লাফ না দিয়ে কম প্রভাবের কার্ডিও ওয়ার্কআউট: নতুনদের জন্য একটি প্রোগ্রাম (দিন 3)

নতুনদের জন্য প্রস্তাবিত বিল্ডিংয়ের কম প্রভাবের ওয়ার্কআউট, যা বাড়িতে যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য দারুণ। আপনি প্রোগ্রামটি চালাতে পারেন, যদি আপনি সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করেন বা দীর্ঘ বিরতির পরে ফিটনেসে ফিরে আসেন। নীচে পাঠের তৃতীয় দিনের ব্যায়ামগুলি কম প্রভাব ফেলতে পারে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের চর্বি পোড়াতে এবং শরীরের পরিমাণ কমাতে লাফ না দিয়ে।

নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউট: বিবরণ

1. আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে আমরা আপনাকে 6টি রেডিমেড ব্যায়াম অফার করি:

  • মন: নীচের শরীরের (ওয়ার্জ এবং নিতম্ব) জন্য ওয়ার্কআউট
  • ডাব্লু: ওজন হ্রাস এবং শরীরের স্বর জন্য বিরতি প্রশিক্ষণ
  • WED এর কম প্রভাব কার্ডিও ওয়ার্কআউট - নীচে উপস্থাপন করা হয়েছে
  • THU: উপরের শরীরের জন্য ওয়ার্কআউট
  • এফআরআই: সমস্যাগুলির বিষয়ে সার্কিট প্রশিক্ষণ
  • এসবি: পুরো শরীরকে টানছে

6-8 সপ্তাহের জন্য প্রোগ্রামটি পুনরাবৃত্তি করুন, এই সময়ের মধ্যে, আপনি অতিরিক্ত ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে পরিমাণ হ্রাস করতে সক্ষম হবেন, সহনশীলতা বিকাশ করতে পারেন, বাহিনী, বুক, পেটে, উরু, নিতম্বকে শক্ত করুন।

2. প্রশিক্ষণের সময়কাল 30 মিনিট (5 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ এবং হিচ সহ), যা হোমওয়ার্কের জন্য সর্বোত্তম সময়। বিশেষ করে এই বিষয়টি বিবেচনা করে যে এই প্রোগ্রামে আপনি রবিবার বাদে প্রতিদিনের প্রশিক্ষণের জন্য অপেক্ষা করছেন। বিকল্পভাবে, আপনি দুইটি আধা ঘণ্টার ওয়ার্কআউট গ্রুপ করতে পারেন এবং সপ্তাহে 3 বার 60 মিনিট (সোম+মঙ্গল; বুধ+থু; শুক্র+শনি) করতে পারেন।

3. প্রস্তাবিত ক্লাসগুলি মেয়েদের এবং মহিলাদের জন্য আরও উপযুক্ত যারা বাড়িতে চর্বি পোড়াতে এবং শরীরকে শক্ত করতে চান। পেশী অর্জনের জন্য পুরুষ এবং মহিলাদের ওয়ার্কআউটের ওয়ার্কআউটগুলি পরে আমাদের ওয়েবসাইটে পোস্ট করা হবে।

4. ক্লাসের জন্য আপনার রুমে একটি মাদুর এবং কিছু খালি জায়গা লাগবে। অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।

5. কোন জাম্পিং ছাড়া কম প্রভাব কার্ডিও ওয়ার্কআউট, যা নীচে প্রস্তাবিত, নিম্নলিখিত কাঠামো আছে:

  • ওয়ার্কআউটে রয়েছে ওয়ার্ম-আপ (5 মিনিট), প্রধান অংশ (20 মিনিট), হিচ (5 মিনিট)
  • প্রধান অংশ 3 রাউন্ড এর কম প্রভাব কার্ডিও গঠিত
  • প্রতিটি রাউন্ডে 4টি ব্যায়াম থাকে যা 2 এর পরিসরে পুনরাবৃত্তি হয়
  • রাউন্ডের মধ্যে - রাউন্ডে দুটি রাউন্ডের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড বিশ্রাম
  • অনুশীলনগুলি সার্কিটে 30 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ডের বিশ্রামে সঞ্চালিত হয় (বা প্রতিনিধিদের ব্যয়ে)

6. আপনি কিভাবে পারেন জটিল যে কম প্রভাব কার্ডিও ওয়ার্কআউট? ডাম্বেল বা গোড়ালির ওজন ব্যবহার করুন। আপনি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, 1.5-2 বার) বা ব্যায়াম করার সময় (যেমন, সার্কিটে সম্পাদিত ব্যায়াম 30 সেকেন্ড কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং আপনি 45 সেকেন্ড কাজ / 15 সেকেন্ড বিশ্রাম চালাতে পারেন).

আরো দেখুন:

  • পাতলা পায়ে শীর্ষস্থানীয় 30 টি অনুশীলন
  • নিতম্বের জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন
  • শীর্ষ 30 ক্রাঞ্চ
  • মেয়েদের 3 দিনের জন্য জাম্প ছাড়াই প্রোগ্রাম করুন
  • সরঞ্জামবিহীন পুরুষদের জন্য প্রোগ্রাম 3 দিন
  • 3 দিনের ডাম্বেলযুক্ত পুরুষদের জন্য প্রোগ্রাম

7। কিভাবে সরলভাবে এই কম প্রভাব কার্ডিও ওয়ার্কআউট? ব্যায়ামের হার কমাতে পারেন (যদি আপনি সময় ব্যায়াম করেন) বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন (যদি আপনি অ্যাকাউন্টে প্রশিক্ষণ দেন). এছাড়াও আপনি রাউন্ড এবং রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রামের সময় বাড়াতে পারেন: উদাহরণস্বরূপ, রাউন্ডগুলির মধ্যে 1 মিনিট, রাউন্ডগুলির মধ্যে 2 মিনিট৷ উপরন্তু, ব্যায়াম বর্ণনা একটি সরলীকৃত প্রতিমূর্তি প্রদান করে.

8. এই প্রোগ্রামটি সময় বা আপনার পছন্দের প্রতিনিধি সংখ্যা দ্বারা নির্বাহ করা যেতে পারে। আপনি যদি কোন জাম্পিং ছাড়া এই কার্ডিও ওয়ার্কআউট করতে চান অ্যাকাউন্টে, প্রতিটি অনুশীলনের বর্ণনায় নীচে নির্দেশিত পুনরাবৃত্তির সঠিক সংখ্যা। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন, টাইমার ছাড়া অ্যাকাউন্টে ব্যায়ামের ক্ষেত্রে প্রোগ্রামের মোট সময় পরিবর্তিত হতে পারে, কারণ ওয়ার্কআউটের গতি স্বতন্ত্র হবে।

9. আপনি প্রশিক্ষণ দিতে চান সময়, উভয় রাউন্ডের ব্যায়াম সার্কিটে 30 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ডের বিশ্রামে সঞ্চালিত হয় (প্রধান ওয়ার্কআউটে, ওয়ার্ম-আপ এবং বিলম্বের সময় আলাদা)। এর মানে হল যে আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য একটি ব্যায়াম করছেন, তারপর 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য পরবর্তী অনুশীলনে যান, ইত্যাদি। আমরা আপনাকে টাইমার দিয়ে আপনার স্মার্টফোনে অ্যাপ্লিকেশনটি ডাউনলোড করার পরামর্শ দিচ্ছি (উদাহরণস্বরূপ, Tabata টাইমার) অথবা একটি টাইমার সহ একটি ভিডিও অন্তর্ভুক্ত করুন, উদাহরণস্বরূপ:

বিরতি টাইমার 30 সেকেন্ড / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম [অ্যানিমেটেড]

10. ধীরে ধীরে শরীর লোডে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তাই ভবিষ্যতে আমাদের আরও জটিল এবং নিবিড় প্রোগ্রামগুলিতে এগিয়ে যাওয়া দরকার।

আমাদের ওয়েবসাইটেও আছে উন্নত জন্য অনুশীলনের একটি সিরিজ:

পুরো শরীরের জন্য ওয়ার্কআউট

একটি ওয়ার্কআউটের সময় আপনি সমস্ত পেশী গ্রুপ কাজ করছেন, যার ফলে তাদের আরও প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করছেন। ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে যাওয়া যাবে না, যদি আপনি একটি কার্যকর এবং নিরাপদ ওয়ার্কআউট চান। ওয়ার্ম-আপ দৌড়ে ব্যায়াম অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম ছাড়াই 30 সেকেন্ডের জন্য.

ওয়ার্কআউটে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত ছিল:

  1. পদযাত্রার স্থান: 40 ধাপ (30 সেকেন্ড)
  2. বাঁকানো বাহু দিয়ে পাশের ধাপ: প্রতিটি দিকে 15টি ধাপ (30 সেকেন্ড)
  3. পাশের হাত সরিয়ে নেওয়ার পদক্ষেপ: প্রতিটি দিকে 15টি ধাপ (30 সেকেন্ড)
  4. পাশে কাত: প্রতিটি দিকে আবাসনের 15 টি কাত (30 সেকেন্ড)
  5. শরীরের ঘূর্ণন: প্রতিটি দিকে 5 ঘূর্ণনের জন্য (30 সেকেন্ড)
  6. হাতের মুঠোয় ডাইভারশন: প্রতিটি পক্ষের 15 টি প্রতিনিধি (30 সেকেন্ড)
  7. পিছনের ফুসফুস: প্রতিটি পায়ে 10টি পুনরাবৃত্তি (30 সেকেন্ড)
  8. ক্রস করা হাত দিয়ে তার হাঁটু তুলছে: প্রতিটি পক্ষের 15 টি প্রতিনিধি (30 সেকেন্ড)
  9. প্রজনন হাত দিয়ে তার হাঁটু উত্তোলন: প্রতিটি পাশে 15টি পুনরাবৃত্তি (30 সেকেন্ড)
  10. শ্বাস পুনরুদ্ধারের জন্য ঢাল: 10 পুনরাবৃত্তি (30 সেকেন্ড)

ওয়ার্ম-আপ একটি গতিশীল গতিতে হওয়া উচিত, আপনার কাজ হল শরীরকে উষ্ণ করা। ধীরে ধীরে গতি বাড়াতে এবং হঠাৎ কোনো নড়াচড়া না করেই একটি ওয়ার্ম-আপ করা উচিত।

1. মাটিতে হাঁটা

জায়গায় একটি ঐতিহ্যগত হাঁটা সঙ্গে workout শুরু করুন. এই সাধারণ ব্যায়ামটি শরীরকে উত্তপ্ত করে, শরীরকে মৃদুভাবে "জাগিয়ে তুলতে" এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে কনফিগার করতে সহায়তা করে। একটি বড় প্রশস্ততা সঙ্গে এই ব্যায়াম সঞ্চালন, তার বাহু যতদূর সম্ভব সামনে এবং পিছনে সরানোর চেষ্টা করুন।

কত: প্রতিটি পায়ে 20 টি লিফট (মোট 40 ধাপ), বা 30 সেকেন্ড।


2. বাঁকানো বাহু দিয়ে পাশের ধাপ

পাশ থেকে পাশ দিয়ে হাঁটার সাথে ওয়ার্মিং আপ চালিয়ে যান। আমরা সক্রিয়ভাবে আপনার বাহু, কাঁধ, বুক, পেট এবং পিছনে প্রসারিত করার জন্য উপরের শরীরকে জড়িত করতে শুরু করি। আপনার কনুই একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং তাদের বুকের স্তরে তুলুন। পাশ থেকে পাশ দিয়ে হাঁটুন, একই সাথে সর্বোচ্চ দিক তার হাত নিক্ষেপ. প্রজনন করার সময় আপনার হাত কাঁধের ব্লেড একসাথে নিন। বাহু এবং পিছনের পেশীতে মনোরম টান অনুভব করুন।

কত: প্রতিটি দিকের 15 টি পদক্ষেপ (মোট 30 টি ধাপ), বা 30 সেকেন্ড।


3. সীসা হাত দিয়ে পাশ থেকে পদক্ষেপ

অনুরূপ ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন, শুধুমাত্র এখন আমরা হাতের নড়াচড়া পরিবর্তন করব। দিক দিয়ে হাঁটা চালিয়ে যান এবং একই সাথে হাতটি পাশে বাড়ান। গতিশীলভাবে পদক্ষেপ নিন, উপরের এবং নীচের শরীর একই সাথে চলমান।

