স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমানোর 10টি উপায় - কীভাবে বুদ্ধিমানের সাথে ওজন কমানো যায়?

প্রমাণিত বিষয়বস্তু

ব্রিটিশ বিজ্ঞানীদের মতে, ওজন কমানোর জন্য আমরা গড়ে 31 বছর জীবন হারাই এবং আমাদের নিজস্ব চেহারা সম্পর্কে এখনও আমাদের সংরক্ষণ রয়েছে। পুরানো অভ্যাসগুলিকে নতুন দ্বারা প্রতিস্থাপন করা না হলে কোনও ডায়েটের প্রভাব স্থায়ী হবে না। 10টি নিয়ম জানুন যা আপনাকে সারা বছর ধরে রাখবে।

1. সঠিক ওজন হ্রাস, এবং সেইজন্য স্বাস্থ্যকর, ধীরে ধীরে এবং পদ্ধতিগত ওজন হ্রাস এবং এর ক্রমাগত রক্ষণাবেক্ষণ ঘটায়। আপনার খুব দ্রুত ওজন কমানো উচিত নয়
2. সব খাদ্য আমাদের শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ নয়। যে কোনও ডায়েট শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়
3. সঠিক ওজন হ্রাস শুধুমাত্র একটি খাদ্য নয়। এটা মনে রাখা উচিত যে ওজন হারানোও শারীরিক কার্যকলাপ
4. আপনি TvoiLokony হোম পেজে এই ধরনের আরও গল্প খুঁজে পেতে পারেন

ওজন কমাতে কোথায় শুরু করবেন?

আপনি যদি সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন যে আপনি কিছু অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে চান, তাহলে প্রথমেই আপনার চিন্তা করা উচিত যে আপনি কতটা হারাতে চান এবং কতদিনের জন্য। দ্রুত গতিতে ওজন কমানো বাঞ্ছনীয় নয়। এটা ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।

সঠিক ওজন হ্রাস, অর্থাত্ স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস, ধীরে ধীরে এবং পদ্ধতিগত ওজন হ্রাস এবং এটি অব্যাহত রক্ষণাবেক্ষণের ফলে। স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস শুধুমাত্র একটি খাদ্য বা পুষ্টি প্রোগ্রাম সম্পর্কে নয়, এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সম্পর্কেও যা আপনার দৈনন্দিন খাওয়া এবং ব্যায়ামের অভ্যাসের দীর্ঘমেয়াদী পরিবর্তনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে।

1. এছাড়াও পড়ুন: শিশুর স্থূলতা জিন নয় - এটি খারাপ খাদ্যাভ্যাস!

ওজন হ্রাস - একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য চয়ন করুন

আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে চিনি এবং স্টার্চ (রুটি, পাস্তা এবং আলু) এড়িয়ে আপনার ওজন হ্রাস শুরু করার কথা বিবেচনা করুন। এটি একটি পুরানো ধারণা: 150 বছর বা তারও বেশি সময় ধরে, কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার উপর ভিত্তি করে ওজন কমানোর ডায়েট রয়েছে। নতুন কি হল যে ডজন ডজন আধুনিক বৈজ্ঞানিক গবেষণা প্রমাণ করেছে যে, একটি মাঝারি থেকে কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় হতে পারে।

অবশ্যই, আপনি এখনও যে কোনও ডায়েটে ওজন কমাতে পারেন - আপনার পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি খান। এই সরলীকৃত পরামর্শের সমস্যা হল যে এটি ঘরে হাতিটিকে উপেক্ষা করে: ক্ষুধা। বেশিরভাগ লোক "শুধু কম খেতে" পছন্দ করেন না কারণ এর ফলে অবিরাম ক্ষুধা হতে পারে।

শীঘ্রই বা পরে, অনেকে খাওয়া ছেড়ে দেওয়ার এবং খাওয়া শুরু করার সম্ভাবনা রয়েছে, তাই ইয়ো-ইয়ো ডায়েট অনুসরণ করা সাধারণ। যদিও যে কোনও ডায়েটে ওজন কমানো সম্ভব হওয়া উচিত, কিছু এটিকে সহজ করে তোলে এবং অন্যরা এটিকে আরও কঠিন করে তোলে।

দেখুন: বিজ্ঞানীরা জানেন কীভাবে ইয়ো ইও প্রভাব এড়ানো যায়

ওজন কমানো - ক্ষুধার্ত হলে খান

ক্ষুধার্ত হবে না. কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট শুরু করার সময় একটি সাধারণ ভুল হ'ল খাদ্যের চর্বি কমানোর সময় আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমানো। কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি হল শরীরের শক্তির দুটি প্রধান উত্স এবং এটির অন্তত একটির প্রয়োজন। তাই - কম কার্বোহাইড্রেট এবং কম চর্বি = ক্ষুধা।

কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি উভয়ই এড়িয়ে চলা ক্ষুধা, ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং ক্লান্তির কারণ হতে পারে। শীঘ্রই বা পরে, অনেক লোক এটি গ্রহণ করতে পারে না এবং কেবল হাল ছেড়ে দেয়। সমাধান হতে পারে খাবারের মধ্যে থাকা প্রাকৃতিক চর্বি যেমন:

1. মাখন,
2. পূর্ণ চর্বিযুক্ত ক্রিম,
3. জলপাই তেল,
4. মাংস,
5. চর্বিযুক্ত মাছ,
6. ডিম,
7. নারকেল তেল.

সর্বদা আপনাকে সন্তুষ্ট রাখতে পর্যাপ্ত পরিমাণে খান, বিশেষ করে ওজন কমানোর প্রক্রিয়ার শুরুতে। কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে এটি করার অর্থ হল আপনি যে চর্বি খান তা আপনার শরীর জ্বালানী হিসাবে পোড়াবে। একই সময়ে, ইনসুলিনের মাত্রা, চর্বি-সঞ্চয়কারী হরমোন, হ্রাস পাবে। আপনি একটি চর্বি পোড়া মেশিন হয়ে যাবে. তারপরে আপনার ওজন হ্রাস হওয়ার সম্ভাবনাও বেশি হবে, প্রায়শই ক্ষুধার্ত বোধ না করে।

পড়ুন: খুব কম ঘুম আপনার ক্ষুধা বাড়িয়ে দেয়

ওজন কমানো স্বাস্থ্যকর খাবার

কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার ক্ষেত্রে আরেকটি সাধারণ ভুল হল বিশেষ "লো-কার্ব" পণ্যের সৃজনশীল বিপণন দ্বারা বোকা বানানো।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে বিশেষ "লো কার্বোহাইড্রেট" খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন যা কার্বোহাইড্রেট পূর্ণ। এটি সুস্পষ্ট হওয়া উচিত, কিন্তু সৃজনশীল বিপণনকারীরা আপনার অর্থ পেতে যা করতে পারে তা করে। তারা আপনাকে বলবে যে আপনি কম-কার্ব ডায়েটে কুকিজ, পাস্তা, আইসক্রিম, রুটি এবং প্রচুর চকোলেট খেতে পারেন, যতক্ষণ না আপনি তাদের ব্র্যান্ডের নাম কিনবেন। তারা প্রায়শই কার্বোহাইড্রেট পূর্ণ হয়। তাই সতর্ক থাকুন এবং প্রতারিত হবেন না।

উদাহরণস্বরূপ, কম কার্বোহাইড্রেট রুটি - যদি এটি শস্য দিয়ে বেক করা হয় তবে এটি অবশ্যই কম কার্বোহাইড্রেট নয়। আর কি চাই, লো-কার্ব চকোলেট সাধারণত কিছু ধরণের চিনির অ্যালকোহলে পূর্ণ থাকে - ম্যাল্টিটল - যা আসলে শরীর দ্বারা আংশিকভাবে শোষিত হতে পারে, কিন্তু প্রস্তুতকারক কার্বোহাইড্রেট হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করে না।

যদি ম্যাল্টিটল শোষিত হয় তবে এটি রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়াতে পারে। অবশিষ্ট কার্বোহাইড্রেট কোলনে শেষ হয়, সম্ভাব্যভাবে ফোলা এবং ডায়রিয়ার কারণ হয়। তদুপরি, যে কোনও মিষ্টি চিনির আকাঙ্ক্ষা বজায় রাখতে পারে।

সঠিকভাবে ওজন কমানো মানে যখন আপনি ক্ষুধার্ত তখন খাওয়া

কম কার্ব ডায়েটের সময়, আপনার ক্ষুধার্ত হলে খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। কিন্তু খিদে না পেলে কি করব? ঠিক আছে, খাবেন না। ঘন ঘন পর্যাপ্ত খাবারের বেশি খাওয়া আপনার ওজন হ্রাসকে ধীর করবে।

তাছাড়া, আপনি কিছু খাবার এড়িয়ে যেতে পারেন। আপনি সম্ভবত নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি সকালের নাস্তা খেতে পারেন কিনা এবং গবেষণা নিশ্চিত করে যে আপনি পারবেন না। আপনি ক্ষুধার্ত না হলে খাবেন না - এটি প্রতিটি খাবারের জন্য প্রযোজ্য।

ওজন হ্রাস - অবিরাম এবং ধৈর্যশীল হন

ওজন বাড়াতে সাধারণত কয়েক বছর সময় লাগে। নিজেকে ক্ষুধার্ত করে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সবকিছু হারানোর চেষ্টা করা অগত্যা দীর্ঘমেয়াদে ভাল কাজ নাও করতে পারে - পরিবর্তে, এটি একটি "ইয়ো-ইয়ো প্রভাব" এর রেসিপি হতে পারে। সফল হতে, আপনার এমন কিছু দরকার যা দীর্ঘমেয়াদী কাজ করে। উপরন্তু, আপনার স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলির জন্য আপনাকে বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা সেট করতে হবে।

সাধারণত, একটি কঠোর কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণ করার প্রথম সপ্তাহে, আপনি প্রায় 1 - 3 কেজি এবং তারপরে প্রতি সপ্তাহে গড়ে প্রায় 0,5 কেজি হারান। এটি বছরে প্রায় 23 কিলোগ্রামে অনুবাদ করে। যাইহোক, মনে রাখবেন যে প্রত্যেকের জন্য এই হারে ওজন হ্রাস ঘটবে না - এটি আপনার শুরুর ওজন, খাদ্য এবং ব্যায়ামের শৃঙ্খলা এবং আপনার সামগ্রিক জীবনধারার উপর নির্ভর করে।

অল্পবয়সী মহিলারা কখনও কখনও দ্রুত ওজন হ্রাস করে, সম্ভবত এমনকি দ্বিগুণ দ্রুত। পরিবর্তে, পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের এটি আরও বেশি কঠিন মনে হতে পারে। খুব কঠোর কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে লোকেরা দ্রুত ওজন কমাতে পারে, সেইসাথে যারা প্রচুর ব্যায়াম করে। আপনার যদি মোটামুটি পরিমাণে অতিরিক্ত ওজন কমাতে হয়, তবে আপনি অনেক দ্রুত ওজন কমাতে শুরু করতে পারেন - যদিও প্রাথমিকভাবে, ওজন হ্রাস কিছু জল হ্রাস কারণে হবে.

Omron BF-511 শরীরের গঠন এবং ওজন বিশ্লেষক আপনাকে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে। এটির জন্য ধন্যবাদ, আপনি আপনার শরীর এবং কঙ্কালের পেশীগুলিতে অ্যাডিপোজ টিস্যুর সামগ্রী পরীক্ষা করবেন।

ওজন হ্রাস - মিষ্টি এড়িয়ে চলুন

অনেকে ক্যালোরি-মুক্ত মিষ্টির সাথে চিনি প্রতিস্থাপন করেন এই বিশ্বাসে যে এটি তাদের ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করবে এবং ওজন হ্রাস করবে। যে যুক্তিসঙ্গত শোনাচ্ছে. যাইহোক, বেশ কয়েকটি গবেষণায় ওজন কমানোর ক্ষেত্রে নিয়মিত চিনির পরিবর্তে ক্যালোরি-মুক্ত মিষ্টি খাওয়ার সুস্পষ্ট ইতিবাচক প্রভাব দেখাতে ব্যর্থ হয়েছে।

বৈজ্ঞানিক গবেষণা অনুসারে, ক্যালোরি-মুক্ত মিষ্টি ক্ষুধা বাড়াতে পারে এবং মিষ্টির লোভ বজায় রাখতে পারে। একটি স্বাধীন গবেষণায় এটি পাওয়া গেছে ক্যালোরি-মুক্ত মিষ্টিযুক্ত পানীয় স্থির জলে পরিবর্তন করা মহিলাদের ওজন কমাতে সাহায্য করে। রক্তে চিনির উপস্থিতির প্রত্যাশায় ইনসুলিন নিঃসরণ বৃদ্ধির কারণে এই সম্পর্ক হতে পারে।

এছাড়াও, সংবেদনশীল ব্যক্তিদের জন্য, ক্যালোরি-মুক্ত মিষ্টিগুলি মিষ্টির লোভ ধরে রাখতে পারে এবং মিষ্টি বা স্টার্চি স্ন্যাকসের জন্য তৃষ্ণা সৃষ্টি করতে পারে।

ওজন কমানো- বেশি করে শাকসবজি খান

শাকসবজি প্রায়শই আপনি খেতে পারেন এমন সবচেয়ে ওজন-হ্রাস-বান্ধব খাবারগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়। এগুলিতে ক্যালোরি কম এবং ফাইবার বেশি, যার অর্থ আপনি এগুলি প্রচুর পরিমাণে খেতে পারেন, তৃপ্ত বোধ করতে পারেন এবং আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়াতে পারবেন না।

বিশেষ করে সবুজ শাক সবজি প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেলে ভরপুর। এটি পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে যা সীমাবদ্ধ খাদ্যের সাথে সমস্যা হতে পারে।

ওজন হ্রাস - ভাল ঘুম এবং চাপ এড়াতে

দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ এবং অপর্যাপ্ত ঘুম শরীরে স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারেন এবং তাই ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনার জীবনের অত্যধিক চাপ কমাতে বা আরও ভালভাবে মোকাবেলা করার সম্ভাব্য উপায়গুলি দেখতে হবে। যদিও এটি প্রায়শই উল্লেখযোগ্য পরিবর্তনের প্রয়োজন হয়, এটি অবিলম্বে আপনার স্ট্রেস হরমোনের স্তরের পাশাপাশি আপনার ওজনকে প্রভাবিত করতে পারে।

আপনার ভাল ঘুমানোর চেষ্টা করা উচিত, বিশেষত প্রতি রাতে। আপনি যদি এমন একজন ব্যক্তি হন যিনি সর্বদা বিপদের ঘন্টার সাথে সহিংসভাবে জেগে থাকেন তবে আপনার শরীর কখনই পুরোপুরি বিশ্রাম পাবে না।

এর প্রতিকারের একটি উপায় হল অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার আগে, শরীর স্বায়ত্তশাসিতভাবে জেগে উঠার জন্য যথেষ্ট তাড়াতাড়ি বিছানায় যাওয়া। আপনার স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কমানোর আরেকটি উপায় হল ভালো রাতের ঘুম।

ওজন কমানোর সময়, শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকতে ভুলবেন না

সঠিক ওজন হ্রাস শুধুমাত্র একটি খাদ্য নয়। এটা মনে রাখা উচিত যে ওজন হারানোও শারীরিক কার্যকলাপ।

আপনি যখন ওজন হ্রাস করেন, তখন আরও সক্রিয় থাকা আপনার শরীরে যে পরিমাণ ক্যালোরি ব্যবহার করে, শক্তি বা সহজভাবে এটিকে "বার্ন" করে তার সংখ্যা বাড়ায়। ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্যালোরি পোড়ানো, ক্যালোরির পরিমাণ কমানোর সাথে মিলিত হওয়া, একটি "ক্যালরির ঘাটতি" তৈরি করে যার ফলে ওজন হ্রাস পায়।

বেশির ভাগ ওজন কমে ক্যালরি গ্রহণের কারণে। যাইহোক, প্রমাণ দেখায় যে ওজন হ্রাস বজায় রাখার একমাত্র উপায় হল নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার পাশাপাশি, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে। শারীরিক কার্যকলাপ এছাড়াও সাহায্য করে:

1. উচ্চ রক্তচাপ হ্রাস
2. টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করা,
3. জয়েন্টের ব্যথা এবং সম্পর্কিত অক্ষমতা হ্রাস,
4. অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করা,
5. হতাশা এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির লক্ষণগুলি হ্রাস করা।

ওজন কমানোর কার্যকরী ব্যায়াম কিভাবে করবেন?

আপনার সর্বোত্তম ওজন বজায় রাখতে, এক সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম, 75 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম, বা দুটির সমতুল্য মিশ্রণ। শক্তিশালী বৈজ্ঞানিক প্রমাণ দেখায় যে শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

যাইহোক, এর জন্য প্রয়োজনীয় শারীরিক কার্যকলাপের সঠিক পরিমাণ প্রত্যেকের জন্য একই নয় কারণ এটি পৃথক প্রবণতার উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে আপনার প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের সমতুল্য প্রয়োজন হতে পারে।

এছাড়াও চেক করুন: চর্বি কমানোর জন্য প্রশিক্ষণ

মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম মানে কি?

ব্যায়ামের মাঝারি তীব্রতা এর অর্থ: আপনি ব্যায়াম করার সময় যদি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস এবং হৃদস্পন্দন লক্ষণীয়ভাবে দ্রুত হয়, কিন্তু আপনি এখনও কথোপকথন করতে পারেন, কথোপকথন সম্ভবত মাঝারি তীব্র। উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:

1. দ্রুত হাঁটা,
2. উঠানে হালকা কাজ করা (পাতা ঝেড়ে ফেলা/ ঝাড়ু দেওয়া বা লন ঘাসের যন্ত্র ব্যবহার করা),
3. হালকা তুষার অপসারণ,
4. শিশুদের সাথে সক্রিয় খেলা,
5. মুক্ত গতিতে সাইকেল চালানো।

উচ্চ ব্যায়াম তীব্রতা মানে: আপনার হৃদস্পন্দন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে এবং আপনি কথা বলার জন্য খুব কঠিন এবং দ্রুত শ্বাস নিচ্ছেন। উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:

1. জগিং / দৌড়ানো,
2. দ্রুত গতিতে স্কেটিং / সাইক্লিং,
3. ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং,
4. ফুটবল, বাস্কেটবল,
5. স্কিপিং দড়িতে স্কিপিং

হাইড্রেশন অপরিহার্য!

পুষ্টিবিদরা দীর্ঘদিন ধরে উদ্বেগ জানিয়ে আসছেন যে আমাদের দিনে দুই লিটার পানি পান করা উচিত। অতএব, এক কাপ কফি দিয়ে আপনার দিন শুরু করবেন না, বরং এক টুকরো লেবু বা শসা দিয়ে মিনারেল গ্লাসের জন্য পৌঁছান। আপনি কি লাভ করতে পারেন? ভাল মেমরি এবং ঘনত্ব, দ্রুত বিপাক, অক্সিজেনেশন এবং শরীরের পরিষ্কারের পাশাপাশি ময়শ্চারাইজড ত্বক।

খনিজ সত্যিই আপনাকে ডানা দেয়, আপনার ক্ষুধা এবং মনোযোগ দমন করে: এটি সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে! জল নিয়মিত পান করা উচিত, ছোট চুমুকের মধ্যে, খুব বেশি নয়। পছন্দের সময় নয়, তবে খাবারের 10 মিনিট আগে এবং পরে। একটি ডাইভারশন হিসাবে, রান্নাঘরের ক্যাবিনেটে সবুজ চা, পুদিনা, লেবু বালাম এবং ক্যামোমাইল থাকা মূল্যবান। এছাড়াও বার্চ পাতা বা সাদা তুঁত পাতা ব্যবহার করে দেখুন, যা থেকে আপনি একটি আধান তৈরি করবেন এবং ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটিকে সমর্থন করবেন। আপনার ডায়েটে অ্যাকর্ন কফি অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান, যাতে সহজেই হজমযোগ্য স্টার্চ থাকে যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতার অনুভূতি দেয়, যা অবশ্যই স্লিমিংকে সমর্থন করে।