বিষয়বস্তু
আমাদের সাইটের পৃষ্ঠাগুলিতে আমরা ইতিমধ্যে ওজন হ্রাস এবং দেহের মান উন্নত করার জন্য পাইলেটগুলির পদ্ধতির কার্যকারিতা সম্পর্কে কথা বলেছি।
এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে পাইলেটগুলি থেকে সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য অনুশীলনের একটি নির্বাচন করার প্রস্তাব দিচ্ছি, যা আপনাকে সহায়তা করবে পেশী শক্তিশালী করতে, পেট শক্ত করতে, নিতম্ব এবং পায়ে আকৃতির উন্নতি করতে।
পাইলেটস: কার্যকারিতা, সুবিধা এবং বৈশিষ্ট্য
পাইলেটস: বৈশিষ্ট্যগুলি
পাইলেটস থেকে প্রাপ্ত অনুশীলনগুলিতে বিশেষত যারা জোড় এবং রক্তনালীগুলির সমস্যার কারণে উচ্চ প্রভাবের লোড করতে পারেন না তাদের প্রতি মনোযোগ দিন। নিয়মিত পাইলেটগুলি পিঠের সমস্যাগুলি থেকে মুক্তি পেতে, মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
পাইলেটস এর সুবিধা:
- পেশী এবং কঙ্কাল সিস্টেম শক্তিশালীকরণ
- শরীরের মান উন্নতি
- কোমর ব্যথা এবং নিম্ন পিঠ থেকে মুক্তি পাওয়া rid
- জয়েন্টগুলির ব্যথা থেকে মুক্তি পাওয়া
- Musculoskeletal সিস্টেমের আঘাতের প্রতিরোধ
- একটি সুন্দর ভঙ্গি গঠন
- উন্নত নমনীয়তা এবং যৌথ গতিশীলতা
- সমন্বিত উন্নতি
- উদ্বেগ, অনিদ্রা ও হতাশা থেকে মুক্তি পাওয়া
- ঘনত্বের বিকাশ
- পাইলেটগুলি প্রত্যেকের সাথে ডিল করতে পারে
আমরা আপনাকে সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য পাইলেটস এর 60 টি অনুশীলন অফার করি যা মূলত আপনাকে পেটের পেছন, উরুর এবং নিতম্বের পেশীগুলিতে কাজ করতে সহায়তা করবে। সমস্ত অনুশীলন দুটি বৃহত্তর গ্রুপে বিভক্ত: প্রাথমিক এবং আরও উন্নতদের জন্য advanced পাইলেটস এর সমস্ত বুনিয়াদি অনুশীলনের সংকলন, পাশাপাশি সর্বাধিক জনপ্রিয় এবং কার্যকর পরিবর্তনসমূহ। এই প্যাকেজটি আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে কার্যকর এবং দক্ষতার সাথে কাজ করতে সহায়তা করবে।
নতুনদের জন্য এবং উন্নতদের জন্য, আমরা পাইলেটগুলির অনুশীলনগুলিকে তিনটি দলে ভাগ করেছি:
- পেট, পিঠ এবং পেশী সিস্টেমের জন্য অনুশীলনগুলি
- উরু এবং নিতম্ব জন্য অনুশীলন
- উপরের শরীরের জন্য অনুশীলনগুলি
যেমনটি আপনি জানেন, বিভাগটি খুব শর্তযুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, পেট এবং পিঠের জন্য অনেক ব্যায়াম পা এবং নিতম্বের পেশী ব্যবহার করে। বা উল্লেখযোগ্যভাবে সমস্ত শরীরের উপরের শরীরের জন্য অনুশীলনগুলি কেবল বাহু এবং কাঁধের পেশীই নয়, পেট, নিতম্ব এবং পা জড়িত।
কারণ অনেক অনুশীলন, এবং একটি পড়া সম্ভব না হওয়ার পরে সেগুলি মুখস্ত করুন, আমরা আপনাকে এই নিবন্ধটি আপনার বুকমার্কগুলিতে যুক্ত করার পরামর্শ দিচ্ছি (বুকমার্কগুলিতে যুক্ত করতে CTRL + D টিপুন)ডান মুহুর্তে পাইলেটস থেকে অনুশীলন নির্বাচন ফিরে।
