বিষয়বস্তু
বাড়িতে ওজন হ্রাস জন্য সর্বোত্তম অনুশীলন করা উচিত ব্যবধানটি সংক্ষিপ্ত, কাঠামোর মধ্যে সহজ এবং তালিকা ছাড়াই। ইউটিউব চ্যানেল সুইট চ্যালেঞ্জ থেকে 30 মিনিটের নিজের জন্য একটি ভিডিও প্রস্তাব দেয় যা আপনাকে পাতলা টোনযুক্ত শরীর গঠনে সহায়তা করবে।
ইউটিউবে শীর্ষস্থানীয় 50 কোচ: আমাদের নির্বাচন
একই কাঠামোর সাথে স্যুট চ্যালেঞ্জ থেকে ওয়ার্কআউট এবং নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলি রয়েছে:
- এটি 30-35 মিনিটের মোট সময়কালের জন্য একটি বিজ্ঞপ্তি ব্যবধান প্রশিক্ষণ।
- সমস্ত শ্রেণি নিম্নলিখিত বিভাগগুলি নিয়ে গঠিত: ওয়ার্ম-আপ, সার্কিট বার্নআউট, কোলডাউন। উষ্ণতা এবং হিচকা 4 মিনিটের জন্য স্থায়ী হয়। সার্কিট (বিজ্ঞপ্তি অংশ) 22 মিনিট দীর্ঘ এবং স্কিম 6 সেকেন্ডের কাজ / 3 সেকেন্ড বিশ্রাম অনুসারে 45 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি 15 টি অনুশীলন নিয়ে গঠিত। পোড়াইয়া সম্পূর্ণ ধ্বংস করা প্রশিক্ষণের শেষে 4 মিনিটের একটি নিবিড় অংশ।
- মধ্যবর্তী স্তর এবং তারপরের জন্য উপযুক্ত ওয়ার্কআউট। কিছু অনুশীলন দেখায় যে কীভাবে 2 টি পছন্দে অসুবিধাগুলি করা যায়, যাতে বোঝা সামঞ্জস্য করা যায়।
- আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না, সমস্ত অনুশীলনগুলি তার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে সঞ্চালিত হয়।
- এই ওয়ার্কআউটগুলি ওজন হ্রাস এবং শরীরের উপরের এবং নীচের অংশগুলির সমস্যা অঞ্চলগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য উপযুক্ত are প্রায় সমস্ত ক্লাস সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে অভিন্ন বোঝা সরবরাহ করে।
- প্রস্তাবিত ভিডিওর মধ্যে বিকল্প পরিবর্তন করে সপ্তাহে 4-5 বার এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন (এগুলি মোটামুটি একই সমস্যা), বা পরিবর্তনের জন্য এই সংগ্রহ থেকে পৃথক ভিডিও করুন।
- ওয়ার্কআউটে নিম্নোক্ত অনুশীলনগুলিকে বিভিন্ন সংমিশ্রণে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছিল: জাম্পিং, স্কোয়াটস, লুঞ্জস, বার্পিজ, তক্তা, লাফানো এবং রেলগুলিতে দৌড়ানো, মোচড় দেওয়া এবং এই অনুশীলনের সমস্ত ধরণের বৈচিত্র।
ওজন হ্রাস জন্য 8 ঘাম চ্যালেঞ্জ workouts
1. অন্তর কার্ডিও প্রশিক্ষণ
এই বৃত্তাকার কার্ডিও ওয়ার্কআউট যা বৈসোকোগর্নিহ পর্যায়ক্রমে গঠিত এবং এটির কম প্রভাব রয়েছে। আপনি সমস্যার ক্ষেত্রগুলি নিয়ে কাজ করবেন এবং চর্বি জ্বলনের জন্য হার্টের হার বাড়িয়ে তুলবেন। শেষ পর্যন্ত আপনি একটি খুব তীব্র জ্বলজ্বল খুঁজে পাবেন।
- সার্কিট (22 মিনিট): প্ল্যাঙ্ক জ্যাক, পার্শ্ববর্তী হপ, সাইকেল ক্রাঞ্চ, স্কোয়াট ট্রাস্ট, স্কোয়াট, মাউন্টেন ক্লাইবার্স (পুনরায় 3 রাউন্ড).
