30 দিন বর্ধিত বা 30 সালে ছিড়ে যাওয়ার চেয়ে বেশি জটিল প্রোগ্রামগুলি করার জন্য যদি আপনার ইতিমধ্যে পর্যাপ্ত শারীরিক প্রশিক্ষণ থাকে তবে আমি আপনাকে এই নিবন্ধটি পড়ার পরামর্শ দিই। নীচের অনুশীলনগুলি প্রাথমিকদের জন্য ডিজাইন করা হয়নি তবে এটি উন্নত স্তরের নয়।
প্রতিটি কোর্সটি আমাদের ওয়েবসাইটে বিস্তারিতভাবে বর্ণিত হয়, আপনি লিঙ্কটি ক্লিক করার পরে আপনি কোনও নির্দিষ্ট ফিটনেস প্রোগ্রামে আরও সুনির্দিষ্ট তথ্য পেতে পারেন।
বাড়িতে workouts জন্য নিম্নলিখিত নিবন্ধগুলি দেখুন:
- কোনও ফিটনেস মাদুর কীভাবে চয়ন করবেন: সমস্ত ধরণের এবং দাম
- ফ্ল্যাট পেটের জন্য সেরা 50 টি সেরা অনুশীলন
- টোনড নিতম্বের জন্য সেরা 50 টি সেরা অনুশীলন
- ফিটনেস ব্রেসলেটগুলি সম্পর্কে: এটি কী এবং কীভাবে চয়ন করবেন
- চলমান জুতা কীভাবে চয়ন করবেন: একটি সম্পূর্ণ ম্যানুয়াল
- তবাটা প্রশিক্ষণ: ওজন কমানোর জন্য 10 রেডিমেড ব্যায়াম
- মনিকা কোলকভস্কি থেকে শীর্ষ 15 টি টাবাটা ভিডিও ওয়ার্কআউট
- সকালে চলমান: ব্যবহার এবং দক্ষতা, মৌলিক নিয়ম এবং বৈশিষ্ট্য
ওয়ার্কআউট জিলিয়ান মিশেলগুলি "মাঝারি" তীব্রতা
দেহ বিপ্লব (বিপ্লব সংস্থা)
ব্যায়াম গিলিয়ান অনেক ভক্তদের প্রিয় হয়ে উঠেছে। এর সমস্ত প্রোগ্রামের মধ্যে দেহ বিপ্লবকে সবচেয়ে বৈচিত্র্যময় এবং জটিল হিসাবে বিবেচনা করা হয়। পূর্ণ প্রশিক্ষণ 90 দিনের হয় এবং এতে শক্তি এবং এ্যারোবিক অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা সঠিকভাবে বিকল্প হয়। প্রতি 2 সপ্তাহে আপনার ওয়ার্কআউট শক্ত হবে, এবং আপনার শরীর চিকন ও পাতলা হয়ে উঠবে। প্রথম মাসের জন্য আপনি অতিরিক্ত ফ্যাট থেকে মুক্তি পাবেন, দ্বিতীয় এবং তৃতীয়টির পেশী শক্ত করুন এবং উন্নতি করুন এবং আপনার ফলাফলটি সুরক্ষিত করুন।
দেহ বিপ্লব সম্পর্কে আরও পড়ুন
2. 6 সপ্তাহ সিক্স-প্যাক (6 সপ্তাহের মধ্যে সমতল পেট)
জিলিয়ান কেবল 1.5 মাসের মধ্যে আপনার পেটকে ফ্ল্যাট করার প্রতিশ্রুতি দেয়। প্রোগ্রামটি দুটি স্তরের সমন্বয়ে গঠিত, যার প্রতিটিতে আপনি 3 সপ্তাহ করেন। প্রশিক্ষণ প্রাথমিকভাবে পেট এবং কোমরে পাতলা করার জন্য তৈরি করা হয়েছে তা সত্ত্বেও, এটি কেবলমাত্র একটি তুচ্ছ মোচড় দেখার আশা করবেন না। যদি এতে চর্বিযুক্ত স্তর থাকে তবে আপনি সমতল পেট তৈরি করবেন না, তাই প্রোগ্রামটি একটি উচ্চ টেম্পো এবং পাতলা কার্ডিও অনুশীলনে চলে। প্রতিদিন 30 মিনিট একটি প্রোগ্রাম করা, 1.5 মাসে আপনি আপনার পেটে কিউবগুলি দেখতে পাবেন।
6 সপ্তাহ সিক্স-প্যাক সম্পর্কে আরও পড়ুন
৩. খুনি বান এবং উরু (হত্যাকারীর উরু এবং নিতম্ব)
অনেক মহিলার ক্ষেত্রে সমস্যাগুলি হ'ল উরু এবং নিতম্ব। প্রোগ্রাম কিলার বানস এবং উরু আপনার শরীরের নীচের অংশের ওজন হ্রাস করা। কোর্সটি তিনটি স্তর সরবরাহ করে, ধারাবাহিকভাবে এমনটি করে যা আপনি আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে দুর্দান্ত আকারে দেন। গিলিয়ান সঠিক প্রস্তাবনা দেয় না, প্রোগ্রামের প্রতিটি স্তর কতক্ষণ শেষ করতে হবে, তাদের পৃথক সাফল্যগুলি দেখুন। দ্রুত ফলাফলের জন্য আপনি গোড়ালি ওজন কিনতে পারেন, তারা ওয়ার্কআউটে তীব্রতা যুক্ত করবে।
হত্যাকারী বনস এবং উরু সম্পর্কে আরও পড়ুন
৪. খুনি অ্যাবস (কিলার প্রেস)
সংবাদমাধ্যমের জন্য আরেকটি প্রোগ্রাম হ'ল কিলার অ্যাবস। যারা "6 সপ্তাহের মধ্যে সমতল পেট" বিরক্ত করার আদেশ দেন তাদের জন্য আমেরিকান ফিটনেস বিশেষজ্ঞ নির্ভুল প্রেস তৈরি করতে আরও একটি বিস্ফোরক মহড়া তৈরি করেছেন। গিলিয়ান নিজেকে পরিবর্তন করে না: প্রোগ্রামটি বায়বীয় অনুশীলন, স্ট্র্যাপে অনুশীলন এবং পেট এবং কোমরের জন্য অনুশীলন দিয়ে পূর্ণ। প্রশিক্ষণ উচ্চ গতিতে সঞ্চালিত হয়, তাই আপনি অতিরিক্ত মেদ হারাবেন এবং আপনার পেট শক্ত করুন। খুনি অ্যাবস 3 মিনিটের জন্য 30 স্তর নিয়ে থাকে। যাইহোক, অনেকে পুরো প্রোগ্রামটি "খুনি উরু এবং নিতম্ব" এর সাথে একত্রিত করতে পছন্দ করেন যা পুরো শরীরকে আকার দেয়।
খুনি অ্যাবস সম্পর্কে আরও পড়ুন
৫. হত্যাকারী অস্ত্র এবং পিছনে (বাহুতে এবং পিঠে চর্বি ঘাতক)
কিলার আর্মস অ্যান্ড ব্যাক হ'ল জিলিয়ান মাইকেলস এর একটি সর্বশেষ প্রোগ্রাম। এটি সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য "ঘাতক workouts" এর একটি সেট পরিপূরক করে। প্রোগ্রাম কিলার আর্মস অ্যান্ড ব্যাক উচ্চ দেহের বিকাশের লক্ষ্য। আপনি কাঁধ, বাহু এবং পিঠের পেশীগুলিকে কেন্দ্র করে শক্তি এবং বায়বীয় অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন are এই কোর্সটি 3 স্তরের অসুবিধা প্রদান করে, প্রতিটি অনুশীলন 30 মিনিট স্থায়ী হয়। কিলার আর্মস এবং ব্যাক কিলার অ্যাবস এবং কিলার বনস ও উরুগুলির সংমিশ্রণে ব্যবহার করা যেতে পারে।
আরও খুনি অস্ত্র এবং পিছনে পড়ুন
Ext. চরম শেড এবং টুকরো টুকরো টুকরো
"এক্সট্রিম শেড অ্যান্ড শ্যাড" নামটি অনেককে বিভ্রান্ত করে। 30 দিনের শ্রাদ্ধের পরে প্রত্যেকেই সত্যিই চরম কিছু চেষ্টা করতে চায় না। চিন্তা করবেন না, সিলেবাসে অসাধারণ কিছু নেই। এবং 30дневные sredy এ তিনি পছন্দ করেন না। এক্সট্রিম শেড অ্যান্ড শ্রেড শক্তি প্রশিক্ষণ, কিকবক্সিং, জেআইইউ-জিতসু এবং যোগের সংমিশ্রণ। 2 স্তরের প্রোগ্রামে, প্রতিটি 45 মিনিট স্থায়ী হয়। প্রশিক্ষণকে মেগা-তীব্র বলা যায় না, এটি আপনার দেহের গুণগত অধ্যয়নের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
এক্সট্রিম শেড অ্যান্ড শ্রেড সম্পর্কে আরও পড়ুন
7. যোগ মেল্টডাউন (ওজন কমানোর জন্য যোগ)
গিলিয়ান আপনার দেহের উন্নতি করার জন্য বিভিন্ন ধরণের পদ্ধতি সরবরাহ করে, এর সরঞ্জামগুলির অস্ত্রাগারে এমনকি যোগও রয়েছে। তবে, যোগে প্রচলিত পদ্ধতির ভক্তদের জন্য, এই প্রোগ্রামে ওজন হ্রাস করার উপর জোর দেওয়া হয়েছে। হ্যাঁ, গিলিয়ান ক্লাসিক আসন বা ভঙ্গি ব্যবহার করে তবে সাধারণ প্রশিক্ষণ ফ্যাট বার্ন করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। সুতরাং শ্বাস প্রশ্বাস এবং নমনীয়তা বিকাশে ফোকাস করে একটি শিথিল শ্রেণীর আশা করবেন না। গিলিয়ান শক্তি যোগব্যায়াম সরবরাহ করে, তাই একটি উত্সাহী আধ ঘন্টা ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত হন।
যোগ মেল্টডাউন সম্পর্কে আরও পড়ুন
আপনি যদি বাড়িতে নিজের ওয়ার্কআউটগুলি বৈচিত্র্যময় করতে চান তবে নিবন্ধটি দেখুন:
- পোপসাগর থেকে ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউটের শীর্ষ ২০ টি ভিডিও
- পেশী এবং টোনড শরীরের সুর করার জন্য শীর্ষ 20 টি অনুশীলন