বিষয়বস্তু
পোঁদগুলিতে ওজন হ্রাস করতে চান, নিতম্বগুলি শক্ত করুন এবং সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে চান, এটি কোনও জিম বা গ্রুপ প্রশিক্ষণে অংশ নেওয়ার পরিকল্পনা করে না? আমরা আপনাকে অফার বাড়িতে পায়ের জন্য কার্যকর অনুশীলনের একটি দুর্দান্ত নির্বাচন, যা আপনাকে চর্বি পোড়াতে এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলি ভুলে যেতে সহায়তা করবে।
প্রশিক্ষণের জন্য আপনার কোনও স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত ব্যায়াম সহ ন্যূনতম সরঞ্জাম এবং কিছুটা ফ্রি সময় প্রয়োজন। উপস্থাপিত অনুশীলনগুলি আপনাকে পা এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। নিবন্ধটি অনুশীলনের একটি মোটামুটি পরিকল্পনাও দিয়েছে যা তাদের দক্ষতার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে।
পা জন্য ব্যায়াম কর্মক্ষমতা নিয়ম
- তুমি যদি চাও পায়ে ওজন কমাতে, তারপরে বাড়িতে ব্যায়ামের একটি সেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: চর্বি পোড়াতে কার্ডিও ব্যায়াম, দীর্ঘ পাতলা পেশীগুলির জন্য ওজন ছাড়াই শরীরের অনুশীলনকে সুর করার জন্য ডাম্বেলগুলি দিয়ে অনুশীলন করা। তুমি যদি চাও পেশী বৃদ্ধিএটি কেবল সম্পাদন করার জন্য যথেষ্ট dumbbells সঙ্গে শক্তি অনুশীলন ভারী ওজন সহ।
- 2-30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 60 বার পায়ে অনুশীলনের সেট করুন। পায়ে ওজন কমানোর জন্য পেশী স্বরের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম এবং অনুশীলনের একত্রিত করতে ভুলবেন না। যদি আপনার অতিরিক্ত ওজন না থাকে এবং আপনার কেবল উরু এবং নিতম্বগুলি শক্ত করতে হবে তবে কার্ডিও প্রয়োজনীয় নয়।
- আপনি যদি ক্যালোরির ঘাটতি পূরণ করেন তবে পায়ে ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হবেন, যখন দেহে শক্তি ব্যয় করার চেয়ে কম খাবার পান receives অতএব, ডায়েট ছাড়া কাঙ্ক্ষিত ফলাফলগুলি অর্জন করতে চাইলে তা করা যায় না। পুষ্টি সম্পর্কে একটি নিবন্ধ দেখতে স্লিমিং।
- আপনার যদি জয়েন্টগুলি এবং ভ্যারোকোজ শিরাগুলির সাথে সমস্যা হয় তবে লাফ, লাঞ্জ এবং স্কোয়াটগুলি এড়িয়ে চলুন। যদি কোনও অনুশীলন আপনাকে অস্বস্তি করে তোলে, তবে তাদের প্রশিক্ষণ থেকে বাদ দেওয়া ভাল।
- আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে তবে আপনি সেগুলি ছাড়া প্রশিক্ষণ নিতে পারেন বা জল বা বালিতে ভরা প্লাস্টিকের বোতলগুলির পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। তবে একটি আরামদায়ক ওয়ার্কআউটের জন্য অবশ্যই একটি ডাম্বেল কেনা ভাল।
- পা এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর অতিরিক্ত সরঞ্জামগুলি হ'ল ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড। ব্যায়াম জটিল করার জন্য গোড়ালি ওজন বা একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডও ব্যবহার করতে পারেন।
- স্কোয়াট এবং লুঞ্জগুলি কার্যকর করার সময় হাঁটুকে মোজার উপরে রাখুন, তাঁর মেরুদণ্ড সোজা ছিল, নীচের অংশটি বাঁকানো এবং খিলানযুক্ত নয়।
- লেগ এক্সারসাইজ করার আগে পেশীগুলির জন্য প্রসারিত - 5 মিনিটের একটি ছোট ওয়ার্কআউট এবং একটি অনুশীলনের পরে সঞ্চালন করবে।
- মনে রাখবেন যে শরীরের সামগ্রিকভাবে ওজন হ্রাস করে, ব্যক্তিগত সমস্যাগুলির ক্ষেত্রে নয়। তবে আপনি যদি অন্তর অন্তর কার্ডিও অনুশীলন করেন এবং লক্ষ্য ক্ষেত্রের জন্য বেশ কয়েকটি অনুশীলন করেন তবে আপনি কাঙ্ক্ষিত স্থানে চর্বি পোড়াতে শরীরকে অতিরিক্ত প্রেরণা দিতে পারেন।
- পা জন্য ব্যায়াম জটিল করতে, ব্যবহার করুন অনুশীলনের পালসিং নীতি। এটি ল্যাঞ্জ, স্কোয়াট এবং বিভিন্ন দোল এবং পা বাড়ানোর ক্ষেত্রে প্রাসঙ্গিক:
আরো দেখুন:
- ফিটনেসের জন্য শীর্ষ 20 সেরা মহিলাদের জুতা
- সেরা 20 মহিলা চলমান জুতা
ডাম্বেল মহড়া
ডাম্বেলগুলির ওজন আপনার ওয়ার্কআউটগুলির ফলাফলের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি ওজন হারাতে চান তবে ডাম্বেল ছাড়াই প্রশিক্ষণ নেওয়া সম্ভব, কিন্তু বৃদ্ধি এবং পেশী স্বন dumbbells জন্য একেবারে প্রয়োজনীয়। পা এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য প্রচুর ওজন ওজন প্রয়োজন। প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি একটি সঙ্কুচিত ডাম্বেল 10 কেজি কিনতে পারেন এবং লোডটি পৃথক করতে পারেন।
- আপনি যদি পায়ের পরিমাণ হ্রাস করতে চান, হালকা স্বরে ফ্যাট এবং টোন পেশী পোড়াতে চান তবে তাদের প্রশিক্ষণ কার্ডিও অনুশীলন এবং হালকা ওজনের (3-8 কেজি) শক্তি ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করুন।
- আপনি যদি কেবল টানতে এবং পাম্প করতে এবং পেশী বৃদ্ধি করতে না চান তবে আপনি কেবল ডাম্বেলগুলি এবং আরও বেশি ওজন (10+ কেজি) দিয়ে শক্তি অনুশীলন করেন।
- যদি আপনি বিপরীত হন, ওজন হ্রাস করতে চান এবং আপনার এই ধরণের আকার রয়েছে যে পেশীগুলির কোনও অনুশীলন স্বরে আসে এবং আকারে বৃদ্ধি পায়, ওজন ছাড়াই কার্ডিও অনুশীলন এবং টোনিং অনুশীলনে মনোনিবেশ করুন।
ডাম্ববেলস কীভাবে চয়ন করবেন: টিপস এবং দাম
ওজন হ্রাস পায়ে কার্ডিও অনুশীলন
পায়ের জন্য কার্ডিও-অনুশীলনগুলি আপনাকে আরও ক্যালোরি বার্ন করতে, সমস্যাযুক্ত অঞ্চলে রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে এবং জাং ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। 15 মিনিটের মোট 20-45 মিনিটের মধ্যে কার্ডিও অনুশীলন করুন। বাড়িতে পায়ে প্রতিনিধিত্বকারী কার্ডিও-এক্সারসাইজগুলি বাড়ানোর অসুবিধার স্তরের দ্বারা সাজানো হয়।
ইউটিউব চ্যানেলগুলি নিবন্ধে জিআইএফ-র জন্য ধন্যবাদ: মিফিট, নরিশমোলোওয়েভ, লাইভ ফিট গার্ল, জেসিকা ভ্যালেন্ট পাইলেটস, লিন্ডা ওয়াল্ড্রিজ, ফিটনেসটাইপ, ধাঁধা ফিট এলএলসি, ক্রিস্টিনা কার্লাইল।
1. এগিয়ে এবং পিছনে লাথি
৪. পার্শ্বীয় লাফ দেয়
3. পার্শ্ববর্তী প্লাইওমেট্রিক লুঞ্জ
৪. প্রশস্ত স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও
৩. পা বাড়িয়ে স্ট্র্যাপে লাফানো
6. জাম্পিং সহ স্কোয়াট
7. জাম্পিং সহ সুমো স্কোয়াট
8. জাম্পিং 180 ডিগ্রি
9. জাম্পিং lunges
10. ঝাঁপ দাও তারকা
আরো দেখুন:
- বাহু ও পায়ে বংশবৃদ্ধি করা: অনুশীলন + 10 বিকল্প পর্যালোচনা করুন
- সাথে স্কোয়াট জাম্পিং: বৈশিষ্ট্য এবং কৌশল
ডাম্বেল দিয়ে পা জন্য ব্যায়াম
ডাম্বেলগুলির সাহায্যে লেগ অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে স্বর, গ্লিটকে শক্ত করতে এবং শরীরের নীচের অংশে ঝাঁকুনির হাত থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। অনুশীলনের জন্য আপনার ডাম্বেলগুলি দরকার, আপনার বৈশিষ্ট্য অনুসারে ওজন বাছাই করা। ডাম্বেলগুলি জলের বোতল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
নতুনরা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন 2-3 কেজি, আরও অভিজ্ঞতার সাথে ডিল 5+ কেজি। পায়ে প্রতিটি অনুশীলন, ভারী ওজন সহ (প্রতিটি পেশী বৃদ্ধির জন্য 15+ কেজি) প্রতিটি পায়ে 20-10 পুনরাবৃত্তি (হালকা পেশী স্বরের জন্য) বা 15-10 পুনরাবৃত্তি করুন।
1. ডাম্বেলগুলির সাথে স্কোয়াট
2. আরোহণ মোজা সঙ্গে স্কোয়াট
3। Deadlifts
4. জায়গায় লুঞ্জ
5. পার্শ্ববর্তী lunge
6. দীর্ঘকাল আগে
7. একটি কম স্কোয়াটে ফিরে আক্রমণ
8. এগিয়ে Lunges
9. একটি ডাম্বেল সহ সুমো স্কোয়াট
10. একটি ডাম্বেল দিয়ে বুলগেরিয়ান lunge
10. একটি ডাম্বেল সঙ্গে লেগ উত্তোলন
লেগ ব্যায়াম দাঁড়িয়ে
বাড়িতে এই লেগ অনুশীলনগুলি আপনাকে পেশী দীর্ঘায়িত করতে এবং নীচের শরীরের সমস্যাগুলির ক্ষেত্রে কাজ করতে সহায়তা করবে। ক্লাসগুলির জন্য আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জাম, একটি উচ্চ চেয়ার বা অন্য উপলব্ধ আসবাবের প্রয়োজন নেই।
যদি আপনি এই অনুশীলনগুলি পায়ের জন্য জটিল করতে চান তবে আপনি ডাম্বেল বা গোড়ালি ওজন ব্যবহার করতে পারেন। 15-20 প্রতিবেদনের জন্য প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদন করুন, মূর্ত প্রতিরক্ষার পালসও অনুশীলন করতে পারেন।
আক্রমণগুলি: আমাদের কেন + 20 বিকল্পের প্রয়োজন
1. ডায়াগোনাল lunges
2. বুলগেরিয়ান lunge
3. একটি বৃত্তে দীর্ঘস্থায়ী
4. একটি পায়ে ডেড লিফ্টস
5. পায়ে লেগ উত্তোলন
6. লেগ এগিয়ে এগিয়ে
7. অপহরণ পা পিছনে
৮. পাশে চেয়ারে + পা অপহরণ
9. আঙ্গুলের উপর স্কোয়াট (একসাথে পা)
10. উত্থিত পা দিয়ে স্কোয়াট
৩. চেয়ার থেকে উঠা
12. পায়ের আঙ্গুলের উপর plie-squats পালস
13. মোজা বিকল্প বিকল্প
14. গারল্যান্ড
15. হাঁটা সামনে lunges
মেঝেতে পায়ে ব্যায়াম করুন
মেঝেতে লেগ এক্সারসাইজগুলি কেবল সমস্যা অঞ্চলগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য খুব কার্যকর নয়, তবে যাদের সন্ধি এবং ভ্যারোকোজ শিরাগুলির সমস্যা রয়েছে তাদের পক্ষেও নিরাপদ। এ জাতীয় অনুশীলন বেশি হয় কোমল এবং এমনকি নতুনদের জন্য উপযুক্ত।
15-25 বার ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন ভার বাড়ানোর জন্য পা এবং পালস ব্যায়ামের জন্য ওজন ব্যবহার করতে পারে।
1. আমার হাঁটুর পাশে লেগ উত্তোলন
2. পাশের তক্তায় লেগ উত্তোলন
৩. লেগ লিফট আপনার পাশে পড়ে আছে
4. তার পাছা শুয়ে থাকা পোঁদ আনা
৩. ভিতরের উরুতে পা তুলুন L
6. মেঝে সমান্তরাল পা উত্তোলন
7. শেল
৮. পাশের দিকে শুয়ে থাকা অপহরণ পা
9. সমস্ত চারে সাইড লেগ লিফট
10. সেতুতে পা বাড়ানো
১১. পেটে শুয়ে পা বাড়ানো
12. ব্রিজ মধ্যে লেগ উত্তোলন
10. সর্বোচ্চ পা
১১. সব চারে লেগ উত্তোলন
12. পিছনে বিজ্ঞপ্তি গতি
13. কাঁচি
আপনি যদি বিশেষভাবে উদ্বিগ্ন হন ভাজা বা অভ্যন্তর উরুর অঞ্চল, তারপরে এই নিবন্ধগুলি দেখুন:
- অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য শীর্ষ 30 অনুশীলন
- বাইরের উরুর জন্য শীর্ষ 30 টি অনুশীলন
একটি পরিকল্পনা লেগ অনুশীলন প্রাথমিক এবং উন্নতদের জন্য
আমরা আপনাকে বাড়িতে পায়ের জন্য কয়েকটি ব্যাক রেডিমেড সেট অফার করি যা আপনি প্রশিক্ষণের জন্য বা তাদের ক্ষমতাগুলি খাপ খাইয়ে নিতে ব্যবহার করতে পারেন। প্রশিক্ষণ জড়িত 4 রাউন্ড: কার্ডিও ব্যায়াম, ডাম্বেলযুক্ত পাগুলির জন্য অনুশীলন, ওজন ছাড়াই পায়ের অনুশীলন, মেঝেতে পায়ের অনুশীলন.
চেনাশোনাগুলির মধ্যে এবং 30-60 সেকেন্ডের বিশ্রামের মধ্যে। অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রামটি অনুমান করা হয় না (শুধুমাত্র কার্ডিও রাউন্ডে), তবে আপনি 10-15 সেকেন্ডের জন্য অনুরোধ থামাতে পারেন।
নতুনদের জন্য ব্যায়াম পরিকল্পনা: বিকল্প 1
- রাউন্ড 1 (3 টি) প্রশস্ত স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও, পা বাড়িয়ে তক্তায় ঝাঁপ দাও, এগিয়ে, পিছনে, পাশের প্লাইওমেট্রিক লঞ্জ (প্রতিটি অনুশীলন 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন এবং 30 সেকেন্ড বিশ্রামের মধ্যে সঞ্চালিত হয়)।
- রাউন্ড 2 (২ রাউন্ড): স্কোয়াটগুলি ডাম্বেলস, ফরোয়ার্ড লঞ্জস, ডেড লিফ্ট, সাইড লঞ্জ (প্রতিটি অনুশীলন 10-15 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে)।
- রাউন্ড 3 (২ রাউন্ড): পায়ের আঙ্গুলের স্কোয়াট (একসাথে পা), বুলগেরিয়ান লঞ্জ, লেগটি পাশের দিকে, পায়ের আঙ্গুলের উপর প্লিজ-স্কোয়াটগুলি পালসিং (প্রতিটি অনুশীলন 10-20 reps জন্য করা হচ্ছে)।
- রাউন্ড 4 (1 পা): তার হাঁটুতে পাশের লিফটটি, ighরুপুঞ্জকে পাশের শায়িত শেলটি আনতে হবে, সেতুর মধ্যে পাটি লিফটগুলি, পিছনে বৃত্তাকার গতি (প্রতিটি অনুশীলন 10-15 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে)।
নতুনদের জন্য ব্যায়াম পরিকল্পনা: বিকল্প 2
- রাউন্ড 1 (3 টি) পার্শ্বীয় লাফ দেয়, স্কোয়াট পায়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে যায়, প্লাইওমেট্রিক ল্যাট্রাল লঞ্জ (প্রতিটি অনুশীলন 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন এবং 30 সেকেন্ড বিশ্রামের মধ্যে সঞ্চালিত হয়)।
- রাউন্ড 2 (রাউন্ড 2): একটি ডাম্বেল সহ সুমো স্কোয়াট, জায়গায় লুঞ্জ, ডাম্বেল ব্যাক লুঞ্জের সাথে লেগ লিফট করুন (প্রতিটি অনুশীলন 10-15 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে)।
- রাউন্ড 3 (রাউন্ড 2): এক পায়ে ডেডলিফ্টস, একটি চেয়ার থেকে উঠছে, পা এগিয়ে নিয়ে যাওয়া, পর্যায়ক্রমে মোজা উপর তুলতে (প্রতিটি অনুশীলন 10-20 reps জন্য করা হচ্ছে)।
- রাউন্ড 4 (1 পা): লেগ উপরের দিকে মিথ্যা পাশের পায়ে হাত এবং হাঁটুর উপর পা বাড়ানো, সেতুর দিকে পা বাড়ানো, পা কাঁচি (প্রতিটি অনুশীলন 10-15 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে)।
উন্নত জন্য ব্যায়াম পরিকল্পনা: বিকল্প 1
- রাউন্ড 1 (3 টি) জাম্পিং 180 ডিগ্রি, পার্শ্বীয় জাম্প, স্কোয়াট জাম্পিং ল্যাঞ্জের সাথে জাম্পিং (প্রতিটি অনুশীলন 40 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন এবং 20 সেকেন্ড বিশ্রামের মধ্যে সঞ্চালিত হয়)
- রাউন্ড 2 (2 টি) গাধার সাথে স্কোয়াট একটি কম স্কোয়াটে ফিরে, ফরোয়ার্ড লঞ্জস, ডেডলিফ্ট, লুঞ্জ ফিরে (প্রতিটি অনুশীলন 15-20 পুনরাবৃত্তির জন্য সঞ্চালিত)।
- রাউন্ড 3 (রাউন্ড 2): ডায়াগোনাল লঞ্জস, অপহরণ পা পিছনে, হাঁটতে হাঁটতে সামনের দিকে, পা বাড়িয়ে স্কোয়াট (প্রতিটি অনুশীলন 15-25 reps সঞ্চালিত)।
- রাউন্ড 4 (1 পা): ভিতরের উরুর জন্য লেগ লিফট, পেছনের দিকে শুয়ে থাকা পাশ থেকে অপহরণ পা, পেটের পাতে শুয়ে থাকার সময় পা বাড়ানো, সমস্ত চারটিতে লিফট, পিঠে গোলাকার গতি (প্রতিটি অনুশীলন 20-25 reps সঞ্চালিত)।
উন্নত জন্য ব্যায়াম পরিকল্পনা: বিকল্প 2
- রাউন্ড 1 (3 টি) একটি লাফানো লাফিয়ে সুমো-স্কোয়াট এগিয়ে, পিছনে, প্রশস্ত স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও, ঝাঁপ দাও (প্রতিটি অনুশীলন 40 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন এবং 20 সেকেন্ড বিশ্রামের মধ্যে সঞ্চালিত হয়)।
- রাউন্ড 2 (২ রাউন্ড): ফ্রি ওজন সহ স্কোয়াট, ব্যাক লুঙ্গস, ডাম্বেল সহ সুমো-স্কোয়াট, ডাম্বেল সহ লিফট (প্রতিটি অনুশীলন 15-20 পুনরাবৃত্তির জন্য সঞ্চালিত)।
- রাউন্ড 3 (রাউন্ড 2): একটি বৃত্তের আক্রমণ, গারল্যান্ড, একটি চেয়ারে আরোহণ করুন + পাশের দিকে স্প্লাইং পা, পায়ের আঙ্গুলের উপর প্লিজ-স্কোয়াটগুলি পালস করা (প্রতিটি অনুশীলন 15-25 reps সঞ্চালিত)।
- রাউন্ড 4 (1 পা): পাশের তক্তায় লেগ লিফট, তল সমান্তরাল লেগ লিফট, সুইং লেগ, কাঁচি, পেট উপর শুয়ে যখন পা বাড়াতে (প্রতিটি অনুশীলন 20-25 reps সঞ্চালিত)।
বাড়িতে পা জন্য ব্যায়াম সহ 5 টি ভিডিও
আপনি যদি পছন্দ করতে চান প্রস্তুত ভিডিও ওয়ার্কআউট, আমরা আপনাকে সর্বাধিক জনপ্রিয় কোচের পায়ের জন্য কয়েকটি জনপ্রিয় অনুশীলন অফার করি।
আরো দেখুন:
- ফিটনেস ব্লেন্ডার থেকে পা এবং নিতম্বের জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে শীর্ষ 15 শক্তি প্রশিক্ষণ
- নিকোল স্টিনের শীর্ষ 18 ভিডিও: উরু এবং নিতম্বের জন্য এবং ওজন হ্রাস করার জন্য
- ল্যাং, স্কোয়াট এবং জাম্প ছাড়াই ighরু এবং নিতম্বের জন্য শীর্ষ 20 টি ভিডিও
1. পাতলা পাতলা করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
2. সরঞ্জাম ছাড়া পা জন্য ব্যায়াম
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
3. ডাম্বেল দিয়ে পা জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
৪. পাতলা পায়ে স্বল্প প্রভাবের ব্যায়াম
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
5. পা জন্য বিরতি প্রশিক্ষণ
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
আমাদের নির্বাচনের ভিডিওটিও দেখতে ভুলবেন না:
- ব্লগিলিটস থেকে পাতলা পা জন্য শীর্ষ 10 ছোট অনুশীলন
- ফিটনেস ব্লেন্ডারের কাছ থেকে উরু এবং নিতম্বের জন্য 18 টির কম প্রভাবের অনুশীলন
- শীর্ষ 14 এর নিম্ন-প্রভাবের অনুশীলনগুলি জিমআর থেকে ঝাঁপ না দিয়ে উরু এবং নিতম্বের জন্য
ওজন হ্রাস করার জন্য, পেশীগুলির সুর ও বাড়াতে, পা এবং নিতম্ব