়াম করবেন, যার মধ্যে আপনার পাশে, পেটে এবং পিঠে শুয়ে হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে ন্যূনতম বোঝা সহ।

গোড়ালি ওজন সম্পর্কে সব

6. ইলাস্টিক টেপ দিয়ে প্রশিক্ষণ (12 মিনিট)

এই ওয়ার্কআউটে ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ পাইলেটস শুধুমাত্র উপরের শরীরের জন্য ব্যায়াম নয়, নীচের শরীরের জন্যও ব্যায়াম করে। যেমনটি আমরা উপরে উল্লেখ করেছি, ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাহায্যে বাহু, কাঁধ, বুক এবং পিঠে কাজ করার পাশাপাশি নিতম্ব এবং টিপানোর জন্য কয়েকটি দরকারী ব্যায়াম রয়েছে, যা আপনি এই ভিডিওতে দেখতে পারেন।

7. চেয়ার নিয়ে ব্যায়াম করুন (13 মিনিট)

একটি চেয়ার সহ আরেকটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট, যা পুরো শরীরের জন্য Pilates থেকে কার্যকর ব্যায়াম অফার করে। প্রথমার্ধে সরু পা এবং দীর্ঘ পেশী গঠনের জন্য বিভিন্ন ধরনের লাথি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। দ্বিতীয়ার্ধে পাশের স্ট্র্যাপের আকর্ষণীয় পরিবর্তনগুলি, সেইসাথে একটি চেয়ারে সমর্থন সহ গ্লুটিয়াল ব্রিজ রয়েছে।

ফিটনেসের জন্য শীর্ষ 20 মহিলাদের চলমান জুতা

8. পুরো শরীরের জন্য স্ট্রেচিং (15 মিনিট)

এটি পুরো শরীরের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রসারিত, যা উত্তেজনা উপশম করবে এবং আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করবে। এটি একটি workout পরে বা একটি পৃথক দিনে করা যেতে পারে। বেশিরভাগ ব্যায়ামগুলি দাঁড়িয়ে সঞ্চালিত হয় এবং আপনার প্রসারিত করার ভাল দক্ষতার প্রয়োজন হয় না, তাই প্রোগ্রামটি এমনকি নতুন এবং অনমনীয় লোকদের জন্যও উপযুক্ত।

9. পুরো শরীরের জন্য স্ট্রেচিং (17 মিনিট)

এবং আপনার পুরো শরীরকে প্রসারিত করার আরেকটি বিকল্প, যা নিয়মিতভাবে করা যেতে পারে। এটি একটি আনন্দদায়ক এবং নিরবচ্ছিন্ন প্রোগ্রাম আপনাকে পেশী প্রসারিত করতে এবং শরীরের উত্তেজনা মুক্ত করতে সহায়তা করবে। পা এবং নিতম্বের পেশী প্রসারিত করার উপর বিশেষ জোর দেওয়া হয়।

পা প্রসারিত করার জন্য 30টি ব্যায়াম

10. ম্যাসেজ রোলার দিয়ে প্রশিক্ষণ (12 মিনিট)

ম্যাসেজ রোলার দিয়ে ব্যায়াম (ফেনা বেলন) মায়োফেসিয়াল রিলাক্সেশন (MFR) এর একটি রূপ। বেলন খরচ শুধুমাত্র 500-1000 রুবেল, এমনকি খুব সহজে বাড়িতে তার সাথে নিযুক্ত করা। ম্যাসেজ কুশন ব্যবহার করে আপনি শরীরকে শিথিল করতে, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে, পেশীতে ব্যথা এবং শক্ত হওয়া থেকে মুক্তি দিতে, জয়েন্টগুলির গতিশীলতা এবং অখণ্ডতা উন্নত করতে, গতির পরিসর বাড়াতে সক্ষম হবেন। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 10 বার 1 মিনিটের জন্য এই ভিডিও-প্রশিক্ষণের বাস্তবায়ন আপনার শরীরের গুরুতর উন্নতি করবে।

ম্যাসেজ রোলার সম্পর্কে সব

আরো দেখুন:

  • কীভাবে সেতুতে উঠবেন: ব্যায়াম + ম্যানুয়াল
  • নতুনদের জন্য সেরা 10টি কোচ + সংগ্রহ ভিডিও
  • কীভাবে সরিয়ে ফেলবেন: 20 + 20 অনুশীলন

স্টক ছাড়াই, নতুনদের কম প্রভাবের জন্য কাজ করুন

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন