শীর্ষ best০ টি সেরা টিআরএক্স অনুশীলন: সিফকো + প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় একটি নির্বাচন!

Contents [show]

কার্যকরী প্রশিক্ষণের জন্য টিআরএক্স একটি বিশেষ সাসপেনশন প্রশিক্ষক। টিআরএক্স লুপের সাথে ব্যায়ামের গত দশকে বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয়তা পেয়েছে। স্থগিত প্রশিক্ষক সহ ফিটনেস রুমে এবং বাড়িতে অনুশীলন সহ পাঠ

আমরা আপনাকে পেট এবং পিঠ, বাহু এবং কাঁধ, উরু এবং নিতম্বের জন্য 60 টিআরএক্স অনুশীলনের একটি অনন্য নির্বাচন অফার করছি।

টিআরএক্সের সাথে শীর্ষস্থানীয় 60 অনুশীলন

আসলে টিআরএক্স একটি নির্দিষ্ট প্রস্তুতকারকের সাসপেনশন ট্রেনারের নাম (অ্যাডিডাস স্নিকার্সের মতো)। তবে আপাতত টিআরএক্স একটি ঘরের নাম হয়ে গেছে, এটি সাসপেনশন লুপগুলি সহ সমস্ত ওয়ার্কআউটের সাধারণ নাম বোঝায়। টিআরএক্সের সাথে অনুশীলনগুলি কেবল আপনার ফিটনেসকে বৈচিত্র্যবদ্ধ করতে নয়, সহায়তা করবে শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ানোর জন্য, শরীরের গুণমান উন্নত করতে কার্যকরী প্রশিক্ষণ বিকাশ করুন।

টিআরএক্স: সমস্ত দরকারী তথ্য

টিআরএক্সের সাথে প্রশিক্ষণের সুবিধা:

  • আপনি জিম এবং বাড়িতে টিআরএক্সের সাথে করতে পারেন (সরঞ্জামগুলি খুব কমপ্যাক্ট এবং সুবিধাজনক) এমনকি রাস্তায়ও করুন।
  • টিআরএক্স ক্লাসগুলি সমস্ত দক্ষতার স্তরের জন্য উপযুক্ত: এখানে প্রাথমিকদের জন্য সহজ অনুশীলন রয়েছে এবং উন্নতদের জন্য আরও চ্যালেঞ্জিং।
  • টিআরএক্সের সাথে অনুশীলন পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করার জন্য এবং মেরুদণ্ডে ক্ষতিকারক প্রভাব ছাড়াই কার্যকর।
  • টিআরএক্সের সাথে অনুশীলনের সময় আপনি সহজেই গতির কোণ এবং ব্যাপ্তি পরিবর্তন করে লোড সামঞ্জস্য করতে পারেন।
  • টিআরএক্সের সাথে ব্যায়াম পুরো শরীরকে একই সাথে সক্রিয় করে তোলে: আপনি কেবল লক্ষ্য অঞ্চল জুড়েই কাজ করবেন না, ভারসাম্য বজায় রাখতে অতিরিক্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকেও অন্তর্ভুক্ত করবেন।

টিআরএক্সের সাথে অনুশীলনের প্রস্তাবিত নির্বাচন আপনাকে প্রশিক্ষণ কর্মসূচির জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না, তবে নিবন্ধের দ্বিতীয় অংশে আপনি টিআরএক্সের সাথে 3 রেডিমেড পাঠ পরিকল্পনা পাবেন: শিক্ষানবিশ, মধ্যবর্তী এবং উন্নত প্রশিক্ষণের জন্য।

অ্যানিমেটেড ছবিগুলি ব্যায়াম খেলার প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করে। মনে রাখবেন যে টিআরএক্সের সাথে অনুশীলনগুলি আপনাকে সাবধানতার সাথে এবং পুরো নিয়ন্ত্রণের সাথে সম্পাদন করা দরকার। গতি নয়, মানের উপর অনুশীলন করুন। ক্লাস চলাকালীন পেট শক্ত, পিছনে সোজা, কাঁধ নীচে, নিতম্বকে টানটান রাখার চেষ্টা করুন।

 

উপরের শরীরের জন্য টিআরএক্সের সাথে অনুশীলন করুন

1. একটি বাইসপে হাত বাঁকানো (বাইসপ কার্ল)

২. ট্রাইসপসে হাত সোজা করা (ট্রাইসপ এক্সটেনশন)

৩. টিআরএক্স পুশআপস (পুশ আপ)

৪. ট্রাইসেস্পের জন্য পুশআপস (ট্রাইসেপ প্রেস)

হাতের কোণ এবং অবস্থানটি সামান্য পরিবর্তন করা হলে বোঝা পরিবর্তন হবে change

5. পুশ-ইউপিএস-মাকড়সা (মাউন্টেন ক্লাইবার পুশআপ)

Pull. টান আপ (টিআরএক্স টুইস্ট) দিয়ে সক্রিয়

7. স্থায়ী টান (টিআরএক্স সারি)

8. শীর্ষ টান (উচ্চ সারি)

৯. হাতে হাতে ব্রিডিং (উড়ানের বিপরীতে)

10. টেবিলের অবস্থানের উপর জোর দেওয়া (সারণি সারি)

১১. বিপরীত ধাক্কা-ইউপিএস (ডিপস)

12. টিআরএক্স-পুলওভার (পুলওভার)

13. পুল আপ (টান আপ)

১৪. টিআরএক্সের সাথে টিল্টস (গুড মর্নিং)

15. অপ্রয়োজনীয় এগিয়ে (রোল আপ)

ক্রাস্টের জন্য টিআরএক্সের সাথে অনুশীলন (পেট, পিঠ)

স্ট্যাটিক প্ল্যাঙ্ক প্ল্যাঙ্ক (বেসিক)

২.প্লেক আপ-ডাউন প্ল্যাঙ্ক (উপরে এবং নিচে)

৩. কনুই কমিয়ে দেওয়া (রিপার)

৪) ঘূর্ণন সহ মাউন্টেন লতা (ক্রিসক্রস লতা)

৫. হাঁটু (হাঁটুর টাক)

6. নিতম্ব উত্তোলন (পাইক)

বা এখানে যেমন বৈকল্পিক:

El. কনুইগুলিতে স্ট্যাটিক প্ল্যাঙ্ক (ফরওয়ার্ম প্ল্যাঙ্ক)

8. তক্তা দেখেছি তক্তা (করাত)

9. কনুইয়ের তক্তায় আরোহী (ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক ক্লাইবার)

10. সাইড প্ল্যাঙ্ক (সাইড প্ল্যাঙ্ক)

১১. কনুইয়ের পাশের তক্তা (ফরওয়ার্ম সাইড প্ল্যাঙ্ক)

12. পাশের তক্তায় শরীরের আবর্তন (সাইড প্ল্যাঙ্ক রিচ)

13. সাইড প্ল্যাঙ্কের নিতম্বের উত্থান (সাইড প্ল্যাঙ্ক থ্রাস্ট)

14. সাইড প্ল্যাঙ্ক ট্যুইস্ট (সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ)

15. লেগ কার্ল (লেগ কার্ল)

16. বাইক (সাইকেল)

17. শরীরকে দাঁড় করায় (রাশিয়ান টুইস্ট)

উরু এবং নিতম্ব জন্য অনুশীলন

1. স্কোয়াট (স্কোয়াট)

২. জাম্পিং সহ স্কোয়াট (প্লাইও স্কোয়াট)

৩. পিস্তল স্কোয়াট (পিস্তল স্কোয়াট)

৪. স্থগিত পা দিয়ে লঞ্জ

5. Lunges (বিকল্প ল্যাঙ্গস)

P. প্লাইওমেট্রিক লঞ্জ (প্লাইও লঞ্জ)

7. ব্যাঙের মতো জাম্পিং (টিআরএক্স বিস্মৃত)

8. ত্রিভুজভাবে লুঞ্জ (ক্রস ফ্লোটিং লঞ্জ)

9. ব্রড লাফ দিয়ে পাশের দিকে (ওয়াইড জাম্প)

১০. ভারসাম্যের সাথে লঞ্জ (ভাসমান লঞ্জ)

১১. ব্যালেন্স সহ প্লাইওমেট্রিক লঞ্জ (ভাসমান লঞ্জ লাফ)

12. স্প্রিন্টার (স্প্রিন্টার শুরু)

১৩. পাশের ল্যাঙ্গস (সাইড লঞ্জ)

14. স্থগিত পা দিয়ে দীর্ঘস্থায়ী (সাসপেন্ড সাইড লঞ্জস)

15. ডেড লিফ্ট (দ্য লিফ্ট)

১.. টিআরএক্স ব্রিজ (সেতু)

17. নিতম্বের উত্থান (হিপ উত্থাপন)

18. পাশের তক্তায় লেগ উত্তোলন (সংযোজক)

19. পিছনে পা বাড়াতে (স্থগিত অ্যাডাক্টর)

20. চাবুকের মধ্যে পা বাড়ানো (স্থগিত অপহরণকারীদের বিপরীত)

শরীরের উপরের এবং নীচের অংশের জন্য ব্যায়ামগুলি

1. কিছু বার্পিজ (বার্পি)

2. একটি ট্যাপ সহ স্কোয়াট (স্পর্শ এবং পৌঁছনো)

৩. অ্যালপিনিস্ট (মাউন্টেন ক্লাইবার)

4. অনুভূমিক দৌড় (হ্যামস্ট্রিং রানার)

৫. একক লেগের বিপরীত তক্তা (বিপরীত তক্তা লেগ উত্থাপন)

P. পুশ-ইউপিএস + টান আপ হাঁটু (ধাক্কা + হাঁটু টান)

7. পুশ-ইউপিএস + উত্তোলন নিতম্ব (পুশ আপ + পিক)

৮. হাঁটা তক্তা (তক্তা হাঁটা)

ইউটিউব চ্যানেলগুলির জন্য ধন্যবাদ: শর্টসার্কিটগুলি মার্শা, বেকট্রেনিং, ম্যাক্সের সেরা বুটক্যাম্প, অ্যালেক্স পোর্টার, টনি ক্রেসের সাথে।

স্ট্র্যাপ: কীভাবে + 45 বৈকল্পিকগুলি সম্পাদন করতে হয়

প্রস্তুত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, টিআরএক্স

আপনি যদি নিজের মতো করে টিআরএক্সের সাথে যুক্ত হতে শুরু করতে চান এবং কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না, তবে ওয়ার্কআউটগুলির একটি রেডিমেড প্ল্যান অফার করুন শিক্ষানবিস, মধ্যবর্তী এবং উন্নত স্তরের জন্য। অনুশীলনের মধ্যে ছোট বিরতি সহ একটি বৃত্তাকার নীতিতে প্রশিক্ষণগুলি বেশ কয়েকটি রাউন্ডে অনুষ্ঠিত হবে। এই ধরনের বিরতি নীতি শ্রেণি আপনাকে চর্বি পোড়াতে, পেশী শক্তিশালী করতে এবং দেহকে শক্ত করতে সহায়তা করবে।

ইউটিউবে শীর্ষ 10 টিআরএক্স ওয়ার্কআউট

আপনার অনুপযুক্ত বলে মনে হচ্ছে না এমন ব্যায়ামগুলি বাদ দিয়ে আপনি টিআরএক্স এর সম্পূর্ণ বিবেচনার ভিত্তিতে পরিকল্পনা অনুশীলনগুলি সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনি এটিও করতে পারেন অনুশীলনের মোট নির্বাহের সময়, কোলে সংখ্যা, অনুশীলনের সময়কাল এবং বিরতি পরিবর্তন করুন। আপনার কি আরামদায়ক সময় রয়েছে, তবে মনে রাখবেন যে শরীরের বোঝা অনুভব করা দরকার এবং একটি অনুশীলনের পরে, আপনার সামান্য ক্লান্তি অনুভব করা উচিত।

ব্যায়ামগুলি যদি প্রথম দিকে হয় তবে প্রথম দফায় ডানদিকে, দ্বিতীয় রাউন্ডে - বাম দিকে অনুশীলন করুন perform যদি আপনি মনে করেন যে কিছু অনুশীলন আপনাকে জয়েন্টগুলিতে অস্বস্তি দেয় (যেমন, হাঁটু, কব্জি, কনুই), তবে এটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম টিআরএক্স থেকে বাদ দিন বা বাস্তবায়নের হালকা ভার্সনের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।

 

নতুনদের জন্য টিআরএক্স অনুশীলনের সাথে পরিকল্পনা করুন

প্রথম পর্ব:

  • লেগ কার্ল (লেগ কার্ল)
  • কনুইগুলিতে স্ট্যাটিক প্ল্যাঙ্ক (ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক)
  • স্কোয়াট (স্কোয়াট)
  • দেহকে দাঁড় করায় (রাশিয়ান টুইস্ট)
  • সাইড প্ল্যাঙ্কের নিতম্বের উত্থান (সাইড প্ল্যাঙ্ক থ্রাস্ট)

দ্বিতীয় রাউন্ড:

  • অনুভূমিক চলমান (হ্যামস্ট্রিং রানার)
  • হাতে হাতে ব্রিডিং (বিপরীতে ফ্লাই)
  • টিআরএক্স ব্রিজ (ব্রিজ)
  • সাইড প্ল্যাঙ্ক (সাইড প্ল্যাঙ্ক)
  • স্থগিত পা দিয়ে লুঞ্জ (সাসপেন্ড লঞ্জ)

টিআরএক্স এর সাথে নতুনদের জন্য এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন?

  • প্রতিটি অনুশীলন 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়, 15 সেকেন্ড বিরতি দেয়
  • প্রতিটি রাউন্ড 2 রাউন্ডের জন্য চালান
  • 1 মিনিটের চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম দিন
  • এক রাউন্ডের মোট সময়কাল 3.5 মিনিট
  • মোট workout দৈর্ঘ্য: minutes 17 মিনিট

মধ্যবর্তী স্তরের জন্য টিআরএক্স অনুশীলনের সাথে পরিকল্পনা করুন

প্রথম পর্ব:

  • ব্যালেন্স সহ প্লাইওমেট্রিক লঞ্জ (ভাসমান লঞ্জ লাফ)
  • একটি বাইসপ উপর হাত নমন (বাইসপ কার্ল)
  • অ্যালপিনিস্ট (মাউন্টেন ক্লাইবার)
  • পিছনে পা বাড়াতে (স্থগিত করা অ্যাডাক্টর)
  • তক্তা দেখেছি তক্তা (করাত)

দ্বিতীয় রাউন্ড:

  • জাম্পিং সহ স্কোয়াট (প্লাইও স্কোয়াট)
  • প্ল্যাঙ্ক আপ-ডাউন প্ল্যাঙ্ক (উপরে এবং নিচে)
  • ট্রাইসপসে হাত সোজা করা (ট্রাইসপ এক্সটেনশন)
  • বাইক (সাইকেল)
  • একক লেগ বিপরীত তক্তা (বিপরীত প্ল্যাঙ্ক লেগ উত্থাপন)

তৃতীয় রাউন্ড:

  • তির্যকভাবে লুঞ্জ (ক্রস ফ্লোটিং লঞ্জ)
  • পাশের তক্তায় দেহের ঘূর্ণন (সাইড প্ল্যাঙ্ক রিচ)
  • স্থায়ী টান (টিআরএক্স সারি)
  • একটি ট্যাপ সহ স্কোয়াট (টাচ এবং রিচ)
  • হাঁটু (হাঁটু টাক)

মধ্যবর্তী স্তরের জন্য টিআরএক্সের সাথে এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন?

  • প্রতিটি অনুশীলন 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়, 15 সেকেন্ড বিরতি দেয়
  • প্রতিটি রাউন্ড 2 রাউন্ডের জন্য চালান
  • 1 মিনিটের চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম দিন
  • এক রাউন্ডের মোট সময়কাল ~ 3.5 মিনিট
  • মোট প্রশিক্ষণের সময়কাল: ~ 26 মিনিট

টিআরএক্স থেকে উন্নতদের সাথে অনুশীলনের পরিকল্পনা করুন

প্রথম পর্ব:

  • ধাক্কা-ইউপিএস + টান আপ হাঁটু (ঠেলাঠেলি + হাঁটু টাক)
  • প্লাইওমেট্রিক লঞ্জ (প্লাইও লঞ্জ)
  • কনুইয়ের তক্তায় আরোহী (ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক ক্লাইবার)
  • স্থগিত পা দিয়ে লুঞ্জ (সাসপেন্ডেড সাইড লুঙ্গস)
  • টুইস্ট টু সাইড প্ল্যাঙ্ক (সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ)
  • উত্তোলন নিতম্ব (পাইক)
  • হাঁটা তক্তা (তক্তা হাঁটা)

দ্বিতীয় রাউন্ড:

  • ব্যাঙের মতো জাম্পিং (টিআরএক্স ফোরও)
  • ট্রাইসেপসের জন্য পুশআপস (ট্রাইসেসপ প্রেস)
  • চাবুকের মধ্যে পা বাড়ানো (স্থগিত অপহরণকারীদের বিপরীত)
  • কনুই কমিয়ে দেওয়া (রিপার)
  • স্প্রিন্টার (স্প্রিন্টার শুরু)
  • পুল আপ (টান আপ)
  • পিস্তল স্কোয়াট (পিস্তল স্কোয়াট)

তৃতীয় রাউন্ড:

  • কিছু বার্পিজ (বার্পি)
  • টিআরএক্স-পুলওভার (পুলওভার)
  • সাইড প্ল্যাঙ্কে লেগ লিফ্ট (অ্যাডাক্টর)
  • পুশ-ইউপিএস + উত্তোলন নিতম্ব (পুশ আপ + পিক)
  • পাশে ব্রড লাফ দেয় (ওয়াইড জাম্প)
  • ঘূর্ণন সহ মাউন্টেন লতা (ক্রিসক্রস লতা)
  • বিপরীত ধাক্কা-ইউপিএস (ডিপস)

উন্নতদের জন্য টিআরএক্সের সাথে এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন?

  • প্রতিটি অনুশীলন 45 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়, 15 সেকেন্ড বিরতি দেয়
  • প্রতিটি রাউন্ড 2 রাউন্ডের জন্য চালান
  • 1 মিনিটের চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম দিন
  • এক রাউন্ডের মোট সময়কাল ~ 7 মিনিট
  • মোট workout দৈর্ঘ্য: 45 মিনিট

টিআরএক্স - সুবিধাজনক, কমপ্যাক্ট এবং খুব দরকারী ক্রীড়া সরঞ্জাম, যার জন্য ধন্যবাদ আপনি শরীর টানতে এবং বাহু, কাঁধ, পিঠ, পেট, নিতম্ব এবং পাগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সক্ষম হবেন। টিআরএক্সের সাথে নিয়মিত অনুশীলনগুলি কেবল আপনার চিত্রকে উন্নত করবে না, তবে সমন্বয়, শক্তি, ভারসাম্য এবং সহনশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

আরো দেখুন:

  • স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্ম: কেন + 20 টি অনুশীলনের প্রয়োজন
  • ফিটনেস ব্যান্ড: এটি কী, কেন + 40 অনুশীলনের প্রয়োজন
  • উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক: দক্ষতা কী
  • বাইক: দক্ষতা কি

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন