ওজন বৃদ্ধি খাদ্য

এমন এক সময়ে যখন বিশ্বের বেশিরভাগ জনগণ অতিরিক্ত ওজন মোকাবিলার কার্যকর উপায়গুলি সন্ধান করছে, এখনও এমন লোক রয়েছে যারা এটি অর্জনের স্বপ্ন দেখে। এবং এর বেশ কয়েকটি কারণ থাকতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, মহিলাদের অত্যধিক পাতলা হওয়া, যা তাদের গর্ভবতী হতে বাধা দেয় বা পুরুষদের খুব কম ওজন দেয় যা তারা আরও রাষ্ট্রীয় এবং সুন্দর হওয়ার জন্য বাড়িয়ে তুলতে চায়। এবং কখনও কখনও ব্যানাল রোগগুলি, যা হতাশ এবং দুর্বল জীবের ঘন ঘন সহকর্মী companions

পুষ্টি এবং কম ওজন

পাতলা হয়ে ভুগছেন, লোকেরা প্রায়শই উদ্যোগী হয়ে বিশেষ ডায়েট, রেসিপি এবং এমনকি ওষুধগুলি সন্ধান করতে শুরু করে যা তাদের বিদ্যমান সমস্যা সমাধানে সহায়তা করবে would এবং এই অন্তহীন আলোড়ন মধ্যে, তারা সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ জিনিস সম্পর্কে ভুলে - একটি ডাক্তারের সাথে দেখা। সর্বোপরি, ওজন হ্রাস বিপাকের সাথে যুক্ত একটি গুরুতর অসুস্থতার লক্ষণ হতে পারে, কিছু খাবারের দুর্বল পাচাই বা উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা, যা কেবল অভিজ্ঞ বিশেষজ্ঞের দ্বারা নির্ণয় করা যেতে পারে।

তবুও, যদি কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা না থাকে তবে আপনি নিজের নতুন ডায়েট আঁকতে শুরু করতে পারেন। যখনই সম্ভব, এতে যথাসম্ভব স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং ন্যূনতম সুবিধামত খাবার, চিপস এবং মিষ্টি বা অন্য যে কোনও কিছু স্থূলত্বের দিকে পরিচালিত করে, অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, তবে স্বাস্থ্যের সাথে তার কোনও যোগসূত্র নেই। সর্বোপরি, নিশ্চিতভাবেই, আপনার লক্ষ্য হ'ল ওজন বাড়ানো, এবং শারীরিকভাবে শক্তিশালী এবং সক্রিয় থাকুন, যার ফলে আপনার জীবনের মান উন্নত হবে, এবং আশাহীনভাবে এটিকে নষ্ট করবেন না।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের শক্তি প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞ জেসন ফেরুগিয়া যুক্তি দেন যে "আপনার প্রয়োজনীয় পাউন্ড অর্জন করার জন্য আপনাকে প্রতি 2-3 ঘন্টা খেতে হবে। তাছাড়া, অংশগুলি ব্যক্তির প্রকৃত ওজনের উপর নির্ভর করা উচিত - প্রতি পাউন্ডের (0,45 কেজি) জন্য 1 গ্রাম হওয়া উচিত। প্রতিদিন প্রোটিন। এছাড়াও, আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির যত্ন নেওয়া দরকার। তাছাড়া, দ্রুত মেটাবলিজম সম্পন্ন ব্যক্তিদের জন্য, দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের এক তৃতীয়াংশ অ্যাভোকাডো, বাদাম, ঠান্ডা চাপা তেল, আলু, ভাত এবং পাস্তা থেকে নেওয়া ভাল। হাইড্রেটেড থাকার জন্য আপনাকে প্রচুর তরল পান করতে হবে।

কী থেকে মেনু তৈরি করবেন?

সম্ভবত, স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্রাথমিক বিষয়গুলি স্কুল থেকে আমাদের সকলেরই জানা ছিল। 19 থেকে 30 বছর বয়সীদের জন্য প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ 2400 কিলোক্যালরি। যদি তারা খেলাধুলায় যায় তবে এটির ধরণের উপর নির্ভর করে এটি 3000 কিলোক্যালরি বেড়ে যায়।

31 থেকে 50 বছর বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের যথাক্রমে 2200 কিলোক্যালরি গ্রহণ করা উচিত, যদি তারা খেলাধুলা পছন্দ করে তবে তাদের পরিমাণ 3000 কিলোক্যালরি বাড়িয়ে তুলতে হবে। 50 বছর পরে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাবে লোকেরা প্রতিদিন 2000 কিলোক্যালরি এবং যদি থাকে তবে 2800 কিলোক্যালরি পর্যন্ত প্রয়োজন। তদুপরি, কোনও ব্যক্তি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে তার হার আরও 200-300 কিলোক্যালরি বাড়াতে হবে।

শরীরে তাদের গ্রহণের বিষয়টি নিশ্চিত করতে, পাশাপাশি সারা দিন নিজেকে সুন্দর সুস্থতার গ্যারান্টি দেওয়ার জন্য, আপনার ডায়েটে তিনটি খাদ্য গ্রুপকে পরিচয় করানো খুব জরুরি:

  • প্রোটিন। তারা শরীরকে পেশী ভর অর্জন করতে দেবে। প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস হল দুধ। পুষ্টিবিদরা এটিকে সসে যোগ করার পরামর্শ দেন, এটি থেকে দুধের স্যুপ তৈরি করেন বা কেবল আপনার পিপাসা মেটাতে পান করেন। এছাড়াও, মাছ (সালমন, টুনা), চর্বিহীন মাংস, ডিম, বাদাম এবং বীজে প্রোটিন পাওয়া যায়।
  • কার্বোহাইড্রেট। এটি কেবল ওজন বৃদ্ধির জন্য একটি প্রধান উপাদান নয়, এটি একটি পরিপূর্ণ, সক্রিয় জীবনের জন্য শক্তির একটি দুর্দান্ত উৎস। আপনি এগুলি শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে খুঁজে পেতে পারেন - ব্রকলি, পালং শাক, গাজর, টমেটো, আপেল, অ্যাভোকাডো, আম, কমলা বা আনারস। এছাড়াও, কার্বোহাইড্রেটগুলি বাদামী চাল, শস্য এবং পাস্তা, শুকনো ফল এবং কিশমিশে পাওয়া যায়।
  • চর্বি। রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা না বাড়িয়ে চর্বি দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করার জন্য আপনাকে চর্বিযুক্ত মাছ খেতে হবে। বাদাম (বাদাম, কাজু, হ্যাজেলনাট, আখরোট), বীজ, ঠান্ডা চাপা মাখন বা উদ্ভিজ্জ তেলও উপযুক্ত। পরেরটি উদ্ভিজ্জ সালাদে যুক্ত করা হয়, এইভাবে পণ্যগুলির হজমশক্তি উন্নত করে।

আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করার জন্য শীর্ষ ১৩ টি খাবার

অ্যাভোকাডো। এটি একটি আদর্শ উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত ফ্যাটি পণ্য, যার ব্যবহার কমপক্ষে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ক্ষতি করে না। প্রতি সপ্তাহে 2.7 কেজি একটি সেটের জন্য, প্রতিদিন মাত্র 1 টি ফল খাওয়া যথেষ্ট।

আলু। কার্বোহাইড্রেটের একটি দুর্দান্ত উত্স। এটি বেকড বা গ্রিল করা যায়, এবং স্যান্ডউইচগুলিতে যোগ করা যেতে পারে এবং জলখাবার হিসাবে খাওয়া যায়।

সব ধরণের পাস্তা। এগুলি একই কার্বোহাইড্রেট। কেবলমাত্র উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবারের সাথেই নয়, ভিটামিনগুলির সাথেও আপনার শরীরকে পরিপূর্ণ করার জন্য শাকসব্জিগুলির সাথে এগুলি রান্না করা ভাল।

শুকনো ফল এবং বাদাম পুষ্টিবিদরা তাদের প্রধান খাবারের মধ্যে ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। এগুলিতে ক্যালোরি বেশি এবং এতে ফাইবার এবং একটি জটিল খনিজ রয়েছে যা আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

চর্বিহীন মাংস. আপনি গরুর মাংস বা সাদা মুরগি ব্যবহার করতে পারেন। এটি প্রোটিন, আয়রন এবং জিঙ্কের উৎস, যা শুধু শরীরকে শক্তি যোগায় না, পেশী ভর তৈরিতেও সাহায্য করে।

স্মুদি। উচ্চ-ক্যালোরি, স্বাস্থ্যকর পানীয়। তাদের মধ্যে যেগুলি কলা, আম, মধু এবং বেরি রয়েছে সেগুলি পান করা ভাল।

আঙ্গুর। এটি রক্ত ​​পরিষ্কার করতে সাহায্য করে, যার ফলে পুষ্টির শোষণ উন্নত হয়।

বাদামের মাখন. প্রোটিন এবং ফ্যাট ছাড়াও এতে ম্যাগনেসিয়াম, ফলিক অ্যাসিড পাশাপাশি ভিটামিন ই এবং বি 3 রয়েছে যা ত্বক এবং স্নায়ুতন্ত্রের অবস্থার উন্নতি করে।

সম্পূর্ন দুধ. এটি ফ্যাট, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং ডি এর একটি দুর্দান্ত উত্স is

দুরুম গমের রুটি এবং বাদামী চাল। এগুলিতে কেবল কার্বোহাইড্রেট এবং বি ভিটামিনই নয়, পাশাপাশি ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং জিঙ্কও নয়, ফাইবারও রয়েছে যা শরীরকে ভালভাবে পরিপূর্ণ করে।

শক্ত পনির। এটি প্রোটিন, চর্বি এবং ক্যালসিয়ামের ভাণ্ডার।

সব্জির তেল. চর্বি এবং খনিজগুলির উত্স।

স্যালমন মাছ. ওজন বাড়ানোর জন্য, দিনে 2 টি ছোট টুকরো খাওয়া যথেষ্ট। এটি নিশ্চিত করবে যে দেহে সঠিক পরিমাণে চর্বি এবং প্রোটিন সরবরাহ করা হচ্ছে।

কীভাবে আপনি আপনার ওজন বাড়াতে পারেন

  1. 1 শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং খেলাধুলায় সময় ব্যয় করে। এটি যতই দ্বন্দ্বপূর্ণ মনে হোক না কেন, তবে এই ধরনের লোডগুলি কেবল একটি পাতলা ব্যক্তির সুবিধার জন্য উপযুক্ত। এবং কথাটি এমনও নয় যে একটি সুস্থ দেহে একটি সুস্থ মন থাকে। মাত্র 20 মিনিট সময় ব্যয় করা ক্ষুধা জাগ্রত করে এবং এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশের সূত্রপাত করে, এইভাবে মেজাজ উন্নত করে। একটি ভাল মেজাজ না শুধুমাত্র একটি সুখী জীবনের গ্যারান্টি, তবে একজন ব্যক্তিকে নিজের এবং তার স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে অনুপ্রাণিত করার জন্য একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম।
  2. 2 চাপ এড়ান। এটি ক্ষুধা হ্রাস করে এবং বিভিন্ন রোগের বিকাশকে উস্কে দেয়। এছাড়াও, চাপ দেওয়ার সময় শরীর স্ট্রেস হরমোন তৈরি করতে প্রোটিন ব্যবহার করে, যার ফলে ওজন হ্রাস হয়। এ কারণেই পরীক্ষা এবং সেশনের সময়কালে, পাশাপাশি গুরুত্বপূর্ণ প্রকল্পগুলির বিতরণ করার সময়, লোকদের তাদের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ 20% বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
  3. 3 উদ্ভিজ্জ স্যুপ খাওয়া। এরা ক্ষুধা বাড়ায়।
  4. 4 অ্যালকোহল এবং ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলি কেবল রস, মিল্কশেক বা স্মুদি দিয়ে প্রতিস্থাপনের মাধ্যমে নির্মূল করুন।
  5. 5 মিষ্টি (মিষ্টি এবং কেক) অপব্যবহার করবেন না, কারণ অতিরিক্ত চিনিযুক্ত উপাদান পুষ্টির শোষণকে বাধা দেয়।
  6. 6 আপনার রান্নাঘরের অভ্যন্তরে কিছুটা লাল যুক্ত করুন। এটি আপনার ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলবে এবং অবশ্যই আপনার স্বপ্নের কাছাকাছি আসতে দেয়, স্বাভাবিকের চেয়ে খানিকটা বেশি খেতে সহায়তা করবে।

আমরা ওজন বাড়ানোর পণ্য সম্পর্কে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টগুলি সংগ্রহ করেছি এবং আপনি যদি এই পৃষ্ঠার লিঙ্ক সহ একটি সামাজিক নেটওয়ার্ক বা ব্লগে একটি ছবি শেয়ার করেন তবে আমরা কৃতজ্ঞ হব:

এই বিভাগে জনপ্রিয় নিবন্ধ:

2 মন্তব্য

  1. Pershendetje un dua te shtoj pesh po nuk po mundem dot

  2. কওয়েলি কবিসা এলিমু বোরা

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন