আমাদের চিন্তাভাবনা অনুভূতি এবং আচরণ নির্ধারণ করে। এবং তারাই প্রায়শই আমাদের হতাশার দিকে নিয়ে যায়। এটির বিরুদ্ধে লড়াই শুরু করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল ওষুধের আশ্রয় নেওয়া, যা বেশিরভাগই করে। মুড থেরাপির সর্বাধিক বিক্রিত লেখক, ডেভিড বার্নস বিশ্বাস করেন যে অনেক ক্ষেত্রে, জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি এবং এমনকি কিছু সাধারণ কৌশলগুলি হতাশাজনক অবস্থার সাথে মোকাবিলা করতে সহায়তা করবে।
"বিষণ্ণতা হল সব থেকে গ্রাসকারী লজ্জাবোধ, মূল্যহীনতা, হতাশার অনুভূতি এবং নৈতিক শক্তির পতনের কারণে দুঃখকষ্টের সবচেয়ে খারাপ রূপ। বিষণ্নতা শেষ পর্যায়ের ক্যান্সারের চেয়ে খারাপ বোধ করতে পারে কারণ বেশিরভাগ ক্যান্সারের রোগীরা ভালোবাসেন, আশাবাদী এবং ভাল আত্মসম্মানবোধ করেন। অনেক রোগী আমাকে বলেছেন যে তারা মৃত্যু কামনা করেছেন এবং প্রতি রাতে প্রার্থনা করেছেন যে তারা ক্যান্সারে আক্রান্ত হবেন এবং আত্মহত্যা না করে মর্যাদার সাথে মারা যাবেন,” লিখেছেন ডেভিড বার্নস।
কিন্তু এই সবচেয়ে কঠিন অবস্থার মোকাবিলা করা যেতে পারে, এবং শুধুমাত্র ওষুধ দিয়ে নয়। বার্নস বিভিন্ন গবেষণার 25 পৃষ্ঠার উদ্ধৃতি দিয়েছেন যা বইয়ের সাবটাইটেলের বৈধতাকে সমর্থন করে, "একটি ক্লিনিক্যালি প্রোভেন ওয়ে টু বিট ডিপ্রেশন বিনা পিলস।" মনোবিজ্ঞানী নিশ্চিত যে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির সাহায্যে রোগীকে লজ্জা এবং অপরাধবোধ, উদ্বেগ, কম আত্মসম্মানবোধ এবং হতাশার অন্যান্য "ব্ল্যাক হোল" এর সাথে মোকাবিলা করতে সহায়তা করা বেশ সম্ভব। একই সময়ে, বার্নস নোট করেছেন যে কিছু ক্ষেত্রে কেউ ওষুধ ছাড়া করতে পারে না এবং কোনও ক্ষেত্রেই তিনি নিজের থেকে এন্টিডিপ্রেসেন্টস ত্যাগ করার আহ্বান জানান না। কিন্তু তার বই আপনাকে প্রাথমিক পর্যায়ে বিষণ্নতা চিনতে এবং নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করবে।
"বিষণ্নতা একটি রোগ এবং আপনার জীবনের অংশ হতে হবে না। আপনি আপনার মেজাজ উত্তোলনের কয়েকটি সহজ উপায় শিখে এটি মোকাবেলা করতে পারেন, "ডেভিড বার্নস ব্যাখ্যা করেন।
প্রথম ধাপ হল আপনার জ্ঞানীয় পক্ষপাতগুলি সনাক্ত করা। তাদের মধ্যে দশজন আছে।
1. "সব বা কিছুই" চিন্তা করা। এটি আমাদের বিশ্বকে কালো এবং সাদাতে দেখায়: আমরা যদি কিছুতে ব্যর্থ হই, তবে আমরা ব্যর্থ।
2. অতি সাধারণীকরণ। একটি একক ইভেন্ট ব্যর্থতার একটি সিরিজ হিসাবে বিবেচিত হয়।
3. নেতিবাচক ফিল্টার. সমস্ত বিবরণ, আমরা নেতিবাচক উপর ফোকাস. মলমের একটি মাছি একটি বড় ব্যারেল মধুর চেয়ে বেশি ওজনদার হয়ে ওঠে।
4. ইতিবাচক অবমূল্যায়ন. একটি ভাল, আনন্দদায়ক, ইতিবাচক অভিজ্ঞতা গণনা করা হয় না।
5. তাড়াহুড়ো করে উপসংহার। এমনকি তথ্যের অভাবের সাথেও, আমরা সুদূরপ্রসারী সিদ্ধান্তে উপনীত হই, এমন একটি রায় জারি করি যা আলোচনা ও আপিলের বিষয় নয়। আমরা হয় নিশ্চিত যে কেউ আমাদের প্রতি ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়, তার চিন্তাভাবনা "পড়ে", অথবা আমরা ইভেন্টগুলির একটি নেতিবাচক ফলাফলের প্রত্যাশা করি এবং পূর্বাভাসটিকে একটি সঙ্গতিপূর্ণ হিসাবে বিবেচনা করি।
6. বিপর্যয় বা অবমূল্যায়ন। আমরা কিছু জিনিস এবং ঘটনাগুলির তাত্পর্যকে অতিরঞ্জিত করি (উদাহরণস্বরূপ, অন্যদের গুণাবলী) এবং অন্যদের (আমাদের নিজস্ব অর্জনের তাত্পর্য) হ্রাস করি।
7. মানসিক যুক্তি। আমাদের আবেগগুলি ঘটনাগুলির বাস্তবতার একটি পরিমাপ: "আমি এইভাবে অনুভব করি, তাই এটি তাই।"
8. অবশ্যই আমরা "উচিত", "অবশ্যই", "উচিত" শব্দ দিয়ে নিজেদেরকে অনুপ্রাণিত করার চেষ্টা করি, কিন্তু এতে সহিংসতা রয়েছে। যদি আমরা নিজেরা এই চাবুকের সাহায্যে কিছু না করি, তাহলে আমরা দোষী বোধ করি, এবং যদি অন্যরা "উচিত", কিন্তু তা না করে, আমরা রাগ, হতাশা এবং বিরক্তি অনুভব করি।
9. স্ব-ব্র্যান্ডিং। অতি সাধারণীকরণের একটি চরম রূপ: আমরা যদি ভুল করি তবে আমরা হেরে যাবো, অন্যটি যদি হয় "বলি।" ঘটনাগুলোকে আমরা ঘটনাকে আমলে না নিয়ে আবেগের ভাষায় বর্ণনা করি।
10. ব্যক্তিগতকরণ। আমরা নেতিবাচক বাহ্যিক ঘটনার কারণ যার জন্য আমরা প্রাথমিকভাবে দায়ী নই। "শিশুটি ভালভাবে পড়াশোনা করে না - এর মানে হল যে আমি একজন খারাপ পিতামাতা।"
লক্ষ্য হল অযৌক্তিক এবং নিষ্ঠুর চিন্তাগুলিকে প্রতিস্থাপন করা যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আমাদের মনকে আরও উদ্দেশ্যমূলক চিন্তাভাবনা দিয়ে প্লাবিত করে।
ডেভিড বার্নস বলেছেন, আমাদের জীবনে এই বিকৃতিগুলিকে আমন্ত্রণ জানিয়ে আমরা বিষণ্নতাকে আমন্ত্রণ জানাই। এবং, সেই অনুযায়ী, এই স্বয়ংক্রিয় চিন্তা ট্র্যাকিং, আপনি আপনার রাষ্ট্র পরিবর্তন করতে পারেন. মানসিক বিকৃতির উপর ভিত্তি করে বেদনাদায়ক অনুভূতিগুলি এড়াতে শেখা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ সেগুলি অবিশ্বস্ত এবং অবাঞ্ছিত। সাইকোথেরাপিস্ট লিখেছেন, "একবার আপনি জীবনকে আরও বাস্তবসম্মতভাবে উপলব্ধি করতে শিখলে, আপনার মানসিক জীবন আরও সমৃদ্ধ হবে এবং আপনি সত্যিকারের দুঃখকে উপলব্ধি করতে শুরু করবেন, যেখানে কোনও বিকৃতি নেই, সেইসাথে আনন্দও নেই," সাইকোথেরাপিস্ট লিখেছেন।
বার্নস বেশ কিছু ব্যায়াম এবং কৌশল অফার করে যা আপনাকে শেখাবে কীভাবে বিকৃতিগুলিকে সংশোধন করতে হয় যা আমাদের বিভ্রান্ত করে এবং আমাদের আত্মসম্মান নষ্ট করে। উদাহরণস্বরূপ, তিনটি কলামের কৌশল: একটি স্বয়ংক্রিয় চিন্তা (আত্ম-সমালোচনা) তাদের মধ্যে রেকর্ড করা হয়, একটি জ্ঞানীয় বিকৃতি নির্ধারণ করা হয়, এবং একটি নতুন আত্মরক্ষার গঠন (যৌক্তিক প্রতিক্রিয়া) প্রস্তাবিত হয়। আপনি যদি ব্যর্থ হন তবে কৌশলটি আপনাকে নিজের সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি পুনর্বিন্যাস করতে সহায়তা করবে। এর লক্ষ্য হল অযৌক্তিক এবং নিষ্ঠুর চিন্তাগুলিকে প্রতিস্থাপন করা যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আমাদের মনকে আরও উদ্দেশ্যমূলক এবং যুক্তিযুক্ত চিন্তায় প্লাবিত করে। এই ধরনের জ্ঞানীয় বিকৃতির সাথে মোকাবিলা করার কিছু উদাহরণ এখানে রয়েছে।
স্বয়ংক্রিয় চিন্তা: আমি কখনই কিছু ঠিক করি না।
জ্ঞানীয় বিকৃতি: অতিমাত্রায়করণ ization
যৌক্তিক উত্তর: আজেবাজে কথা! আমি অনেক কিছুই ভালো করি!
*
স্বয়ংক্রিয় চিন্তা: আমি সবসময় দেরী করি।
জ্ঞানীয় বিকৃতি: অতিমাত্রায়করণ ization
যৌক্তিক উত্তর: আমি সবসময় দেরী করি না। আমি অনেকবার সময়মত এসেছি! এমনকি যদি আমি আমার পছন্দের চেয়ে প্রায়ই দেরি করি, তবে আমি এই সমস্যাটি নিয়ে কাজ করব এবং কীভাবে আরও সময়ানুবর্তী হওয়া যায় তা খুঁজে বের করব।
*
স্বয়ংক্রিয় চিন্তা: সবাই আমার দিকে এমনভাবে তাকাবে যেন আমি বোকা।
জ্ঞানীয় বিকৃতি: মন পড়া. অতি সাধারণীকরণ। সব বা কিছুই চিন্তা. ভবিষ্যদ্বাণী ত্রুটি
যৌক্তিক উত্তর: কেউ কেউ বিরক্ত হতে পারে যে আমি দেরি করছি, কিন্তু এটি বিশ্বের শেষ নয়। মিটিং নিজেই সময়মতো শুরু নাও হতে পারে।
*
স্বয়ংক্রিয় চিন্তা: এটা দেখায় আমি কতটা পরাজিত।
জ্ঞানীয় বিকৃতি: লেবেল
যৌক্তিক উত্তর: আসো, আমি পরাজিত নই। কতটুকু সফল হয়েছি!
বইটির লেখক মন্তব্য করেছেন, "নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং যৌক্তিক প্রতিক্রিয়াগুলি লিখে রাখা একটি ভয়ঙ্কর অতি সরলীকরণ, সময়ের অপচয় এবং একটি অতিরিক্ত প্রকৌশলী উদ্যোগের মতো মনে হতে পারে।" -এতে কি লাভ? কিন্তু এই মনোভাব একটি স্ব-পরিপূর্ণ ভবিষ্যদ্বাণীর ভূমিকা পালন করতে পারে। আপনি এই টুলটি চেষ্টা না করা পর্যন্ত, আপনি এর কার্যকারিতা নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন না। প্রতিদিন 15 মিনিটের জন্য এই তিনটি কলাম পূরণ করা শুরু করুন, দুই সপ্তাহ চালিয়ে যান এবং দেখুন এটি আপনার মেজাজকে কীভাবে প্রভাবিত করে। সম্ভবত, আপনার নিজের ইমেজের পরিবর্তনগুলি আপনাকে অবাক করবে।
সূত্র: ডেভিড বার্নসের মুড থেরাপি। ওষুধ ছাড়াই বিষণ্নতাকে হারানোর একটি ক্লিনিক্যালি প্রমাণিত উপায়” (আলপিনা প্রকাশক, 2019)।