কত: প্রতিটি দিকের 15 টি পদক্ষেপ (মোট 30 টি ধাপ), বা 30 সেকেন্ড।


4. পাশে কাত

আপনার উপরের শরীরের প্রসারিত অবিরত. আপনার পা কাঁধের প্রস্থে ছড়িয়ে দিন, কোমরে হাত রাখুন। তার হাত উত্থাপিত সঙ্গে পাশে কাত একটি বিকল্প করুন. বাঁকানোর সময় শরীরের সর্বোচ্চ ব্যবহার করার চেষ্টা করে, শুধু বাহু নয়, পুরো শরীরের উপরের অংশকে সাইডওয়ে টেনে আনুন।

কত: প্রতিটি পাশে 15টি বাঁক (মোট 30টি ঢাল) বা 30 সেকেন্ড।


5. শরীর ঘুরিয়ে হাত ঘুরিয়ে

শরীর এবং পেশী গরম করার জন্য আমাদের একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম দরকার। সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা ছড়িয়ে দিন, কোমরে হাত রাখুন। প্রসারিত হাতের উপর হুলটি পর্যায়ক্রমে এক এবং অন্য দিকে ঘুরতে শুরু করুন। মেরুদণ্ড টানুন এবং পুরো শরীরকে গন্ধযুক্ত করুন।

কতগুলো: প্রতিটি দিকে 15টি পুনরাবৃত্তি (মোট 30টি হাত উত্তোলন) বা 30 সেকেন্ড।


6. হাউজিং এর ঘূর্ণন

পা প্রশস্ত করে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়ান এবং আঙ্গুলগুলি নিজেদের মধ্যে ক্রস করুন। একসাথে কাঁধের ব্লেড চিমটি করুন। শরীরের একটি বৃত্তাকার ঘূর্ণন সঞ্চালন শুরু করুন, পিছনে বাঁক এবং মেঝেতে হাত আনার চেষ্টা করুন। আপনার পিঠ বৃত্তাকার এবং আপনার হাঁটু বাঁক না. পিঠ, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং গরম করার মতো অনুভব করুন।

কত: ঘড়ির কাঁটার দিকে 5টি ঘূর্ণন এবং 5টি ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে ঘূর্ণন বা 30 সেকেন্ডের জন্য সমস্ত অনুশীলন।


7. আগে প্রদান

সোজা হয়ে দাঁড়ান পা একসাথে, বাহু শরীর বরাবর। ডান পায়ে এক পা পিছনে যান, আপনার পিছনের পায়ে ওজন নাড়ুন। একই সাথে আপনার বাহু সোজা উপরে তুলুন। হাত উপরে এবং পা পিছনের পা পিছনে পৌঁছান। এক সেকেন্ড ধরো. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বাম পা পিছনে টানুন, পাশাপাশি উভয় হাত উপরে তুলুন।

কত: প্রতিটি পাশে 10টি ফুসফুস (মোট 20টি লাঞ্জ) বা 30 সেকেন্ড।


৮. ক্রসড আর্ম দিয়ে হাঁটুর উপরে উঠুন

ওয়ার্কআউট শেষে, কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন যা উপরের এবং নীচের শরীরের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। মেঝের সাথে উরু সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত হাঁটু উপরে উঠুন। পায়ের উত্থানের সাথে সিঙ্ক্রোনাসভাবে বাহুগুলি পাশে বাড়ান এবং তারপরে স্তনে একসাথে ক্রস করুন। যে, এক হাঁটু উত্তোলন, হাত সর্বাধিক প্রসারিত হয়, ব্লেড একসাথে আনা হয়। অন্য হাঁটু তুলুন, হাত বুকে ক্রস করুন যেন আপনি নিজেকে আলিঙ্গন করার চেষ্টা করছেন। দ্রুত গতিতে চলুন, শরীরকে আরও বেশি গরম করে।

কত: 30টি ধাপ (প্রতিটি দিকে 15টি লেগ লিফট) বা 30 সেকেন্ড।


9. প্রজনন হাত দিয়ে তার হাঁটু উত্তোলন

একটু দূরে পা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান হাঁটু মেঝের সাথে উরুর সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত বাড়ান এবং একই সাথে আপনার বাম হাতটি পাশ দিয়ে উপরে তুলুন। তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। বিপরীত দিকে একই আন্দোলন করুন। ছন্দবদ্ধভাবে সরানো চালিয়ে যান, পর্যায়ক্রমে বিপরীত হাত এবং পা উপরে তুলুন।

কত: 30টি ধাপ (প্রতিটি দিকে 15টি লেগ লিফট) বা 30 সেকেন্ড।


10. শ্বাস পুনরুদ্ধার করার জন্য ঢাল

যেহেতু ওয়ার্কআউটটি বেশ গতিশীল ছিল, এবং আমাদের সামনে আরও অনেক তীব্র কার্ডিও ব্যায়াম রয়েছে, আপনি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের এই অংশটি সম্পূর্ণ করবেন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, আপনার হাত আপনার মাথার উপর দিয়ে অতিক্রম করুন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন। হাতের ঢেউ দিয়ে মেঝেতে হেলান দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন, আমার শ্বাস ধরতে। এই অনুশীলনটি ধীরে ধীরে করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।

কতগুলো: 10 পুনরাবৃত্তি বা 30 সেকেন্ড।

এর কম প্রভাব কার্ডিও ওয়ার্কআউট: রাউন্ড 1

প্রথম রাউন্ডের লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও ওয়ার্কআউট কোন জাম্পিং ছাড়াই 6 মিনিট স্থায়ী হয়। এই রাউন্ডে 4টি ব্যায়াম করা হয়েছে যা দুবার পুনরাবৃত্তি হয়। ব্যায়াম সার্কিটে সঞ্চালিত হয় 30 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গণনা করে টাইমার ছাড়াই চালাতে পারেন।

প্রথম দফায় নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত ছিল:

  1. বিকল্প কিক এগিয়ে - প্রতি পাশে 15 বার (30 সেকেন্ড)
  2. প্রজনন বাহু এবং পা নিয়ে হাঁটা: প্রতিটি পক্ষের 15 টি প্রতিনিধি (30 সেকেন্ড)
  3. পর্বতারোহীর কম প্রভাব: প্রতিটি পক্ষের 15 টি পুনরাবৃত্তির জন্য (30 সেকেন্ড)
  4. একটি মোচড় সঙ্গে squats: প্রতিটি পক্ষের 10 টি প্রতিনিধি (30 সেকেন্ড)

অনুশীলনটি দুবার পুনরাবৃত্তি করুন। রাউন্ডের মধ্যে রাউন্ড 30 সেকেন্ড শেষ হওয়ার পর 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।

1. পর্যায়ক্রমে পা এগিয়ে যায়

উদ্দেশ্য: এই ক্রিয়াকলাপে সক্রিয়ভাবে উপরের এবং নীচের শরীরের পেশীগুলি, বিশেষত প্রত্যক্ষ এবং তির্যক পেটের পেশী, উরু, হ্যামস্ট্রিং, নিতম্বের সংযোজক পেশীগুলি জড়িত। এছাড়াও, এটির কম প্রভাব কার্ডিও ব্যায়াম জয়েন্টগুলিতে কোনও চাপ ছাড়াই হৃদস্পন্দনকে ত্বরান্বিত করে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, বাহু মেঝেতে সমান্তরালভাবে প্রসারিত করুন। পেটে টান, পিঠ সোজা, হাঁটু শিথিল। শ্বাস ছাড়ার সময়, একটি সুইং পা এগিয়ে দিন যাতে পাটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। একই সাথে পায়ের স্ট্রোকের সাথে, শরীরকে পাশে ঘুরিয়ে, হাত থেকে পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। একটি পেট এবং sutula পিছনে পেশী তির্যক কাজ. উভয় দিকে পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: আপনার কোমরে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার হাত এবং শরীর না সরিয়ে আপনার পা স্বাভাবিক করুন।

কিভাবে করবেন: প্রতিটি পাশে 15টি পুনরাবৃত্তি (মোট 30টি সুইং) বা 30 সেকেন্ড।


2. প্রজনন হাত এবং পা সঙ্গে হাঁটা

কি: প্রজনন বাহু এবং পা দিয়ে লাফ দেওয়া (জাম্পিং জ্যাক) সবচেয়ে জনপ্রিয় কার্ডিও ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। তিনি তাদের প্রোগ্রামে ব্যতিক্রম ছাড়া প্রায় সব কোচ অন্তর্ভুক্ত করতে ভালবাসেন. যেহেতু আমাদের কার্ডিও ওয়ার্কআউটের প্রভাব কম, তাই আমরা লাফ না দিয়ে এই অনুশীলনের একটি বৈকল্পিক প্রস্তাব করি। কিন্তু এমনকি একটি সরলীকৃত পরিবর্তনের মধ্যেও একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম হৃদস্পন্দনকে ত্বরান্বিত করে এবং আপনাকে শরীরের উপরের এবং নীচের দিকে কাজ করে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাত শরীর বরাবর নামিয়ে রাখুন, হাঁটু সামান্য বাঁকুন। পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করে পাশে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ করুন। একই সাথে আপনার বাহু দুদিকে বাড়ান, হাতের তালু একে অপরকে স্পর্শ করুন। তারপরে শুরুর অবস্থানে পা ফিরিয়ে দিন এবং একই সাথে আপনার বাহুগুলিকে শরীরের বরাবর নামিয়ে দিন। অন্য দিকে একটি পুনরাবৃত্তি করুন। গতিশীলভাবে সরান, বাহুগুলি সম্পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে উপরে উঠে যায়, পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত হয়।

হালকা সংস্করণ: হালকা সংস্করণে যা কম প্রভাব কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, শুধুমাত্র পা নড়াচড়া করে। বেল্টের উপর আপনার হাত রাখুন, তার হাত দিয়ে দোল ছাড়া পাশ থেকে বিকল্প প্রশস্ত পদক্ষেপ করুন।

কিভাবে করবেন: প্রতি পাশে 15টি পুনরাবৃত্তি (মোট 30টি হাত উত্তোলন) বা 30 সেকেন্ড।


3. পর্বতারোহীর কম প্রভাব

কেন: দুর্দান্ত এটি কম প্রভাবের কার্ডিও ব্যায়াম যা খুব দ্রুত হৃদস্পন্দনকে ত্বরান্বিত করে, এমনকি যদি একটি মাঝারি গতিতে সঞ্চালিত হয়। এছাড়াও, এই ব্যায়ামটি পুরো পেশীতন্ত্রকে শক্তিশালী করে, তাই আপনি যদি সমতল পেট পেতে চান তবে আপনার জন্য একটি ব্যায়াম।

কীভাবে পাবেন: হাতে তক্তা অবস্থানে পেতে. এটি করার জন্য, একটি অনুভূমিক অবস্থান নিন, তালু এবং মোজার উপর জোর দিয়ে, পিছনে সোজা, পেট টাক আপ, শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। নিতম্ব SAG বা উপরে উঠছে না। অস্ত্র সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত, হাত সরাসরি কাঁধের নিচে। শ্বাস ছাড়তে পর্যায়ক্রমে উরু বুকে, হাঁটুতে আঁটুন এবং সামনের দিকে আপনার পা বাড়ান। কাঁধ, পেট এবং নিতম্বের পেশীতে টান অনুভব করুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: হাতে স্ট্র্যাপগুলি একটি স্থির অবস্থানে থাকুন।

কিভাবে করবেন: প্রতিটি পায়ে 15টি পুনরাবৃত্তি (বুকে মোট 30টি পুল-ইউপিএস হাঁটু) বা 30 সেকেন্ড।

ব্যায়াম পর্বতারোহী সম্পর্কে সব


4. একটি মোচড় সঙ্গে squats

কি: এই ব্যায়ামে, প্রথমত, উরু এবং নিতম্বের জন্য দুর্দান্ত কাজ করে কারণ স্কোয়াটগুলি শরীরের নীচের অংশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। দ্বিতীয়ত, মোচড়ের কারণে পেটের পেশী সরাসরি এবং তির্যক কাজ করে। তৃতীয়ত, উপরের এবং নীচের শরীরের পরিবর্তন করে দ্রুত হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়।

কীভাবে পাবেন: স্কোয়াট পজিশন নিন – উরু মেঝেতে সমান্তরাল, নিতম্ব পিছনে টানা এবং টান, শরীর কাত, পিঠ সোজা, পেট টান। হাত কনুইতে বাঁকুন এবং একটি মুষ্টিতে ভাঁজ করা হাতের তালুর সামনে ধরে রাখুন। সোজা এবং একই সময়ে ডানদিকে স্ক্রোটাইটিস, তার পুরো শরীর বাঁক এবং পেটের পেশী tensing. মেঝে থেকে বাম পায়ের গোড়ালি। তারপরে স্কোয়াটটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং স্ক্রোটাইটিস বাম দিকে তুলুন। গতিশীলতা প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন, squatting এবং বৃদ্ধি শরীরের মোচড়.

লাইটওয়েট সংস্করণ: মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল পূর্ণ squats পরিবর্তে polupricepy না.

কীভাবে সম্পাদন করবেন: প্রতিটি পাশে 10টি পুনরাবৃত্তি (মোট 20টি স্কোয়াট), বা 30 সেকেন্ড।



30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন যদি আপনি অন্য রাউন্ডটি সম্পাদন করতে চান বা আপনি যদি রাউন্ডটি শেষ করেন তবে 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। বসা বা শুয়ে থাকবেন না, বিরতির সময় জায়গায় হাঁটা ভাল। পানি পান করতে ভুলবেন না।

এর কম প্রভাব কার্ডিও ওয়ার্কআউট: রাউন্ড 2

দ্বিতীয় রাউন্ডের লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও ওয়ার্কআউট কোন জাম্পিং ছাড়াই 6 মিনিট স্থায়ী হয়। এই রাউন্ডে 4টি ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত ছিল যা দুবার পুনরাবৃত্তি হয়। ব্যায়াম সার্কিটে সঞ্চালিত হয় 30 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গণনা করে টাইমার ছাড়াই চালাতে পারেন।

দ্বিতীয় রাউন্ডে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত ছিল:

  1. লাঞ্জের অবস্থানে হাঁটু টানা: 30 টি reps (30 সেকেন্ড)
  2. বারপির কম প্রভাব: 8 টি reps (30 সেকেন্ড)
  3. সুমো স্কোয়াটে বাকিরোভনা: প্রতিটি পক্ষের 30 টি প্রতিনিধি (30 সেকেন্ড)
  4. একটি টেবিলের ভঙ্গিতে বসুন-ইউপিএস প্রতিটি পক্ষের 10 টি পুনরাবৃত্তির জন্য (30 সেকেন্ড)

অনুশীলনটি দুবার পুনরাবৃত্তি করুন। রাউন্ডের মধ্যে রাউন্ড 30 সেকেন্ড শেষ হওয়ার পর 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।

1. লাঞ্জ পজিশনে তার হাঁটু পর্যন্ত টানা

কেন: এটি সহজ কম প্রভাবের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম আপনার আঠালো, পিছনে এবং উরুর অগ্রভাগের পৃষ্ঠ, পেটের রেক্টাসকে নিযুক্ত করে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: আপনার ডান পা এগিয়ে রাখুন, এটিকে সামান্য বাঁকুন যাতে হাঁটু মোজা সামনে না আসে। আপনার শরীরকে কাত করুন এবং আপনার হাতের তালু হাঁটুতে রাখুন। পিছনের পাটি সমস্ত পথ ফিরে সংরক্ষিত এবং পায়ের আঙুলের উপর বিশ্রাম নেয়। শরীরের প্রধান ওজন সামনের পায়ে পড়ে। এটির লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও ব্যায়ামে আপনাকে হাঁটু পিছনের বাম পা সামনে টেনে আনতে হবে, হাঁটু সামান্য স্পর্শ করে তালু বা বাম হাতের বাহুতে। দ্রুত নড়াচড়া করুন, দীর্ঘক্ষণ বা লাঞ্জের অবস্থানে বা টোনড হাঁটুর অবস্থানে নয়।

হালকা বিকল্প: আপনি যদি গতি কমিয়ে দেন (যদি আপনি সময়মত প্রশিক্ষণ দেন) বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা (যদি আপনি অ্যাকাউন্টে প্রশিক্ষণ দেন) তাহলে এই অনুশীলনটি সরলীকৃত করা যেতে পারে।

কীভাবে পারফর্ম করবেন 30 বার বা 30 সেকেন্ড। দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য দিকে ব্যায়াম সম্পাদন করুন।


১১. বার্পির কম প্রভাব

কেন: এটি একটি খুব এনার্জি ইনটেনসিভ কম ইমপ্যাক্ট কার্ডিও এক্সারসাইজ যা আপনাকে লাফ না দিয়েও ভালো ঘাম দেবে। এই ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী জড়িত থাকে, বিশেষ করে নিতম্বের পেশী, কোর পেশী এবং কাঁধের পেশী।

কীভাবে পাবেন: হাতে তক্তা অবস্থানে পেতে. পিঠ সোজা, পেটে টান, তার হাঁটু উপরে টানা, হাত সরাসরি কাঁধের নিচে। ক্রমাগত আপনার হাতের তালু মেঝেতে টিপতে থাকুন, প্রথমে ডান পা ডান হাতে শক্ত করুন, তারপর বাম পা বাম হাতে। মেঝে থেকে পা দিয়ে ঠেলে, সম্পূর্ণ সোজা করুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন। দাঁড়ানো অবস্থায় বেশিক্ষণ থাকবেন না, তক্তা অবস্থানে ফিরে যান, প্রথমে বাম পা পিছনে, তারপর ডানদিকে সরান। একটি গতিশীল গতিতে সরান, দ্রুত অবস্থানটি উল্লম্ব থেকে অনুভূমিক পর্যন্ত পরিবর্তন করুন। দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য দিকে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন: অর্থাৎ, প্রথমে চাবুক থেকে, আপনার বাম পাটি আপনার বাম হাতে টানুন, তারপরে ডান পাটি ডান হাতের দিকে টানুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: তক্তা অবস্থানে থাকুন, তার পা সামনে পিছনে নাড়ান এবং তার পুরো উচ্চতা পর্যন্ত দাঁড়াবেন না।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: 8 পুনরাবৃত্তি বা 30 সেকেন্ড। দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য দিকে ব্যায়াম সম্পাদন করুন।

বারপি: + 20 ব্যবহার করুন


3. সুমো স্কোয়াটে বাকিরোভনা

কেন: এই ব্যায়ামটি বাকিরোভনা হাত এবং উরু এবং নিতম্বের পেশী দ্বারা বাহু এবং পেটে কাজ করে, কারণ আপনি ক্রমাগত সুমো স্কোয়াটের অবস্থানে থাকেন।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: সুমো-স্কোয়াটের অবস্থানে দাঁড়ানো একটি বিস্তৃতভাবে – আপনার পা ছড়িয়ে দিন, হাঁটুগুলি পাশের দিকে, পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে, উরুগুলি মেঝের সমান্তরালে, চাপ চাপুন, পিছনে সোজা করুন। আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার আঙ্গুলগুলি একসাথে চেপে ধরুন এবং তাদের সামনে রাখুন। কনুই প্রায় বুকের স্তরে থাকে। বক্সিং নাশপাতির মতো পর্যায়ক্রমে সামনের দিকে হাত মারতে শুরু করুন। পেটের পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী ঘুষির জন্য ব্যবহার করুন। পুরো ব্যায়াম জুড়ে সুমো-স্কোয়াট অবস্থান রাখুন, পেলভিস উপরে তুলবেন না।

লাইটওয়েট সংস্করণ: গভীর স্কোয়াটে নামবেন না, আপনি হাফ স্কোয়াটের অবস্থান নিতে পারেন।

কিভাবে করবেন: প্রতি পাশে 30 বার (60 পাঞ্চ) বা 30 সেকেন্ড।


4. টেবিলের ভঙ্গিতে বসুন-ইউপিএস

কেন: এটি একটি খুব আকর্ষণীয় ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার উপরের শরীরের পেশী (পেট, পিঠ, কাঁধ, বাহু) এবং নীচের শরীরের পেশীগুলি (গ্লুটস এবং কোয়াডস) ব্যবহার করতে সহায়তা করবে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: মেঝেতে বসুন, হাঁটুতে পা বাঁকুন, শরীর বরাবর বাহু, তালু মেঝেতে বিশ্রাম করুন। মেঝে থেকে নিতম্ব ছিঁড়ে ফেলুন, আপনার হাত এবং পায়ের মধ্যে সমানভাবে ওজন করুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হাতগুলি পর্যায়ক্রমে শরীরকে টেনে তুলুন এবং শ্রোণীটি বাড়ান, যেন সিলিংয়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। উপরের অবস্থানে শরীর প্রায় মেঝে সমান্তরাল হয়। এই ব্যায়ামে, মৃত্যুদন্ডের সময় শরীরকে জড়ো করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ: পেট এবং নিতম্বের পেশীগুলি সর্বদা টানটান এবং শক্ত থাকে।

হালকা সংস্করণ: লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও এক্সারসাইজের লাইট সংস্করণে আপনি একটি স্থির ভঙ্গির টেবিলে থাকতে পারেন: শরীর মেঝেতে সমান্তরাল, শ্রোণী উপরে উঠে যায়, হাত এবং শিনগুলি নিজেদের মধ্যে সমান্তরাল এবং মেঝেতে লম্ব, কাঁধ এবং বুক অনাবৃত।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: প্রতিটি পাশে 10টি পুনরাবৃত্তি (মোট 20টি সিট-ইউপিএস), বা 30 সেকেন্ড।

30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন যদি আপনি অন্য রাউন্ডটি সম্পাদন করতে চান বা আপনি যদি রাউন্ডটি শেষ করেন তবে 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। বসা বা শুয়ে থাকবেন না, বিরতির সময় জায়গায় হাঁটা ভাল। কয়েক চুমুক জল নিন।

এর কম প্রভাব কার্ডিও ওয়ার্কআউট: রাউন্ড 3

তৃতীয় রাউন্ডের লো ইমপ্যাক্ট কার্ডিও ওয়ার্কআউটটি আগের মত কোন জাম্পিং ছাড়াই 6 মিনিট স্থায়ী হয়। এই রাউন্ডে 4টি ব্যায়াম করা হয়েছে যা দুবার পুনরাবৃত্তি হয়। ব্যায়াম সার্কিটে সঞ্চালিত হয় 30 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গণনা করে টাইমার ছাড়াই চালাতে পারেন।

তৃতীয় রাউন্ডে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত ছিল:

  1. স্কেটারের কম প্রভাব: প্রতিটি পক্ষের 10 টি পুনরাবৃত্তি (30 সেকেন্ড)
  2. দাঁড়ানো হাঁটু-কনুই বাঁকানো: প্রতিটি পক্ষের 15 টি পুনরাবৃত্তি (30 সেকেন্ড)
  3. সব চারের উপর তক্তা মধ্যে লেগ লিফট প্রতিটি পক্ষের 20 টি পুনরাবৃত্তির জন্য (30 সেকেন্ড)
  4. সামনে এবং পিছনে লাথি: 15 টি reps (30 সেকেন্ড)

অনুশীলনটি দুবার পুনরাবৃত্তি করুন। রাউন্ডের মধ্যে রাউন্ড 30 সেকেন্ড শেষ হওয়ার পর 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। ব্যায়াম # 4 ডান দিকে সম্পাদিত প্রথম বৃত্তে, বাম দিকে দ্বিতীয় বৃত্তে।

1. স্কেটারের কম প্রভাব

কি: একটি স্কেটার হল নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলির উপর জোর দিয়ে সাধারণের কম প্রভাবের কার্ডিও ব্যায়াম। আরও জটিল এবং আরও সহজ পরিবর্তন হিসাবে এই অনুশীলনের অনেক বৈচিত্র রয়েছে। এই কাগজে, আমরা লো ইমপ্যাক্ট অপশন স্কেটারের প্রস্তাব করছি, যা পায়ের বাহু কাত করা এবং স্পর্শ করে জটিল।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাত শরীর বরাবর নামিয়ে রাখুন। ডান পা তির্যকভাবে পিছনে এবং বাম দিকে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ করুন, হাঁটুতে পা বাঁকুন। সমর্থনকারী বাম পা বাঁকানো হয় যাতে উরু এবং নীচের পা একটি সমকোণ তৈরি করে। একই সাথে, ডান হাত বাম পায়ের সমর্থন স্পর্শ করুন। বাম হাত আবার শরীরের উপর টানুন। তারপর মূল অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

লাইটওয়েট সংস্করণ: অপহরণ পায়ে হাউজিং নিচে কাত করবেন না এবং মেঝেতে আপনার হাত রাখুন, দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত হয়।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: প্রতিটি পাশে 10টি পুনরাবৃত্তি (মোট 20টি লাঞ্জ) বা 30 সেকেন্ড।


2. দাঁড়ানো হাঁটু-কনুই মোচড়ানো

কেন: এটি কার্ডিও ব্যায়াম তীব্রভাবে পেটের পেশী কাজ করে, মেরুদণ্ড লোড না করার সময়। পেটের দিকে হাঁটু উঠানোর কারণে শরীরের সম্পূর্ণ নীচের অংশ কাজ করে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, পেট শক্ত করুন। হাত কনুইতে বাঁকানো, তালু পিছনের দিকে অতিক্রম করা হয়। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার বাঁকানো ডান পা মেঝের সাথে উরুর সমান্তরাল পর্যন্ত তুলুন এবং একই সময়ে ডান হাঁটু এবং বাম কনুই সংযোগ করার জন্য স্ক্রোটাইটিস হাউজিং করুন। তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এই কার্ডিও ব্যায়ামে, পেটের পেশীগুলিকে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং কেবল হাঁটু পর্যন্ত কনুই টানানো নয়।

লাইটওয়েট বিকল্প: বুকের ঠিক নীচে তার সামনে আপনার হাত আনুন এবং পা উপরে বাড়ান, হাঁটু হাতের তালুতে স্পর্শ করুন।

কিভাবে করবেন: প্রতি পাশে 15টি পুনরাবৃত্তি (মোট 30টি লেগ লিফট), বা 30 সেকেন্ড।


3. সব চারের উপর তক্তা মধ্যে লেগ লিফট

কেন: এটির কম প্রভাবে কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে আপনার শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী জড়িত থাকে এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে তারা সর্বাধিক উত্তেজনায় থাকবে (সব চারের স্ট্র্যাপের অস্থির পরিস্থিতির কারণে)।

কীভাবে পাবেন: হাতের তক্তা অবস্থান থেকে আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার উরু মেঝেতে লম্ব হয় এবং হাঁটু মেঝে থেকে কিছুটা উঁচুতে থাকে। পিঠ সোজা, পেটে টান, শরীর হাতের তালু এবং মোজার উপর বিশ্রাম। ব্যায়াম জুড়ে এই শরীরের অবস্থান বজায় রাখা হয়। টাইমার স্টার্টের সাথে সাথে পর্যায়ক্রমে পা উপরে তুলুন, যেন নিতম্বের উপর পা দিয়ে নিজেকে আঘাত করার চেষ্টা করছেন। গতিশীল গতিতে প্রতিটি ব্যায়াম সম্পাদন করুন। পেলভিস উঁচু করবেন না, হাঁটু মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে।

লাইটওয়েট বিকল্প: একটি স্থির অবস্থানে থাকুন তার হাত এবং হাঁটু উপর straps, তার পা উত্তোলন না.

কীভাবে সম্পাদন করবেন: প্রতিটি পাশে 20টি পুনরাবৃত্তির জন্য (মোট 40টি লেগ লিফট), বা 30 সেকেন্ড।


4. পা এগিয়ে এবং পিছনে লাথি

কেন: এটি কম প্রভাবের কার্ডিও ব্যায়াম আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে এবং পায়ের পেশী, নিতম্ব এবং পেটকে দারুণভাবে লোড করতে সাহায্য করবে। উপরন্তু, মার্শাল আর্টের স্টাইলে এই ধরনের ব্যায়াম চমৎকার ড্রেন দ্রুত স্নায়বিক উত্তেজনা উপশম করতে পারে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: কোমরে হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান বা তার সামনে তার বুকের কাছে ভাঁজ করুন। বাম পা মেঝের সমান্তরাল উপরে তুলুন যেন আপনি তার সামনে দেয়ালে আঘাত করার চেষ্টা করছেন। পা নামিয়ে রাখুন এবং দাঁড়ানো অবস্থায় না থামিয়ে বাম পায়ে পিছনে আঘাত করুন। বিপরীত পায়ে পিছনে লাথি চালিয়ে এগিয়ে যান। সঞ্চালনের সময় উচ্চ গতি বজায় রাখুন যা কম প্রভাবের কার্ডিও ব্যায়াম, তবে প্রতিটি কিকের জন্য বল প্রয়োগ করুন। কল্পনা করুন যে আপনি তার সামনে একটি প্রাচীর বা বাধা ভেঙে দিতে চান।

লাইটওয়েট বিকল্প: পা সামনে লাথি

কিভাবে করবেন: 15টি পুনরাবৃত্তি (অর্থাৎ, 15টি এগিয়ে এবং 15টি স্ট্রাইক ব্যাক), বা 30 সেকেন্ড৷ দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য দিকে ব্যায়াম সম্পাদন করুন।

30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন যদি আপনি অন্য একটি ল্যাপ সঞ্চালন করতে হবে বা বাধার সামনে. বসা বা শুয়ে থাকবেন না, বিরতির সময় জায়গায় হাঁটা ভাল। কয়েক চুমুক জল নিন।

প্রসারিত দাঁড়ানো (সম্পূর্ণ শরীর)

এই লো ইম্প্যাক্ট কার্ডিও ওয়ার্কআউটের পরে, নিশ্চিত করুন যে আপনি হিচ সঞ্চালন করছেন, যা শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করতে এবং ব্যায়ামের পরে শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করবে। নিয়মিত স্ট্রেচিং শুধুমাত্র পেশী পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ায় না, কার্ডিও লোডের পরে ক্লান্তিও কমায়, কারণ আপনার হৃদস্পন্দন আস্তে আস্তে কমাতে এবং শ্বাস প্রশ্বাসকে শান্ত করতে সাহায্য করে। কার্ডিও ওয়ার্কআউটের একটি বাধা এবং তীক্ষ্ণ শেষের অনুপস্থিতি ভার্টিগো এবং চাপের পরিবর্তনে পরিপূর্ণ, তাই পাঠের এই অংশটি কখনই মিস করবেন না।

নীচে আপনার সমস্ত শরীর প্রসারিত করার ব্যায়াম রয়েছে। পুরোটাই দাড়িয়ে কাজ করা হয়েছে। আপনি এই Seminole ব্যায়াম এবং অন্যান্য কার্যকলাপের জন্য ব্যবহার করতে পারেন. 5-7 মিনিটের জন্য প্রসারিত মোট সময়কাল। স্ট্রেচিং করার সময় স্থির ভঙ্গিতে গভীর শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

প্রতিটি অনুশীলনে, চলমান প্রতিটি দিকে 20-30 সেকেন্ডের জন্য. আপনার যদি সময় থাকে এবং আপনি আরও ভালভাবে প্রসারিত করতে চান তবে প্রতিটি ভঙ্গিতে 45 ​​সেকেন্ডের জন্য থাকতে পারেন। প্রসারিত করার জন্য আপনার একটি স্টপওয়াচের প্রয়োজন হবে, তবে আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না, শুধুমাত্র 20-30 বার গণনা করতে পারেন।

স্ট্রেচ আফটার কম ইমপ্যাক্ট কার্ডিও ওয়ার্কআউটে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

  1. ল্যাঞ্জে প্রসারিত: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ড
  2. পাশের লাঞ্জে প্রসারিত করুন: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ড
  3. হাঁটু বুকে টানছে প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ডের জন্য
  4. কোয়াড্রিসেপ প্রসারিত করা: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ডের জন্য
  5. সোজা পায়ের দিকে ঝোঁক: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ড
  6. বাহু প্রসারিত: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ডের জন্য
  7. ঢালে প্রসারিত: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ডের জন্য

৩. লঞ্জে স্ট্রেচিং

আপনার পা ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে দিন, আপনার সামনের পা হাঁটুতে বাঁকুন যাতে উরু নীচের পায়ের সাথে লম্ব হয়। একটি মোজা উপর ভিত্তি করে পিছনের লেগ সর্বোচ্চ আগে নিতে. আপনার পেলভিসকে মেঝেতে টানুন, পা এবং নিতম্বে একটি সুন্দর প্রসারিত অনুভব করুন। আপনার হাত বাড়ান, মাথার উপরের অংশটিকে পিছনে প্রসারিত করতে ভিট্রিফাই করে। 20 সেকেন্ডের জন্য লাঞ্জের অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।


2. পার্শ্বীয় লাঞ্জে স্ট্রেচিং

আপনার পা ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে দিন, আপনার ডান পা হাঁটুতে একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার ওজন ডান দিকে রাখুন। বাম পা প্রসারিত থাকে। আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন বা তাদের সামনে প্রসারিত করুন। যদি নমনীয়তা অনুমতি দেয় তবে আপনি মেঝেতে আপনার হাত রাখতে পারেন। গ্লুটিয়াল পেশী, পায়ের অ্যাডাক্টর পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে প্রসারিত অনুভব করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য পোজ সাইড লাঞ্জ ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।


3. বুকে হাঁটু টানুন

সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং ডান পায়ের হাঁটু উপরে তুলুন। আপনার উত্থিত পায়ের চারপাশে আপনার বাহু রাখুন এবং যতটা সম্ভব শরীরের কাছে টানুন। নিতম্ব এবং পায়ের পেশীতে টান অনুভব করুন। আপনার ভারসাম্য রাখুন। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে দিক পরিবর্তন করুন।


4. চতুর্ভুজ প্রসারিত

সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকুন এবং তাকে পিছনে নিয়ে যান। একটা পা ধরে নিতম্বের কাছে টানুন। তার অন্য হাত পাশে সরানো বা কোমরের উপর রাখা। বাঁকানো পায়ের (সামনের ঊরু) চতুর্মুখে প্রসারিত অনুভব করুন। ভারসাম্যের জন্য, আপনি প্রাচীর বা একটি চেয়ারে লেগে থাকতে পারেন। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য পায়ে অনুশীলনটি করুন।


৪) সোজা পায়ের দিকে ঝোঁক

সোজা হয়ে দাঁড়ান, ডান পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন, বাম পা সোজা করুন এবং গোড়ালিতে এগিয়ে রাখুন। হ্যামস্ট্রিং (উরুর পিছনে) প্রসারিত করতে আপনার শরীরকে বাম পায়ের দিকে কাত করুন, পিছনে গোল করবেন না। আপনি আপনার শরীরের বাঁক যত কম, লক্ষ্য পেশী আরো প্রসারিত. 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে অন্য পায়ে ঢাল অনুসরণ করুন।


6. কাঁধ প্রসারিত

পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান হাত বাড়ান এবং এটিকে বাম কাঁধের দিকে টানুন। ডান কাঁধে আলতো করে তার বাম হাতের তালু টিপে প্রসারিত করুন। পেশী প্রসারিত করুন, ডান কাঁধ যতদূর সম্ভব বাম দিকে সংরক্ষণ করুন। 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং বাম হাতে প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন।

7. ঢাল মধ্যে stretching

ঢালে প্রসারিত করে কাজটি সম্পূর্ণ করুন। আপনার মাথার উপরে আপনার হাত তুলুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে একসাথে লিঙ্ক করুন। আপনার শরীরকে পাশে কাত করুন, বাহু, পিঠ, পেট এবং বুকের পেশীগুলিকে প্রসারিত করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য কাত অবস্থায় শিথিল করুন। তারপরে অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আরো দেখুন:

ইনভেন্টরি ছাড়া, ফিনিশড প্রোগ্রাম, কার্ডিও ওয়ার্কআউটের কম প্রভাবের ওয়ার্কআউট

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন