নিরামিষাশীদের খাবার পিরামিড
 

এটি এক ধরণের ইঙ্গিত যা আপনি আপনার খাদ্য পরিকল্পনা করার সময় সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করতে পারেন এবং করা উচিত। তদুপরি, এটিতে কেবল প্রস্তাবিত পণ্যগুলির একটি তালিকাই নেই, তবে তাদের ব্যবহারের ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কে পরামর্শও রয়েছে, এমনকি তাদের পরিকল্পিত বিন্যাসের আকারেও। সত্য, এটি মনে রাখা উচিত যে এর ঐতিহ্যবাহী সংস্করণটি গড় ল্যাকটো-ওভো নিরামিষের উপর বেশি দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। কিন্তু আপনি যদি চান, আপনি vegans এবং অন্যান্য বৈচিত্র্যের জন্য বিকল্প খুঁজে পেতে পারেন.

এগুলির সবকটিই একসময় বিভিন্ন সংস্থা দ্বারা বিকাশ করা হয়েছিল এবং একক উদ্দেশ্যে বিশদ ব্যাখ্যা দিয়ে পরিপূরক করা হয়েছিল - কোনও ব্যক্তিকে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রয়োজনীয় মাইক্রো এবং ম্যাক্রোলেট উপাদান সরবরাহ করতে এবং সভ্যতার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করতে। তবে প্রথম জিনিস।

প্রথাগত নিরামিষ খাবার পিরামিড

এটি 1998 সালে কর্নেল এবং হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়গুলির বিজ্ঞানীদের যৌথ প্রচেষ্টায় তৈরি করা হয়েছিল। এটি জানা যায় যে তারা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যকে ভিত্তি হিসাবে গ্রহণ করেছিল কারণ ভূমধ্যসাগরীয় বাসিন্দারা যথাযথভাবে গ্রহের অন্যতম স্বাস্থ্যবান হিসাবে বিবেচিত হয়। পুষ্টি সম্পর্কিত পরামর্শ ছাড়াও, পিরামিডের সাথে তরল গ্রহণ এবং ব্যায়াম সম্পর্কে পরামর্শ রয়েছে।

 

এটি নিম্নলিখিত পণ্য গ্রুপ নিয়ে গঠিত:

  • … অন্যান্য কোমল পানীয়ের সাথে একত্রে এটি ডায়েটের ভিত্তি তৈরি করা উচিত। একই সময়ে, একজন ব্যক্তিকে প্রতিদিন প্রায় 2 লিটার তরল পান করা প্রয়োজন।
  • … কাঁচা বা তাজা রান্না করবে, মূল জিনিসটি হ'ল নিরামিষ প্রতিদিন কমপক্ষে 400 গ্রাম খাওয়া হয়, বিশেষত তিনটি খাবারে। আপনি এগুলিকে উদ্ভিজ্জ রস দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
  • … স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য আপনার 2 ফলের কম পরিবেশন বা কমপক্ষে 300 গ্রাম দরকার নেই। আপনি তাদের রস বা শুকনো ফল দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
  • শস্য এবং। এই খাবারগুলিকে অবমূল্যায়ন করবেন না, কারণ জটিল কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও এগুলিতে ভিটামিন থাকে, বিশেষত বি গ্রুপ, ফাইবার, খনিজ (লোহা, দস্তা, ম্যাগনেসিয়াম) এবং প্রোটিন। অতএব, তাদের দিনে কমপক্ষে 2-3 বার খাওয়া প্রয়োজন।
  • প্রোটিন। নিরামিষাশীদের জন্য, এগুলি হল শিম, সয়া পণ্য এবং প্রাকৃতিক মাংসের বিকল্প (সিটান)। প্রতিদিন আপনার ডায়েটে সেগুলি থেকে খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন, কারণ শরীরের প্রতিদিন 50 - 150 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
  • এবং. তাদের প্রধান সুবিধা হল যে তারা অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণ করে, যা প্রায়শই শুধুমাত্র মাছ থেকে পাওয়া যায়। এবং ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন ই, আয়রন এবং দস্তা, যার অভাব থেকে নিরামিষাশীরা কখনও কখনও ভোগেন। তাদের মধ্যে প্রোটিন রয়েছে, যদিও অল্প পরিমাণে। এগুলি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে, প্রতিদিন 30-60 গ্রাম।
  • … কোন অবস্থাতেই এগুলি প্রত্যাখ্যান করা উচিত নয়, কারণ এগুলি অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন A, D, E, K এর উত্স। প্রধান জিনিসটি প্রাকৃতিক পণ্যগুলি বেছে নেওয়া এবং প্রায়শই সেগুলি দিয়ে আপনার প্রিয় খাবারগুলি পূরণ করা। বিজ্ঞানীদের মতে, প্রতিদিন প্রায় 2-4 টেবিল চামচ তেল খাওয়া উচিত।
  • … এই কারণে যে তারা শরীরকে ক্যালসিয়াম, বি ভিটামিন, যেমন খুব B12 এবং প্রোটিন দিয়ে সমৃদ্ধ করে, ডেভেলপাররা তাদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জোরালো পরামর্শ দেয়, এমনকি অল্প পরিমাণে হলেও। যদিও, আদর্শভাবে, প্রতিদিন 50 গ্রাম পর্যন্ত পনির খাওয়া উচিত বা 250 গ্রাম পর্যন্ত দুধ বা কেফির পান করা উচিত।
  • … প্রোটিন ছাড়াও এগুলিতে ভিটামিন এ, ডি এবং বি 12 পাশাপাশি আয়রন থাকে। সেগুলি পেতে প্রতি সপ্তাহে 2 টি ডিম খাওয়া যথেষ্ট।
  • অ্যালকোহল এবং মিষ্টি। রেড ওয়াইন, ফ্যাটি স্ন্যাকস এবং ট্রিটস যা আনন্দ দেয়, যদিও কখনও কখনও স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে, সংযত অবস্থায় অনুমোদিত।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং রোদে হাঁটা একটি পৃথক কলাম হিসাবে বিবেচিত হয় না তা সত্ত্বেও, তারা এখনও স্বাস্থ্যকর নিরামিষ জীবনযাত্রার একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। তদুপরি, পরেরটির জন্য ধন্যবাদ, শরীর গ্রহণ করে। সুতরাং, তাদের দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট সময় দেওয়া উচিত।

লোমা লিন্ডার পিরামিড

এটি 1997 সালে একই নামে বিশ্ববিদ্যালয় থেকে বিজ্ঞানীরা তৈরি করেছিলেন recommended প্রস্তাবিত খাদ্য গোষ্ঠীর অবস্থানের ক্ষেত্রে এই পিরামিডটি আগেরটির থেকে পৃথক। তদতিরিক্ত, তাদের মধ্যে ,চ্ছিক যা ব্যবহারগুলি প্রচলিত রেখার বাইরে নেওয়া হয়।

  • এটি বিভিন্ন ধরনের গোটা শস্যজাত পণ্য, সেইসাথে সিরিয়াল, সিরিয়াল, লেগুম এবং সয়া পণ্যের উপর ভিত্তি করে তৈরি। ফাইবার এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন দিয়ে নিরামিষাশীদের শরীরকে সমৃদ্ধ করা, তাদের এখনও একটি উল্লেখযোগ্য ত্রুটি রয়েছে - একটি অসম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড রচনা। তবে এটি হতাশার কারণ নয়, বরং এটি একই থালায় আরও প্রায়শই একত্রিত করার প্রয়োজন। একজন ব্যক্তির প্রতিদিন 5 - 12টি সিরিয়াল এবং সিরিয়াল এবং 1 - 3টি ডাল দেওয়া উচিত। মজার বিষয় হল, একটি পরিবেশনকে শুধুমাত্র 50 গ্রাম ডুরম গমের পাস্তাই নয়, পুরো শস্যের রুটির টুকরো হিসাবেও বিবেচনা করা হয়।
  • ফল এবং শাকসবজি. স্বাস্থ্যকর, সুস্বাদু এবং একই সময়ে কম ক্যালোরি, তারা নিরামিষাশীদের জন্য প্রয়োজনীয় খাবারের দ্বিতীয় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ গোষ্ঠীতে একত্রিত হয়। তদুপরি, আপনি এগুলি প্রায় সীমাহীন পরিমাণে খেতে পারেন - প্রতিদিন প্রায় 9 টি শাকসবজি এবং 4 টি ফল ফল। যাইহোক, এমনকি একটি ছোট ফল একটি পরিবেশন হিসাবে বিবেচিত হয়।
  • বাদাম এবং বীজ. তাদের উপকারী সম্পত্তি সম্পর্কে অনেক কিছু বলা হয়েছে। যুক্ত করার জন্য কেবল একটি জিনিস রয়েছে: সুখের জন্য, নিরামিষ নিরামিষকে প্রতিদিন 1 - 2 মুষ্টিমেয় খাবার খেতে হবে।
  • উদ্ভিজ্জ তেল. বিজ্ঞানীদের মতে, আপনি এগুলি ছাড়া বাঁচতে পারেন, তবে আপনি যদি সত্যিই চান তবে এটি সংযমযুক্ত খাবারগুলিতে যুক্ত করার জন্য এটি যথেষ্ট। মাত্র এক দিনে, সর্বোচ্চ 2 টেবিল চামচ তেল দেহে প্রবেশ করা উচিত।
  • দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম। খাদ্যের আরেকটি "ঐচ্ছিক" উপাদান, তবে, শরীরে ভিটামিন কমপ্লেক্স এবং পরিপূরক গ্রহণের সাপেক্ষে। যদি তারা সেখানে না থাকে তবে প্রতিদিন প্রায় 50 গ্রাম পনির এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য এবং কমপক্ষে 1 ডিম খাওয়া ভাল।
  • মিষ্টি। উচ্চ পরিমাণে চিনির পরিমাণ থাকার কারণে এগুলি পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত বা একেবারেই নয়।

ডায়েটরি সুপারিশ ছাড়াও, বিজ্ঞানীরা নিয়মিত অনুশীলন, রোদে হাঁটা, দিনে কমপক্ষে 10 মিনিট এবং সঠিক পানীয় গ্রহণের প্রয়োজনীয়তার দিকে মনোনিবেশ করেন। এই ক্ষেত্রে, আমরা প্রতিদিন 8 গ্লাস তরল সম্পর্কে কথা বলছি।

ভেগান ফুড পিরামিড

এটি আমেরিকা যুক্তরাষ্ট্রের ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশন দ্বারা 2010 সালে চালু হয়েছিল। এই পিরামিডটি তার উপস্থিতিতে পূর্ববর্তী সংস্করণগুলির থেকে পৃথক, কারণ এটি একটি পৃথক মুখের মধ্যে স্থাপন করা হয়েছে।

এটি আকর্ষণীয় যে এর গোড়ায় এখনও সিরিয়াল এবং সিরিয়াল রয়েছে, যার মধ্যে প্রতিদিন কমপক্ষে 6 টি পরিবেশন থাকতে হবে। পরবর্তী পদক্ষেপটি বাদাম, শিং এবং প্রোটিন-সুরক্ষিত খাবার। প্রতিদিন কমপক্ষে 5 টি পরিবেশন করা উচিত। শাকসবজি, কাঁচা বা তাজা রান্না করা এবং শাকসব্জির রস প্রতিদিন 4 টি পরিবেশন করা উচিত। ফলের রস সহ ফলগুলি কোনও নিরামিষের জন্য এমনকি কম - দিনে 2 টি পরিবেশন। পিরামিডের শীর্ষটি হ'ল স্বাস্থ্যকর চর্বি, যা পরিচিত উদ্ভিজ্জ তেল হিসাবে পরিবেশন করতে পারে (দিনে 2 টি চামচ পর্যন্ত)।

পিরামিডের একটি দিক হল ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার-ফলের রস, বাদাম, বাঁধাকপি, তোফু, তাই এগুলো সবসময় খাদ্যতালিকায় থাকা নিশ্চিত করা জরুরি। এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারাও পরিচালনা করুন এবং শারীরিক ব্যায়ামের প্রতি যথাযথ মনোযোগ দিন।

নতুন খাবার পিরামিড

এই বিকল্পটি মার্কিন কৃষি দফতর এপ্রিল ২০০৫ সালে এদেশে অতিরিক্ত ওজনের সমস্যার উদ্বেগের প্রতিক্রিয়া হিসাবে বিকশিত করেছিল। যাইহোক, তারা এটিকে প্রচুর পরিমাণে খাবারের সাথে যুক্ত করে, যা অবশ্যই চিরাচরিত পিরামিড এবং স্বল্প শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুযায়ী খাওয়া উচিত। এ কারণেই এর পূর্ণাঙ্গ রূপটি হ'ল পদক্ষেপে আরোহণকারী ব্যক্তির প্রতীক, যা এই অত্যন্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রতীক। অন্যথায়, সবকিছু এক রকম, তবে, পণ্য গোষ্ঠীগুলি রঙিন ফিতে আকারে প্রদর্শিত হয়:

  • কমলা ওটমিল, চাল, ভুট্টা এবং গমের আটার পণ্য সহ সিরিয়াল এবং সিরিয়ালের প্রতিনিধিত্ব করে।
  • সবুজ - শাকসবজি, তবে কেবল সবুজ নয়, সব ধরণের।
  • লাল - কোনও ফল এবং তাজা রসালো রস।
  • হলুদ - উদ্ভিজ্জ চর্বি, যা প্রাকৃতিক তেল, মাছ, বাদাম, পাশাপাশি চিনি ইত্যাদি থেকে পাওয়া যায় এটি এটি প্রতীকীও যে এটি বরং সংকীর্ণ, কারণ এর অর্থ কেবল একটি জিনিস: তাদের ব্যবহারের পরিমিততা।
  • নীল - দুগ্ধজাত পণ্য। এগুলি ক্যালসিয়ামের উত্স, তাই বিশেষজ্ঞদের মতে, আপনার এখানে নিজেকে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়।
  • বেগুনি - লেবু, বাদাম, বীজ, মাছ এবং মাংসের বিকল্পগুলি (সিটান)।

যাইহোক, এই পিরামিডের স্বতন্ত্রতা এর বহুমুখিতা মধ্যে রয়েছে। বেগুনি ফালা থেকে খাবারে মাংস যুক্ত করে, আপনি যথাক্রমে এবং মাংস খাওয়ারগুলি এটি ব্যবহার করতে পারেন।

পরিবর্তে একটি পর্ব

নিরামিষ খাবার পিরামিডের অন্যান্য বিভিন্নতা রয়েছে। আপনার ডায়েটের পরিকল্পনা করার সময় তাদের উপর নির্ভর করা বা না করা ব্যক্তিগত বিষয়। মূল জিনিসটি মনে রাখতে হবে যে তাদের মধ্যে কিছু, পুষ্টিবিদদের মতে, তাদের দরকারীতার দিক থেকে বরং সন্দেহজনক।

এছাড়াও, ক্যালোরি সামগ্রীর প্রশ্নটি উন্মুক্ত থাকে। সর্বোপরি, এই ধরণের পিরামিডগুলি প্রায়শই গড় নিরামিষ নিরামিষদের দিকে মনোনিবেশ করে, যাদের বিশেষায়িত জীবনযাত্রার কারণে গর্ভবতী মহিলা, শিশু বা ক্রীড়াবিদরা প্রয়োগ করেন না। পিরামিডগুলির বিকাশকারীরা নিজেই এ সম্পর্কে কথা বলেন, অংশের সংখ্যাটি বেছে নেওয়ার সময়, আপনাকে অবশ্যই বিবেচনা করতে হবে:

  • আপনার পরামিতি (ওজন, উচ্চতা);
  • বয়স;
  • শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর;
  • সাধারণ স্বাস্থ্য ইত্যাদি

অবশেষে, শেষ ফ্যাক্টর হল আঞ্চলিকতা। এই পিরামিডগুলি তৈরিতে কাজ করা বিজ্ঞানীরা নির্দিষ্ট জাতীয় খাবারের বিশেষত্ব, বিশেষত এশিয়ান এবং ভূমধ্যসাগরীয়দের বিবেচনায় নিয়েছিলেন। অতএব, তারা প্রধানত সেই পণ্যগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করেছে, যার ব্যবহার এই অঞ্চলগুলির জন্য সবচেয়ে সাধারণ।

তবে, এর মানে এই নয় যে নিরামিষ খাবার পিরামিডটি পুরোপুরি পরিত্যাগ করা উচিত। আপনার নিজের সংস্করণটি কেবল চয়ন করা এবং এটি নিজের এবং আপনার জীবনযাত্রায় মানিয়ে নেওয়া অনেক বুদ্ধিমানের কাজ। এটি সম্ভব যে প্রথমে আপনি পুষ্টিবিদ ছাড়া না করতে পারেন, তবে আপনাকে তার সাহায্যকে ভবিষ্যতের অবদান হিসাবে বিবেচনা করা উচিত। প্রকৃতপক্ষে, ভবিষ্যতে, তাঁর পরামর্শ কেবল সভ্যতার রোগগুলিই এড়াতে সহায়তা করবে, তবে আয়রনের ঘাটতি এবং নিরামিষাশীদের মাঝে মাঝে সম্মুখীন হওয়া অন্যান্য সমস্যাও এড়াতে সহায়তা করবে।

নিরামিষাশী সম্পর্কে আরও নিবন্ধ:

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন