সুজান বোয়েন সহ মোট বডি ব্যারে: একটি পাতলা শরীরের জন্য 10 ব্যালে প্রশিক্ষণ

সুজান বোভেন হলেন অসংখ্য বার্নিচ প্রোগ্রাম এবং পাইলেটগুলিতে ভিডিওর লেখক যা আপনার চিত্রকে স্লিম এবং টোন করে দেবে। আমরা আপনাকে অফার সুজান বোয়েন থেকে 10 ব্যালে ওয়ার্কআউট টোটাল বডি ব্যারে থেকে পুরো শরীরের পরিপূর্ণতার জন্য।

বিশেষত অনলাইন ক্লাসের জন্য তৈরি অনুশীলন উপস্থাপন করে। সম্ভবত তারা সুজান বোয়েন ডিভিডি, যা আমরা আগে লিখেছিলাম প্রোগ্রাম হিসাবে এত সমৃদ্ধ এবং বিচিত্র মনে হবে না। তবে, ক্লাসগুলির একটি বৃহত নির্বাচন (অনুশীলনের একটি অনন্য সেট সহ 10 টি ভিন্ন ভিডিও) এই ছোটখাটো ব্যাখ্যার জন্য পুরোপুরি ক্ষতিপূরণ দেয়।

ব্যালে ওয়ার্কআউট টোটাল বডি ব্যারে আনস্ট্রেসড এবং ভিত্তিক ব্যালে এবং পাইলেটস থেকে অনুশীলন নিয়ে কাজ করার উপর। সমস্ত প্রোগ্রামের জন্য আপনার চেয়ার, বেঞ্চ বা আসবাবের কোনও অন্য সহায়তা প্রয়োজন। বেশিরভাগ ক্লাসের জন্য আপনার হালকা ডাম্বেলগুলি (0.5-1 কেজি) প্রয়োজন হবে এবং প্রথম দুটি ভিডিওতে অতিরিক্তভাবে রাবার বল ব্যবহার করা হবে।

নীচের সমস্ত প্রোগ্রামের লক্ষ্য - শরীর টান, পেশী স্বন উন্নত করতে, সমস্যা অঞ্চল থেকে পরিত্রাণ পেতে। প্রশিক্ষণগুলি একটি শান্ত গতিতে সঞ্চালিত হয়, উপরের শরীর, নিম্ন শরীর এবং ছালের সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করুন। ব্যতিক্রমটি হ'ল মোট শরীর ব্যারে 9, যেখানে সুজান বোয়েন চর্বি পোড়াতে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করেছিলেন। প্রতিটি পাঠ প্রসারিত উপর ফোকাস।

মোট দেহ ব্যারে: সুজান বোয়েন থেকে ব্যালে 10 ওয়ার্কআউট

1. মোট দেহ ব্যার 1 (33 মিনিট)

এই আধ ঘন্টা পাঠ ব্যালে প্রশিক্ষণের একটি সর্বোত্তম উদাহরণ। প্রথমত, আপনি ডাম্বেলগুলি দিয়ে অনুশীলন করবেন, যেখানে একই সাথে উপরের এবং নীচের অংশে কাজ করে। 10 মিনিটের মধ্যে আপনি বার্নাম অনুশীলনে যাবেন যেখানে পা এবং নিতম্ব দ্বারা প্রধান কাজটি করা হয়। নির্দিষ্ট গতিবিধির জন্য এই বিভাগে আপনার একটি রাবার বলের প্রয়োজন হবে, তবে আপনি এটি ছাড়া এটি করতে পারেন। তারপরে সুজান বোভেন আপনার জন্য মাদুর (নরমাল এবং রিভার্স পুশ-ইউপিএস, বাইকের সাথে বাকল, ব্রিজ) একটি অনুশীলন প্রস্তুত করেছেন। শেষ 5 মিনিট প্রসারিত নিবেদিত।

উপকরণ: ডাম্বেল, রাবার বল (alচ্ছিক)

২. মোট দেহ ব্যারে ২ (৪৫ মিনিট)

এই প্রোগ্রামে ইতিমধ্যে একটি রাবার দিয়ে বল অনেক বেশি সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। প্রথম 15 মিনিট আপনি মেশিনে দাঁড়িয়ে থাকার সময় একটি বল এবং ডাম্বেল দিয়ে পুরো শরীরের জন্য অনুশীলন করেন। তারপরে নিতম্ব এবং উরুর শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে সমস্ত চার দিকে অবস্থান করুন। মাদুরের উপরের অংশে (বাহু, কাঁধ, কোর) কাজ করার জন্য পরবর্তী বিভাগটি। টানা টানা 10 মিনিট আগে।

উপকরণ: ডাম্বেল, রাবার বল

২. মোট দেহ ব্যারে ২ (৪৫ মিনিট)

আপনি দেখতে পারেন, এটি একটি দীর্ঘ ব্যালে প্রশিক্ষণ। এটি অস্ত্র এবং কাঁধে দশ মিনিটের একটি বিভাগ দিয়ে শুরু হয়: অন্যান্য সফ্টওয়্যার থেকে ভিন্ন, এটি লক্ষ্য পেশীগুলির বিচ্ছিন্ন কাজ। এরপরে সুজান বোভেন উরু এবং নিতম্বের জন্য অনুশীলন চালিয়ে যায়: লঞ্জ, প্লিজ, স্কোয়াট। প্রোগ্রামের দ্বিতীয়ার্ধটি মাদুর উপর স্থান নেয় যেখানে আপনি নিয়মিতভাবে সমস্ত গ্রুপের পেশীগুলি কাজ করেন: গ্লুটস, পুশআপস, প্ল্যাঙ্কস, ব্রিজের জন্য লেগ লিফট। প্রোগ্রামের শেষ 10 মিনিট, কোচ একটি বিস্তৃত প্রসারিত প্রদান করে।

উপকরণ: ডাম্বেলস

২. মোট দেহ ব্যারে ২ (৪৫ মিনিট)

সুজান বোভেন যুক্তিযুক্ত যে এই ব্যালে প্রশিক্ষণ মাথা থেকে পা পর্যন্ত সমস্ত পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি বারেতে লেগ অনুশীলন শুরু করবেন, তারা অধিবেশনটির প্রথম 15 মিনিট উত্সর্গ করেছিল। তারপরে সুজান অস্ত্র, কাঁধ এবং ছালের জন্য অনুশীলনে যায় যা মাদুর উপর সঞ্চালিত হয়। শেষ 3 মিনিট প্রসারিত নিবেদিত।

জায়: কোন দরকার নেই

৫. মোট দেহ ব্যারে ৫ (5 মিনিট: 5 মিনিটের অনুশীলন + 47 মিনিটের প্রসারিত)

আপনি এই ব্যালে ওয়ার্কআউটটি মাদুরের ছাল ছাড়ানোর জন্য অনুশীলনের সুজান বোয়েন থেকে শুরু করবেন, তারা প্রোগ্রামের প্রথম 10 মিনিটের জন্য নিবেদিত হবে। তারপরে আপনাকে ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন করতে হবে, যা উপরের এবং নীচের অংশে একসাথে সক্ষমস্কোয়াট এবং লেগ লিফট সহ। এরপরে সুজান ধীরে ধীরে ডাম্বেল ছাড়াই নীচের শরীরের জন্য অনুশীলনে চলে যায়। প্রসারিত হওয়ার শেষ মিনিট আগে, আপনি মেঝেতে অনুশীলনে ফিরে যান। স্ট্রেচিংয়ে 20 মিনিটের বিভাগটি একা বা 30 মিনিটের প্রোগ্রামের পরে সঞ্চালিত হতে পারে।

উপকরণ: ডাম্বেলস

২. মোট দেহ ব্যারে ২ (৪৫ মিনিট)

অন্য দীর্ঘ ব্যালে প্রশিক্ষণ এই সিরিজ থেকে, এটি 52 মিনিট স্থায়ী হয়। এর কাঠামোর মধ্যে এটি সুরেজেন বোয়েন দ্বারা পরিচালিত ব্যারে অ্যাম্পেডের প্রোগ্রামগুলির নিকটতম। আপনি ডাম্বেলযুক্ত বাহু এবং কাঁধের জন্য একটি ছোট বিভাগের সাহায্যে পাঠ শুরু করবেন। তারপরে নীচের শরীরের জন্য অনুশীলন শুরু করতে স্কোয়াট এবং লেগ লিফট অন্তর্ভুক্ত। দ্বিতীয়ার্ধে আপনি একটি মাদুর উপর অনুশীলন করবেন, প্রধানত উপরের শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য। শেষ 7 মিনিট প্রসারিত জন্য উত্সর্গীকৃত।

উপকরণ: ডাম্বেলস

২. মোট দেহ ব্যারে ২ (৪৫ মিনিট)

এই 20 মিনিটের সংক্ষিপ্ত workout এমনকি আপনার মূল প্রোগ্রামের দুর্দান্ত পরিপূরক হতে পারে। পাঠ পুরোপুরি দাঁড়িয়ে আছে, আপনি ডাম্বেল দিয়ে অনুশীলন করবেন যা একই সাথে উপরের এবং নীচের অংশে সক্রিয় হয়। বেশিরভাগ অনুশীলনের জন্য আপনার ভারসাম্যের বোধও প্রয়োজন। স্বতন্ত্র অনুশীলনগুলি সরবরাহ করা হয়নি আবাসনগুলিতে, তবে বেশিরভাগ আন্দোলনের বাস্তবায়ন এবং তাই তিনি কাজ শুরু করেন। শেষ 5 মিনিট প্রসারিত নিবেদিত। এই প্রোগ্রামে, চেয়ার (মেশিন) প্রয়োজন হয় না!

উপকরণ: ডাম্বেলস

২. মোট দেহ ব্যারে ২ (৪৫ মিনিট)

এই ব্যালে ওয়ার্কআউটটি গতিশীল এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্নের জন্য উচ্চতর হার। পাঠের বর্ধিত গতিটি ঘন ঘন অবস্থানের পরিবর্তনের মাধ্যমে অর্জন করা হয়: উল্লম্ব থেকে অনুভূমিক পর্যন্ত। প্রথমার্ধে আপনি মাদুরের পা এবং নিতম্বের জন্য সমস্ত চৌকে আরও বেশি প্লাই-স্কোয়াট এবং স্থায়ী অনুশীলন ব্যবহার করবেন। দ্বিতীয়ার্ধে আপনি শক্তিশালী স্ট্র্যাপের জন্য অপেক্ষা করছেন, ছাল এবং আনুভূমিক রানকে মোড় ঘুরিয়ে দেবেন। প্রশিক্ষণ একটি সংক্ষিপ্ত প্রসারিত দ্বারা শেষ হয়।

জায়: কোন দরকার নেই

২. মোট দেহ ব্যারে ২ (৪৫ মিনিট)

এই প্রোগ্রাম কার্ডিও অন্তর অন্তর্ভুক্ত, সুতরাং, বিশেষত যারা সমস্যাযুক্ত অঞ্চলে চর্বি পোড়াতে চান তাদের কাছে আবেদন করুন। এই ব্যালে ওয়ার্কআউটের একটি বড় অংশ নীচের শরীরের জন্য অনুশীলনে নিবেদিত। এবং শুধুমাত্র চূড়ান্ত 5 মিনিটের সুজান বোয়েন অস্ত্র এবং কাঁধের জন্য ডাম্বেলগুলি সহ কিছু অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করেছে। প্রোগ্রামটি traditionতিহ্যগতভাবে একটি সংক্ষিপ্ত মনোরম প্রসার নিয়ে শেষ হয়।

উপকরণ: ডাম্বেলস

10. মোট দেহ ব্যার ফিউশন (24 মিনিট)

সুজান বোয়েনের আরেকটি ছোট ব্যালে বডি ওয়ার্কআউট। প্রোগ্রামটির বৈশিষ্ট্য এটি এটি পুরোপুরি দাঁড়িয়ে আছে। আপনি ডাম্বেলগুলি দিয়ে অনুশীলন করবেন এবং বেশিরভাগ অনুশীলনে শরীরের উপরের এবং নীচের অংশের একযোগে পরিচালিত হয় না। কোর পেশীগুলি কেবল অপ্রত্যক্ষভাবে ব্যবহৃত হয়। ওয়ার্কআউটটি স্বল্প 5 মিনিটের প্রসারিত দিয়ে শেষ হয়।

উপকরণ: ডাম্বেলস

সমস্ত প্রোগ্রাম কিছুটা অনুরূপ, পরে ব্যবহৃত সমস্ত অনুশীলনগুলি একই রকম after যাইহোক, পরিবর্তনের একটি সেট, তাদের ক্রম এবং ভিডিও করার সময়কাল সুজান বোয়েনের প্রতিটি ব্যালে টোটাল বডি ব্যারআউট অনন্য। তাদের সব চেষ্টা করুন এবং আপনার প্রতিক্রিয়া আমাদের সাইটে শেয়ার করতে ভুলবেন না!

আরও পড়ুন: একটি সুন্দর এবং করুণাময় শরীরের জন্য সেরা সেরা ব্যালে ওয়ার্কআউট