- বার্নআউট (4 মিনিট): জ্যাক প্ল্যাঙ্ক, স্কোয়াট ট্রাস্ট, ল্যাটারাল হপ (একটি বৃত্তে 6 টি পুনরাবৃত্তির জন্য).
2. পেট জোর দিয়ে কার্ডিও ওয়ার্কআউট
এই বৃত্তাকার তীব্র কার্ডিও প্রশিক্ষণ মূল পেশীগুলির উপর জোর দিয়ে করা হয়। আপনি লাফানো লাঠি, তক্তার অনুশীলন, মেঝে টিপে অনুশীলন এবং শেষের দিকে - তীব্র ত্বাবাতাদের জন্য অপেক্ষা করছেন।
- সার্কিট (22 মিনিট): ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক রিচ আউট, বার্পি, মাউন্টেন ক্লাইবার টুইস্টিং, টাচডাউন জ্যাক, হিপ ব্রিজ মার্চ, ফ্লটার কিক (পুনরায় 3 রাউন্ড).
- বার্নআউট (4 মিনিট): টেক আপ, স্কোয়াট ট্রাস্ট (8 টিবাটা চক্র: 20 সেকেন্ড কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম)।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
3. তীব্র কার্ডিও workout
তবে এই কার্ডিও ওয়ার্কআউটে আরও নিবিড় অনুশীলন এবং পাশের পেটের পেশী, কোর এবং উপরের শরীরের দিকে মনোনিবেশ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। পায়োমেট্রিক অনুশীলনের সময় পা এবং গ্লুটগুলি কাজ করবে।
- সার্কিট (22 মিনিট): ফ্রোগার, জাম্পিং লঞ্জ, ফোরআরম্যান প্ল্যাঙ্ক রিচ আউট, টুইস্টিং পর্বত লতা, ডাবল ট্যাপ, স্কোয়াট, সাইকেল ক্রঞ্চ (পুনরায় 3 রাউন্ড)।
- বার্নআউট (4 মিনিট): তক্তা কাঁধের ট্যাপ, তির্যক টাক আপ (10 রাউন্ডে 4 টি reps)।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
৪. বায়বীয়-শক্তি প্রশিক্ষণ
নাম সত্ত্বেও, এই workout খুব তীব্র নয়, এটি মধ্যবর্তী স্তরের জন্য ভাল উপযুক্ত well আপনি শকটির জন্য অপেক্ষা করছেন এবং এটি কম প্রভাবের ওয়ার্কআউট এবং খুব তীব্র বার্নআউট শেষে।
- সার্কিট (22 মিনিট): মাউন্টেন ক্লাইবার, হাফ-বার্পিজ, পার্শ্বীয় লুঞ্জ (আর), পার্শ্বীয় লুঞ্জ (এল), ট্রাইসেসপ পুশ আপ, রোটেশনাল ফরআর্ম সাইড প্ল্যাঙ্ক (পুনরায় 3 রাউন্ড)।
- বার্নআউট (4 মিনিট): এয়ার স্কোয়াট এক্স 40 টি রেপস মাউন্টেন ক্লাইবার এক্স 30 রিপস, সাইকেল ক্রাঞ্চ এক্স 20 রেপস, টাচডাউন জ্যাক এক্স 10 রেপস, ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক (10 টি রাউন্ডে 4 টি রেপ)।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
5. কার্ডিও ছাড়াই পাওয়ার লোড
এই ওয়ার্কআউটে আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য নিজস্ব ওজন নিয়ে একটি সাধারণ শক্তি অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন। ডিপসের জন্য আপনার চেয়ারের দরকার হবে, তবে আপনি এটি ছাড়াই করতে পারেন। প্রশিক্ষণ শেষে কোচরা তীব্র জ্বলজ্বল তৈরি করেছে।
- সার্কিট (22 মিনিট): বিপরীত লঞ্জ, টাক আপ, পুশ আপ, হিপ ব্রিজ, ট্রাইসেপস ডিপ, স্কোয়াট (পুনরায় 3 রাউন্ড)।
- বার্নআউট (4 মিনিট): স্কোয়াট থ্রাস্ট, সিট-আপ, ফলক কাঁধের ট্যাপ (একটি বৃত্তে 6 টি পুনরাবৃত্তির জন্য)।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
6. বায়বীয় এবং শক্তি লোড
এই প্রশিক্ষণটি একটি মিশ্র এ্যারোবিক-পাওয়ার লোড যা মূল পেশীগুলিতে ফোকাস এবং শেষে তীব্র বার্নআউট।
- সার্কিট (22 মিনিট): ফাঁপা হোল্ড, মাউন্টেন ক্লাইবার, স্টেশনারি লুঞ্জ (আর), স্টেশনারি লঞ্জ (এল), ওবলিক টাক আপ (আর), ওবলিক টাক আপ (এল) (পুনরায় 3 রাউন্ড)।
- বার্নআউট (4 মিনিট): মাউন্টেন ক্লাইবার এক্স 40 রিপস, জাম্পিং লঞ্জ x 30 রেপস, প্যান্টার শোল্ডার ট্যাপ এক্স 20 রেপস, হাফ-বার্পি এক্স 10 রেপস, হোল্ড ফরআরম্যান প্ল্যাঙ্ক।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
7. কার্ডিও ছাড়াই পুরো শরীরের জন্য প্রশিক্ষণ
এই workout পুরো শরীরের জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত: বাহু, বুক, পেট, পিছনে, পা, নিতম্ব। আপনি নিজের ওজন দিয়ে শক্তি ব্যায়াম করে সমানভাবে পুরো শরীরের পেশীগুলি কাজ করবেন।
- সার্কিট (22 মিনিট): টিক আপ, পুশ আপ, লুঞ্জ পেন্ডুলাম (আর), পেন্ডুলাম লঞ্জ (এল), স্লো মাউন্টেন ক্লাইবারস, রোটেশনাল ফোরআর্ম সাইড প্ল্যাঙ্ক (পুনরায় 3 রাউন্ড)।
- বার্নআউট (4 মিনিট): পুশ আপ, অল্টারনেটিং জ্যাকনিভস (10 রাউন্ডে 4 টি রেপ)।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
8. কার্ডিও ছাড়াই পেট এবং শরীরের জন্য অনুশীলন করুন
এই অনুশীলন আপনাকে পুরো শরীরের পেশী এবং পেশীগুলি কাজ করতে সহায়তা করবে। কার্ডিও থাকবে না, কেবল নিজের ওজন নিয়ে টোনিং অনুশীলন।
- সার্কিট (22 মিনিট): ফাঁকা হোল্ড, ওয়াল সিট, অল্টারনেটিং জ্যাকনিভস, প্যান্টার শোল্ডার ট্যাপ, স্টেশনারি লঞ্জ (আর), স্টেশনারি লঞ্জ (এল) (পুনরায় 3 রাউন্ড)।
- বার্নআউট (4 মিনিট): ট্রাইসেপস পুশ আপ, হিপ ব্রিজ (8 টিবাটা চক্র: 20 সেকেন্ড কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম)
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
আরো দেখুন:
- পুল-ইউপিএস: শূন্য থেকে কীভাবে ধরা শিখবেন
- মেয়েদের জন্য প্রোটিন: আমাকে ওজন কমানোর জন্য কার্যকারিতা গ্রহণ এবং গ্রহণ করা দরকার
- ম্যাসেজ রোলার (ফোম রোলার): এটি কী, কী প্রয়োজন, কোথায় কিনতে হবে
সরঞ্জামবিহীন ওজন হ্রাস, বিরতি ওয়ার্কআউট, কার্ডিও ওয়ার্কআউট ছাড়া