ওজন হ্রাস জন্য বাড়িতে workouts: ফটো সহ 5 প্রিসেট বিকল্প!

বাড়িতে ব্যায়াম করার জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, তবে ওজন হ্রাস এবং চর্বি পোড়ানোর অন্যতম জনপ্রিয় স্কিম হল সার্কিট প্রশিক্ষণ। আপনি এই প্রোগ্রামটি চেষ্টা করেননি বা এর বাস্তবায়নের একটি নতুন বৈকল্পিক খুঁজছেন? আমরা আপনাকে মেয়েদের জন্য বাড়িতে সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনের একটি রেডিমেড স্কিম অফার করি, যা আপনাকে ওজন কমাতে এবং সমস্যাযুক্ত ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি পেতে এবং অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে।

সার্কিট প্রশিক্ষণ পুরো শরীরের জন্য 4-8 ব্যায়ামের একটি জটিল, কয়েকটি ল্যাপে পুনরাবৃত্তি হয়। আপনি নিজের জন্য অনুশীলনের একটি তালিকা, কার্যকর করার সময়কাল এবং ল্যাপের সংখ্যা নিতে পারেন।

সার্কিট প্রশিক্ষণ একটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হয়, ব্যায়াম বিরতি ছাড়াই একের পর এক সঞ্চালিত হয় (বা সে খুব ছোট), স্টপ সরাসরি চেনাশোনা মধ্যে হয়. আপনি ওজন হ্রাস এবং অতিরিক্ত সরঞ্জাম ব্যবহার হিসাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

সার্কিট প্রশিক্ষণ কিভাবে চালাতে হয়?

মেয়েদের জন্য বাড়িতে সার্কিট প্রশিক্ষণ সাধারণত শরীরের উপরের এবং নীচের অংশের সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়াম জড়িত। এমনকি যদি আপনি শুধুমাত্র সামঞ্জস্য করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, পোঁদ, অস্ত্র এবং পেট জন্য ব্যায়াম সম্পর্কে ভুলবেন না। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম এবং সর্বাধিক সংখ্যক পেশীর লোড আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে এবং এইভাবে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়াবে। আপনার যদি একটি নির্দিষ্ট সমস্যা এলাকা থাকে, আপনি এই এলাকায় ফোকাস করে ব্যায়ামের একটি পরিসীমা যোগ করতে পারেন।

চর্বি কমানোর জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ বাস্তবায়নের জন্য প্রাথমিক নিয়ম:

• সার্কিট প্রশিক্ষণে পুরো শরীরের জন্য লোড সহ 4-8টি কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়াম জড়িত।
• ব্যায়াম একটি একক পাস একে অপরকে বাধা ছাড়াই সঞ্চালিত হয় (বা 10-20 সেকেন্ডের মধ্যে সর্বনিম্ন বাধা সহ)।
• ব্যায়াম চালান বা সময় আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে সঞ্চালিত হয় (একবার অন্তত 10 পুনরাবৃত্তি বা 20 সেকেন্ড)।
• চেনাশোনাগুলির মধ্যে 1 থেকে 3 মিনিট বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
• রাউন্ডের সংখ্যা নিজেকে সংজ্ঞায়িত করে, তবে প্রায়শই সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রায় 30 মিনিট স্থায়ী হয়।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান, বাড়িতে সপ্তাহে 3-5 বার 30 মিনিটের জন্য (ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন ব্যতীত) সার্কেল ট্রেনিং করুন। আপনি একটি কোচ ছাড়া বাড়িতে যেমন, স্বাধীনভাবে তাদের লোড সমন্বয়. এটি অতিরিক্ত করবেন না, তবে ভুলে যাবেন না যে অগ্রগতি ছাড়া কোন ফলাফল নেই। ধীরে ধীরে ব্যায়ামের সময় বাড়ান, ডাম্বেলের ওজন বাড়ান, ব্যায়ামের গতি বাড়াতে রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রামের সময় কমিয়ে দিন।

ওজন কমানোর জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণের সুবিধা:

• বৃত্তাকার ওয়ার্কআউটের জন্য ধন্যবাদ আপনি চর্বি পোড়াবেন এবং ওজন হ্রাস করবেন। সমস্ত পেশী গ্রুপের ব্যায়াম আপনার শরীরকে ফিট এবং স্থিতিস্থাপক করে তুলবে, সমস্যা ছাড়াই।
• সার্কিট প্রশিক্ষণ পেশী শক্তিশালী করে, কার্ডিয়াক এবং পেশী সহ্য ক্ষমতা উন্নত করে। এটি একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম।
• আপনি সর্বদা সার্কিট প্রশিক্ষণের সময়কাল এবং তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হবেন। এই জাতীয় প্রোগ্রামগুলি অনুসরণ করা সহজ, তারা খুব পরিবর্তনশীল এবং আরামদায়ক।
• এটি একটি দুর্দান্ত সময় সাশ্রয়কারী, কারণ বাড়িতে সার্কিট প্রশিক্ষণের উচ্চ শক্তি খরচ হয়। এগুলি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে এবং শরীরে একটি অতিরিক্ত চর্বি-বার্ন প্রক্রিয়া চালাতে সহায়তা করে।
• প্রশিক্ষণের জন্য আপনার ন্যূনতম অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন।

TABATA প্রশিক্ষণ সম্পর্কে সব

সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য contraindications:

• দুর্বল শারীরিক প্রশিক্ষণ (খেলাধুলায় নবজাতক)
• হৃদরোগের
• সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার বা আঘাত
• musculoskeletal সিস্টেম বা জয়েন্টগুলোতে সমস্যা
• গর্ভাবস্থা এবং প্রসবোত্তর সময়কাল (ন্যূনতম 2 মাস)

আপনার যদি অন্য কোনো রোগ থাকে যা সক্রিয় কাজের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়, আপনি বাড়িতে সার্কিট প্রশিক্ষণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

বাড়িতে সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম

আমরা আপনাকে ঘরে বসে সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনের একটি রেডিমেড স্কিম অফার করি। প্রোগ্রামটি উপযুক্ত মেয়েরা যারা ওজন কমাতে, চর্বি পোড়াতে এবং পেশী টোন করতে চায়। কিছু ব্যায়াম হলে তোমাকে মানায় না, আপনি অনুশীলনের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ ব্যবহার করতে বা পছন্দের অন্য অনুশীলনের সাথে প্রতিস্থাপন করতে প্রোগ্রাম থেকে তাদের বাদ দিতে পারেন।

সার্কিট কর্মক্ষমতা সার্কিট প্রশিক্ষণ

আমরা বাড়িতে একটি বিস্তৃত সার্কিট প্রশিক্ষণ অফার করি, যার মধ্যে সমস্ত সমস্যা এলাকার জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকবে। এটি সর্বাধিক দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণে সহায়তা করবে। প্রোগ্রামটিতে নিম্নলিখিত ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকবে (বন্ধনীতে নির্দিষ্ট উদাহরণ রয়েছে):

• পেটের উপর জোর দিয়ে কার্ডিও ব্যায়াম (হাঁটু উঁচু করে দৌড়ানো, বারপি, অনুভূমিক দৌড়, কাঁকড়া, পা উঁচু করে স্ট্র্যাপে লাফানো)
• পায়ে জোর দিয়ে কার্ডিও ব্যায়াম (পার্শ্বিক লাফ, লাফিং লাঙ্গস, 180 ডিগ্রি লাফানো, একটি প্রশস্ত স্কোয়াটে লাফানো, সুমো স্কোয়াট জাম্পিং এর সাথে)
• উপরের শরীরের জন্য ব্যায়াম (কাঁধের জন্য ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, পুশআপ, ট্রাইসেপসের জন্য পুশআপ, বাইসেপে হাত তোলা, পিঠের ঢালে হাত ছড়িয়ে দেওয়া)
• পেটের জন্য ব্যায়াম (মোচড়, ডবল মোচড়, স্পর্শ পায়ের আঙ্গুল, পায়ের লিফট, রাশিয়ান মোচড়)
• ব্যায়াম তক্তা (পার্শ্বের তক্তা, কাঁধের স্পর্শ তক্তা, স্ট্র্যাপে পায়ের নিয়োগ, মাকড়সা, চাবুকের মধ্যে হাঁটা)
• ডাম্বেল দিয়ে পায়ের জন্য ব্যায়াম করুন (সাইড লাঞ্জ, লাঞ্জ অন, লাঞ্জ ফরওয়ার্ড, ডাম্বেল সহ স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট)
• মেঝেতে পায়ে ব্যায়াম করুন (সড লেগ লিফ্ট সব চারের উপর, সুইং লেগ কাঁচি লেগ লিফ্ট পাশের হাঁটু গেড়ে ব্রিজে পা লিফট)

প্রতিটি ওয়ার্কআউটে একটি করে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে। যদি ব্যায়ামটি বিভিন্ন দিকে সঞ্চালিত হয় (যেমন লাঞ্জ), তারপর বৃত্তের মাধ্যমে বিকল্প হাত।

আমাদের স্কিমে ব্যায়াম 5 দিনে বিভক্ত। আপনি আপনার পছন্দ অনুসারে সপ্তাহে 3-5 বার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, প্রতিটি প্রোগ্রাম একের পর এক চালান। উদাহরণস্বরূপ, যদি সপ্তাহে 3 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়: সোমবার - দিন 1, বুধবার - দিন 2 শনিবার - দিন 3 সোমবার - দিন 4 ইত্যাদি (সপ্তাহের দিন কিছু হতে পারে). চালান বা সময়মতো ব্যায়াম সম্পূর্ণ হয় যেহেতু আপনি আরামদায়ক, আপনি নীচের পরিকল্পনায় ফোকাস করতে পারেন। রাউন্ডের সংখ্যা তার নিজস্ব ক্ষমতা এবং পাঠের মোট সময়কালের ভিত্তিতে সংজ্ঞায়িত করে।

ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউটের শীর্ষ 20 ভিডিও

নতুনদের জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করুন:

• প্রতিটি ব্যায়াম 20-30 সেকেন্ড বা 10-20 পুনরাবৃত্তির জন্য সঞ্চালিত হয়।
• ব্যায়ামের মধ্যে বাকি 10-15 সেকেন্ড।
• রাউন্ডের মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম নিন।
• মোট প্রশিক্ষণের সময় 15-25 মিনিট।

উন্নত জন্য পরিকল্পনা সার্কিট ওয়ার্কআউট:

• প্রতিটি ব্যায়াম 40-50 সেকেন্ড বা 15-30 পুনরাবৃত্তির জন্য সঞ্চালিত হয়।
• ব্যায়ামের মধ্যে বাকি 5-10 সেকেন্ড।
• রাউন্ডের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন।
• মোট ব্যায়াম সময় 30-40 মিনিট।

টাইমার 30 সেকেন্ড কাজ / 15 সেকেন্ড বিশ্রাম:

45 সেকেন্ড কাজ / 15 সেকেন্ড বিশ্রামের জন্য টাইমার:

সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম

ব্যায়ামগুলি বিশেষভাবে (কিন্তু অগত্যা নয়) সেই ক্রমানুসারে সম্পাদন করা হবে যেভাবে সেগুলি পৃথক পৃথক পেশী গোষ্ঠীর বিশ্রামের ক্ষেত্রে এবং কার্ডিওর পরে শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করার ক্ষেত্রে।

দিবস 1

৪. পার্শ্বীয় লাফ দেয়

2. - টাচ কাঁধের চাবুক

3. ডাম্বেলগুলির সাথে স্কোয়াট

4. মোচড়

5. বারপি (বাছাই করার বিকল্প)

6. সমস্ত চারে সাইড লেগ লিফট

7. বাইসেপ এর উপর হাত তুলে

দিবস 2

1. ব্যাকরেস্ট ঢালে হাত প্রজনন

2. জাম্পিং 180 ডিগ্রি

3. লেগ উত্তোলন

4. জায়গায় লুঞ্জ

5. চাবুক মধ্যে পা splaying

6. উচ্চ হাঁটু লিফট সঙ্গে চলমান

7. সুইং লেগ আপ

দিবস 3

1. পার্শ্ববর্তী lunge

2. অনুভূমিক জগিং

3. রাশিয়ান পাকান

4. কাঁচি

5. কাঁধ, বাহু এবং বুকের জন্য পুশআপ

৪. প্রশস্ত স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও

7. পাশের তক্তা

দিবস 4

কাঁধের জন্য ডাম্বেল বেঞ্চ টিপুন

2. জাম্পিং lunges

3. ডাবল পাকান

4। Deadlifts

5। কর্কটরাশি

6. আমার হাঁটুর পাশে লেগ উত্তোলন

7. বারে হাঁটা

দিবস 5

1. এগিয়ে Lunges

2. ট্রাইসেস্পের জন্য পুশআপস

৩. পা বাড়িয়ে স্ট্র্যাপে লাফানো

4. ব্রিজ মধ্যে লেগ উত্তোলন

5. মাকড়সা

6. জাম্পিং সহ সুমো স্কোয়াট

7. পা স্পর্শ করুন

একটি পাই ব্যায়াম জন্য টিপস:

• সর্বদা একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন এবং একটি বাধা (স্ট্রেচিং) দিয়ে শেষ করুন তাদের সময়কাল 5 মিনিটের কম হবে না।
• সর্বদা একটি বৃত্তাকার ব্যায়াম এমনকি খেলাধুলার জুতা (sneakers) বাড়িতে নিযুক্ত. ফিটনেসের জন্য আমাদের শীর্ষ সেরা মহিলাদের চলমান জুতা দেখতে ভুলবেন না।
• জল সম্পর্কে ভুলবেন না! ওয়ার্কআউটের ৩০ মিনিট আগে ১ গ্লাস পানি এবং ব্যায়ামের পর ২ কাপ পানি পান করুন। ক্লাস চলাকালীন, প্রতি 1 মিনিটে জল পান করার চেষ্টা করুন, কয়েকটি ছোট SIPS তৈরি করুন।
• পূর্ণ পেটে ব্যায়াম করবেন না, সার্কিট প্রশিক্ষণের 1.5-2 ঘন্টা আগে খাবার হওয়া উচিত।
• সার্কিট প্রশিক্ষণে সমস্ত পেশী গ্রুপের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনি লক্ষ্য এলাকা (যেমন পা) জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, কিন্তু এই ক্ষেত্রে, ওজন হ্রাস এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করা হয়।
• মনে রাখবেন যে ওজন হ্রাস শুধুমাত্র নিয়মিত ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে ক্যালোরির দৈনিক হার পর্যবেক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি একটি দৈনিক ওয়ার্কআউট আপনাকে সঠিক পুষ্টি ছাড়া ফলাফলের দিকে নিয়ে যাবে না।
• আপনি যদি নতুনদের জন্য একটি ওয়ার্কআউট খুঁজছেন, তাহলে দ্রুত হাঁটার উপর ভিত্তি করে আমাদের সহজ ভিডিওগুলির নির্বাচন দেখুন।

বাড়িতে অলরাউন্ড প্রশিক্ষণ সহ 5টি ভিডিও

আপনি যদি সমাপ্ত ভিডিও প্রোগ্রামগুলি পেতে পছন্দ করেন তবে রাশিয়ান ভাষায় ওজন কমানোর জন্য বাড়িতে আমাদের ভিডিও সার্কিট ওয়ার্কআউটের সংগ্রহ দেখুন। ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে সমস্যার ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি পেতে এবং শরীরকে শক্ত করতে সহায়তা করবে।

1. একাতেরিনা কোননোভা: বাড়িতে কার্যকর সার্কিট প্রশিক্ষণ (25 মিনিট)

2. ফিটনেস ফ্রেন্ড, মায়েদের জন্য ওয়ার্কআউট (10 মিনিট)

3. ডাম্বেল সহ পুরো শরীরের জন্য সার্কুলার বোসু ওয়ার্কআউট (20 মিনিট)

4. নতুনদের জন্য সার্কুলার বোসু ওয়ার্কআউট (10 মিনিট)

5. একাতেরিনা কোননোভা: পুরো শরীরের পেশীগুলির জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ (25 মিনিট)

আপনি যদি বাড়িতে কোনও ব্যায়াম বা সার্কিট প্রশিক্ষণকে প্রতিস্থাপন করতে চান, তাহলে আমাদের তৈরি ব্যায়ামের সেটগুলি দেখুন:

• বাড়িতে পেটের পেশীগুলির জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন
• বাড়িতে পায়ের জন্য শীর্ষ 50
• বাড়িতে অস্ত্রের জন্য শীর্ষ 20 অনুশীলন

ডাম্বেল সহ ওজন কমানোর জন্য