পাইলেটস এর অনুশীলনের বৈশিষ্ট্যগুলি:
- পাইলেটগুলির অনুশীলনগুলি আপনার পিছনে সোজা করার, আপনার কাঁধটি সোজা করার এবং তাদের পিছনে টেনে আনার চেষ্টা করছে। শরীর ফিট এবং একত্র রাখুন, এটি শিথিল করা উচিত নয়।
- পজিশন বারে বাঁকানো হয় না, ড্রপ করবেন না এবং শ্রোণীটি উপরে উঠাবেন না। শরীরের একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত।
- পিছনে পাইলেটগুলি থেকে অনুশীলন করার সময় নীচের পিছনে মেঝে থেকে নেমে আসা উচিত নয় এবং পিছন দিকে বাঁকানো উচিত তাকে মেঝেতে পিন করার চেষ্টা করে। পেটটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানুন এটি শিথিল করবেন না।
- পাঠ চলাকালীন আমরা ঘাড় দ্বারা নিজেকে সাহায্য করি নি, কেবল মূল পেশীগুলির কাজ করি। মাথাটি পিছনের দিকে এবং উপরের দিকে প্রসারিত হয়।
- পাইলেটস অনুশীলনগুলি গুণমানের উপর সঞ্চালিত হয়, পরিমাণ এবং গতি নয়। প্রতিটি অনুশীলন 15-20 বারের বেশি পুনরাবৃত্তি করবেন না, তবে ধীরে ধীরে এবং চিন্তা করে করুন।
- পাইলেটস করার সময় আপনার অবশ্যই পেশী এবং তাদের কাজের উপর মনোনিবেশ করা উচিত। প্রারম্ভিকদের জন্য, পাইলেটগুলি 20 মিনিটের বেশি বেশি করবেন না, যাতে আপনার দৃষ্টি নষ্ট হয় না, যেমন দীর্ঘায়িত অনুশীলনের সময় ঘটে।
- পেশীবোসকেলেটেল সিস্টেমের রোগগুলির তীব্র বর্ধনে পাইলেটগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
নতুনদের জন্য 30 টি পাইলট অনুশীলন
পেট এবং পিঠের জন্য পাইলেটস থেকে অনুশীলন করুন
1. শত
2. মোচড়
৪. বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি
৪. পা বাড়ানো
5. নিম্ন পা
6. পাশ ঘুরিয়ে
7. টর্সো পাকান
8. একটি পা টানছে
9. আপনার সোজা পা টানা
10. টর্সো পাকান
11. হিল টাচ করুন
12. মোচড় দেওয়া pleated
13. সব চারটি হাত এবং পায়ের উত্থান
14. হাইপারেক্সটেনশন
15. প্রজনন হাত দিয়ে পিছনে উত্থান
16. সাঁতার
পা এবং নিতম্বের জন্য পাইলেটগুলির অনুশীলনগুলি
1. গ্লিটাল ব্রিজ
2. গ্লুটিয়াল ব্রিজের পায়ের উত্থান
৩. সব চারে লেগ উত্তোলন
4. পা হীরা উত্থান
বা এখানে যেমন বৈকল্পিক:
The. পায়ে লিফ্ট উঠানো আছে
বা এখানে যেমন বৈকল্পিক:
6. অভ্যন্তর উরু জন্য লেগ উত্তোলন
7. তার হাঁটুর উপর পা উত্তোলন
উপরের শরীরের জন্য পাইলেটগুলি থেকে অনুশীলনগুলি:
1. স্ট্র্যাপ
2. পাটাতনে লেগ উত্তোলন
3. মার্বেড
4. স্ট্র্যাপ মধ্যে পাশ ঘুরিয়ে
5. বিপরীত তক্তা
6. হাঁটু + ইনস্টেপ পায়ে ধাক্কা-ইউপিএস
পাইলেটস 30 টি অনুশীলন উন্নত
পেট এবং পিঠের জন্য পাইলেটস থেকে অনুশীলন করুন
1. সোজা পা দিয়ে "শত"
2. ডাবল পায়ে লিফট
3. সোজা পা ডাবল টান
4. সম্পূর্ণ মোচড়
5. দেহ উত্তোলন
6. পিছনে রোলস
7. নৌকা
৮. টর্সো নৌকার অবস্থানে মোচড় দেয়
9. বাইক
10. কাঁচি
11. পায়ের ঘূর্ণন
12. পাশের মামলা
13. ক্রস পায়ের উত্থান
14। অতিমানব
15. উন্নত সাঁতার
পা এবং নিতম্বের জন্য পাইলেটগুলির অনুশীলনগুলি
1. এক পায়ে গ্লুটিয়াল ব্রিজ
2. পায়ের আবর্তনের সাথে গ্লুটিয়াল ব্রিজ
3. পায়ের আঙ্গুলের উপর সেতু
৪) চারটি পর্বে পায়ের আবর্তন
৫. পাশেই কিকস
6.পাশে বন্ধ পা
7. পিছনে পায়ের বৃত্তাকার আন্দোলন
৮. পেটে শুয়ে থাকা পা উত্তোলন করুন
9. পাশের glutes জন্য আপনার পা উত্তোলন
উপরের শরীরের জন্য পাইলেটস থেকে অনুশীলনগুলি
1. ক্লাসিক পুশ-ইউপিএস
2. ডাউনওয়ার্ড কুকুর + পুশ-ইউপিএস
3. পাটায় কনুইতে হাঁটুতে স্পর্শ করুন
৪. পাশের তক্তায় লেগ উত্তোলন
১১.পাশের তক্তাটিকে পাকিয়ে নিন
T. টর্সো পাশের তক্তায় মোচড় দেয়
7. পাটাতনে পায়ে উত্তোলন
ইউটিউব চ্যানেলগুলির জন্য ধন্যবাদ: লাইভ ফিট গার্ল, ক্যাথরিন মরগান, ফিটনেসটাইপ, লিন্ডা ওয়াল্ড্রিজ।
নতুনদের জন্য পাইলেটগুলির জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা
শুধু পাইলেটস করা শুরু করছেন? তাহলে আমরা আপনাকে অফার পাইলেটসের সাধারণ অনুশীলনের একটি বেসিক সেট সহ তৈরি পাঠের পরিকল্পনা। কোনও অনুশীলন যদি আপনি পেতে বা অস্বস্তি সৃষ্টি করতে না পারেন তবে এড়িয়ে যান বা আরও সহজ বিকল্পটি পরিবর্তন করুন।
- শত শত: 30 বার
- মোচড়ের: 15 বার
- নিম্নতর পা: প্রতিটি পায়ে 15 বার
- এক পা টানছে: প্রতিটি পায়ে 10 বার
- প্রজনন হাতে পিঠে উত্থান: 10 বার
- সাঁতার: প্রতিটি দিকে 10 বার
- সব চারটি বাহুতে অস্ত্র ও পা তুলে নিন: প্রতিটি দিকে 10 বার
- গ্লিটাল ব্রিজ: 15 বার
- সব চারে লেগ উত্তোলন: প্রতিটি পায়ে 15 বার
- পা হীরার উত্থান: প্রতিটি পায়ে 15 বার
- পাশের দিকে পা উঠল: প্রতিটি পায়ে 10 বার
- ভিতরের উরু জন্য লেগ উত্তোলন: প্রতিটি পায়ে 10 বার
- তক্তা: 30 সেকেন্ড
- মৎসকন্যা: প্রতিটি দিকে 10 বার
- বিপরীত তক্তা: প্রতিটি পায়ে 10 টি রেপ
গড়ে, এই অনুশীলন আপনাকে গ্রহণ করবে প্রায় 20 মিনিট। অনুশীলনগুলি আদান প্রদান করা যেতে পারে, তবে এই বিকল্পটি পাইলেটগুলিতে অনুশীলনের সর্বাধিক traditionalতিহ্যবাহী বিন্যাসকে উপস্থাপন করে।
অবশ্যই পড়ার প্রস্তাব দেওয়া হয়েছে:
- স্কোয়াট, লঞ্জ এবং জাম্প ছাড়াই নিতম্ব এবং পাগুলির জন্য শীর্ষ 25 অনুশীলন
- পেটের পেশীগুলির জন্য শীর্ষ 50 টি অনুশীলন: ওজন হ্রাস করুন এবং চাপ শক্ত করুন
- ভঙ্গি উন্নতি এবং পিছনে সোজা করার জন্য শীর্ষ 20 টি অনুশীলন
ওজন হ্রাস জন্য, বেলি এর কম প্রভাব ওয়ার্কআউট